De Verenigde Naties hebben 2016 uitgeroepen tot Internationaal Jaar van de Peulvruchten. Bonen, linzen, erwten en kikkererwten maken al eeuwenlang deel uit van de voedselmand, omdat mensen over de hele wereld hun aantrekkingskracht erkennen als voedzame, veelzijdige voedingsmiddelen die een essentiële rol kunnen spelen in gezonde diëten.
Met ongeveer 40% van de wereldproductie van peulvruchten is Canada wereldleider, maar slechts 2% van de productie wordt daadwerkelijk door Canadezen geconsumeerd; de rest wordt ofwel geëxporteerd of gebruikt als veevoer.
Nu is een geweldige kans om dit gewas de aandacht te geven die het verdient.
Wat zijn peulvruchten? Waarom zijn ze belangrijk?
Peulvruchten maken deel uit van de peulvruchtenfamilie. De term ‘peulvrucht’ verwijst naar de planten waarvan de vrucht in een peul zit, maar de term ‘puls’ verwijst alleen naar het gedroogde zaad. Voorbeelden zijn linzen, kikkererwten, pintobonen, kidneybonen, en nog veel meer. De term “puls” komt van het Latijnse woord puls, dat een dikke soep betekent.
Als vitale bron van plantaardige eiwitten en aminozuren voor mensen over de hele wereld, zorgen peulvruchten voor voedselzekerheid, vooral in Afrika, Azië, en Zuid-Amerika. Ze zijn rijk aan vitaminen, mineralen en oplosbare vezels, die goed zijn voor de cardiovasculaire gezondheid en het behoud van een goede stoelgang. Ze hebben een lage glycemische index, wat ideaal is om je langer vol te voelen en diabetes te helpen beheersen.
De milieu-impact van peulvruchten is lager dan die van de meeste andere eiwitbronnen omdat ze minder water gebruiken, waardoor ze een duurzame landbouwkeuze zijn. Ze hebben een goede relatie met bodemmicroben die leidt tot een toename van stikstof in de bodem na de oogst, wat de behoefte aan chemische meststoffen vermindert en de bodemvruchtbaarheid verhoogt.
Last, maar niet least, peulvruchten zijn goedkoop. Met voedselprijzen – vooral de vleesprijzen – die stijgen, zal het opnemen van meer peulvruchten in uw dieet helpen om uw boodschappenrekening laag te houden zonder aan voeding in te boeten.
Kortom, ze zijn een must op uw bord!
Hoe peulvruchten te bereiden?
Typisch, kunt u peulvruchten zowel ingeblikt als gedroogd kopen. Als u peulvruchten in blik koopt, probeer er dan een te kiezen waaraan geen zout of suiker is toegevoegd. Ze zijn al geweekt en gekookt, dus je hoeft ze alleen maar op te warmen voordat je ze toevoegt aan soepen, stoofschotels, sauzen, curry’s, en vele andere gerechten. Je kunt ze ook rechtstreeks aan salades toevoegen of in smeersels mengen, zoals hummus, als je ze koud gebruikt.
Voor gedroogde peulvruchten geldt dat je ze moet weken en koken voordat je ze kunt eten. Kook- en weektijden variëren afhankelijk van het soort peulvrucht en hoe oud ze zijn (hoe ouder ze zijn, hoe langer je ze moet koken). Sommige soorten, zoals rode linzen, hoeven niet voorgeweekt te worden en hoeven alleen gekookt te worden.
Laat winderigheid u niet weerhouden van het eten van peulvruchten
Het is een feit, peulvruchten hebben de neiging winderigheid op te wekken. Inderdaad, alle voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, kunnen de productie van gas in de dikke darm bevorderen. Koolhydraten omvatten suikers, vezels en zetmeel. Wanneer onze eigen spijsverteringskanalen deze koolhydraten niet volledig verteren, wat bij peulvruchten kan gebeuren, neemt de gasproductie nog toe doordat bacteriën in de dikke darm deze koolhydraten afbreken.
Hier zijn enkele nuttige tips om aan peulvruchten gerelateerde winderigheid te verminderen:
- gooi na het weken van peulvruchten het gebruikte water weg en vervang het door vers water voordat u gaat koken
- zorg ervoor dat u het schuim dat zich aan het oppervlak vormt wanneer het water het kookpunt bereikt, eruit schept
- wanneer u peulvruchten uit blik gebruikt, giet het vocht af en spoel ze goed af
- de toevoeging van gember, venkel, komijnzaad, en Kombu zeewier aan een recept kan helpen
- vermijd ze te combineren met ander gasvormend voedsel, zoals uien, knoflook, broccoli, kool, spruitjes of bloemkool (vooral als deze rauw zijn)
- integreer ze geleidelijk en consequent in uw dieet
- kook peulvruchten lang (slowcooker-gerechten of soepen)
- als ze u nog steeds problemen geven, is het mogelijk om een natuurlijk enzym te kopen om in te nemen voordat u ze eet, zoals het merk Beano®