Het moeilijkste deel van de reis om ripped te worden en je buikspieren tevoorschijn te halen kan net de eerste stap zijn. Niet alleen is het fysiek moeilijk om te beginnen, maar je hebt ook te maken met tegenstrijdige en verwarrende adviezen van alle kanten. Daarom hebben we het denken van een aantal van de topnamen in de physique sport gecombineerd om deze uitgebreide six-pack gids te creëren.

Denk je dat core definition alles te maken heeft met je core workout? Denk opnieuw. We leggen alles uit wat je moet weten in termen van voeding, timing van voedingsstoffen, full-body training, core werk, en strategische suppletie om je midsectie te herdefiniëren.

Om de gids te maken, heeft ons BPI Sports Panel hun beste advies, tips en trucs gebundeld om je te helpen shredded te worden en je buikspieren te laten zien als nooit tevoren. Het panel bestaat uit:

• Steven Cao, NPC physique deelneemster
• Courtney King, Ms. Olympia Bikini
• Jose Raymond, achtvoudig Olympia 202 en Arnold Classic 202 kampioen
• Whitney Reid, nationaal verkoopdirecteur van BPI Sports
• James Grage, medeoprichter van BPI Sports en bedenker van het Rewired trainingsprogramma

Dit is het one-stop plan waar je op hebt gewacht. Laten we het waarmaken!

Stap 1: Stel uw calorieën en macro’s in

De weg naar spierdefinitie begint met het afstemmen van uw voeding op uw doel. Een beproefde manier om uit te vinden hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je nodig hebt, is de caloriecalculator van Bodybuilding.com te gebruiken om de waarden voor al je macronutriënten te bepalen. Vul gewoon je leeftijd, lengte, gewicht, hoeveel lichaamsbeweging je elke dag krijgt, en je vet-verlies doel in.

Deze calculator verdeelt de macrohoeveelheden om een eiwitrijk, gematigd koolhydraatarm, gematigd vetrijk dieet te creëren: 40 procent van uw calorieën komen uit eiwit, 40 procent uit koolhydraten, en 20 procent uit vet. Het bouwt ook een dagelijks calorisch tekort in dat gewoonlijk varieert van 300-700 calorieën, afhankelijk van uw gewicht en activiteitenniveau.

De calculator gaf prioriteit aan eiwitten, omdat ze langzamer verteren, helpen spiermassa toe te voegen en te behouden, en de afgifte van eetlustremmende hormonen op gang brengen. Zonder voldoende eiwitten in dit dieet zult u zich hongeriger voelen en zal uw lichaam geneigd zijn uw zuurverdiende spiermassa te metaboliseren om de energie te krijgen die het nodig heeft om dit programma te volgen.

Uw rekenmachineresultaten zullen u in staat stellen elke week 0,5-1,0 procent van uw lichaamsgewicht te verliezen, een veilige en duurzame hoeveelheid die in 12 weken verrassende resultaten kan opleveren. Een man van 180 pond kan bijvoorbeeld elke week 0,9 tot 1,8 pond afvallen, of ongeveer 4 tot 8 pond per maand.

Als u zoals veel mensen bent, valt u in de eerste week misschien een paar kilo af, deels door extra vochtverlies. Als uw gewicht na twee weken niet begint af te nemen, is het mogelijk dat u nog steeds te veel calorieën binnenkrijgt. Pas in dat geval uw dagelijkse inname van eiwitten, koolhydraten en vetten aan om uzelf terug te brengen tot een agressiever gewichtsverlies van 2-4 procent lichaamsgewicht per week.

Stap 2: Bouw uw Carb-Cycling Plan

U bouwt uw buikspieren in de sportschool, maar totdat u zich te ontdoen van het vet dat hen bedekt, niemand behalve jij zal weten dat ze er zijn. En zelfs jij zult je twijfels hebben! Ons BPI Sportpanel is het er allemaal mee eens: Om serieus lichaamsvet te verliezen en hoogwaardige training vol te houden, is carb-cyclen een must.

Het koolhydraatgetal dat je uit de macronutriëntencalculator in stap 1 hebt gehaald, geldt voor dagen met matige koolhydraten. Op koolhydraatarme dagen halveert u dat aantal om uw dagelijkse aantal calorieën te verlagen. De makkelijkste manier om dit te doen is door deze dagen te vullen met vezelrijke, caloriearme koolhydraten zoals bladgroenten, broccoli en suikerarme vruchten. Eet op die dagen veel minder zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen, zoete aardappelen, yams en bakbananen, en schuw voedsel gemaakt van granen, zoals brood, pasta, rijst, noedels, granen, couscous, haver, gerst, en tortilla’s.

Het volgen van een langdurig koolhydraatarm dieet kan uw energieniveau beïnvloeden, en afhankelijk van de aanpak die u kiest, ertoe leiden dat u waardevolle spiermassa verbrandt. Om dit zwaarbevochten weefsel te behouden, volgt u een 3/2 koolhydratenverdeling. Houd u drie dagen aan de koolhydraatarme benadering, gevolgd door twee dagen met gematigde koolhydraten. U zult deze cyclus van vijf dagen in totaal ongeveer 17 keer herhalen gedurende de loop van het 12-weekse programma. Zorg ervoor dat u uw koolhydraten uit een verscheidenheid van bronnen haalt.

Op dagen met matige koolhydraten kunt u het meeste doen met de minste calorieën door het grootste deel van uw dagelijkse hoeveelheid koolhydraten te consumeren tijdens uw pre- en post-workoutmaaltijden. Deze strategie zal uw trainingen van brandstof voorzien en uw voorraad opgeslagen spierglycogeen aanvullen. Onthoud dat dit geen koolhydraatarme aanpak is, maar een koolhydraatcyclusaanpak, dus bezwijk niet voor de “minder is altijd beter”-mentaliteit!

Stap 3: Stem je cardio af op je koolhydraten

De volgende stap in ons Six-Pack Abs-programma is het opvoeren van de cardio om nog meer calorieën te verbranden. Deze routines zijn een combinatie van hoge-intensiteit intervaltraining (HIIT) en steady-state (SS) cardio.

High-Intensity Interval Training

HIIT is een effectieve manier om meer calorieën te verbranden in minder tijd. In tegenstelling tot SS-training, bestaat HIIT uit afwisselende intervallen van oefeningen met een hoge en lage intensiteit, waarbij uw hartslag op de juiste manier stijgt en daalt. Om de vetverbranding te optimaliseren, doe je de hoge-intensiteitintervallen op een tempo dat je niet lang kunt volhouden. Volg met de intervallen van lage intensiteit om te herstellen en jezelf voor te bereiden op de volgende sessie van hoge intensiteit.

HIIT verbrandt meer calorieën in minder tijd dan SS, en het verhoogt uw metabolisme zodat u calorieën verbrandt op een hoger niveau zo lang als 24 uur na de training. Deze verhoogde vetverbranding is te danken aan een overmatig zuurstofverbruik na de training, of EPOC, waarbij je lichaam meer warmte afgeeft dan normaal. Samen met het verbranden van vet als een gek, kan dit in feite je spiermassa vergroten.

Als je nog niet veel van dit type cardio hebt gedaan, begin dan met een lichte warming-up, volg dan een werk-rust verhouding van ongeveer 1:3, of 1 minuut sprinten gevolgd door 3 minuten langzaam joggen. Als dat te intens is, gebruik dan intervallen van 30 seconden: 30 seconden sprinten gevolgd door 90 seconden joggen. Na verloop van tijd, als uw cardiovasculaire conditie verbetert, streef naar een werk-rustverhouding van 1:1.

Steady-State Cardio

Wanneer u een constant tempo en een constante hartslag aanhoudt op de elliptische machine of loopband, bent u bezig met steady-state cardiovasculaire training. Dergelijke programma’s variëren meestal van 30-45 minuten met een hartslag van 60-75 procent van uw maximale hartslag (MHR).

Dit type cardio krijgt tegenwoordig een slechte naam, maar het heeft zijn plaats in een programma. Ten eerste is het niet veeleisend in termen van herstel, sterker nog, het kan zelfs helpen om spierpijn te verminderen. Omdat het niet ongelooflijk intensief is, kun je het ook op koolhydraatarme dagen doen. En tot slot helpt het om uithoudingsvermogen op te bouwen, een eigenschap die je kan helpen meer uit zowel training als leven te halen. Dus negeer de haters die zeggen dat je of HIIT of steady-state moet kiezen. Voor de meeste mensen is een balans van beide het beste!

U kunt uw maximale hartslag schatten met de volgende berekening:

Hieronder staat een schema van twee weken dat uw koolhydraatinname koppelt aan het juiste niveau van cardio. HIIT-sessies worden gekoppeld aan een gematigde koolhydraatinname, zodat je wat meer energie hebt om deze intensieve trainingen te doen. Volg dit patroon gedurende 90 dagen.

Als je een HIIT-methode hebt waar je voor kunt kiezen, zoals de hometrainer, roeier of een ander type sprint, gebruik deze dan gerust. Als je nieuw bent met HIIT of op zoek bent naar een verandering van tempo, wissel dan deze twee routines af:

Wat is RPE?

Eén van de gemakkelijkste methoden om de intensiteit van uw oefening te meten is de Ratings of Perceived Exertion, een schaal die loopt van 1-10. Met RPE kan iedereen, van beginner tot gevorderde, de inspanning van zijn training beoordelen van gemakkelijkst (1) tot moeilijkst (10), en alles daartussenin.

Ja, RPE is subjectief. Maar het stelt u in staat om uw moeilijkheidsgraad in te schalen op een manier die zinvol is voor u, of u nu hardloopt, fietst of zwemt.

Stap 4: Gebruik de gewichten om uw metabolisme te stimuleren

Nu is het tijd om krachttraining toe te voegen om u te helpen spiermassa op te bouwen en te behouden – zelfs wanneer u een caloriebeperkt dieet volgt.

De gewichtstraining is gebaseerd op een 1/2/1/3 verdeling. Elke week zul je vijf dagen krachttraining doen, waarvan twee ook je buikspieren zullen laten zien. Het plan begint met een rustdag (op zondag in ons voorbeeldplan), gevolgd door twee opeenvolgende dagen krachttraining (maandag, dinsdag), nog een rustdag (woensdag), en dan drie dagen training (donderdag, vrijdag, zaterdag). Het schema is ontworpen voor een optimaal herstel tussen de trainingen.

Hier ziet u hoe u de sets en reps voor elk van deze trainingen indeelt.

• Weken 1-4: 3 sets van 8-10 reps, rust 45-60 seconden. Stop de eerste 2 sets een rep of twee verwijderd van falen, en neem de laatste set tot falen. Probeer elke week reps of gewicht toe te voegen.
• Weken 5-8: 3 sets van 12-15 reps, rust 45-60 seconden. Stop de eerste 2 sets een rep of twee verwijderd van falen, en doe de laatste set tot falen. Probeer elke week reps of gewicht toe te voegen.
• Weken 9-12: 3 sets van 8-10 reps, rust 45-60 seconden. Voor deze vier weken, voer verschillende variaties van de workout bewegingen uit waar mogelijk. Voorbeelden: In plaats van een back squat, doe een front squat. In plaats van een barbell bench press, doe een dumbbell bench press. Stop de eerste 2 sets een rep of twee verwijderd van falen, en doe de laatste set tot falen. Probeer elke week reps of gewicht toe te voegen.

Stap 5: Vorm je sixpack met ab workouts

Je verwijdert vetlagen door goede voeding. Uw cardio workout heeft je verbrandt extra calorieën. Met krachttraining werkt u aan uw hele lichaam, voegt u definitie toe en schroeit u vet weg. Nu is het tijd om tot de kern van de zaak te komen: een groot buikspier-ontwikkelingsprogramma om dat six-pack te beitelen alsof het van marmer is gemaakt. U zult elke week twee van deze trainingen doen naast uw andere krachttraining.

Onze Six-Pack Abs programma omvat 4-5 oefeningen per training, te beginnen met matige reps, en met bewegingen om niet alleen de bovenste buikspieren te trainen, maar ook de onderste buikspieren, en obliques, twee gebieden die vaak over het hoofd worden gezien.

Beide routines beginnen met de moeilijkste oefening en vorderen naar de makkelijkste. De makkelijkste oefening is echter niet makkelijk, want je eindigt elke routine met 3 sets van 15-20 reps van een lichaamsgewichtoefening. Het zal verbranden, maar het zal ook de basis leggen voor een ongelooflijke six-pack. Rust slechts 30-45 seconden tussen alle sets.

• Weken 1-4: 3 sets van 12 reps, rust 30-45 seconden. Voor de laatste beweging, streef naar 3 sets van 15-20 reps. Stop de eerste 2 sets van alle oefeningen een rep of twee verwijderd van falen, en doe de laatste set tot falen. Probeer elke week reps of gewicht toe te voegen.
• Weken 5-8: 3 sets van 15-17 reps, rust 30-45 seconden. Voor de laatste beweging, streef naar 3 sets van 25 reps. Stop de eerste 2 sets van alle oefeningen een rep of twee verwijderd van falen, en doe de laatste set tot falen. Probeer elke week reps of gewicht toe te voegen.
• Weken 9-12: 3 sets van 12 reps, rust 30-45 seconden, neem alle sets tot falen. Voor de laatste beweging, streef naar 3 sets van 15-20 reps. Voeg tijdens deze weken gewicht toe of voer moeilijkere versies van de lichaamsgewicht bewegingen uit, zodat je faalt bij de nieuwe doel rep range. Doe bijvoorbeeld omgekeerde crunches op een schuine plank in plaats van op een vlakke ondergrond, of doe beenheffingen met rechte benen in plaats van met gebogen knieën. U kunt ook enkelgewichten of andere weerstand toevoegen om ervoor te zorgen dat u faalt bij ongeveer 12 reps voor elke set.

Stap 6: Supplement om vetverlies en prestaties te maximaliseren

Supplementen alleen geven je niet de sixpack die je wilt. Maar zodra u de eerste vijf items op deze lijst hebt genageld, kunnen een paar strategische keuzes u helpen uw vetverliesinspanningen te maximaliseren, spiermassa vast te houden en kwalitatief betere workouts te hebben.

Als u slechts een paar supplementen gaat kiezen om u op te concentreren tijdens deze periode, zijn hier onze aanbevelingen:

• Pre-workout: De cafeïne en andere vermoeidheidsbestrijdende ingrediënten kunnen u helpen hard te trainen wanneer de calorieën relatief laag zijn.
• Vertakte-keten aminozuren: BCAA’s kunnen u helpen spiermassa te behouden terwijl u mager wordt.
• Eiwit: Een hoogwaardig eiwitpoeder kan u helpen uw dagelijkse macronutriëntenaantallen te halen, en kan de groei en het herstel bevorderen wanneer het na de training wordt ingenomen.

Alles wat overblijft is het werk!

Het krijgen van dat wasbord is een enorme prestatie. Maar zoals je ziet, is er meer voor nodig, veel meer, dan af en toe 30 minuten op de grond crunches doen. Er is een plan voor nodig! En nu heb je er een.

Volg het zo goed mogelijk, en maak van dit het jaar dat je je doelen uit het water blaast!