Houdingen met één been geven ons de kans om ons zwaartepunt te vinden en rond de randen ervan te dansen. Hier lees je hoe je het wiebelen kunt stoppen en een gevoel van vloeiende stabiliteit kunt creëren.

Toen de wereldberoemde yogameester B.K.S. Iyengar in 1990 de dierentuin van San Diego bezocht, werd hij getroffen door het moeiteloze aplomb van de flamingo’s. Hij wees naar een opzichtige roze vogel die balanceerde op één voet, zo stabiel als een rotsblok. Zich niet bewust van zijn krijsende buren, zijn snavel onder zijn veren, was de flamingo vast in slaap. Terwijl hij naar de groep yogaleraren keek die hem vergezelden, daagde Iyengar hen speels uit: “Kun je zo ontspannen?”

Het antwoord, natuurlijk, was nee. Voor mensen, knikkebollen terwijl ze balanceren op een been is uit den boze. Zelfs relatief eenvoudige houdingen zoals Vrksasana (Boom Houding) en Ardha Chandrasana (Halve Maan Houding) eisen onze volledige, wakkere aandacht op een manier die andere staande houdingen niet doen. Je kunt niet doen alsof: Op het moment dat we onze aandacht verliezen, vallen we om. Er is een onvermijdelijke directheid aan deze balancerende asana’s. Door op één voet te staan, laten we op natuurlijke wijze vreemde gedachten vallen om ons te concentreren op de taak die voor ons ligt. Daarom kunnen deze houdingen een diep gevoel van kalmte opwekken, ook al vereisen ze intense, onwrikbare alertheid.

Wanneer we balanceren, brengen we het zwaartepunt van ons lichaam op één lijn met het zwaartekrachtsveld van de aarde. Letterlijk, we plaatsen onszelf in fysiek evenwicht met een fundamentele kracht van de natuur. Maar we kunnen deze harmonie niet bereiken door absoluut stil te blijven staan. In plaats daarvan moeten we ons evenwicht moment na moment vernieuwen. De voortdurende inspanning om te centreren en te hercentreren brengt, als het lukt, niet alleen ons vlees en onze botten in balans, maar ook onze zenuwimpulsen, gedachten, emoties en ons bewustzijn zelf. Vandaar dat we ons kalm voelen. Evenwicht brengt gelijkmoedigheid.

Gebrek aan evenwicht brengt juist het tegenovergestelde. Er is iets uniek frustrerend aan het verliezen van ons evenwicht in een-benige houdingen. Het gaat verder dan de instinctieve angst om te vallen en treft rechtstreeks het ego. We tuimelen tenslotte zelden op de grond en bezeren ons niet; we zetten gewoon onze andere voet neer. Toch kan die simpele handeling gekmakend zijn.

Als we uit Vrksasana vallen wanneer we alleen oefenen, horen we vaak een interne criticus zeggen: “Wat is er mis met je? Je moet in staat zijn om dit te doen! ” Als we in een klas zijn, kan dezelfde val een gevoel van vernedering met zich meebrengen dat in geen verhouding staat tot de fysieke gebeurtenis. We voelen ons uit controle wanneer we ons evenwicht verliezen, en het ego haat het om de controle te verliezen – vooral wanneer andere mensen in de buurt zijn om het te zien.

Ondanks de frustratie, een-benige balancerende asana’s bieden zo veel voordelen dat het zeker de moeite waard is om ze te beoefenen. Naast het bevorderen van concentratie en kalmte, versterken deze houdingen onze spieren en bouwen onze coördinatie en balans op, waardoor onze manier van staan en lopen verbetert, evenals de manier waarop we veel andere dagelijkse activiteiten uitvoeren. En deze voordelen kunnen ons leven zelfs verlengen, door ons te helpen valpartijen te voorkomen die vaak leiden tot verwondingen en de dood onder ouderen.

Opstelling: De fysica van balans

De drie essentiële elementen van balans zijn uitlijning, kracht en aandacht. Uitlijning van het lichaam met de zwaartekracht is cruciaal; het maakt evenwicht fysiek mogelijk. Kracht geeft ons de kracht om uitlijning te creëren, vast te houden en aan te passen. En aandacht controleert voortdurend de uitlijning, zodat we weten hoe we die van het ene op het andere moment kunnen corrigeren.

In veel opzichten lijkt het balanceren van het lichaam op één been veel op het balanceren op een wip. Dezelfde wetten van de fysica zijn van toepassing: Als je het zwaartepunt op één lijn brengt met het steunpunt, balanceer je. Als je dat niet doet, doe je het niet. Zo simpel is het. Natuurlijk, aangezien je lichaam heel wat ingewikkelder is dan een wip, is evenwicht vaak niet zo eenvoudig te bereiken.

Laten we Vrksasana verkennen om te zien hoe uitlijning met de zwaartekracht werkt in een eenbenig evenwicht. Wanneer je in Tadasana (Berghouding) staat om je voor te bereiden op Vrksasana, vormen je voeten je basis van ondersteuning. Het zwaartepunt – het punt dat je precies boven het midden van je basis moet plaatsen om in evenwicht te blijven – verschilt een beetje van persoon tot persoon. Maar over het algemeen ligt het iets onder de navel, diep in de buik; en, omdat mensen min of meer symmetrisch van rechts naar links zijn, ligt het precies op de middellijn. Als je voor een spiegel gaat staan en je een loodlijn voorstelt die van het plafond naar de vloer loopt en door dit middelpunt gaat, zie je dat hij precies tussen je voeten eindigt, in het midden van je steunpunt. Je gewicht is gelijkmatig verdeeld aan weerszijden van je middellijn. Het is vrij gemakkelijk om hier te balanceren.

Maar op het moment dat je je rechtervoet van de vloer tilt en je rechterknie naar opzij begint te trekken voor Vrksasana, verandert alles. Je steunpunt wordt smaller; nu is het alleen je linkervoet. En het gewicht van je naar rechts uitzwaaiende been verplaatst je zwaartepunt naar rechts, zodat het niet langer op je middellijn ligt. Om te compenseren, verschuif je automatisch je hele lichaam naar links, om je zwaartepunt terug te brengen op de nieuwe loodlijn die door je nieuwe steunpunt loopt.

Om dit te doen, moet je je lichaamsgewicht in evenwicht verdelen aan weerszijden van de loodlijn. Maar het is belangrijk om te begrijpen dat het verdelen van je gewicht in evenwicht niet noodzakelijkerwijs betekent dat je aan elke kant van de lijn evenveel gewicht moet plaatsen, zoals je in Tadasana doet. Om te illustreren hoe gewichtsverdeling werkt, denk aan twee mensen van ongelijk gewicht die proberen een wip in evenwicht te houden. Ze kunnen balanceren als de lichtere verder weg zit en de zwaardere dichter bij het centrum.

In yoga, gelden dezelfde principes: Een licht deel van het lichaam ver weg van het centrum van de zwaartekracht kan tegenwicht bieden aan een veel zwaarder deel dat dichter bij dat centrum zit. In Vrksasana, bijvoorbeeld, als je relatief lichte gebogen been naar rechts beweegt, een heel eind van je centrum, geef je tegenwicht door zwaardere lichaamsdelen – je heupen en je torso – lichtjes naar links te bewegen. Net als twee mensen die streven naar evenwicht op een wip, moet je elke beweging die je maakt aan de ene kant van de loodlijn koppelen aan een tegengestelde beweging aan de andere kant.

Elke keer dat je je armen gebruikt om in evenwicht te blijven door ze naar de zijkanten uit te steken als een koorddanser, maak je intuïtief gebruik van het feit dat naarmate het gewicht zich verwijdert van je zwaartepunt, het een groter effect heeft op je evenwicht. Als je moeite hebt met Vrksasana en andere eenbenige balansen, gebruik dan gerust je armen om jezelf te helpen stabiliseren.

Het is duidelijk dat het horizontaal verplaatsen van je zwaartepunt je evenwicht beïnvloedt, maar het omhoog en omlaag verplaatsen kan een even dramatisch effect hebben op je pose. Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat Vrksasana een beetje moeilijker wordt om in te balanceren als je je handen van je zij naar de bidpositie bij je hart brengt, en nog moeilijker als je je armen boven je hoofd brengt. Dat komt omdat elk van deze bewegingen je zwaartepunt verhoogt. Wanneer het zwaartepunt hoog is, kan slechts een paar graden van kanteling het ver genoeg van de loodlijn brengen om je evenwicht te verstoren; wanneer het laag is, is er meer ruimte voor fouten. Als je moeite hebt met balanceren in Vrksasana, probeer dan je zwaartepunt te verlagen door de houding te beoefenen met je staand-benen knie licht gebogen en de armen in een lagere positie. Strek pas de knie en hef de armen boven het hoofd als je succes hebt met de knie gebogen. Beginnen met de knie van het staande been gebogen kan ook zeer behulpzaam zijn in de andere één-benige houdingen.

Je kunt je evenwicht in deze houdingen ook verbeteren door de tenen en de bal van de staande voet te spreiden. Hoe breder je basis, hoe stabieler je bent, en zelfs de geringste verbreding van de voetzool is verrassend behulpzaam.

Hoewel een-benige balances allemaal veel gemeen hebben, geeft elk ook specifieke uitdagingen. In Vrksasana, bijvoorbeeld, is de kans groot dat je valt naar de binnenrand van je staande voet. Als je de houding voor het eerst leert, is een manier om deze neiging tegen te gaan de heupen een beetje meer in de tegenovergestelde richting te verplaatsen, waardoor je meer gewicht op de buitenste rand van je voet brengt. Deze beweging kan je lang genoeg in balans houden om kracht, uithoudingsvermogen, en uiteindelijk meer verticale uitlijning op te bouwen.

Een andere manier is om de kracht van je voet- en onderbeenspieren te gebruiken om je zwaartepunt te verplaatsen. Actief naar beneden drukken in de bal van de grote teen van de voet en de binnenste hiel veroorzaakt een terugslag omhoog door je lichaam en verschuift je zwaartepunt naar de buitenste rand van je voet; drukken in de buitenste rand van de voet verschuift je zwaartepunt meer over de binnenste rand. Zo’n behendig gebruik van je spieren is een belangrijk onderdeel van balanceren. Hoewel uitlijning met de zwaartekracht cruciaal is, kunnen je botten zichzelf niet op één lijn zetten; ze hebben spieren nodig om ze in positie te brengen, daar te houden en ze indien nodig te herpositioneren. Dit is waar kracht in beeld komt.

Zie ook 4 uitdagende Yoga Tree Pose (Vksasana) variaties

Kracht: The Power to Balance

Wanneer je op één voet staat, moet één been het werk van twee benen doen. Om te begrijpen hoe belangrijk kracht is bij het balanceren, laten we eens goed kijken naar de spieren die gebruikt worden in Utthita Hasta Padangusthasana (uitgestrekte hand-naar-grote-teen houding).

Als je in Tadasana staat ter voorbereiding van de houding, wordt elke heup ondersteund door het been dat eronder zit. Op het moment dat je een voet van de vloer tilt, wordt de basis van de heup aan die kant eronder uit getrokken. Toch zak je meestal niet in elkaar naar de grond. Wat houdt je overeind? Twee spieren in de bil aan de andere kant, de gluteus medius en de gluteus minimus, doen het meeste werk. Dit zijn de twee belangrijkste spieren om te versterken om al uw eenbenige evenwichtshoudingen te verbeteren.

De gluteus medius verbindt de buitenste rand van het bekken met het bovenste dijbeen, en het is gemakkelijk te vinden. (De gluteus minimus ligt onder de medius, dus is moeilijker te palperen.) U kunt uw linker gluteus medius voelen door eerst met uw linkervingertoppen langs uw bekkenrand te gaan tot ze precies aan de zijkant van uw lichaam zijn, ze dan ongeveer twee centimeter naar beneden te laten glijden en ze in het vlees te drukken.

Als u op deze plek blijft duwen terwijl u uw rechtervoet optilt, voelt u de gluteus medius onder uw vingertoppen verharden. Het zal samentrekken op het moment dat de voet de vloer verlaat, en het kan nog steviger worden als je verder gaat in Utthita Hasta Padangusthasana, vooral als je de variatie doet met het opgeheven been naar de zijkant. De medius gluteus en de minimus gluteus van het standbeen moeten in deze variatie zeer sterk werken, omdat het gewicht van je andere been zo ver naar opzij geheven wordt, dat het een enorme hefboomwerking heeft om die hele kant van de romp naar beneden te trekken. De gluteus medius en minimus van het geheven been zijn ook zeer actief in deze houding. Dat geldt ook voor sommige andere eenbenige houdingen, waaronder Ardha Chandrasana en Virabhadrasana III (Krijger Houding III).

De beste manier om deze cruciale spieren te versterken is – je raadt het al – om heel veel eenbenige staande houdingen te doen! Alle houdingen die in dit artikel worden besproken zullen helpen; elke houding zal de spieren op een iets andere manier trainen. Om de waarde van een houding voor krachttraining te maximaliseren, probeer hem te beoefenen met de steun van een muur of richel, zodat je hem lang kunt vasthouden zonder je evenwicht te verliezen. Doe dit totdat je door vermoeidheid van je spieren de juiste positie van je ledematen of romp verliest. Kom dan naar beneden en oefen aan de andere kant. U zult nog betere resultaten krijgen als u dit proces meerdere keren herhaalt.

Kleinere spieren zijn ook belangrijk om u te helpen in evenwicht te blijven in houdingen zoals Vrksasana en Utthita Hasta Padangusthasana. Wanneer je in deze houdingen staat, zul je waarschijnlijk merken dat je voet en enkel regelmatig van links naar rechts bewegen. De binnenste voet drukt naar beneden (pronatie), dan de buitenste voet (supinatie), dan de binnenste voet weer, enzovoort. Als u op dit onwillekeurige dansje let, zult u zien dat het naar beneden drukken van de buitenste rand van de voet het zwaartepunt van het lichaam naar de binnenste voet verschuift, en omgekeerd.

Omdat de voet smal is, heeft hij een zeer slechte hefboomwerking om de hele massa van het lichaam naar links en rechts te verschuiven. De spieren die de binnenste en buitenste voet naar beneden drukken, moeten dus behoorlijk sterk zijn om het zwaartepunt ver genoeg en snel genoeg te verplaatsen om het evenwicht te bewaren. De voornaamste betrokken spieren zijn de tibialis anterior (op het buitenste voorste scheenbeen) voor supinatie, en de peroneus longus en brevis (op het buitenste kuitbeen) voor pronatie. De supinatoren worden versterkt door bijna elke staande houding, zowel eenbenig als tweebenig. De pronatoren worden meer versterkt door staande houdingen met één been, vooral Vrksasana, waarin ze helpen de neiging tot overbalanceren naar de binnenste voet te compenseren.

Hoe beter je wordt in het balanceren, hoe minder spierinspanning je nodig hebt om ze te handhaven. Dit komt omdat je vaardiger wordt in het gebruik van je botstructuur om je gewicht te ondersteunen, in plaats van spierenergie te verspillen om dit te doen. Je wankelt ook minder, zodat je minder en kleinere spiercorrecties hoeft uit te voeren. Dergelijke finesse hangt vaak af van het beoefenen van andere houdingen om voldoende flexibiliteit te verkrijgen, waardoor je je zwaartepunt in de meest gunstige positie kunt plaatsen. Het is belangrijk om niet te proberen je een weg te wringen door evenwichtshoudingen, waarbij je een goede uitlijning vervangt door brute kracht. Als je merkt dat je de vloer met je tenen vastklemt, is de kans groot dat je te veel spierkracht gebruikt en niet genoeg hersens.

Natuurlijk zullen sommige eenbenige houdingen, zoals Virabhadrasana III en Parivrtta Ardha Chandrasana (Gedraaide Halve Maan Houding), altijd een grote hoeveelheid spierkracht vereisen. Maar als je de uitlijning wijs gebruikt in zulke houdingen, kun je je kracht sparen voor waar het nodig is. En je ontdekt waar dat nodig is door je aandachtsvermogen aan te scherpen.

Attention: Minding Your Matter

De prijs van evenwicht is constante aandacht. Denk aan alle handelingen die je moet coördineren om stabiel te blijven in een houding als Ardha Chandrasana. Je moet je zwaartepunt goed in de gaten houden en onder controle houden om zijn precaire positie boven zijn smalle steunpunt, de staande voet, te handhaven. Om dit voor elkaar te krijgen, moet je zenuwstelsel op zijn tenen blijven staan en wat knap voetenwerk doen. Het blijft drie stappen herhalen: uw positie te controleren, de nodige correcties te berekenen, en deze aanpassingen te sturen.

Om uw positie te controleren, moet uw zenuwstelsel de vragen beantwoorden: “Welke kant is omhoog?” en “Waar is mijn lichaam?” Het heeft verschillende manieren om dit te doen. Voordat je je hoofd draait om omhoog te kijken in Ardha Chandrasana, verzamelen je ogen gegevens over je positie vanaf de horizonlijn of de muur voor je. De halfcirkelvormige kanalen, die evenwichtsorganen in het binnenoor zijn, helpen u ook “omhoog” te vinden door de neerwaartse aantrekkingskracht van de zwaartekracht te voelen. En druksensoren op de onderkant van uw voeten detecteren in welke richting u kantelt. Om de lichaamshouding aan te geven, geven zenuwuiteinden in uw gewrichten de hoek aan van uw ledematen, romp, nek en hoofd. Zenuwuiteinden in uw spieren en pezen detecteren kracht en rek, en andere in uw huid detecteren rek en druk. Bovendien geven uw ogen visuele informatie over de plaats van verschillende lichaamsdelen. Aan de hand van al deze zintuiglijke input kun je zien of je lichaam zich bevindt waar je wilt – bijvoorbeeld of je geheven been te ver naar voren of naar achteren staat voor een optimale Ardha Chandrasana. Je kunt ook niet alleen vertellen waar je bent in de ruimte, maar welke kant je op beweegt en hoe snel.

Om correcties te berekenen, telt je brein al deze informatie bij elkaar op, vergelijkt het met een beeld van waar het wil dat je lichaam is, en doet wat zwaar rekenwerk om te beslissen welke bewegingen te maken. Om de nodige aanpassingen uit te voeren, voeren uw hersenen en ruggenmerg extra berekeningen uit en sturen zenuwsignalen naar tientallen spieren om ze te laten samentrekken of ontspannen. Terwijl u deze bewegingen maakt, controleren uw zintuigen voortdurend de resultaten en beginnen de cyclus van correcties opnieuw.

Dat is een hoop werk. Geen wonder dat het een uitdaging is om te balanceren en kauwgom te kauwen op hetzelfde moment! Laten we eens kijken hoe dit complexe proces uw praktijk beïnvloedt.

Als u bent zoals de meeste mensen, bent u voornamelijk afhankelijk van visuele input om uw evenwicht te bewaren. Heb je ooit geprobeerd te balanceren op een voet met je ogen dicht? Zo ja, dan is de kans groot dat je dat niet lang volhoudt. Je bent waarschijnlijk zo goed in het gebruiken van je ogen voor evenwicht dat je niet de moeite neemt om de andere systemen die je ter beschikking hebt te gebruiken.

Denk nu eens aan wat er gebeurt als je Ardha Chandrasana buiten beoefent. Als je je blik op de horizon richt, kun je waarschijnlijk je evenwicht bewaren, maar als je je omdraait en omhoog kijkt naar de open hemel, kun je snel je evenwicht verliezen. Ook al zijn je ogen open, je ziet niet langer een vast referentiepunt om je te vertellen welke kant boven is of welke kant je op beweegt.

Een andere reden waarom het moeilijk is om omhoog te kijken in Ardha Chandrasana, zelfs binnenshuis, is dat het draaien van je hoofd de positie van de evenwichtsorganen in je binnenoren verandert ten opzichte van de zwaartekracht. Zenuwimpulsen die vroeger “omhoog” en “omlaag” betekenden, betekenen nu iets anders. Je hersenen hebben tijd nodig om al deze boodschappen opnieuw te interpreteren. Als ze zich niet snel genoeg aanpassen aan de nieuwe omstandigheden, kun je omvallen. Een manier om dit probleem op te lossen is uw hoofd heel langzaam en stapsgewijs te draaien, waarbij u op verschillende punten pauzeert om het evenwicht te herstellen. Een andere goede aanpak is je aandacht te richten op de sensaties van je staande voet, enkel en heup, en ze je evenwicht te laten leiden terwijl je draait.

Omdat de hersenen je werkelijke positie vergelijken met een beeld van waar je wilt zijn, helpt het om een vrij nauwkeurig intern beeld te hebben. En sommige mentale beelden zijn natuurlijk nuttiger dan andere. Een heel nuttig beeld is je oude vriend, de loodlijn die verticaal omhoog loopt vanuit het midden van je staande voet. Als je een sterk intern gevoel voor deze lijn kunt ontwikkelen, zal dat je zenuwstelsel helpen bewegingen te kalibreren die het evenwicht rond de lijn bewaren.

In Ardha Chandrasana is het nuttig om het concept van een schietlood uit te breiden tot een schietloodvlak. Stel je voor dat de loodlijn op een plat, verticaal oppervlak ligt, als een oneindig dunne muur, die je staande voet in de lengte in tweeën deelt en door je lichaam omhoog loopt. Concentreer je op het in evenwicht houden van je hoofd, romp, bekken en beide benen aan weerszijden van dit vlak. Maar laat de loodlijn niet los; je hebt hem nog steeds nodig om te voorkomen dat je staande been te ver naar achteren leunt in de richting van je hiel of naar voren in de richting van je tenen.

Op een hoger niveau van het zenuwstelsel heeft je houding ten opzichte van het beoefenen van evenwichtshoudingen een enorme invloed op je succes. Benader ze serieus en vastberaden, maar ook met een goed humeur, geduld en nieuwsgierigheid, als een kind dat leert staan. Als je kunt lachen als je wiebelt of valt en toch bereid bent om de pose serieus opnieuw te proberen, heb je echte balans gevonden in je beoefening.

Balanstips:

• Doe eenbenige balanceerhoudingen op een stevige, vlakke ondergrond.
• Doe ze vroeg in een oefensessie, wanneer u fris bent in plaats van vermoeid.
• Houd uw blik zachtjes gericht op één punt.

Als u nog steeds moeite hebt met balanceren:

• Gebruik een muur als steun.
• Buig beide knieën voordat u één been optilt.
• Houd de knie van uw staande been gebogen.
• Zet extra gewicht op de buitenrand van uw staande voet.
• Houd uw handen naar uw zijkanten als een koorddanser.

Naarmate uw evenwicht verbetert, elimineert u deze technieken één voor één.

OVER ONZE EXPERT
Iyengar-gecertificeerd yogaleraar en onderzoekswetenschapper Roger Cole, Ph.D., is gespecialiseerd in menselijke anatomie en fysiologie, ontspanning, slaap, en biologische ritmes. Ga voor meer informatie naar rogercoleyoga.com.