Vroeger kregen alle soorten vet in de voeding een slechte naam. Nu zijn er talloze nieuwsberichten waarin de voordelen van vet worden aangeprezen. Wat is er nu eigenlijk waar van vet in de voeding? Het effect van verschillende vetten op de gezondheid varieert. En, van sommige vetten is aangetoond dat ze positieve gezondheidsvoordelen hebben. Vervang voedingsmiddelen met meer verzadigde vetten door voedingsmiddelen met meer onverzadigde vetten.

Een voedzaam eetplan betekent niet alle vetten schrappen, maar alleen focussen op gezondere varianten. Weet u niet zeker hoe u moet beginnen? Begin met kleine veranderingen. Een algemeen doel is om 20 tot 35% van uw totale dagelijkse calorieën uit gezonde vetten te laten komen, zoals meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, en minder dan 10% van de calorieën per dag uit verzadigde vetten.

De Omega’s

Omega-3 vetten zijn een soort meervoudig onverzadigde vetzuren die gezondheidsvoordelen kunnen bieden, zoals:

• Bevorderen van normale functies van de hersenen en het zenuwstelsel
• Verlagen van het cholesterolgehalte en ondersteunen van de gezondheid van het hart
• Beschermen tegen droge ogen
• Verminderen van ontstekingen in het lichaam

Er zijn verschillende soorten omega-3 vetzuren. Veel van het onderzoek met betrekking tot de menselijke gezondheid heeft zich geconcentreerd op drie omega-3 vetzuren. Hun wetenschappelijke namen, die tongbrekers kunnen zijn, hebben betrekking op de chemische structuren. Zo worden ze vaak aangeduid met acroniemen van drie letters:

• ALA, of alfa-linoleenzuur
• DHA, of docosahexaeenzuur
• EPA, of eicosapentaeenzuur

Het lichaam kan geen omega-3 vetzuren aanmaken, dus moet u ze binnenkrijgen via de voedingsmiddelen die u eet. Sommige voedingsmiddelen en dranken zijn ook verrijkt met omega-3 vetzuren. Zo kunnen bijvoorbeeld eieren, melk en sojadranken verrijkt zijn met omega-3. Het lichaam kan de ALA die u via de voeding binnenkrijgt, omzetten in DHA en EPA. De hoeveelheid die wordt aangemaakt is echter zeer beperkt. Het is dus ook belangrijk om die omega’s uit de voeding te halen. Sommige mensen kunnen baat hebben bij een supplement, maar bespreek dit wel eerst met een arts.

Wat te eten

• Vette vis: Eet ten minste twee keer per week vis met veel omega-3 vetten. Bijvoorbeeld zalm, haring, sardines, meerforel, en Atlantische of Pacifische makreel.
• Walnoten: Walnoten zijn een plantaardige bron van omega-3 vetzuren. Voeg walnoten toe aan ontbijtgranen, salades of muffins. Probeer walnootolie in saladedressings en sautés.
• Lijnzaad: Uw lichaam kan geen hele lijnzaadjes afbreken om toegang te krijgen tot de omega-3-bevattende olie, dus om de gezondheidsvoordelen te krijgen, selecteert u gemalen lijnzaad. Voeg het toe aan ontbijtgranen, yoghurt, gebakken goederen zoals brood en muffins of gemengde gerechten en stoofschotels. Of sprenkel lijnzaadolie over quinoa of gebruik het als saladedressing.
• Chiazaad: Deze kleine zaden zitten boordevol voedingsstoffen. Naast omega-3, bevatten ze eiwitten, voedingsvezels en vitaminen en mineralen. Gooi ze in uw ontbijtgranen, salades en zelfs gebakken goederen.
• Hennepzaad: Deze zaden zitten ook vol met omega-3’s en eiwitten. Ze kunnen rauw, gekookt of geroosterd worden gegeten.
• Eieren: sommige kippen krijgen voer dat rijk is aan omega-3’s, dus hun eieren zullen ook meer bevatten. Wanneer u eieren koopt, controleer dan het etiket op de verpakking.

Onverzadigde vetten

Deze gezonde vetten helpen HDL, het “goede” cholesterol in het lichaam, te verhogen. Het verruilen van enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetten, zoals plantaardige oliën, voor verzadigde vetten, zoals boter en reuzel, kan helpen het cholesterolgehalte in het lichaam te verlagen. Cholesterol is een wasachtige substantie die zich kan ophopen en de bloedvaten kan verstoppen. De vernauwde of geblokkeerde bloedvaten verhogen uw risico op een hartaanval of beroerte.

Wat te eten

• Noten: Naast hart-gezonde vetten, zijn noten een goede bron van eiwitten, voedingsvezels en een verscheidenheid aan vitaminen en mineralen. Houd gewoon porties in gedachten en kies ongezouten vormen. Een portie noten is gelijk aan 1 ons en bevat ongeveer 160 tot 180 calorieën. Geniet van een kleine handvol noten in plaats van chips of andere gefrituurde snacks.
• Oliën: Gebruik oliën zoals olijfolie en canola in plaats van vaste vetten (bijv. boter). Gebruik olie in saladedressing of om groenten, zeevruchten, gevogelte, vlees, tofu en tempeh te sauteren.
• Avocado: Avocado’s bevatten niet alleen enkelvoudig onverzadigd vet, maar ze zitten ook boordevol voedingsvezels, kalium en vitamines (foliumzuur en vitamine B6, C en E). Probeer avocado toe te voegen aan salade, pizza, soep, salsa, eieren en sandwiches. Geniet van avocado spread op toast voor het ontbijt.
• Pindakaas: Bijna de helft van het vet in pindakaas is enkelvoudig onverzadigd vet. Weersta de drang om de hart-gezonde olie af te gieten die is afgescheiden uit natuurlijke pindakaas, en meng het erdoor.

Recepten met gezonde vetten

De website van de Academy of Nutrition and Dietetics heeft een assortiment van gezonde recepten, waaronder opties voor ontbijt, lunch en diner. Er zijn veel snack opties en zelfs traktaties voor uw zoetekauw.

Kijk eens naar deze recepten die bronnen van omega-3’s gebruiken:

• Cranberry-Almond Ontbijtgranen Recept
• Salade met Lijnzaadolie Dressing Recept
• Bruine Rijst en Lijnzaad Pizza Crust
• Napa Valley Glazed Salmon
• Citrusy Tonijn Salade met Plantain Chips

Geniet van deze recepten die gezonde vetten gebruiken:

• Chocolade Banaan Pindakaas Smoothie Recept
• Avocado-Grapefruit Salade met Citrus Vinaigrette
• Boerenkool Salade met Verse Aardbeien en Geroosterde Amandelen Recept
• Groente Roer-Bak met Tempeh spiesjes en pindasaus
• Pindakaas Chocolate Chip Date Koekjes Recept