Weet je wat een waardeloos gevoel is? Naar dezelfde sportschool gaan met je maatje, dezelfde apparatuur gebruiken, dezelfde workout uitvoeren, maar de sessie eindigen met slechts één van jullie met een geweldige pomp. Vooral op borstdag! Als je klaar bent met je laatste set bankdrukken met nauwelijks een bult in je borstspieren, probeer dan deze unieke persvariatie eens.
Het uitvoeren van de dumbbell pinch press is heel eenvoudig als het gaat om oefeningen. Zoals de naam al aangeeft, is het samenknijpen van de halters tijdens het drukken een integraal onderdeel van de effectiviteit van de beweging. Dit zorgt voor een constante spanning op de pec major, zowel tijdens het excentrische als het concentrische deel van de press. Denk eraan: je moet de randen van de halters tegen elkaar drukken, in plaats van ze daar gewoon te houden.
Locatie en uitrusting met dank aan TripleFit
Veel mensen hebben het probleem dat ze hun borst niet kunnen “voelen” werken tijdens bewegingen zoals de barbell en dumbbell bench press, ongeacht de hoek van het gewricht. Hoewel het versterken van de innervatie (d.w.z. geest-spierverbinding) in sommige gevallen zou kunnen helpen, hebben bepaalde individuen een aanleg met ledematen of botstructuren die het vermogen van de bench press beperken om de borst effectief aan te pakken.
Terwijl de dumbbell pinch press kan worden gebruikt als een workout finisher om de borst grondig uit te putten, kan het ook worden gebruikt als een primaire beweging voor trainingssessies vanwege het feit dat het een samengestelde beweging blijft die zowel de anterieure deltoideus en triceps vereist om in synergie met de borstspieren te werken. Dit maakt het mogelijk om veilig en toch bevorderlijk te trainen voor lifters die niet in staat zijn om een gewone bench press uit te voeren met een volledig bereik van de beweging. De neutrale plaatsing van de halters plaatst ook de schouder in een stabielere positie en creëert minder stress op het acromiale gewricht.
De dumbbell pinch press kan worden geprogrammeerd in een grote verscheidenheid van rep/set schema’s. Typisch, de meeste mensen zien resultaten bij het doen van hen in matige tot hoge volumes. Voor degenen die liever de pomp najagen, raad ik aan ze in hogere herhalingen te doen, maar de beweging net voor een volledige lock-out te stoppen, zodat je spanning op je borstspieren kunt houden. Je kunt ook experimenteren met intensiteitsverhogende technieken zoals drop sets om je borst echt te trainen.
Als je zeshoekige halters gebruikt, moet het uitvoeren van de pinch press een makkie zijn omdat de randen tegen elkaar kunnen worden gedrukt. Ronde halters vormen een kleine uitdaging, hoewel de rubberen coating voldoende wrijving moet kunnen genereren. Hoe dan ook, het helpt om een stevige greep op de handgrepen te houden. De spieren voelen werken gaat allemaal over het handhaven van een constant bewustzijn, dus verlies je focus niet!