Elke keer dat je jezelf een kopje koffie inschenkt, lijkt het erop dat je steeds meer opties hebt voor zoetstoffen om erin te doen – gele, blauwe en roze pakjes kunstmatige zoetstoffen; karamel-gekleurde ruwe suiker; het goede ouderwetse witte spul in korrelvorm; en, meer recentelijk, suikeralternatieven zoals stevia en monkfruit, aangekondigd als “volledig natuurlijke,” gezonde opties.
Stevia, in het bijzonder, heeft aan populariteit gewonnen onder fitnessenthousiasten en lijners dankzij het aantal calorieën (nul) en de plantaardige oorsprong. In de afgelopen jaren hebben grote bedrijven als Coca-Cola en PepsiCo het overgenomen en producten op de markt gebracht die het als zoetstof gebruiken. Maar ondanks alle hype zeggen wetenschappers dat stevia niet de reputatie heeft gekregen van een natuurlijk en gezond suikeralternatief. We vroegen enkele experts om uit te leggen wat je moet weten over stevia, en wat je zou moeten weten over suiker en al zijn vervangers.
Wat is stevia eigenlijk?
Stevia is afgeleid van Stevia rebaudiana Bertoni, een kruid inheems in Paraguay. Het werd voor het eerst beschreven in het begin van de 20e eeuw door een Italiaanse botanicus die zag dat inheemse Zuid-Amerikaanse stammen de geplette bladeren van de plant gebruikten om thee en andere dranken te zoeten.
De stevia die je vandaag in de winkels kunt kopen, begint als diezelfde plant, die nu door een meerstaps verfijningsproces gaat waarbij het wordt gefilterd en chemisch gewijzigd, vervolgens gedroogd en vermalen om een poeder te creëren. Het kruid, een lid van de chrysantenfamilie, bevat twee soorten glycosideverbindingen, stevioside en rebaudioside A, die voor de zoete smaak zorgen. Tijdens dit proces worden een of beide van deze verbindingen uit de bladeren geëxtraheerd door ze te koken, waarna het water wordt gefilterd door een materiaal dat de glycosiden opvangt. Een wasbeurt met alcohol maakt de glycosiden vrij, die vervolgens tot een siroop kunnen worden verwerkt of kunnen worden geherkristalliseerd en gemalen.
Betekent dit dat stevia een natuurlijke zoetstof is?
Als je het resultaat als “geheel natuurlijk” beschouwt, dan moet je tafelsuiker ook onder die definitie scharen, zegt Nicole Avena, een professor neurowetenschappen aan de Mount Sinai School of Medicine die de effecten van zoete dingen op de hersenen heeft bestudeerd.
“Sinds stevia op de markt is gekomen, wordt het aangeprezen als een natuurlijke zoetstof die van de aarde komt,” zegt ze. “Tafelsuiker komt van de aarde – het begint als suikerriet en wordt dan sterk bewerkt. Als je een stevia plant zou kweken en de bladeren zou kauwen, smaakt het in niets naar wat je koopt. Dus volgens die definitie komt stevia uit de natuur, maar dat geldt ook voor cocaïne en heroïne.”
En wat je koopt is bijna zeker geen 100 procent stevia. De populariteit van de zoetstof wordt gestimuleerd door het feit dat het kan worden gebruikt als een 1:1 vervanging voor suiker in recepten – maar dat is minder logisch als je bedenkt dat stevia minstens 200 keer zoeter is dan kristalsuiker. Om het als vervanger te gebruiken en om de krachtige zoetheid te verminderen, mengen sommige merken de gedroogde en gemalen stevia met een vulmiddel (of “vulstof”) zoals maïszetmeel of maltodextrine.
Heeft het bijwerkingen?
Wanneer je iets zoets in je mond stopt, herkennen de smaakpapillen op je tong dat er suiker aanwezig is. Uw lichaam reageert hierop door spijsverteringsenzymen af te scheiden om het disacharide molecuul sucrose (of tafelsuiker) af te breken tot het monosacharide glucose. De glucose wordt snel opgenomen in je bloedstroom – dit is wanneer je een “sugar rush” krijgt – en het hormoon insuline wordt vrijgegeven om de glucose op te halen en te distribueren door het lichaam voor gebruik als energie.
Volgens geregistreerd diëtist Ryan D. Andrews, auteur van A Guide to Plant-Based Eating, lijkt het lichaam anders te reageren op een calorievrij alternatief als stevia.
“Er is een wezenlijk verschil,” zegt hij. “Er is een hele fysiologische cascade van dingen die plaatsvinden met suiker die niet lijken te gebeuren met stevia. Het levert geen glucose, het levert geen calorieën. Het wordt gewoon geconsumeerd en dan geëlimineerd in het lichaam.”
Als je calorieën telt, maakt dat stevia een goede vervanger voor tafelsuiker, die ongeveer 20 calorieën per theelepel bevat. Maar je tong is niet het enige deel van je lichaam dat gevoelig is voor smaak, en sommige onderzoeken wijzen erop dat zoetheid alleen je cellen zou kunnen aanmoedigen om meer vet op te slaan.
Sabyasachi Sen, een universitair hoofddocent geneeskunde en endocrinologie aan de George Washington University, zegt dat smaakreceptoren in de darmwand zoetheid herkennen en cellen openen om glucose te absorberen – zelfs wanneer je een suikervervanger met weinig of geen calorieën gebruikt. “De smaakreceptoren in de darm zijn vergelijkbaar met die in de tong,” zegt Sen. “Ze werken als transporters die glucose van buiten de cel naar binnen de cel brengen. Wanneer je iets zoets eet, openen de receptoren in feite de poorten.”
Sen’s onderzoek naar het effect van sucralose – algemeen op de markt gebracht als Splenda – op stamcellen genomen van menselijk vetweefsel ontdekte dat de kunstmatige zoetstof daadwerkelijk een verhoogde ophoping van vetdruppels in de cellen veroorzaakte.
De vetophoping die Sen waarnam, kwam vaker voor bij cellen van mensen met overgewicht, wat betekent dat pogingen om gewicht te verliezen door suiker te vervangen door een kunstmatige zoetstof of een natuurlijk alternatief zonder calorieën, zoals stevia, een averechts effect kunnen hebben.
Er is veel tegenstrijdig onderzoek gedaan naar stevia. Sommige studies tonen aan dat het ontstekingsremmende eigenschappen heeft, of de bloeddruk kan verlagen. Andere, iets verontrustender studies tonen aan dat het in grote hoeveelheden ons DNA kan beschadigen. “We zijn zo hyper gefocust op calorieën,” zegt Andrews. “Als iets geen calorieën bevat, denken we automatisch dat het iets zonder gevolgen is. Maar het kan allerlei effecten in het lichaam hebben, en die zijn niet per se goedaardig.”
Dat betekent niet dat je in paniek hoeft te raken over de stevia die je in je koffie hebt geroerd. Het is nog relatief nieuw op het toneel, en langetermijnstudies kunnen heel andere resultaten opleveren. Het enige wat we kunnen doen, zegt Andrews, is afwachten.
Is stevia gezonder dan gewone suiker, hoewel?
Veel zoete voedingsmiddelen zijn niet slecht voor je vanwege de suiker die ze bevatten. Meestal zijn de andere ingrediënten het echte probleem.
“Als ze stevia in Twinkies stoppen, zitten Twinkies nog steeds vol met vet en zijn ze echt slecht voor je,” zegt Avena. “Het is niet alleen de suiker die de calorieën toevoegt. In feite is de hoeveelheid calorieën die de suiker toevoegt echt te verwaarlozen in een breder perspectief. Het is niet zo dat suiker ongezond is – in de juiste hoeveelheden is het prima om wat suiker te consumeren. Het is gewoon dat we er te veel van eten.”
Andrews is het daarmee eens, en terwijl hij een kleine hoeveelheid stevia gebruikt om zijn ochtendthee te zoeten (hij probeert vooral tafelsuiker te vermijden om gebitsproblemen te voorkomen), raadt hij niet aan om het – of welke zoetstof dan ook – in overmaat te gebruiken.
“Ik geloof dat we als cultuur op zoek zijn naar een manier om consumptie te hebben zonder consequenties,” zegt hij. “We doen het met veel dingen in het leven, maar ik denk dat we op zoek zijn naar hetzelfde genot met voedingsmiddelen en dranken zonder enige vorm van negatief resultaat. Een voedzaam, gezondheidsbevorderend dieet zal weinig zoetstoffen bevatten. Als iemand veel zoet voedsel eet, ongeacht of hij suiker, aspartaam, sucralose of stevia gebruikt, is dat niet de ideale manier van eten voor de algemene gezondheid. Als je overschakelt van het eten van veel zoet voedsel met suiker naar veel zoet voedsel met stevia, is het niet noodzakelijkerwijs beter.”
Als je echt op zoek bent naar een volledig “natuurlijke” manier om voedsel te zoeten, dan is je beste gok om iets onbewerkts te kiezen, zoals honing, ahornsiroop, of gepureerd fruit. Maar het beste wat je kunt doen voor je gezondheid op de lange termijn, zegt Avena, is “je dieet ongezoet maken.”
“Het maakt me niet uit wat voor soort suiker of zoetstof of vervanger of alternatief je gebruikt,” zegt ze. “Je moet er gewoon minder van gebruiken.” Het gaat allemaal om de hoeveelheid. Het is prima om je af en toe over te geven aan een traktatie – en als je voor de vol-suiker, vol-calorie versie gaat, zegt Andrews, kun je eigenlijk minder geneigd zijn om terug te gaan voor meer.
“Als je een kom ijs wilt, en in plaats daarvan heb je iets dat vetarm is, of gemaakt met een vervangende zoetstof, het eerste probleem is dat je een mentaliteit zou kunnen ontwikkelen van, ‘Ik kan hier meer van eten,'” zegt hij. “Het andere is dat het gewoon niet zo bevredigend is. Dus neem gewoon de traktatie. Eet af en toe een rijk dessert, wees tevreden, en ga verder.”