Ken je die vervelende reclames voor magische nutteloze producten die je beloven een lichaam van wereldklasse te krijgen zonder ook maar één beweging te maken? Gewoon zitten en laat ons apparaat werken in plaats van u, zeggen ze. Nou, het grappige is dat het eigenlijk mogelijk is om vooruitgang te boeken zonder te bewegen. En het beste is: u hoeft niet eens een cent uit te geven!

Soms zijn de beste oefeningen de eenvoudigste. Een van de eenvoudigste oefeningen die je kunt doen, ziet er bijna belachelijk uit. Als we het eenmaal proberen, leert het ons allemaal een lesje in nederigheid.

Inleiding: Een plankoefening

Een plank is saai van uiterlijk, maar een uiterst effectieve kernoefening die u helpt de stabiliteit en kracht van uw hele lichaam te verbeteren. Hoewel er veel verschillende methodes zijn om uit te voeren, blijft het doel hetzelfde. In ieder geval eindig je met je lichaam loodrecht op de grond, je buik naar beneden, en je torso van de grond getild met ofwel je ellebogen of je handen.

De plank zal je helpen je algehele kracht aanzienlijk te vergroten en je een aantal serieuze lichaamsvertrouwen te geven – en we weten allemaal dat zelfvertrouwen minstens zo aantrekkelijk is als een perfect gevormde spier.

Hebben we al gezegd dat dit haalbaar is zonder kosten, vanuit het comfort van je eigen huis?

Dit zijn slechts enkele van de vele redenen waarom de plank zo populair is. Veel atleten beschouwen de plank als hun favoriete oefening. Voordat je begint met het verkennen van de juiste vorm voor je eigen versie van een perfecte plank, leer meer over de voordelen ervan. Aan het eind van dit artikel zult u staan te popelen om de plank als onderdeel van uw dagelijkse routine op te nemen.

Wat is een plank precies?

De plank behoort tot de categorie lichaamsgewichtoefeningen. Voor dit soort workouts hoeft u alleen uw eigen lichaam te gebruiken, en ze hebben een heleboel voordelen:

• U kunt ze overal doen.
• Het enige materiaal dat u nodig hebt, is een muur of een stoel ter ondersteuning.
• U hoeft geen dure spullen te kopen.

Lichaamsgewichtoefeningen zijn geweldig voor uw kern. Alles hangt af van uw eigen lichaamsgewicht, dus de hoeveelheid weerstand past zich praktisch aan uw individuele trainingsbehoeften aan. Als u in gewicht toeneemt, zult u te maken krijgen met het trainen van een zwaardere belasting. Onthoud dit elke keer als je naar een middernachtsnack grijpt!

De plank traint bijna elke spier in je lichaam, daarom is hij zo aantrekkelijk voor alle soorten training. Cardio, kracht, uithoudingsvermogen, noem maar op, en het regelmatig beoefenen van de plank positie zal het verbeteren. Bovendien kunnen planken door iedereen worden uitgevoerd, ongeacht vorm of leeftijd. Jij bepaalt het niveau van de uitdaging, en hoe lang je de positie volhoudt. Zelfs kinderen kunnen met planken beginnen, en als ze dat blijven doen, kunnen ze tot op hoge leeftijd blijven sporten.

Hoe begin je aan een plankhouding

In een plankhouding komen is gemakkelijk. Hem vasthouden is de truc. Het voelt de eerste seconden licht aan en je denkt, waar gaat dit allemaal over? Hé, hé, ik ben Superman, en ik kan dit ding oneindig vasthouden! Maar naarmate de eerste minuut verstrijkt, begin je te merken hoe een simpele plank een ondraaglijke uithoudingstest wordt. En dan begrijp je waar de ophef allemaal om draait. Eenvoudige, korte termijn planken zullen je niet veel krachtverbetering opleveren – maar deze hel van schudden en zweten zeker wel.

Dus, hoe begin je?

De sleutel tot succes is het vormen van een vaste, stijve positie met je hele lichaam. Van tenen tot hoofd, je moet zo stevig zijn als staal.

• Lig op de grond, gezicht naar beneden.
• Leg je onderarmen op de grond.
• Lijn uw ellebogen recht onder uw schouders.
• Lijn uw polsen met uw ellebogen.
• Plaats uw tenen op de grond.
• Sam uw bilspieren in.
• Span uw buikspieren aan.
• Houd uw nek en ruggengraat neutraal.
• Lijn uw kin dicht bij uw nek.
• Ga in de pushup positie staan op je onderarmen in plaats van je handpalmen.
• Creëer een rechte, sterke lijn van je hoofd naar je tenen.
• Houd die positie zo lang vast als je kunt.
• Houd hem iets langer vast dan je denkt dat je kunt.

Gefeliciteerd, je hebt zojuist je eerste plank met succes doorstaan! Kun je het langer volhouden dan dat?

Essential Things to Remember for a Proper Plank Form

Hoewel planking een fantastische oefening is, zijn er toch een aantal regels om je te helpen veelgemaakte fouten te vermijden, een optimale gezondheid te behouden en de kans op blessures te minimaliseren. Zoals met alles, kan overmatige kracht of onjuiste uitvoering leiden tot een keten van onaangename problemen.

Begin met het doen van de plank voor slechts een paar seconden per keer, en controleer jezelf op eventuele blessures die de oefening kan verstoren.

Laat je heupen nooit doorzakken naar de grond! Dit is essentieel omdat doorgezakte heupen de oefening aanvankelijk gemakkelijker maakt, en u zult meer dan eens in de verleiding komen om een beetje vals te spelen, vooral in het begin. Een plank met doorgezakte heupen is echter geen plank, en het doel van de oefening wordt erdoor tenietgedaan. Dus als je beter wilt valsspelen, bespaar jezelf dan de moeite.

Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt. Het lang vasthouden van een plank zonder voldoende zuurstof kan ongezond zijn voor je hersenen en leiden tot duizeligheid.

Focus je ogen op de grond; zoek een plek, en blijf daar bij. Dit is zeer nuttig voor het handhaven van een neutrale nekpositie.

Zet uw handen niet te dicht bij elkaar, omdat dit uw evenwicht kan verstoren en de stabiliteit die nodig is voor de juiste vorm van een plank in de weg kan staan.

Probeer uw navel in te trekken en samengeknepen te houden. Je navel verbindt zich met je dwarse buikspieren. Het helpt je T.A. spieren te spannen, waardoor je een zwaardere training krijgt, wat meer resultaat oplevert. Om harder aan je sixpack te werken, probeer je tegelijkertijd je kin naar beneden te trekken richting je voeten.

Het samenknijpen van je kegelspier is vergelijkbaar met het buigen van je navel. Kegel knijpt de bekkenspieren omhoog, en de effecten hiervan kunnen merkbaar zijn in je slaapkamerprestaties.

Zorg ervoor dat je je borst en buikspieren strak houdt voor de gehele duur van je plank. Houd je dijen geactiveerd. Na verloop van tijd zal dat u helpen elke centimeter van uw lichaam te voelen en beter te begrijpen hoe uw kernspieren samenwerken. Tenslotte zal het je algehele balans verbeteren.

Wanneer je niet in staat bent om de pose correct vast te houden, is het tijd om te stoppen. Je hebt alleen baat bij de houding zolang je de juiste vorm aanhoudt, wat ervoor zorgt dat je de plank ook echt doet.

Het aanbevolen tijdsinterval voor de eerste planken, voor beginners, is 30 seconden – maar het is volkomen OK als je het niet zo lang kunt volhouden. Je zult het snel genoeg doen. Zo lang mogelijk een goede plankvorm aanhouden is een goede oefening, die geleidelijk tot vooruitgang leidt. Je kunt ook overschakelen op een onderarm plank en proberen je gewicht op je onderarmen te laten rusten in plaats van op je handpalmen. Dat past misschien beter bij je huidige vorm, en stelt je in staat om de positie langer vast te houden.

Als je tevreden bent met de basisplank, blijf er dan bij. Het is waar dat er zo nu en dan nieuwe variaties uitkomen, maar een plank is een plank. Dat betekent, zelfs als je nooit doorgaat naar andere versies, de primaire positie is volledig voldoende voor het ontwikkelen van grote core stabiliteit en kracht.

Geef jezelf voldoende tijd om te rusten. Een gemiddelde pauze tussen de planken is ongeveer een minuut, maar een beginner kan meer dan dat nodig hebben.

Voor de beste resultaten herhaalt u de oefening ten minste drie keer.

Als u pijn merkt, vooral in uw nek of onderrug, kan dat een teken zijn dat u nog niet sterk genoeg bent om het vol te houden. Forceer de positie niet, omdat dit kan leiden tot samengedrukte wervels of te veel druk op uw wervelkolom.

Als u bestaande rugpijn, verrekte spieren of geblesseerde schijven in uw wervels heeft, vindt u crunches misschien een iets passendere routine dan planks. Crunches staan ook bekend om hun vermogen om core strength op te bouwen, en ze buigen de wervelkolom niet.

Proper Plank Vorm Variaties

Als je je een beetje verveeld of ongemotiveerd voelt, breng dan wat diversiteit en een extra uitdaging in je reguliere training met deze plank vormvariaties. Begin met de makkelijke en werk je weg omhoog.

Forearm/Straight Arm Plank: Dit zijn de twee makkelijkste vormen van planking, uitstekend voor beginners die aan hun kracht moeten werken. Houd je handen onder je schouders terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt.

Side Plank: Met de side plank, kunt u wat balans uitdagingen toevoegen aan uw reguliere oefening.

Bear Plank: Probeer te kruipen als een beer, maar zonder beweging. Voeg wat intensiteit toe door op handen en voeten te blijven met uw knieën zwevend boven de vloer.

Reverse Plank: Dit is een omgekeerde versie van een standaard rechte-arm plank, die de achterkant van je lichaam aanpakt om de positie zwaarder te maken.

Rolling Plank: Dit zal je laten zweten door af te wisselen tussen linker- en rechterzijplank met een zeer korte onderarmplank ertussen.

Floating Plank: Zwevende planken dagen zowel de voorkant als de achterkant van je lichaam uit om je core een 360-graden workout te geven. Vanuit een rechte arm plank met je voeten op een verhoogd oppervlak, til je je bovenlichaam op met behulp van harde handgrepen of iets om aan te verankeren. Houd een rechte lijn aan.

Seal-Walk Plank: Deze veeleisende versie vereist dat je sliders of handdoeken onder je voeten legt, in een rechte-arm plank komt, en je armen naar voren loopt terwijl je benen achter je schuiven.

Breathing Plank: Weet je nog steeds niet hoe het voelt om zo hard te werken dat je lichaam letterlijk van top tot teen trilt? Probeer de ademhaling plank. Het toevoegen van een ademhalingsroutine tijdens de houdingen zal uw spieren op een veel dieper niveau uitdagen.

Gezondheidsvoordelen van de plankoefening

De plank is zo’n veelzijdige oefening. Velen begrijpen niet hoeveel het voor ons lichaam kan doen, afgezien van de wetenschap dat het op de een of andere manier heel goed is.

De eenvoudige, nederige plank richt zich op bijna elke groep spieren in ons lichaam. Het toevoegen van het aan uw workout regime beïnvloedt alles van top tot teen. Die uitspraak is in dit geval heel letterlijk, want planken leveren veel meer op dan alleen spiermassa. Ze verbeteren de kracht van het hele skelet, helpen je gewrichten, verbeteren je mentale kracht en je vermogen om je te concentreren, en bovendien helpen ze je zelfs om goed te ademen.

Sommigen vragen zich af of een trainingsregime dat alleen uit planken bestaat je een six-pack kan geven. De kansen zijn niet indrukwekkend omdat de hoeveelheid planking die je zou moeten uitvoeren om het te bereiken belachelijk is. Tegelijkertijd zou het leiden tot eentonigheid. Het opnemen van een plank als onderdeel van een gevarieerde, gezonde routine zal echter een indrukwekkende reeks voordelen opleveren.

Planks gaan het beste wanneer ze worden opgenomen in een set van cardio- en krachttraining. Na verloop van tijd zult u merken hoe ze van invloed zijn op elke afzonderlijke oefening en elk type training dat u doet.

Enkele belangrijke spiergroepen die een juiste Plank-vorm aanpakt

De transversus abdominis is een set kernspieren, direct verantwoordelijk voor uw vermogen om uw buikspieren te ontwikkelen. Door de transversus abdominis te trainen, kunt u ook uw rectus abdominis opbouwen en uitbreiden. Het gebied dat verantwoordelijk is voor een geweldig uitziend six-pack verbetert ook aanzienlijk uw vermogen om hoog te springen. Je bilspieren ontwikkelen ook een geweldige vorm door de plank, samen met een verbeterde ondersteuning van je rug.

De juiste plankvorm beïnvloedt ook je schuine spieren, die verantwoordelijk zijn voor je vermogen om zijwaarts te buigen en je middel te draaien. Dat is bijzonder nuttig omdat die spieren vaak worden onderschat tijdens typische trainingsroutines.

Versterking van uw kern is van cruciaal belang om uw wervelkolom uitgelijnd te houden, kracht in de rest van uw rug te behouden en u veilig te houden voor overbelastingsblessures. Helaas nemen niet alle trainingsplannen dat serieus. Het richten op specifieke spiergroepen leidt soms tot het verwaarlozen van de core, het ontwikkelen van onevenredige kracht, en diverse problemen op latere leeftijd. Daarom moet de core regelmatig worden getraind, en het is een cruciaal antwoord op de vraag waarom de plank zo belangrijk is als toevoeging aan elk trainingsplan.

De Plank en de Houding

We weten dat een goede houding blessures kan voorkomen die worden veroorzaakt door een onjuiste gewichtsverdeling. Een goede houding betekent dat uw botten goed zijn uitgelijnd, met een laag risico op skeletbreuken. U kunt meer tillen, waardoor uw gewrichten en botten worden ontlast en de ontwikkeling van aandoeningen als artritis wordt voorkomen. Het verbeteren van uw houding komt ook uw inwendige organen ten goede, waardoor problemen met de spijsvertering of andere mogelijke functieproblemen worden voorkomen. Het kan helpen bij het voorkomen van artrose, een degeneratieve aandoening die gerelateerd is aan de gewrichten in uw lichaam.

Last but not least, een juiste houding laat je er hoger en slanker uitzien, toont vertrouwen en coolheid, wat uw aantrekkingskracht en psychologisch welzijn sterk beïnvloedt.

De juiste vorm planken werkt uw kern, die het hele lichaam beïnvloedt, van uw bekken tot schoudergordel, samen met uw benen. Het versterkt je wervelkolom, rhomboids, trapezius, buikspieren, wat allemaal natuurlijk eindigt in het ontwikkelen van een stabiele en robuuste houding.

Een juiste plankvorm vs rugpijn

De verbeterde houding verwijdert onnodige stress uit de ruggengraat regio. Dit betekent ook de juiste opstelling van de rug ligamenten. Naast dat alles helpen planken u rugpijn te verlichten door spieren in uw buik op te bouwen, waardoor uw hele lichaam nog meer steun krijgt. Sterke buikspieren helpen uw lichaam minder van uw gewicht te voelen, waardoor uw rug nog meer wordt ontlast.

Planks for Flexibility

Er is een reden waarom een plank een essentiële houding is in yogaroutines. Yoga is een bekende vorm van lichaamsbeweging voor het opbouwen van spierkracht en het verbeteren van de algehele flexibiliteit, en de plank wordt beschouwd als een essentieel element.

Verschillende variaties van de plank kunnen de flexibiliteit van verschillende gebieden op effectievere manieren verbeteren. Bijvoorbeeld, in tegenstelling tot veel oefeningen, kunt u met side planks uw zijkanten strekken, waardoor de flexibiliteit van het heupgebied wordt verbeterd.

Plank als een stofwisselingsbooster

Planking verbrandt een woeste hoeveelheid calorieën. Door massieve spiergroepen te versterken, helpt het je vet te blijven verbranden, zelfs in rust. Het hebben van sterke spieren betekent dat uw lichaam constant meer energie verbrandt en de mogelijkheid verliest om calorieën op te slaan in de vorm van vet.

Het verbranden van meer calorieën zorgt ervoor dat je veel vaker honger hebt. Gecombineerd met een gezond dieet, kan het een fantastisch hulpmiddel blijken om die paar overtollige kilo’s te versnipperen.

We Could Say More…

Maar we geven er de voorkeur aan om je nu meteen te laten planking. Als je eenmaal begint, ontdek je sowieso nog veel meer. De plank is een fantastische, eenvoudige oefening, geschikt voor iedereen als vitaal onderdeel van elke trainingsroutine.

De plank levert een groot aantal voordelen op die je hele lichaam omspannen. Begin nu, en je spieren, skelet en zelfs je organen zullen je later dankbaar zijn.