Inleiding

Een roei-oefening is een samengestelde oefening van het pull-type, waarbij vooral uw middenrug wordt getraind, maar ook uw Latissimus en spieren in uw armen. De volgende tabel geeft informatie over de spieren die u gebruikt bij het uitvoeren van voorovergebogen halterstrekken, zoals weergegeven in figuur 1-2.

De volgende tabel geeft informatie over Bent-Over Barbell Rows en de spieren die u gebruikt bij het uitvoeren van Bent-Over Barbell Rows.

Basisgegevens van de oefening Bent-Over Barbell Rows:

Weerstand:	Barbell + Weight	Click To Enlarge
Mechanics Type:	Compound
Kracht Type:	Pull
Gedoelte Spieren:	Midden Rug
Synergisten:	Trapezius (midden, onder) Rhomboids Latissimus Dorsi Teres Major Teres Minor Deltoideus (posterieur) Infraspinatus Brachialis Brachioradialis Pectoralis (major, sternal)
Dynamische stabilisatoren:	Biceps Triceps (lange kop)
Stabilisatoren:	Erector Spinae Hamstrings Gluteus Maximus Adductor Magnus

Meer informatie over de Anatomie van spieren vindt u hier.

Variaties van Rows: Bent-Over Barbell Rows

Een populaire variatie van de rows is de bent-over barbell row, die is weergegeven in figuur 1-2. U kunt bent-over rows uitvoeren door een halterstang te laden met de gewenste hoeveelheid gewicht, de stang vast te pakken met een bovenhandse greep en ongeveer een schouderbreedte ruimte tussen uw handen, en een schouderbrede houding aan te nemen terwijl u de halterstang op armlengte houdt.

Terwijl u uw hoofd omhoog houdt en uw rug recht, buigt u voorover totdat de halterstang zich onder uw knieën bevindt, zoals getoond in figuur 1. Merk op dat veel lifters er de voorkeur aan geven de stang te laten zakken tot hun rug bijna parallel is met de vloer.

De beste aanbeveling is echter om de stang zo laag te laten zakken als comfortabel is – je wilt je onderrug niet belasten! Bovendien is het een goed idee om uw benen lichtjes gebogen te houden tijdens de hele oefening.

Zodra u de stang hebt geplaatst zoals in figuur 1, richt u uw aandacht op uw middenrug en lats terwijl u de stang recht omhoog trekt naar het onderste deel van uw borst, zoals in figuur 2.

Knijp je schouderbladen even samen voordat je de stang laat zakken naar de positie getoond in figuur 1. Concentreer u erop dat u uw armen niet gebruikt om de stang op te tillen. U kunt zich voorstellen dat uw onderarmen slechts een paar haken zijn die aan uw bovenarmen zijn bevestigd; dit kan u helpen te voorkomen dat u momentum en/of zwaai gebruikt om het gewicht op te tillen.

Variaties van Rows: Smith Machine Bent-Over Row

Een andere manier om bent-over rows uit te voeren is met behulp van een Smith Machine, zoals getoond in figuur 3-4. Het uitvoeren van bent-over rows op een Smith Machine is identiek aan het uitvoeren van bent-over barbell rows, behalve dat bij de Smith Machine de halterstang langs verticale rails op het rek loopt en voorzien is van veiligheidssloten. Het gebruik van veiligheidssloten en de bevestiging van de halter aan de rails maakt Smith Machine rows veiliger dan gewone barbell rows.

Variaties van rijen: Reverse Grip Bent-Over Rows

Het omkeren van je greep, zoals getoond in figuur 5-6, is een manier om je biceps te benadrukken tijdens bent-over rows. Het uitvoeren van een omgekeerde greep is bijna identiek aan het uitvoeren van normale gebogen rijen, met de uitzondering dat u een onderhandse greep gebruikt (d.w.z. met de handpalmen naar boven).

Om reverse grip bent-over rows uit te voeren, laadt u de halter met de gewenste hoeveelheid gewicht, grijpt u de stang met een onderhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte, en neemt u een schouderbrede houding aan terwijl u de halter op armlengte houdt. Terwijl u uw hoofd omhoog houdt en uw rug recht, buigt u voorover totdat de halterstang zich onder uw knieën bevindt, zoals getoond in figuur 5. Zorg ervoor dat u uw benen licht gebogen houdt gedurende de gehele lift.

Concentreer u op uw middenrug en uw lats terwijl u de stang naar uw buik trekt, zoals in figuur 6 is te zien. Knijp uw schouderbladen even samen voordat u de stang laat zakken naar de positie van figuur 5. Concentreer u, zoals gezegd, ook op het niet gebruiken van uw armen om de stang op te tillen; vermijd het gebruik van momentum en zwaai om het gewicht op te tillen.

Variaties van Strekken: Bent Over One-Arm Long Bar Row

Tot nu toe hebben we het gehad over variaties van bent-over rows waarbij je een barbell vastpakt die voor je lichaam ligt. Een andere manier om aan je roeibehoeften te voldoen, is echter het uitvoeren van “bent-over one-arm long-bar rows,” zoals getoond in figuur 7-8.

Om deze uit te voeren, laad je een uiteinde van een lange halterstang, en blokkeer je het andere uiteinde, zodat de halterstang niet naar achteren glijdt tijdens de oefening. U kunt het lege uiteinde van de halter blokkeren door het tegen een zwaar voorwerp op de vloer te plaatsen, zoals een nabijgelegen gewichtstapel of trainingsmachine.

Ga nu schrijlings over de stang staan en pak de stang met één hand net achter de platen vast. Buig met gestrekte arm licht door uw knieën en plaats uw bovenlichaam zo evenwijdig mogelijk aan de vloer. Plaats uw vrije hand op uw knie ter ondersteuning, en vergeet niet om uw rug recht te houden gedurende de oefening.

Terwijl u de in figuur 7 getoonde houding aanhoudt, trekt u de stang recht omhoog totdat de platen zachtjes uw onderborst raken, zoals getoond in figuur 8. Houd uw belaste elleboog dicht bij uw zij en concentreer u op het tillen van het gewicht met uw middenrug en lats. Zodra de platen uw onderborst zachtjes raken, laat u de stang gecontroleerd zakken tot uw arm volledig gestrekt is, maar laat de platen de vloer niet raken.

Op dit punt is het de moeite waard om te vermelden dat je gebogen-over long-bar rows kunt uitvoeren door twee handen te gebruiken, zoals getoond in Figuren 9-10. Het uitvoeren van bent-over long-bar rows met twee armen is identiek aan het uitvoeren met een arm, met de uitzondering dat je de bar moet belasten met ongeveer twee keer het gewicht.

Of u nu kiest voor eenarmige of tweearmige long-bar rows, vergeet niet om zwaai of momentum te gebruiken om het gewicht te heffen, en houd uw rug recht tijdens de hele oefening. Merk bovendien op dat, omdat de platen tijdens deze oefeningen tussen de vloer en uw borst bewegen, u een groter bewegingsbereik kunt krijgen door meerdere kleine platen te gebruiken in plaats van een grote plaat te gebruiken.

Variaties van Rows: T-Bar Row

Als u geen long-bar rows wilt uitvoeren, zoals hierboven beschreven, kunt u overwegen om T-Bar rows uit te voeren op een T-Bar roeimachine, zoals getoond in figuur 11-12.

U kunt T-Bar rows uitvoeren door schrijlings over een roeimachine te gaan staan en uw voeten stevig op de voetsteunen van de machine te plaatsen. Terwijl u uw rug recht houdt, buigt u voorover en pakt u de stang vast met een greep op schouderbreedte, en tilt u de stang een beetje van de steun af, zoals getoond in figuur 11.

Terwijl u de houding van figuur 11 aanhoudt, tilt u de stang met uw rug en lats omhoog tot hij uw onderborst raakt. Knijp uw schouderbladen bovenaan samen, zoals getoond in figuur 12, en laat de stang dan langzaam en beheerst zakken tot hij de positie bereikt die getoond wordt in figuur 11.

Wanneer u de stang laat zakken, moet u ervoor zorgen dat de stang de steun onderaan niet raakt – zo blijft de spanning gedurende de hele oefening op uw spieren.

Variaties van Rows: Liggende T-Bar Row

Figuren 13-14 illustreren het uitvoeren van een variatie van T-Bar rows waarbij u tijdens de oefening een liggende positie aanneemt. Het uitvoeren van “liggende T-Bar rows” haalt je lage rug uit het beeld, en kan dus een zeer nuttige oefening zijn voor lifts met bestaande lage rug pathologie.

U kunt liggende T-Bar rows uitvoeren door het gewenste gewicht te selecteren, met het gezicht naar beneden op het gepolsterde oppervlak te gaan liggen en de handgrepen vast te pakken. Afhankelijk van het type machine en de manier waarop u uw rug wilt trainen, kunt u deze oefening uitvoeren met een bovenhandse greep, een onderhandse greep, of een semi-supine greep (d.w.z. met de handpalmen naar elkaar toe), zoals getoond in figuren 13-14.

In de beginpositie, onderaan, zijn uw armen volledig gestrekt zoals getoond in Figuur 13. Concentreer je op je rug en lats terwijl je het gewicht onder controle omhoog trekt. Trek het gewicht omhoog totdat je je schouderbladen samenknijpt, zoals in figuur 14. Laat het gewicht vervolgens gecontroleerd zakken tot uw armen volledig gestrekt zijn, zoals in figuur 13.

Zorg ervoor dat u tijdens de oefening uw lichaam niet van het gewatteerde oppervlak tilt – laat uw rug en lats al het werk doen!

Variaties van rijen: Seated Cable Rows

Een zeer populaire variatie op de rows is de “seated cable row”. Figuren 15-16 illustreren het uitvoeren van zittende cable rows op een lage-pulley machine.

Om zittend cable rows uit te voeren, selecteert u het gewenste gewicht en gaat u op de bank zitten. Plaats uw voeten op de voetsteunen en buig uw knieën licht. Terwijl u uw rug recht houdt, buigt u bij uw middel naar de machine toe en pakt u de pulleygreep vast met een semi-supinente greep, zoals getoond in figuur 15.

Terwijl u uw rug recht houdt, trekt u de katrolsteel naar uw buik en leunt u tegelijkertijd met uw middel naar achteren totdat uw bovenlichaam loodrecht op de vloer staat, zoals te zien is in figuur 16. Streef ernaar dat de katrol uw maag bereikt op hetzelfde moment dat uw bovenlichaam de rechte positie aanneemt.

Knijp uw schouderbladen samen voor een maximale contractie op de top van de lift. Leun dan langzaam naar voren bij uw middel en strek uw armen tot u de beginpositie bereikt die in figuur 15 is aangegeven.

U kunt ook helemaal niet in uw middel leunen om uw Latissimus te benadrukken. In deze variant houdt u uw rug rechtop, zoals in figuur 16, en beweegt u alleen uw armen gedurende de oefening. Vergeet niet om je schouderbladen samen te knijpen bovenaan de lift!

Rows in uw training opnemen

Aangezien rows over het algemeen de spieren in uw rug, achterkant schouders en armen trainen, is het een goed idee om rows te combineren met duwoefeningen die spieren trainen die tegengesteld werken aan de rug, achterkant schouders, en biceps.

Bijvoorbeeld, een keuze is om rows te combineren met dips, omdat ze over het algemeen de borst, triceps, en voorste schouders trainen. Een andere optie is om rijen te combineren met verschillende soorten bankdrukken, die ook de borst, triceps, en voorste schouders werken.

Hieronder volgt een voorbeeld van een full-body routine die gebogen over barbell rows paart aan dips.

• Barbell Squat
• Leg Curl
• Inclined Bench Press
• Wide-Grip Pull-ups
• Dips
• Bent-Over Barbell Rows
• Inclined Hammer Curls
• Lying Triceps Extensions
• Shrugs
• Abdominal Crunches

Merk op dat de rug, achterste schouders, en biceps ook getraind worden door de wide-grip pull-ups. Daarom worden de dips uitgevoerd na de wide-grip pull-ups. De volgorde van de oefeningen op deze manier zorgt ervoor dat uw rug, biceps, en achterste schouders een pauze krijgen voordat ze opnieuw worden gewerkt met gebogen-over barbell rows.

Als u meer dan één soort oefening voor een bepaald lichaamsdeel wilt gebruiken, maar toch een volledige lichaamstraining wilt uitvoeren, kunt u overwegen oefeningen af te wisselen. Bij deze aanpak wisselt u tussen twee verschillende oefeningen die u om de andere trainingsdag uitvoert. U zou bijvoorbeeld de volgende alternatieven kunnen kiezen voor een volledige lichaamstraining.

Barbell Squat Leg Curl Inc. Bench Press Chins Rear Delts Shrugs Curls Triceps Extensions Calf Raise

Leg Press Leg Curl Dips Seated Cable Rows Rear Delts Shrugs Curls Triceps Extensions Calf Raise

In deze routine, oefeningen A worden uitgevoerd op een trainingsdag, oefeningen B worden uitgevoerd op de volgende trainingsdag, enzovoort. Zoals u kunt zien, worden chins afgewisseld met zittende kabel rijen, en schuine bankdrukken worden afgewisseld met dips.

Nog een ander populair idee is om uw training op te splitsen, zodat verschillende lichaamsdelen op verschillende trainingsdagen worden getraind. Het opsplitsen van uw training stelt u in staat om u grondiger te concentreren op specifieke spiergroepen met meer oefeningen en/of meer trainingsvolume, evenals die spiergroepen meer hersteltijd te geven dan anders mogelijk zou zijn. Hieronder volgt een voorbeeld van een 3-wegsplitsing, waarbij verschillende lichaamsdelen elke week op drie verschillende trainingsdagen worden getraind.

Maandag (Borst/Schouders/Triceps)	Woensdag (Rug/Biceps/Abs)	Vrijdag (Benen/Traps/Calves)
Gehelde Bench Press Dips Pec Deck Military Press Lateral Raise Rear Delt Raise Pushdowns with/Rope Attachment Lying Dumbbell Extensions	Wide-Grip Pull-ups Close-Grip Chins Bent-Over Barbell Rows Dumbbell Curls Preacher Curls Abdominal Crunches	Barbell Squats Leg Press Stiff-Leg Deadlifts Leg Curls Shrugs Calf Raise

Zoals u kunt zien, borst, schouders, en triceps worden getraind op maandag; rug, biceps, en buikspieren worden op woensdag getraind; en de benen, de vaten en de kuiten worden op vrijdag getraind. Merk op dat op woensdag, wide-grip pull-ups en bent-over barbell rows worden gebruikt om de rug te trainen en dumbbell curls worden gebruikt voor de biceps.

Laten we nu eens kijken naar een 4-weg split routine. De volgende split maakt gebruik van in wezen dezelfde oefeningen als de bovenstaande 3-weg split, maar de oefeningen zijn gerangschikt op vier verschillende trainingsdagen.

Maandag (Benen)	Dinsdag (Borst/Triceps)	Donderdag (Rug/Biceps)	Vrijdag (Schouders/Traps)
Barbell Squats Leg Press Stiff-Leg Deadlifts Leg Curls Calf Raise	Inclined Bench Press Dips Pec Deck Pushdowns w/Rope Lying Extensions	Pull-ups (wide, narrow) Bent-Over Rows Dumbbell Curls Preacher Curls Abdominal Crunches	Military Press Lateral Raise Rear Delt Raise Shrugs

Zoals u ziet, hebben bij deze 4-wegsplitsing de rug en biceps hun eigen trainingsdag. Deze routine zou kunnen worden gebruikt wanneer u meer trainingsvolume voor elke spiergroep wilt uitvoeren. In het verlengde hiervan zou je de dingen nog meer kunnen opsplitsen.

Zo zou je bijvoorbeeld een 5-voudige splitroutine kunnen gebruiken om vaker te trainen, maar minder tijd te besteden tijdens elke training. Aan de andere kant zou u misschien meer trainingsvolume voor elke spiergroep willen toevoegen.

Hieronder volgt een voorbeeld van een 5-weg splitroutine die dezelfde oefeningen gebruikt als de bovenstaande routines, maar gerangschikt in vijf trainingsdagen.

Maandag (Quads/Hams)	Dinsdag (Borst/Abs)	Woensdag (Rug/Traps)
Barbell Squats Leg Press Stiff-Leg Deads Leg Curls	Inc. Bench Press Dips Pec Deck Ab Crunches	Pulls-ups (wijd) Chins (smal) Bent-Over Rows Shrugs

Donderdag (Schouders/Calves)	Vrijdag (Triceps/Biceps)
Militaire Pers Laterale Raise Rear Delt Raise Calf Raise	Pushdowns w/Rope Lying Extensions Dumbbell Curls Preacher Curls

In deze 5-manier splitsen, worden de biceps en triceps op hun eigen werkdag getraind. Ook worden kuiten getraind na de schouderoefeningen, en shrugs worden uitgevoerd na de wide-grip pull-ups en bent-over barbell rows.

Alternatieven voor het uitvoeren van halterstrekken

Sommige trainees vinden halterstrekken of machinaal strekken oncomfortabel. Zo kunnen cursisten met bestaande lage-rugklachten sommige variaties van de rows als pijnlijk ervaren.

Elke oefening die meer pijn veroorzaakt dan normale spierpijn moet worden gestaakt, en een gekwalificeerde gezondheidsdeskundige moet worden geraadpleegd. Als u geen barbell rows kunt of wilt uitvoeren, of een van de machinevariaties van rows, kan elk van de volgende oefeningen worden gebruikt om de rug, biceps en achterkant schouders te trainen.

Rugoefeningen	Bicepsoefeningen	Reerschouderoefeningen
Pull-ups (wijd, close) Underhand Pull-ups Pulldowns (verschillende grepen) Dumbbell One-Arm Rows	Barbell Curls Preacher Curls Dumbbell Curls Inc. Dumbbell Curls Concentration Curls	Pull-ups (wijd, dicht) Underhand Pull-ups Pulldowns (diverse grepen) Dumbbell One-Arm Rows Rear Deltoid Raises