Wat is lichaamsbeweging?

De WHO definieert lichamelijke activiteit als elke lichaamsbeweging die door skeletspieren wordt voortgebracht en die het verbruik van energie tot gevolg heeft. Lichamelijke activiteit verwijst naar elke beweging, ook in de vrije tijd, van en naar bepaalde plaatsen, of als onderdeel van het werk van een persoon. Lichaamsbeweging, zowel matig als intensief, verbetert de gezondheid.

De meest voorkomende lichamelijke activiteiten zijn wandelen, fietsen, wielrennen, sporten, recreatieve activiteiten en spelletjes, die allemaal op elk niveau kunnen worden gedaan en voor iedereen plezierig zijn.

Reguliere lichaamsbeweging helpt aantoonbaar niet-overdraagbare ziekten zoals hartziekten, beroertes, diabetes en verschillende soorten kanker te voorkomen en onder controle te houden. Het helpt ook een hoge bloeddruk te voorkomen, een gezond lichaamsgewicht te behouden en kan de geestelijke gezondheid, de levenskwaliteit en het welzijn verbeteren.

Welke mate van lichamelijke activiteit wordt aanbevolen?

De richtsnoeren en aanbevelingen van de WHO geven gedetailleerde informatie voor verschillende leeftijdsgroepen en specifieke bevolkingsgroepen over het niveau van lichamelijke activiteit dat vereist is voor een goede gezondheid.

De WHO beveelt aan:

Voor kinderen jonger dan 5 jaar

Binnen 24 uur per dag moeten zuigelingen (jonger dan 1 jaar):

• meerdere keren per dag op verschillende manieren lichamelijk actief zijn, vooral door interactief spel op de grond; hoe meer hoe beter. Voor kinderen die nog niet kunnen lopen, omvat dit ten minste 30 minuten buikligging (met het gezicht naar beneden) verspreid over de dag terwijl ze wakker zijn;
• ze mogen niet langer dan een uur achtereen worden vastgehouden (bv. in een kinderwagen, kinderstoel of op de rug van een verzorger);
• tijd doorbrengen voor een scherm wordt niet aanbevolen;
• deelnemen aan voorlezen en verhalen vertellen met een verzorger wanneer ze niet zitten;
• 14-17 uur (baby’s van 0-3 maanden) of 12-16 uur (baby’s van 4-11 maanden) rustgevende slaap hebben, inclusief dutjes.

Binnen 24 uur op een dag, kinderen van 1 tot 2 jaar:

• moeten gedurende ten minste 180 minuten verschillende soorten lichaamsbeweging van uiteenlopende intensiteit beoefenen, waaronder matige tot krachtige lichaamsbeweging, gespreid over de dag; hoe meer, hoe beter;
• mogen niet langer dan een uur aan een stuk worden vastgebonden (bv. in een kinderwagen, kinderstoel of vastgebonden op de rug van een verzorger) of gedurende langere perioden worden gezeten;
• volg de aanbeveling dat 1-jarigen geen tijd mogen besteden aan sedentaire schermtijd (bv. televisie of video’s kijken, videospelletjes spelen);
• niet meer dan een uur sedentaire schermtijd doorbrengen (2-jarigen); Hoe minder, hoe beter;
• deelnemen aan lezen en verhalen vertellen met een verzorger als ze weinig bewegen; en
• 11-14 uur rustgevende slaap hebben, inclusief dutjes, met regelmatige bedtijden en wektijden.

In de 24 uur van een dag, kinderen 3 tot 4 jaar oud:

– moeten gedurende ten minste 180 minuten verschillende soorten lichaamsbeweging van uiteenlopende intensiteit beoefenen, waarvan ten minste 60 minuten matige tot krachtige lichaamsbeweging, gespreid over de dag; hoe meer, hoe beter;

• mogen niet langer dan een uur aan een stuk worden vastgehouden (bv. in wandelwagens) of gedurende langere perioden worden gezeten;
• niet meer dan een uur zittend voor een scherm doorbrengen; hoe minder hoe beter;
• lezen en verhalen vertellen met een verzorger wanneer ze zittend doorbrengen; en

– 10-13 uur rustgevende slaap hebben, inclusief dutten, met regelmatige bed- en wektijden.

Voor meer informatie, zie Wereldgezondheidsorganisatie. WHO-richtsnoeren inzake lichaamsbeweging, sedentair gedrag en slaap voor kinderen onder de vijf jaar. Genève: Wereldgezondheidsorganisatie/Pan-Amerikaanse Gezondheidsorganisatie, 2019. https://iris.paho.org/handle/10665.2/51805

kinderen en adolescenten van 5-17 jaar

• moeten gedurende de week gemiddeld ten minste 60 minuten per dag besteden aan matige tot krachtige lichamelijke activiteit, voornamelijk aërobisch;
• moeten ten minste drie dagen per week intensieve aerobe activiteiten beoefenen, evenals activiteiten die de spieren en botten versterken;
• moeten de tijd die wordt besteed aan sedentaire activiteiten beperken, met name de tijd die in de vrije tijd voor een beeldscherm wordt doorgebracht.

Volwassenen van 18-64 jaar

• moeten gedurende ten minste 150-300 minuten matige aerobe lichaamsbeweging beoefenen;
• of gedurende ten minste 75-150 minuten intensieve aerobe lichaamsbeweging; of een gelijkwaardige combinatie van matige en intensieve activiteit gedurende de hele week;
• moeten ook twee of meer dagen per week matige of intensievere spierversterkende activiteiten beoefenen waarbij alle belangrijke spiergroepen worden getraind, aangezien dergelijke activiteiten extra gezondheidsvoordelen opleveren;
• mogen matige aerobe lichaamsbeweging verlengen tot meer dan 300 minuten; of meer dan 150 minuten intensieve aerobe lichaamsbeweging beoefenen; of een gelijkwaardige combinatie van matige en intensieve activiteiten gedurende de week voor extra gezondheidsvoordelen;
• moeten de tijd die wordt besteed aan sedentaire activiteiten beperken. Het vervangen van de tijd die wordt besteed aan sedentaire activiteiten door fysieke activiteit van eender welke intensiteit (inclusief lage intensiteit) is bevorderlijk voor de gezondheid, en
• om de schadelijke effecten van meer sedentair gedrag op de gezondheid te helpen verminderen, moeten alle volwassenen en oudere volwassenen ernaar streven hun matige tot krachtige fysieke activiteit op te voeren tot boven het aanbevolen niveau.

Volwassenen van 65 jaar of ouder

• dezelfde aanbevelingen gelden als voor volwassenen; en
• als onderdeel van hun wekelijkse lichaamsbeweging moeten oudere volwassenen drie of meer dagen per week gevarieerde, uit meerdere componenten bestaande lichaamsbeweging beoefenen, waarbij de nadruk ligt op functionele balans- en spierkrachttraining van matige tot hogere intensiteit om de functionele capaciteit te verbeteren en vallen te voorkomen.

Vrouwen tijdens de zwangerschap en het kraambed

Alle vrouwen zonder contra-indicaties tijdens de zwangerschap en het kraambed moeten:

• door de week ten minste 150 minuten matig aëroob bewegen;
• een verscheidenheid van aërobe en spierversterkende activiteiten opnemen;
• de tijd die zij aan sedentaire activiteiten besteden, beperken. Het vervangen van de tijd die wordt besteed aan sedentaire activiteiten door fysieke activiteit van eender welke intensiteit (ook lage intensiteit) is bevorderlijk voor de gezondheid.

  Mensen met chronische ziekten (hypertensie, diabetes type 2, HIV en overlevenden van kanker)

  • moeten minstens 150 tot 300 minuten matige aerobe lichamelijke activiteit verrichten;
  • of minstens 75 tot 150 minuten intensieve aerobe lichamelijke activiteit; of een gelijkwaardige combinatie van matige en intensieve activiteiten gedurende de week;
  • moeten ook twee of meer dagen per week matige of intensievere spierversterkende activiteiten beoefenen waarbij alle belangrijke spiergroepen worden getraind, aangezien dergelijke activiteiten extra gezondheidsvoordelen opleveren.
  • Als onderdeel van hun wekelijkse fysieke activiteit moeten oudere volwassenen drie of meer dagen per week deelnemen aan gevarieerde, multicomponente fysieke activiteiten die de nadruk leggen op functionele balans en matige of hogere spierkrachttraining om de functionele capaciteit te verbeteren en vallen te voorkomen;
  • mogen matige aerobe lichaamsbeweging verlengen tot meer dan 300 minuten; of meer dan 150 minuten intensieve aerobe lichaamsbeweging beoefenen; of een gelijkwaardige combinatie van matige en intensieve activiteiten gedurende de week voor extra gezondheidsvoordelen;
  • moeten de tijd die wordt besteed aan sedentaire activiteiten beperken. Het vervangen van de tijd die wordt besteed aan sedentaire activiteiten door fysieke activiteit van eender welke intensiteit (inclusief lage intensiteit) is bevorderlijk voor de gezondheid, en
  • om de schadelijke effecten van meer sedentair gedrag op de gezondheid te helpen verminderen, moeten alle volwassenen en oudere volwassenen ernaar streven hun matige tot krachtige fysieke activiteit op te voeren tot boven het aanbevolen niveau.

  Kinderen en adolescenten met een handicap:

• moeten gedurende de hele week ten minste gemiddeld 60 minuten per dag besteden aan matige tot krachtige lichamelijke activiteit, voornamelijk aërobische;
• moeten ten minste drie dagen per week krachtige aërobische activiteiten beoefenen, evenals activiteiten die de spieren en botten versterken;
• moeten de tijd die wordt besteed aan sedentaire activiteiten, met name de tijd die in de vrije tijd voor een scherm wordt doorgebracht, beperken.

Volwassenen met een handicap:

• moeten gedurende ten minste 150 tot 300 minuten matige aerobe lichaamsbeweging beoefenen;
• of gedurende ten minste 75 tot 150 minuten intensieve aerobe lichaamsbeweging; of een gelijkwaardige combinatie van matige en intensieve activiteiten gedurende de week;
• moeten ook gedurende twee of meer dagen per week matige of intensievere spierversterkende activiteiten beoefenen waarbij alle belangrijke spiergroepen worden getraind, aangezien dergelijke activiteiten extra gezondheidsvoordelen opleveren.
• Als onderdeel van hun wekelijkse fysieke activiteit moeten oudere volwassenen drie of meer dagen per week deelnemen aan gevarieerde, multicomponente fysieke activiteiten die de nadruk leggen op functionele balans en matige of hogere spierkrachttraining om de functionele capaciteit te verbeteren en vallen te voorkomen;
• mogen matige aerobe lichaamsbeweging verlengen tot meer dan 300 minuten; of meer dan 150 minuten intensieve aerobe lichaamsbeweging beoefenen; of een gelijkwaardige combinatie van matige en intensieve activiteiten gedurende de week voor extra gezondheidsvoordelen;
• moeten de tijd die wordt besteed aan sedentaire activiteiten beperken. Het vervangen van de tijd die wordt besteed aan sedentaire activiteiten door fysieke activiteit van eender welke intensiteit (inclusief lage intensiteit) is bevorderlijk voor de gezondheid, en
• om de schadelijke effecten van meer sedentair gedrag op de gezondheid te helpen verminderen, moeten alle volwassenen en oudere volwassenen ernaar streven hun matige tot krachtige fysieke activiteit op te voeren tot boven het aanbevolen niveau.
• Het is mogelijk sedentair gedrag te vermijden en aan lichaamsbeweging te doen terwijl men zit of ligt. Bijvoorbeeld door gerichte activiteiten voor het bovenlichaam, sport en rolstoelspecifieke en/of inclusieve activiteiten.

Voor meer informatie, zie Wereldgezondheidsorganisatie. Globale aanbevelingen inzake lichaamsbeweging voor de gezondheid. Genève, Wereldgezondheidsorganisatie, 2010.

Voordelen en risico’s van lichaamsbeweging en sedentair gedrag

Reguliere lichaamsbeweging, zoals wandelen, fietsen, wielrennen, sporten of deelnemen aan recreatieve activiteiten, is zeer bevorderlijk voor de gezondheid. Het is beter om eender welke fysieke activiteit te doen dan helemaal geen. Door de lichaamsbeweging in de loop van de dag relatief gemakkelijk op te voeren, kunnen mensen gemakkelijk de aanbevolen activiteitsniveaus halen.

Fysieke inactiviteit is een belangrijke risicofactor voor sterfte aan niet-overdraagbare ziekten. Mensen met onvoldoende lichaamsbeweging hebben een 20-30% hoger risico om te overlijden in vergelijking met mensen die voldoende lichaamsbeweging hebben.

Reguliere fysieke activiteit kan:

• verbeteren van de spier- en cardiorespiratoire conditie;
• verbeteren van de botten en de functionele gezondheid;
• verlagen van het risico op hypertensie, coronaire hartziekten, beroertes, diabetes, verschillende soorten kanker (waaronder borst- en colonkanker) en depressie;
• het risico op vallen, alsook op heup- en wervelfracturen verminderen; en
• helpen een gezond lichaamsgewicht te behouden.

Bij kinderen en adolescenten, verbetert lichamelijke activiteit:

• fysieke fitheid (cardiorespiratoir en musculair)
• cardiometabole gezondheid (bloeddruk, dyslipidemie, hyperglykemie en insulineresistentie)
• Gezondheid van het bot
• Cognitieve uitkomsten (academische prestaties en executieve functie)
• Mentale gezondheid (verminderde symptomen van depressie)
• Verminderde adipositas

Bij volwassenen en oudere volwassenen verbetert een hoger niveau van lichamelijke activiteit:

• sterfte aan alle oorzaken
• sterfte aan hart- en vaatziekten
• incidenten van hypertensie
• kankers die specifiek zijn voor het orgaan waarin het incident zich voordoet (blaas, borst, dikke darm, baarmoederslijmvlies, slokdarm adenocarcinoom, maag- en nierkanker)
• incidenten van diabetes type 2
• preventie van vallen
• mentale gezondheid (vermindering van symptomen van angst en depressie)
• cognitieve gezondheid
• cognitieve gezondheid
• cognitieve cognitieve
• slaap
• kan ook de meting van adipositas verbeteren

Bij vrouwen tijdens de zwangerschap en de postpartumperiode

Lichamelijke activiteit levert de volgende voordelen op voor de gezondheid van de moeder en de foetus: een verlaagd risico op

• pre-eclampsie
• gestationele hypertensie
• gestationele diabetes (bijvoorbeeld, een risicoreductie van 30%)
• overmatige gewichtstoename tijdens de zwangerschap
• complicaties bij de bevalling
• puerperale depressie
• newborn complicaties,

en lichaamsbeweging heeft geen nadelig effect op het geboortegewicht en geen verhoogd risico op prenatale sterfte.

Gezondheidsrisico’s van sedentair gedrag

Leefstijlen worden steeds sedentairder door het gebruik van gemotoriseerd vervoer en het toenemende gebruik van beeldschermen voor werk, onderwijs en recreatieve activiteiten. Uit gegevens blijkt dat een toegenomen sedentaire levensstijl in verband wordt gebracht met de volgende slechte gezondheidsresultaten:

Bij kinderen en adolescenten,

• verhoogde adipositas (gewichtstoename)
• slechtere cardiometabolische gezondheid, fysieke fitheid, gedrag/sociaal gedrag
• kortere slaapduur

Bij volwassenen:

• sterfte door alle oorzaken, sterfte aan hart- en vaatziekten en sterfte aan kanker
• incidentie van hart- en vaatziekten, kanker en diabetes type 2.

Het niveau van lichaamsbeweging wereldwijd

• Meer dan een kwart van de volwassen wereldbevolking (1,4 miljard volwassenen) bereikt geen voldoende niveau van lichaamsbeweging.
• Wereldwijd krijgt ongeveer een op de drie vrouwen en een op de vier mannen niet genoeg lichaamsbeweging om gezond te blijven.
• Het niveau van inactiviteit is twee keer zo hoog in hoge-inkomenslanden als in lage-inkomenslanden.
• De mondiale niveaus van lichaamsbeweging zijn sinds 2001 niet verbeterd.
• Onvoldoende fysieke activiteit is in de periode van 2001 tot 2016 met 5% toegenomen (van 31,6% tot 36,8%) in landen met hoge inkomens.

In toenemende mate van lichamelijke inactiviteit heeft negatieve gevolgen voor de gezondheidssystemen, het milieu, de economische ontwikkeling, het welzijn van de gemeenschap en de kwaliteit van leven.

Wereldwijd was 28% van de volwassenen van 18 jaar en ouder in 2016 niet actief genoeg (23% van de mannen en 32% van de vrouwen). Dit betekent dat niet werd voldaan aan de algemene aanbevelingen om ten minste 150 minuten per week matig intensief te bewegen of 75 minuten per week intensief te bewegen.

In landen met hoge inkomens kreeg 26% van de mannen en 35% van de vrouwen niet genoeg lichaamsbeweging, vergeleken met 12% van de mannen en 24% van de vrouwen in landen met lage inkomens. Lage of dalende niveaus van lichaamsbeweging komen meestal overeen met landen die een hoog of stijgend bruto nationaal product hebben.

De afname van lichaamsbeweging is deels te wijten aan inactiviteit in de vrije tijd en sedentair gedrag op het werk en thuis. Het toegenomen gebruik van “passieve” vervoermiddelen draagt ook bij tot onvoldoende lichaamsbeweging.

Wereldwijd bereikte 81% van de adolescenten in de leeftijd van 11-17 jaar in 2016 niet voldoende lichaamsbeweging. Adolescente meisjes waren minder lichamelijk actief dan adolescente jongens, met 85% van hen in vergelijking met 78% van hen die niet voldeden aan de aanbevelingen van de WHO voor matige tot krachtige lichamelijke activiteit gedurende ten minste 60 minuten per dag.

Hoe lichaamsbeweging verhogen

Landen en gemeenschappen moeten stappen ondernemen om alle mensen meer mogelijkheden te bieden om actief te zijn, om zo de lichaamsbeweging te verhogen. Dit vergt een collectieve inspanning, zowel op nationaal als op lokaal niveau, in alle sectoren en disciplines, om beleidsmaatregelen en oplossingen uit te voeren die passen bij de culturele en sociale omgeving van een land, teneinde lichaamsbeweging te bevorderen, mogelijk te maken en aan te moedigen.

Beleidsmaatregelen ter bevordering van lichaamsbeweging moeten ervoor zorgen dat:

• lopen, fietsen en andere vormen van actief niet-gemotoriseerd vervoer zijn voor iedereen toegankelijk en veilig;
• werkgelegenheids- en werkplekbeleid stimuleren actief reizen en mogelijkheden voor lichaamsbeweging tijdens de werkdag;
• kinderopvang, scholen en instellingen voor hoger onderwijs bieden veilige ondersteunende ruimten en faciliteiten voor alle studenten om hun vrije tijd actief door te brengen;
• scholen voor basis- en voortgezet onderwijs bieden kwalitatief hoogwaardige lichamelijke opvoeding die kinderen helpt gedragspatronen te ontwikkelen die hen hun leven lang lichamelijk actief houden;
• programma’s voor sport in de gemeenschap en op school bieden mogelijkheden die geschikt zijn voor alle leeftijden en bekwaamheden;
• sport- en recreatiefaciliteiten bieden iedereen mogelijkheden om toegang te krijgen tot en deel te nemen aan een verscheidenheid van sport-, dans-, bewegings- en recreatieve activiteiten; en
• zorgverstrekkers adviseren en ondersteunen patiënten om regelmatig aan lichaamsbeweging te doen.

WHO-antwoord

In 2018 lanceerde de WHO een nieuw mondiaal actieplan voor lichaamsbeweging 2018-2030 waarin vier beleidsactiegebieden en 20 concrete beleidsaanbevelingen en acties voor lidstaten, internationale partners en de WHO worden geschetst om de lichaamsbeweging wereldwijd te vergroten. Het mondiale actieplan roept landen, steden en gemeenschappen op tot een systeembrede aanpak waarbij alle sectoren en belanghebbenden worden betrokken, door op mondiaal, regionaal en lokaal niveau maatregelen te nemen om een veilige en ondersteunende omgeving te bieden en meer mogelijkheden om mensen te helpen meer lichaamsbeweging te krijgen.

In 2018 is de Wereldgezondheidsvergadering het eens geworden over een wereldwijde doelstelling om lichamelijke inactiviteit tegen 2030 met 10% te verminderen en in overeenstemming te brengen met de Duurzame Ontwikkelingsdoelen (SDG’s). De toezeggingen van de wereldleiders om ambitieuze nationale antwoorden op de SDG’s voor te bereiden, bieden een kans om de inspanningen ter bevordering van lichaamsbeweging te heroriënteren en te vernieuwen.

De WHO ACTIVE-toolkit, die in 2019 wordt gelanceerd, biedt specifiekere technische richtsnoeren voor het initiëren en uitvoeren van de 20 beleidsaanbevelingen die in het mondiale actieplan worden geschetst.

Het mondiale actieplan en ACTIVE stellen beleidsopties voor die kunnen worden aangepast en afgestemd op de plaatselijke cultuur en context om het niveau van lichaamsbeweging wereldwijd te helpen verhogen, waaronder:

• de ontwikkeling en uitvoering van nationale richtsnoeren inzake lichaamsbeweging voor alle leeftijdsgroepen;
• de instelling van nationale coördinatiemechanismen waarbij alle relevante overheidsdepartementen en de belangrijkste niet-gouvernementele belanghebbenden worden betrokken om samenhangende en duurzame beleidslijnen en actieplannen te ontwikkelen en uit te voeren;
• de uitvoering van communicatiecampagnes in de hele gemeenschap om het bewustzijn van en de kennis over de talrijke gezondheids-, economische en sociale voordelen van lichaamsbeweging te vergroten;
• investeringen in nieuwe technologieën, innovatie en onderzoek om kosteneffectieve benaderingen te ontwikkelen om de lichaamsbeweging te vergroten, met name in een omgeving met weinig middelen;
• het zorgen voor regelmatig toezicht op en monitoring van lichaamsbeweging en beleidsuitvoering.

Voor meer informatie:

• Global Physical Activity Action Plan

Om landen en gemeenschappen te helpen de fysieke activiteit van volwassenen te meten, heeft de WHO de Global Physical Activity Questionnaire (GPAQ) ontwikkeld. Deze vragenlijst helpt landen bij het opsporen van onvoldoende lichaamsbeweging als een belangrijke risicofactor voor niet-overdraagbare ziekten. De GPAQ is geïntegreerd in de STEPwise-surveillancemethode van de WHO, een surveillancesysteem voor belangrijke risicofactoren voor NCD’s.

Om de lichamelijke activiteit bij schoolkinderen te beoordelen, heeft de WHO meegewerkt aan de ontwikkeling van een vragenlijstmodule die is geïntegreerd in de Global School Health Survey (GSHS). Het GSHS is een surveillanceproject van de WHO en het Amerikaanse CDC dat is opgezet om landen te helpen bij het meten en beoordelen van gedragsgerelateerde risicofactoren en beschermende factoren op 10 belangrijke gebieden bij jongeren van 13-17 jaar.

WHO werkt ook samen met internationale deskundigen aan de ontwikkeling van methoden en instrumenten om de lichamelijke activiteit van kinderen onder de vijf en van kinderen onder de tien te beoordelen. Daarnaast test de WHO het gebruik van digitale en draagbare technologieën, zoals stappentellers en versnellingsmeters, bij het monitoren van de lichaamsbeweging van volwassenen in de nationale bevolkingssetting. Deze werkzaamheden zullen worden uitgebreid tot kinderen en zullen als basis dienen voor de ontwikkeling van bijgewerkte algemene richtsnoeren voor de monitoring van lichaamsbeweging en sedentair gedrag.

• Globaal toezicht op lichaamsbeweging

Ter ondersteuning van een alomvattende systeemrespons werkt de WHO met meerdere sectoren samen om de coördinatie, belangenbehartiging en afstemming van beleid en acties te versterken. De WHO heeft partnerschappen opgezet om de lidstaten te helpen bij hun inspanningen om lichaamsbeweging te bevorderen, onder meer door samen te werken met de Organisatie van de Verenigde Naties voor Onderwijs, Wetenschap en Cultuur (UNESCO) om de uitvoering van het Wereldactieplan voor lichaamsbeweging en het Actieplan van Kazan voor lichamelijke opvoeding, sport en lichaamsbeweging te bevorderen en op elkaar af te stemmen. De WHO werkt ook samen met vele andere VN-agentschappen aan de gemeenschappelijke agenda ter bevordering van sport voor ontwikkeling en vrede. In de sportsector werkt de WHO samen met het Internationaal Olympisch Comité en de Internationale Sportfederatie, de Fédération Internationale de Football Association (FIFA) en anderen om de gezondheidsbevordering door middel van sport en het programma “Sport voor iedereen” te ondersteunen en te versterken.