Moet je beginnen met trainen voor een komende Warrior Dash?
De Warrior Dash is een van de meer populaire obstakelkoers races die gebruik maken van de modder run rage. Terwijl 5k’s en andere wegwedstrijden worden gebruikt om de conditie te meten, zijn obstakelraces uitgegroeid tot een nieuwe locatie om te concurreren en te socialiseren onder vrienden. De combinatie van trail running met militaire stijl obstakels, de Warrior Dash is de favoriete sportieve arena voor het weekend krijgers, algemene fitness zoekers, en voormalige atleten.
Meer een adventure race dan een traditionele hardloopwedstrijd; obstakels kunnen modder, water gevaren, muur beklimmingen, en touw beklimmingen. Bereid je voor op de race door je voor te bereiden op het springen, klimmen en kruipen over, rond of door onvoorspelbare uitdagingen.
Rookie Racer
Als je nieuw bent met obstakel racen en sporten, maak dan een Warrior Dash trainingsplan dat zich richt op het opbouwen van een basisconditie. Dit moet kracht en cardiovasculaire training bevatten. Tijdens de race zul je je eigen lichaamsgewicht over, onder, rond en door obstakels moeten verplaatsen. Daarom moet je beginnen met lichaamsgewicht oefeningen die de ontwikkeling van relatieve kracht bevorderen. Push-ups, triceps dips, pull-ups en squats kunnen worden gebruikt om een basis van kracht te creëren.
Om je voor te bereiden op het cardio-onderdeel van de race, ontwikkel een consistente hardlooproutine als onderdeel van je totale trainingsplan. Begin met 2 dagen per week minstens 30 minuten hard te lopen. Voeg dan na verloop van tijd langere runs, sprints op heuvels en snelheidstrainingen toe aan uw cardiosessies.
Weekend Warrior
Als u ervaring hebt als modderloper of een atletische achtergrond hebt, moet u de algemene fitheid redelijk onder controle hebben. Om uw training naar het volgende niveau te brengen, verhoogt u de intensiteit van de trainingen om uw huidige capaciteiten te verbeteren. Gebruik hiervoor sprints met weerstand en sledetrekken of -duwen in cardiotrainingen. Structureer vervolgens krachttrainingen rond samengestelde halteroefeningen zoals deadlifts en squats die grote spiergroepen aanspreken en de kern, benen en lage rug versterken. Ten slotte gaan we oefeningen gebruiken zoals kettlebell swings, jump squats, burpees en box jumps om tegelijkertijd kracht en cardio te trainen.
All Pro
Dus je hebt een aantal hindernisbaanwedstrijden voltooid en je wilt de volgende keer een PR neerzetten. Als je de Rookie en Weekend Warrior tips hebt gevolgd, is het enige wat nog ontbreekt in je Warrior Dash trainingsprogramma de race-specifieke vaardigheden. Grip kracht, explosieve oefeningen, en niet-traditionele workout tools zullen je onderscheiden van andere racers. Probeer de boeren loop om je grip, benen en longen te versterken. Pak een halter in elke hand, trek je schouders naar achteren en naar beneden en loop dan in een rechte lijn of zigzag over een afstand van 25-50 meter. Verbeter uw evenwicht en behendigheid door plyometrische oefeningen en oefeningen met één been in uw trainingsmix op te nemen. Zoek ten slotte een verzwaard vest, tractorband en zandzakken en verwerk ze in een hybride training die hardlopen en krachttraining combineert.
Probeer deze Warrior Dash Workout:
3-5 Ronden
Tractor Tire Flip @ 50 yards
Run 400m
20x Burpee
Bear Crawl @ 50 yards
Run 400m
20x Kettlebell Swing
Tractor Tire Flip @ 50 yards
Run 400m
20x Burpee
Bear Crawl @ 50 yards
Run 400m
20x Kettlebell Swing