Vraag: Ik weet niet of u dit al in een eerdere aflevering van Naturally Huge hebt behandeld, maar hoe stel je als bodybuilder realistische doelen voor biceps, kuiten, borst enzovoort? Ik ben 1,90 m, gemiddeld postuur en train sinds een jaar na een onderbreking van 12 jaar. Ik heb mijn doel gesteld op 17 inch biceps, kuiten en nek. Ik heb het tot nu toe tot 15 inch geschopt. Ik probeer ook mijn dijen op 24 inch te krijgen. Ik heb de armomtrek op 17 inch gezet omdat dat het minimum is om mijn naam op het ‘Big Guns’ bord te krijgen in de sportschool. Ik weet niet of het mogelijk is voor een man van mijn lengte om 19- of 20-inch armen te hebben zonder de hulp van steroïden. Ik ben ook 37 jaar oud, als dat iets uitmaakt.

A: Ik vind het geweldig dat je hoge doelen voor jezelf hebt gesteld. Dat is echt de eerste stap in de richting van het maken van vooruitgang met je lichaamsbouw. Veel mensen gaan gewoon door de bewegingen in de sportschool zonder een plan in gedachten te hebben. Een reden hebben om in de sportschool te zijn motiveert je om harder te trainen en naar meer te streven.

Ik ben ook een groot voorstander van het nemen van metingen als methode om vooruitgang in kaart te brengen. Sommige bodybuilders beweren dat metingen onbelangrijk zijn, omdat het de jury niet kan schelen wat je weegt of hoe groot je armen zijn, alleen hoe je eruit ziet. Dat mag waar zijn, maar armen van 18 inch zijn nog altijd indrukwekkender dan armen van 17 inch (zolang die extra centimeter spieren zijn en geen vet).

Ik doe regelmatig metingen als ik train om groter te worden. Ik meet mijn borst, taille, armen, dijen, kuiten, onderarmen en nek elke drie weken. Te vaak opmeten leidt meestal tot frustratie omdat het lichaam niet zo snel groeit; maar elke drie tot vier weken opmeten motiveert je om intens te trainen bij elke training omdat je weet dat je winst (of het gebrek eraan) duidelijk zal zijn de volgende keer dat je het meetlint gebruikt.

Wat betreft je vraag over wat voor soort winst je kunt verwachten, is het antwoord: Wie weet? Stel geen limiet voor jezelf door te geloven dat je alleen je armen kunt bouwen tot 17 inch. Hou dat 17 inch doel in gedachten als je traint om grotere armen te krijgen, maar leg geen beperkingen op aan je groei. Arnold visualiseerde zijn armen als bergen, veel groter dan de 22-inch geweren die hij uiteindelijk bouwde.

Ik las ergens dat je kunt schatten hoe groot je armen kunnen worden op basis van de omtrek van je polsen. Ik geloof echter niet zo in die theorie. Ik denk dat de uiteindelijke grootte van je armen meer bepaald wordt door de lengte van de spierbuiken voor de biceps en triceps, het aantal spiercellen dat je in die lichaamsdelen hebt en natuurlijk de methode die je kiest om je armen te trainen. Je zei dat je terugkomt van een 12 jaar durende periode van ontzegging. Je hebt niet gezegd hoe groot je armen waren voordat je met ontslag ging, maar het is heel goed mogelijk dat je je armen net zo groot kunt maken als daarvoor. Je hebt vast wel eens gehoord over spiergeheugen, of het vermogen van een spier om snel weer de oude omvang aan te nemen na een onderbreking. Als je armen voor je ontslag 15 cm groot waren, zou je ze sneller weer zo groot moeten kunnen maken dan wanneer ze nooit zo groot waren geweest.

De meeste mensen begrijpen het lichaamsgewicht verband niet: Om meer spieren op je lichaam te zetten en de grootte van je armen te vergroten, moet je tegelijkertijd ook je lichaamsgewicht vergroten. Het is bijna onmogelijk om nieuwe spiermassa toe te voegen zonder gewichtstoename over je hele lichaam. De uitzondering is als je spieren aan het opbouwen bent na een pauze of als je steroïden gebruikt. Met steroïden kun je spieren kweken, zelfs als je een caloriearm dieet volgt.

Dus, als je centimeters spieren op je armen en benen wilt krijgen, zorg er dan voor dat je voldoende calorieën eet om je zware training in de sportschool te kunnen bijbenen. Neem veel eiwitten (een tot 1,5 gram per pond lichaamsgewicht) en complexe koolhydraten (havermout, aardappelen, rijst, brood, fruit en groenten). Eet zes maaltijden per dag, en probeer om de 2 1/2 tot drie uur te eten.

Concentreer u op de basisoefeningen voor het opbouwen van massa in de bovenarm. Barbell curls, incline curls en zittende dumbbell curls zijn uitstekend voor het opzetten van biceps grootte. Voor de triceps richt je je op liggende triceps extensions, dips en close-grip bench presses. Houd de herhalingen tussen de zes en tien. Probeer voor de afwisseling uw armtraining te supersetten door een bicepsoefening af te wisselen met een tricepsbeweging. Dat helpt het bloedvolume in de spieren te vergroten en kan de spieren schokken om meer te groeien.

Een andere tip voor het verkrijgen van spiermassa is om het aantal sets dat u bij elke training uitvoert te beperken. Voor het opbouwen van omvang, train ik mijn lichaam over drie dagen (borst en armen op de eerste dag, benen op de tweede dag en delts, traps en rug op de derde). Ik geef mezelf een maximum van 20 tot 25 sets bij elke training. Te veel sets gaat ten koste van je recuperatie en weerhoudt je ervan om op je maximale tempo te groeien. Veel succes, en blijf hard trainen tot je naam op het ‘Big Guns’ bord komt.

V: Ik ben 32 jaar, en mijn doel is om op een dag mee te doen aan een natural bodybuilding wedstrijd op ongeveer 185 tot 190 pond. In juni 2002 besloot ik dat ik het zat was om zwaarlijvig te zijn, dus veranderde ik mijn eetgewoonten een beetje door gewoon te minderen. Ik heb mijn lichaamsgewicht teruggebracht van 312 pond naar 255, maar ik zit vast en zou graag willen weten hoe ik beter kan eten. Ik ben in de war over weinig koolhydraten/veel proteïne, weinig vet/weinig suiker en wat zou worden beschouwd als weinig koolhydraten en weinig suiker. Ook, welke supplementen zijn goed voor gewichtsverlies, en hoeveel cardio is te veel als ik mijn eiwit op peil te houden?

A: Allereerst, gefeliciteerd met je grote gewichtsverlies. Het verliezen van 53 pond is een geweldige prestatie, en je zou trots moeten zijn op het nemen van die eerste grote stap in de strijd tegen obesitas en het totaal transformeren van je lichaamsbouw.

Wat betreft de informatie over voeding, laten we beginnen met de basis. Eiwitten, koolhydraten en vetten zijn allemaal potentiële energiebronnen voor het lichaam. Eiwit en koolhydraten bevatten elk vier calorieën per gram. Vet bevat met negen calorieën per gram meer dan twee keer zoveel. Dat is belangrijk om te weten als je een voedingsprogramma opstelt.

Eiwit is belangrijk voor bodybuilders omdat het de macronutriënt is die beschadigd spierweefsel herstelt en van cruciaal belang is bij het opbouwen van spieromvang en kracht. Als u zwaar traint en spieren probeert op te bouwen, hebt u iets meer dan een gram eiwit nodig voor elke pond mager weefsel op uw lichaam (1,25 gram is wat ik aanbeveel).

Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van uw lichaam. Uw spieren vertrouwen op glycogeen (koolhydraten opgeslagen in de spiercellen) voor energie tijdens anaërobe training, zoals krachttraining. Vet is ook een potentiële energiebron, hoewel koolhydraten de voedingsstof zijn die de spieren tijdens een training gebruiken.

De populariteit van het koolhydraatarme dieet is te danken aan het feit dat de meeste Amerikanen te veel geraffineerde koolhydraten eten, ook wel eenvoudige suikers genoemd. Wanneer u een overmaat van dergelijke koolhydraten eet, reageert de alvleesklier door insuline af te geven, die de koolhydraatcalorieën naar de vetcellen vervoert. Het elimineren van koolhydraten uit uw dieet zorgt ervoor dat de insuline reactie wordt afgestompt en vetopslag wordt geminimaliseerd.

Wanneer zwaarlijvige mensen een overmaat aan eenvoudige suikers eten, hebben ze meer kans om die calorieën als vet op te slaan dan een mager persoon. Zwaarlijvige mensen hebben vetcellen die veel ontvankelijker zijn voor koolhydraten dan die van een mager persoon. Atleten of mensen die trainen met gewichten en die mager zijn, zullen diezelfde koolhydraten aantrekken naar hun spiercellen in plaats van hun vetcellen. Niet alles is gelijk als het gaat om de opname van koolhydraten.

Het is duidelijk dat als je slanker probeert te worden, je de inname van enkelvoudige suikers moet elimineren of drastisch verminderen. De eenvoudige suikers worden snel verteerd en stimuleren de alvleesklier om te veel insuline vrij te geven. Je moet je constant concentreren op het in toom houden van je insulinespiegel en je bloedsuikerspiegel.

Eet meerdere kleine maaltijden per dag, want dat is cruciaal voor het handhaven van een constante bloedsuikerspiegel. Neem om de drie uur een kleine maaltijd of een proteïnedrankje om uw stofwisseling op gang te houden en uw bloedsuikerspiegel op peil te houden. Te lang wachten met het eten van een maaltijd zal alleen uw bloedsuikerspiegel doen dalen, wat uw kansen vergroot om veel van de calorieën van uw volgende maaltijd op te slaan als vet.

Mijn aanbeveling is om een dieet te eten dat veel eiwitten bevat, met matige tot lage koolhydraten en weinig vet. Het doel is om je stofwisseling gestimuleerd te houden en je insulinespiegel stabiel (niet te hoog of te laag).

Voor uw koolhydraatconsumptie volgt u deze regels:

1) Blijf weg van alle eenvoudige suikers (geraffineerde voedingsmiddelen, vruchtensappen, enz.).
2) Eet complexe koolhydraten die veel vezels bevatten (groenten, havermout, zilvervliesrijst, haverzemelen). Vezels vertragen het spijsverteringsproces en voorkomen een overreactie van insuline.
3) Bij koolhydraten is matiging de sleutel. Eet kleine hoeveelheden om het insulineniveau onder controle te houden.
4) Eet koolhydraten altijd met eiwitten. Koolhydraten die alleen worden gegeten, zelfs complexe koolhydraten, zullen een grotere insulinerespons veroorzaken dan wanneer je ze combineert met eiwitten.
5) Eet het grootste deel van je koolhydraten ‘s morgens en onmiddellijk na je training. Neem af naarmate de dag vordert, omdat de vetcellen ‘s avonds insulinegevoeliger zijn dan overdag.

Het is ook belangrijk om voldoende vetten te eten. Een zeer vetarm dieet zal er juist voor zorgen dat het lichaam lichaamsvet vasthoudt. Concentreer u op voedingsmiddelen die rijk zijn aan essentiële vetzuren (enkelvoudig onverzadigde vetten in tegenstelling tot verzadigde vetten), zoals vetrijke vis zoals zalm en makreel, en supplementen zoals lijnzaadolie. Essentiële vetzuren helpen de spiercellen om meer insulinegevoelig te worden, precies het soort omgeving dat je wilt om slank en gemeen te worden.

Hier is een voorbeelddieet:

Ontbijt: 2 eieren, 6 eiwitten, 1 kop havermout
Proteïnedrank: 2 porties Pro-Fusion, 1 eetlepel lijnzaadolie
Lunch: 5 ons kalkoen, halve kop zilvervliesrijst, vezelrijke groente (broccoli, asperges)
Proteïnedrank: Muscle Meals gemengd met water, halve banaan
Postworkout drank: RecoverX in water
Diner: 5 ons zalm, groentesalade met olie en azijn dressing

Het dieet levert ongeveer 2.293 calorieën, 248 gram eiwit, 178 gram koolhydraten en 63 gram vet. Dat komt neer op 44 procent eiwit, 31 procent koolhydraten en 25 procent vet. Het heeft veel eiwitten, genoeg complexe koolhydraten om uw trainingen van brandstof te voorzien en precies de juiste hoeveelheid essentiële vetzuren voor een gezonde stofwisseling.

U zult misschien merken dat als uw lichaam verandert en u meer vet begint te verliezen terwijl u spiermassa toevoegt, u uw dieet moet aanpassen. Op dat moment kunt u mogelijk uw inname van complexe koolhydraten verhogen, evenals uw totale calorieën.

Ik raad aan om alles wat u dagelijks eet op te schrijven en uw voortgang bij te houden terwijl u een dieet volgt. Als iets niet werkt, kijk dan naar wat je hebt gedaan en begin een beetje te experimenteren. Soms, als we te lang op dieet zijn, komt het lichaam op een vast punt en reageert het niet meer. Een oplossing voor dat probleem is om je calorieën te variëren, zodat je niet elke dag hetzelfde eet. Je zou bijvoorbeeld de ene dag 2400 calorieën kunnen eten, de volgende dag 2000 en de derde dag 2200, waarna je de cyclus herhaalt. Welke weg je ook besluit te volgen, geef niet op. Ga door tot je je doel hebt bereikt. Je hebt al geweldige dingen bereikt. Nu is het tijd om het karwei af te maken.

Noot van de redactie: John Hansen heeft de Natural Mr. Olympia gewonnen en is tweevoudig winnaar van de Natural Mr. Universe. Bezoek zijn website op www.naturalolympia.com. U kunt hem schrijven op P.O. Box 3003, Darien, IL 60561, of bel gratis 1-800-900-UNIV (8648). IM