Wat je in de koelkast moet zetten om voedzaam eten te garanderen.

Gezond eten zou een stuk eenvoudiger zijn als iemand de koelkast zou opruimen, de troep zou wegdoen, en de schappen zou vullen met voedzame keuzes. Als vet-, zout- en vezelarm voedsel niet in het zicht staat (Chubby Hubby, iemand?), is de kans groter dat het uit je hoofd en uit je mond verdwijnt. Maar totdat je een voedingsdeskundige-personale assistent hebt gevonden om het werk voor je te doen, neem dan een kijkje in deze gezonde koelkast. Kijk er nog eens naar voordat u naar de supermarkt gaat – het kan u weghouden van de Cool Whip.

Zuivel en basisproducten

Hummus
Houd kuipjes bij de hand, plus zakken met babywortelen. De combinatie is een vetarm, eiwitrijk snackalternatief voor stukken kaas of een vuistvol koekjes.
Kaas
Vervang zachte kazen met scherpe, hardere kazen. Een kleine hoeveelheid bevat veel smaak en bespaart u zowel dollars als vet grammen. Kijk voor oude Cheddar en Parmigiano-Reggiano.
Eieren
Blijf eieren in hun doos op een lagere plank om verlies van kooldioxide en vocht te voorkomen. De schaal lijkt misschien ondoordringbaar, maar er zitten gaatjes in die geuren en smaken kunnen absorberen.
Boter en margarine
Gebruik echte boter waar het belangrijk is, maar spaarzaam. Bewaar stokjes in een afgedekte schaal. (Vries de botersticks in die u niet gebruikt.) Wat margarine betreft, zijn zachte soorten in kuipjes en die met het label “transvetvrij” de enige gezonde botervervangers.
Kippenbouillon
Koop het in hersluitbare kartonnen dozen. Gebruik het om rijst te koken, aardappelen te pureren, of groenten te sauteren voor een rijke smaak zonder boter of olie. (Voeg bouillon toe aan een warme koekenpan met de groenten; dek af en kook gaar.) Zoek naar natriumarme of biologische bouillon.
Yoghurt
Net als bij melk kunt u beter magere dan magere yoghurt nemen om meer smaak te krijgen. U kunt er mee bakken of het door een koffiefilter laten uitlekken voor yoghurt-“kaas.”
Melk
Een procent melk heeft genoeg vet om mee te bakken maar is niet ongezond om te drinken. Koop melk in ondoorzichtige verpakkingen om het te beschermen tegen licht, dat het vitaminegehalte kan verminderen.
Sinaasappelsap
Selecteer sap dat is verrijkt met calcium. Er is nauwelijks verschil in smaak, en het drinken van één glas geeft u een derde van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium.

Oliën, water, producten

Salade dressings
Uw gezondste flesdressing opties zijn vinaigrettes gemaakt met olijfolie, maar als je een zwak hebt voor romige dressings kun je ze langer houdbaar maken (en minder calorieën eten) door ze te verdunnen met melk, milde rijstazijn, of kruidenthee. Een salade voor het opdienen door de dressing roeren is de sleutel tot minder gebruik.
Mayonaise
Ga liever voor magere mayonaise dan voor de cholesterolarme soort. Gewone mayonaise bevat om te beginnen niet veel cholesterol, maar wel veel vet.
Drankjes
Bewaar gefilterd water of seltzer in de koelkast en u hebt altijd een koud, verfrissend, gezond drankje bij de hand. (De consumptie van frisdrank in de Verenigde Staten overtrof de melkconsumptie in 1994 en stijgt nog steeds.)
Restjes
Schep restjes, zelfs de afhaalrestjes, in glazen of plastic bakjes die geschikt zijn voor de magnetron. Sommige meeneembakjes en yoghurtbakjes zijn gemaakt van een soort plastic dat bij hoge temperaturen chemicaliën in het voedsel kan lekken. Vermijd het opwarmen in plastic bakjes die niet geschikt zijn voor de magnetron.
Verpakte sla en groenten
Zakjes babyspinazie en andere slagroenten zijn een hoofdbestanddeel van het boodschappenlijstje. Voor de langste houdbaarheid koopt u voorgewassen sla in zakjes van één soort (de kwetsbare blaadjes in salademixen bederven het eerst en kunnen het hele pakket ruïneren). Combineer ze naar behoefte met voordeligere sla, zoals ijsbergsla.
Produceer
Produceer op zijn plaats. Dat betekent over het algemeen ofwel helemaal uit de koelkast (tomaten en tropische vruchten) of in een van de onderste bakken, waar de vochtigheid wordt gecontroleerd. Als groenten vocht verliezen, worden ze slap en kunnen ze vitaminen verliezen. Spinazie kan tot 50% van zijn vitamine C verliezen als het een nacht buiten staat.
Olie
Olijf-, canola- en sesamolie zijn de gezondste opties. Als je ze alle drie hebt, ben je klaar voor zowat elke soort bereiding. Ze worden allemaal best bewaard in de koelkast, omdat ze oxideren bij blootstelling aan warmte en licht. Geoxideerde oliën smaken ranzig en kunnen vrije radicalen vrijmaken, die in verband worden gebracht met veel gezondheidsrisico’s. Gekoelde oliën kunnen troebel worden, maar ze klaren weer op kamertemperatuur.

De diepvries

Vereide voedingsmiddelen
Verpakte maaltijden zijn verkrijgbaar in verantwoorde porties, maar met een torenhoog natriumgehalte. (Het grootste deel van het natrium in het Amerikaanse dieet is afkomstig van kant-en-klaarmaaltijden, niet van wat we gebruiken bij het koken of aan tafel op tafel strooien). Als u zelf diepvriesproducten maakt, verpak ze dan goed, label ze en dateer ze. Maaltijden die in de vriezer worden bewaard, moeten binnen drie maanden worden gebruikt.
Goede granen
Bruine rijst, volkorenmeel en havermout zijn de beste granen om op voorraad te hebben, maar ze moeten koud worden bewaard. In tegenstelling tot geraffineerde granen (de witte granen) bevatten volle granen zowel de buitenste zemelen als de binnenste pit, of kiem. De kiem bevat wat vet. En net als spijsolie kan dat vet bij kamertemperatuur oxideren.
zoete snacks
Ingevroren marshmallows worden karamelachtig en druiven smaken naar koude kauwgom. Beiden geven je voldoening zonder dik te worden.
Bananen
Wanneer bananen te vlekkerig zijn om in lunchtasjes te verpakken, gooi ze dan ongepeld in de vriezer. De schil wordt zwart, maar het fruit blijft zoet en rijp van binnen. Mix er een met sinaasappelsap, bessen en yoghurt (geen ijs nodig) voor een ontbijtsmoothie.
Noten
Vries een assortiment pinda’s, pistachenoten, amandelen en walnoten in – allemaal rijk aan antioxidanten. Maak je geen zorgen over het vet. Noten bestaan voor het grootste deel uit enkelvoudig onverzadigde vetten (de goede soort). Net als oliën moeten noten koud en uit het licht worden bewaard om vers te blijven.
Afgekoeld ijs
Uit een onderzoek van de Universiteit van Pennsylvania is gebleken dat hoe groter de verpakking, hoe onvoorzichtiger we zijn met verwennen. Koop ijs in individuele porties van vier gram of in pints.
Sojabonen
Hier is de gezonde, eiwitrijke snack die u zal breken met de aardappel-chips-voor-het-eten gewoonte. Edamame (sojabonen in hun peulen) zijn het best smakende tofu-alternatief. Doe ze een paar minuten in kokend water, laat ze uitlekken en zout ze. Serveer warm of gekoeld (met een aparte kom om de weggegooide peulen op te vangen).

Real Simple Nieuwsbrieven

Krijg tips, inspiratie en speciale aanbiedingen geleverd in uw inbox.