Ik heb de afgelopen 30-plus jaren geprobeerd om het fenomeen slapeloosheid te begrijpen en er de beste oplossing voor te vinden. Na met ontelbare duizenden patiënten en onderzoeksdeelnemers te hebben gesproken, weet ik dat niet in staat zijn om te slapen wanneer dat nodig is, en wanneer je dat wilt, een van de meest frustrerende menselijke ervaringen is.

Dus, drie belangrijke vragen. Wat is slapeloosheid precies? Hoe ontstaat het? Kan het worden behandeld? Of u de term slapeloosheid nu wel of niet gebruikt, ik verwacht dat u weet wat ik bedoel. Slapeloosheid is een probleem om in slaap te komen en/of in slaap te blijven, dat drie of meer nachten per week voorkomt, gedurende ten minste drie maanden. In mijn klinieken is de gemiddelde duur van slapeloosheid eerder vijf tot tien jaar.

Niet alleen is slapeloosheid een nachtelijk probleem, het veroorzaakt ook aanzienlijke tekorten overdag. Het maakt deel uit van de definitie van insomnia stoornis dat een slechte slaap resulteert in uitgeputte energie, een verminderd humeur, of een slechte concentratie gedurende de dag. Alles lijkt moeilijker … en onze vrienden en familieleden, misschien ook onze collega’s op het werk, kunnen deze effecten vaak ook zien. Het zijn deze gevolgen van slapeloosheid die mensen ertoe aanzetten om hulp te zoeken, want wakker worden na een slechte nacht wordt vaak gevolgd door een slechte dag.

Inderdaad hebben mijn patiënten het gevoel dat de scherpe kantjes van hun leven zijn afgehaald. Ze hebben vaak het gevoel dat hun probleem niet goed begrepen wordt, of zelfs dat er aan getwijfeld wordt, ook door de mensen in de medische wereld. Dus moeten ze er maar mee leren leven. Historisch gezien is het alsof het niet als een echte ziekte wordt beschouwd.

Wel, niets is minder waar, en ik ben blij te kunnen zeggen dat het tij aan het keren is. De wetenschap heeft ontdekt dat mensen met slapeloosheid twee keer zoveel kans hebben op het ontwikkelen van een depressie als goede slapers, en dat ze een verhoogde vatbaarheid hebben voor diabetes type 2 en voor hoge bloeddruk. Aanhoudende slapeloosheid is geen triviale zaak.

Slapeloosheid is niet alleen een gevolg van “iets anders”; het is ook een oorzakelijke factor van ziekte. Voor zover ik weet zijn er slechts vier dingen nodig om het leven in stand te houden – lucht, water, voedsel en slaap. Dit geldt voor bijna alle soorten. Kunt u zich voorstellen dat de toevoer van zuurstof, water of voedsel van onvoldoende of slechte kwaliteit is? Zou dat geen grote gezondheidsproblemen veroorzaken?

We moeten slaap niet bagatelliseren alsof het slechts een lifestyle-keuze is, of iets dat we doen als we tijd over hebben in onze drukke agenda’s. Slaap is een levensondersteunende kracht; en een gebrek aan slaap, of het nu komt doordat we de slaap niet genoeg ruimte geven in ons leven, of doordat we een slaapstoornis hebben, is enorm belangrijk.

Hoe ontstaat slapeloosheid?

Dit is een ingewikkelde kwestie, en er wordt op dit gebied heel veel onderzoek gedaan. Ik zal u een paar dingen laten zien die we hebben ontdekt.

Een slechte nachtrust hebben is niet ongewoon. Sterker nog, het is een vrij universele ervaring; vooral in een tijd van stress. Maar slaap is ook een genezer. Slaap helpt ons onze emoties te reguleren, ons leren te consolideren, onze immuunreacties te ontwikkelen en lichamelijk te herstellen. Dus, voor de meeste mensen is kortdurende slapeloosheid slechts dat; tijdelijk. Natuurlijk kan het een strijd zijn – met een nieuwe baby in huis, het omgaan met gezondheidskwesties, een sterfgeval, of een verandering in persoonlijke, financiële of beroepsomstandigheden. Maar slaap is er om ons te helpen ermee om te gaan, en soms is het ook een slachtoffer van de druk. Hoe vaak hebben mensen niet tegen me gezegd: “Als ik maar kon slapen, denk ik dat ik het wel aankan.”

Insomnia stoornis kan voortkomen uit kortdurende slapeloosheid. Een stressor kan een beginpunt zijn, maar over het algemeen hervatten mensen de normale slaap na een periode. Stress is niet de oorzaak van chronische slapeloosheid. Er ontstaat eerder een vicieuze cirkel waarin de slaap zelf het middelpunt van de aandacht wordt. We gaan naar bed en vragen ons af of we zullen slapen; we zijn bang dat we niet zullen slapen. We liggen wakker terwijl we denken dat we wakker zijn en proberen in slaap te komen. We berekenen de uren en minuten die we nog hebben als we niet snel gaan slapen. We maken ons zorgen over de gevolgen van niet slapen … en het wordt allemaal een zichzelf vervullende voorspelling. Klinkt dat bekend?

Belangrijker is dat goede slapers geen idee hebben hoe ze het doen. Ze hebben het nooit hoeven te leren. Ze slapen net zoals ze ademen – zonder er ooit echt over na te denken. Ze volgen gewoon hun biologie – in een patroon komen van in slaap vallen en in slaap blijven als ze slaperig zijn. Dit is belangrijk. Mensen die chronische slapeloosheid hebben ontwikkeld zijn net koorddansers geworden. Proberen te navigeren door de uitdagingen van slaap en waakzaamheid; voortdurend kwetsbaar voor een dreigende wiebel.

Mensen met slapeloosheid worden hypergeprikkeld in hun bed en slaapkamers omdat ze proberen een lijn te bewandelen. Voor goede slapers is er niets verder van hun gedachten. Zij doen niets. Zij staan toe dat slaap koning is.

Wanneer slapeloosheid chronisch wordt, is de enige effectieve behandeling cognitieve gedragstherapie (CGT) .

Alle internationale autoriteiten en klinische richtlijnen zijn het hierover eens. Slaappillen worden niet aanbevolen voor meer dan een paar nachten gebruik, en er is geen bewijs voor langdurig gebruik. Hoewel sommige mensen gedurende langere perioden verstandig gebruik maken van deze pillen (hypnotica genoemd), blijkt alleen al uit het feit dat zij dit doen dat zij slapeloosheid zelden oplossen. Bovendien worden artsen actief ontmoedigd om meer dan één recept te geven, omdat dit volgens richtlijnen niet zou helpen en schade zou kunnen veroorzaken, zoals bijwerkingen of afhankelijkheid.

Dus, wat is CGT? De beste manier om dit uit te leggen is te zeggen dat CGT het tegengif is voor het probleem dat ik eerder beschreef. CGT helpt om een biologisch slaapritme op te bouwen – de juiste hoeveelheid slaap voor u en op het juiste tijdstip. De gedragsmatige elementen van CGT helpen u een gezond nieuw slaappatroon op te bouwen; helpen u te ontdekken hoeveel slaap u nodig hebt; en te vertrouwen op de slaap die zich voordoet, zelfs wanneer u wakker probeert te blijven. Net als de goede slaper, in feite. Het bed wordt opnieuw verbonden met een succesvolle slaap.

De C in CGT verwijst naar cognitief; dat is de mindset. Deze onderdelen van CGT helpen u zich te ontdoen van de racende geest die de vijand is van slaap; helpen u te stoppen met proberen te slapen alsof het een prestatie is; helpen u de dag te laten rusten lang voordat u zelfs naar bed gaat; en helpen u ontspanning en beeldspraak te gebruiken om af te leiden van een ongezonde focus op de slaap zelf.

Zoals u ziet, is CGT niet één therapie, maar een verzameling van therapieën; en het vinden van de juiste elementen van CGT die het beste voor u werken, maakt deel uit van de therapie. Belangrijk is dat ik wil benadrukken dat CGT niet zomaar een reeks “slaaptips” is. Als iemand depressief was, zouden we niet zeggen, hier zijn een paar tips om u te helpen positiever te zijn. We zouden de depressie serieus nemen en een op bewijs gebaseerde behandeling aanbieden. Mensen met slapeloosheid verdienen niet minder.

Colin Espie is hoogleraar slaapgeneeskunde aan de Universiteit van Oxford. Hij is een van ‘s werelds toonaangevende experts op het gebied van slapeloosheid en chief medical officer van Big Health, het bedrijf dat het digitale (web / mobiele) CGT-programma sleepio.com/nhs

Snooze-knop heeft gemaakt: NHS-goedgekeurde digitale CGT

Sleepio.com/nhs Dit is een online hulpmiddel dat is ontworpen om de slaap van volwassenen te helpen verbeteren via een cognitieve gedragstherapie-aanpak. Het is geëvalueerd door het National Institute for Health and Care Excellence en goedgekeurd door de NHS. Gebruikers doen een eenvoudige test, en Sleepio stelt vervolgens technieken voor die kunnen helpen. Voor de slechtste slapers is een volledig programma op basis van CGT beschikbaar, dat is afgestemd op de behoeften van elk individu. Momenteel alleen beschikbaar in een proefproject in het zuidoosten van Engeland.