In elke cel bevinden zich kleine energiegeneratoren, mitochondriën genaamd. De gezondheid van onze mitochondriën bepaalt de hoeveelheid adenosinetrifosfaat (ATP) die ze kunnen produceren uit de calorieën die we eten en de zuurstof die we verbruiken. Zonder robuuste mitochondriën kunnen cellen niet zoveel werk verzetten als ze kunnen en we hebben ze nodig om gezond te blijven.

Om hogere prestatieniveaus te bereiken, moeten we onze mitochondriën, de krachtcentrale van onze cellen, optimaliseren om energie te produceren. De celfunctie is niet altijd de eerste plaats waar biohackers en nootropics enthousiastelingen beginnen, omdat het een uitdaging is om een subjectieve boost in onze mitochondriale functie op te merken. Of we nu subjectief verbeterde mitochondriën kunnen detecteren of niet, de wetenschap is vrij duidelijk dat gezonde mitochondriën een rol spelen bij het ondersteunen van alle indicatoren van cognitie, fysieke prestaties, en veroudering.

In een reeks uitgebreide berichten, zullen we wetenschappelijk onderbouwde veranderingen in levensstijl en nootropics introduceren die uw mitochondriale functie up-reguleren. In onze laatste post, gingen we over hoe je licht en temperatuur te gebruiken om mitochondriën te stimuleren. Laten we nu 5 andere levensstijlgewoonten aanpakken die we kunnen implementeren om gezondere mitochondriën te bereiken.

#1. Boost Uw Mitochondriën met HIIT

Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) is een strategie van het afwisselen van korte uitbarstingen van intense oefening (via sprints, bijvoorbeeld) met korte duur rust, het herhalen van deze activiteit-rustcyclus tot uitputting.

Uitoefening van alle soorten produceert energie en kan de mitochondriale functie stimuleren1, maar HIIT lijkt vooral voordelig te zijn voor de celfunctie. Een paper uit 2017 in Cell Metabolism ontdekte dat HIIT ervoor zorgde dat cellen meer eiwitten aanmaakten voor de mitochondriën, waardoor de krachtcentrale van de cel robuuster werd. HIIT verleende een toename van 49% in mitochondriale capaciteit voor jonge, gezonde volwassenen in de studie: de oudere vrijwilligers ervoeren een toename van 69%.2

Mijn favoriete vorm van HIIT is sprinten met behulp van een Tabata-sequentie, die 20 seconden van al onze inspanning paart aan 10 seconden rust (30 seconden totaal) voor 8 rondes. Dit vier minuten durende trainingsregime is een van de meest afschuwelijke ervaringen die ik mezelf regelmatig opleg omwille van de gezondheid en efficiëntie (het is moeilijk om een geweldige workout in vier minuten te verslaan). In het midden van zo’n regime, heb ik heel vaak spijt dat ik er ben. Aan het eind, en voor de rest van de dag, ben ik altijd blij dat ik het gedaan heb.

#2. Brandstof voor uw cellen: Exploring the Benefits of a Ketogenic Diet

Een ketogeen dieet is een vetrijk en koolhydraatarm / eiwitarm dieet dat aan populariteit wint als een manier om (1) slechte gezondheidstoestanden te verbeteren, en (2) mentale prestaties te optimaliseren. Ketonen zijn een alternatieve brandstofbron wanneer bloedsuiker (glucose) niet beschikbaar is. Deze ketonen worden vaak gebruikt tijdens langdurig vasten, maar zeer specifieke diëten kunnen dezelfde fysiologische toestand bereiken.

Veel voorstanders van een ketogeen dieet beweren een verhoogde focus, concentratie, en sommige anekdotische rapporten suggereren dat het ook kan helpen bij angst.3

Een studie bevestigde dat het ketogeen dieet longevity pathways zoals AMPK, mTOR, en sirtuins beïnvloedt.4 Dit kan een reden zijn waarom ketogeen dieet de progressie van mitochondriale ziekten in diermodellen kan vertragen.5

ketogeen dieet is voorgesteld als een mogelijke behandeling voor mitochondriale aandoeningen.5

Er zijn tal van beïnvloeders die hebben deelgenomen of de ketogeen dieetbeweging hebben laten groeien, waaronder Tim Ferriss. Zijn podcasts met Dr. Dom D’Agostino (deel 1 en 2) en Dr. Peter Attia informeerden veel van de discussie rond het gebruik van dit dieet.

Persoonlijk heb ik nooit een ketogeen dieet gebruikt, vooral omdat ik zo van eiwitten en koolhydraten hou. Omdat ik tijdbeperkt eten en langdurig watervasten beoefen, lijkt mijn lichaam relatief flexibel over te schakelen van glucose naar ketonen als energiebron, maar dat is mijn subjectieve gok op basis van hoe goed ik me aanpas en presteer, zelfs tijdens langere perioden zonder voedsel.

Voor mensen die willen beginnen, zijn er goede en verkeerde manieren om een ketogeen dieet te benaderen. Hier is Tim Ferriss die een aantal belangrijke struikelblokken beschrijft (en hoe je een ketogeen dieet NIET moet doen) in een snelle video van 5 minuten:

#3. Slaaphygiëne voor Optimale Mitochondriale Gezondheid

Slaaponderzoeker Allan Rechtschaffen heeft eens gekwikt:

Als slaap geen absoluut vitale functie dient, dan is het de grootste fout die het evolutionaire proces ooit heeft gemaakt.6

Een van de belangrijkste mechanismen die slaap zo belangrijk maakt voor de mitochondriale gezondheid is het “glymfatische systeem”, dat werd beschreven in een rapport uit 2013 in Science Magazine. Herstellende slaap stelt de hersenen in staat om de bijproducten van het denken (afval) op te ruimen en gezonde mitochondriën te behouden.

Slaaponderzoeker Dr. Dan Pardi deelde tips voor herstellende slaap en besprak slaaphygiëne met Daniel Schmachtenberger in de podcast Collective Insights:

Als vriend van Dan ben ik er de afgelopen jaren in geslaagd om veel van deze slaaphygiënetrucs te leren. In mijn slaapkamer heb ik alleen lampen van Lighting Science, die geen blauw licht uitstralen. Ik heb ook een geluidsmachine en oordopjes om ervoor te zorgen dat geluiden mijn slaap niet verstoren.

De meest impactvolle gewoonte is het afbouwen naar mijn grootvaderlijke bedtijd (9:30 PM). Ik beperk de telefoontijd (of zet hem helemaal op vliegtuigmodus) en lees een plezierig (niet erg stimulerend) boek.

#4. Aarding (Earthing) om Mitochondria

Grounding (ook bekend als aarding) is de praktijk van het aanbrengen van blote huid op de aarde (gras, vuil, enz.) om elektronen in het lichaam te trekken om vrije radicalen te neutraliseren en positieve fysiologische reacties te beïnvloeden.

Toen ik voor het eerst van aarding hoorde, was ik sceptisch vanuit een wetenschappelijk perspectief, maar herkende de mismatch tussen onze evolutionaire omgevingen (waar we voortdurend in contact stonden met de Aarde) en de stedelijke beschaving (waar we zelden of nooit direct in contact staan met de Aarde).

Er is betrouwbaar wetenschappelijk onderzoek achter aardingspraktijken. Een meta-analyse vond bewijs dat aarden de herstellende slaap kan ondersteunen en kan helpen bij chronische pijn.10 Een studie in het Journal of Inflammation Research toonde aan dat aarden het immuunsysteem kan ondersteunen en wondgenezing kan bevorderen. De studie noteerde ook diepgaande effecten op ontstekingsmarkers.11

In die studie zit een belangrijk deel verstopt dat aangeeft hoe aarding de gezondheid van onze mitochondriën zou kunnen beïnvloeden:

Mitochondriën in de geaarde proefpersonen produceren minder metabolische energie, waarschijnlijk omdat er minder vraag naar is vanwege het sneller bereiken van homeostase

Ze toonden aan dat de mitochondriën minder werk deden om zich te ontdoen van opgehoopte afvalstoffen.

Mijn advies is om zo vaak en zo vaak als je kunt de natuur in te gaan; liefst met je schoenen uit. Hoewel er tal van hulpmiddelen zijn (aardingsmatten, aardingsbedden) vind ik ze niet bijzonder aantrekkelijk. Ze zijn kostbaar en geven weinig van de mentale voldoening van daadwerkelijk buiten zijn in contact met de Aarde.

#5. Intermittent Fasting to Boost Mitochondria

Lezers van de Neurohacker Collective blog zijn geen onbekenden van het vasten op dit punt. We hebben onlangs een vierdelige serie gepubliceerd als een inleiding tot intermitterend vasten, de voordelen, en mechanismen die veroudering beïnvloeden (begin met “Hoe te Vasten” hier).

Vasten verwijst naar de onthouding van calorieën of het aanzienlijk verminderen van de calorie-inname (ook bekend als caloriebeperking) gedurende een bepaalde tijd.

We onderzochten de anti-verouderingsvoordelen van vasten, die bestonden uit tal van mitochondriaal-verbeterende mechanismen. Bepaalde vastenprotocollen activeren paden zoals AMP-dependent kinase (AMPK) en sirtuïnes (SIRT), die waardevol zijn voor het verbeteren van de mitochondriale gezondheid. Deze routes ondersteunen specifiek de mitochondriale biogenese (d.w.z. de aanmaak van nieuwe mitochondriën). Een ander proces dat bekend staat als “mitofagie” recycleert beschadigde en disfunctionele mitochondriën (alsof je schoon schip maakt). Samen ondersteunt vasten een mitochondriaal netwerk van hoge kwaliteit door beschadigde mitochondriën te verwijderen en te vervangen door robuuste, nieuwe.

Ik heb mijn vastenvoorkeuren in de loop van de serie diepgaander gedeeld, maar ik geef de voorkeur aan beide uiteinden van het vastenuiteinde. Met tijd beperkt eten, vast ik over het algemeen 16 uur per dag en eet ik tijdens een 8 uur venster. Elke 3 maanden doe ik ook een 3-daagse watervasten.

Mijn suggestie voor mensen die de voordelen van een lang leven willen hebben, maar zonder de intensiteit van vasten met alleen water, is om het vasten-imiterende dieet (FMD) te gebruiken dat is ontwikkeld door Dr. Valter Longo. Ik heb de details van het FMD in dit bericht uiteengezet.

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1540458/
2 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30099-2
3 https://www.reddit.com/r/Nootropics/comments/9pzi7o/keto_eases_my_anxiety_by_70/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847102
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20167576
6 http://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1745691614556680
7 https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/36/5/950/4693611?redirectedFrom=fulltext
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699871/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223285
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3265077/
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4378297/