As distance runners, the majority of our mileage is fairly easy – and it should be. Onderhoudsafstandlopen vormen het grootste deel van onze wekelijkse training. Je kunt immers niet elke dag hard lopen.

Maar moet je elke dag hard lopen? Misschien niet elke dag, maar er is veel bewijs om te suggereren dat het doen van een aantal snelle runs op de meeste van uw trainingsdagen enorme voordelen kan bieden voor een komende race en uw algehele gevoeligheid voor blessures.

Laten we onze termen definiëren: hardlopen is gewoon hardlopen op mijl tempo of sneller. Om precies te zijn, het is 95% – 100% van uw maximale sprintsnelheid. Voor de getrainde loper die een 4:30 mijl kan lopen – mijl tempo is een veel hoger percentage van zijn maximale snelheid. Voor de ongetrainde beginner die slechts een 8:30 mijl kan lopen, is het noodzakelijk om tijdens deze snelle sessies veel sneller te gaan dan mijltempo.

De meeste hardlopers lopen gewoon niet vaak genoeg snel. Tijdens een trainingsblok voor een grote wedstrijd doe je misschien 1-2 snelle sessies per week. Maar hoe zit het met de andere vijf dagen? En hoe zit het met je basisopbouwperiode wanneer je je meer richt op kilometers en je lange duurlopen? De meeste hardlopers doen in die periode geen snelle loopsessies.

Je lichaam wil snel lopen

Acepteer eerst dat je lichaam snel wil lopen. Het zit in je genen. Je innerlijke kind wil naar buiten om te spelen – en dat betekent rondsprinten. Heb je ooit kinderen in een speeltuin gezien? Ze lopen niet beleefd naar het apenrek. Rennen op halsbrekende snelheid is oer, natuurlijk, en iets dat je lichaam wil doen.

Het is belangrijk om te herontdekken dat sprinten niet moeilijk is. Sprint voor een paar korte uitbarstingen en je zult zien dat het gemakkelijk is – en ongelooflijk leuk. Vroeger renden mensen vaker en het is jammer dat tegenwoordig zo weinig mensen hard rennen. Sommigen geloven zelfs dat mensen in de oudheid sneller waren dan professionele sprinters vandaag de dag. De mens in de oudheid oefende vaker.

Niet alleen is sprinten iets dat hard in je genen zit, het zal je helpen een betere afstandsloper te worden. Zelfs als u traint voor een marathon, kunnen sprinttrainingen helpen uw tijd te verlagen. Hardlopen op bijna je maximale snelheid versterkt de juiste biomechanica en vorm. Het leert je hoe je efficiënt en krachtig kunt hardlopen.

Verschillende weken van snelle sprint trainingen zullen je vorm verfijnen op het neuromusculaire niveau. Het zal ook uw afstandslopen gemakkelijker laten aanvoelen en u kunt zelfs van dag tot dag sneller gaan lopen zonder extra inspanning.

Zodra u accepteert dat uw lichaam jeukt om te sprinten, bent u klaar om te beginnen. Je hebt geen langzamere overgangstrainingen nodig om je klaar te stomen voor een echt snelle sessie. De dag na je eerste sprinttraining evalueer je eventuele pijntjes en neem je een dag of twee de tijd om te herstellen voor je volgende training, lange duurloop of sprintsessie.

Sprinting Workouts for Speed Development

Er zijn veel verschillende manieren om maximale of bijna 100% inspanning sprints in je trainingsplan op te nemen. Voor een goed overzicht biedt Mark Sisson een verscheidenheid aan sprinttrainingsworkouts waaruit je kunt kiezen. Je kunt ze zo ongestructureerd en leuk houden als je zelf wilt.

Voor de meer wetenschappelijk georiënteerde loper, kijk eens naar Steve Magness op Science of Running. Zijn beschrijving van sprinttrainingen voor afstandslopers is ongelooflijk waardevol. Het is van vitaal belang om niet alleen je aerobe basis op te bouwen, maar ook je neuromusculaire en mechanische basis door middel van sprinttrainingen. Dit concept is ook een van de hoekstenen van Brad Hudsons trainingsfilosofie (Brad Hudson coachte Dathan Ritzenhein, Amerikaans recordhouder op de 5k).

Moet je meer trainingsvoorbeelden zien? Bekijk de video over snelheidsontwikkeling van Jay Johnson voor meer concrete voorbeelden van specifieke trainingen die je op de baan kunt doen om je innerlijke holbewoner aan te spreken. Running Times heeft ook een geweldig overzicht van heuvel sprints van Brad Hudson. Als je niet zeker weet of dit soort intense trainingen iets voor jou zijn, onthoud dan dat hun intensiteit zeer kort is.

Voor mijzelf neem ik verschillende soorten sprinten op in mijn wekelijkse schema om te profiteren van de vele trainingsvoordelen ervan. Mijn favoriete sprinttraining is mijn wekelijkse heuvel sprints. Ik vind het leuk om 5-6 x 10 seconden reps te doen met 60-90 seconden wandelend herstel.

Ik zal ook 20-30 seconden snelle pieken toevoegen aan het einde van mijn afstandslopen met minstens60 seconden lopen om te herstellen. Als alternatief doe ik klassieke strides na een afstandsloop van ongeveer 100 meter. Stappen versnellen van langzaam joggen tot een bijna sprint, dan vertragen tot een stop. Tussen de stappen door loop ik ongeveer 45 seconden om te herstellen.

Vorm en mechaniek worden niet alleen verbeterd door te sprinten. Specifieke krachtoefeningen, zoals samengestelde bewegingen en bewegingen met meerdere gewrichten, helpen je kracht en sterkte te ontwikkelen. De trainingsvoordelen van het heffen van zware gewichten zijn vergelijkbaar met heuvel sprints en kunnen je drastisch minder blessuregevoelig maken.

Deze trainingen verbeteren je vorm en mechanica, helpen je blessures te voorkomen, vergroten je stapkracht, en maken je een efficiëntere loper. Waar wacht je nog op? Ga plezier maken!

Aanbevolen lectuur:

• De kunst van het sprinten: Technieken voor snelheid en prestatie
• The Primal Blueprint: Herprogrammeer uw genen voor moeiteloos gewichtsverlies, levendige gezondheid, en grenzeloze energie
• Het Paleo Dieet voor Atleten: A Nutritional Formula for Peak Athletic Performance
• The Paleo Solution: The Original Human Diet

Photo Credit