Als u om wat voor reden dan ook niet tegen de deadlift kunt, die zoals u weet een geweldige hamstringbouwer is, dan is de liggende beencurl misschien iets voor u.

Doe het goed, en je zult je beenspieren versterken en ontwikkelen, met name je hamstrings, en het risico op blessures verminderen. De waarheid van de zaak is echter dat de liggende beencurl een moeilijke beweging is om onder de knie te krijgen. En dat is waar wij om de hoek komen kijken. Hier is alles wat je erover moet weten.

Waar te beginnen

Lig met je gezicht naar beneden op een leg-curl machine met je knieën hangend van de achterste rand van de bank. Plaats uw onderbenen onder de enkelkussens zodat de onderkant van de kussens uw kuiten net boven uw enkels raken. Zonder je bovenlichaam te bewegen, curl je je onderbenen tot de enkelstukken bijna je gluteus maximus (bilspieren) raken. Bovenaan de beweging trekt u uw bilspieren twee seconden samen en laat u uw benen zakken tot ze bijna recht zijn.

(Gerelateerd: 15 eenvoudige tips om uw onderlichaam te versterken)

Perfecte vorm

Uw hoofd Plaats uw hoofd met uw gezicht naar beneden op het kussen. Als u het opzij draait of omhoog kantelt, belast u uw nekspieren.

Uw onderrug Uw ruggengraat moet tijdens de hele oefening recht blijven. Naar achteren buigen haalt alleen de nadruk van uw hamstrings en zet uw onderrug onnodig onder spanning.

Uw heupen Houd uw heupen plat op de bank. Door ze op te tillen, haal je de spanning van je hamstrings en leg je die op je onderrug.

Je borst Houd je borst plat op het bankje. Als u het voelt stijgen, gebruikt u waarschijnlijk te veel gewicht en/of buigt u uw rug om te helpen uw voeten naar uw billen te trekken.

Je rug trekt je bilspieren aan op de top van de beweging (wanneer je hielen dicht bij je bips zijn).

Uw handen Pak de handgrepen vast (of de voorkant van de bank), maar weersta de drang om uw greep te gebruiken om uzelf naar voren te trekken terwijl u curlt.

Uw hamstrings Om ze op te bouwen, houdt u uw bovenbenen bij elkaar en plat op de bank. Door uw dijen te draaien, te roteren of van het bankje te tillen, bedriegt u uw hamstrings doordat u gebruikmaakt van momentum en andere spieren om het gewicht omhoog te trekken.

Uw enkels Stel de kussentjes zo in dat de achterkant van uw enkels eronder kan schuiven. Als de kussentjes op uw hielen rusten, kunnen uw voeten wegglijden terwijl u het gewicht omhoog krult. Als ze te hoog op uw klauwen zitten, verandert de boog van de oefening en worden uw hamstrings van werk beroofd.

Uw voeten Wijs uw voeten niet naar buiten of naar binnen, want dat kan een deel van de inspanning verplaatsen naar de abductor (buitenste dijspieren) of abductor (binnenste dijspieren). Dit kan ook uw knie-uitlijning verstoren, wat tot blessures kan leiden.

Uw knieën Uw knieën moeten net over de rand van het bankje hangen. Als u ze op de bank laat rusten, kunt u ze gemakkelijker hyperextenderen en overbelasten terwijl u curlt.