Het is moeilijk iemand te vinden die niet van het fenomeen CrossFit® heeft gehoord. Bij elk gesprek over fitness, wedstrijden of algemene training wordt deze zeer populaire, nationaal erkende trainingsmethode genoemd.
En het is geen verrassing – CrossFit® bestaat uit verschillende stijlen, die een beroep doen op verschillende energiesystemen die tot het uiterste worden gedreven en een breed publiek aanspreken.
Veel van de workouts vereisen maximale inspanning, waardoor de deelnemers uitgeput, verslagen en gehavend achterblijven. Hierdoor is suppletie een must als je je prestaties en herstel serieus wilt nemen.
Hoe sneller en effectiever je recupereert en herstelt van deze brute sessies, hoe meer kans je hebt om je training naar een hoger niveau te tillen. Natuurlijk gaat er niets boven een goed dieet met betrekking tot uw doelen, maar bepaalde supplementen kunnen u dat kleine voordeel geven.
Hieronder vindt u een lijst met enkele van de meest effectieve supplementen om uw reis naar dat volgende niveau te ondersteunen.
Aanbevolen supplementen voor de CrossFit® atleet
Creatine
Creatine: Zoals bij veel atleten is creatine misschien niet alleen het meest populaire supplement dat ooit op de markt is gebracht, maar ook het meest acuut effectieve. Uitputtend onderzoek heeft het effect ervan op spierkracht, herstel tussen trainingssessies en doorsnede van een spierweefsel (omvang) gedocumenteerd. Recent onderzoek heeft ook aangetoond dat het zowel het cardiovasculaire uithoudingsvermogen als het spieruithoudingsvermogen bevordert. Dit is de droom van een CrossFit atleet.
Wanneer u het nodig heeft: Neem 3 tot 5 gram voor en na de training op trainingsdagen en 3 tot 5 gram bij je eerste maaltijd op niet-trainingsdagen.
Beta-Alanine
Beta-alanine: Dit aminozuur werkt als een supercharger voor spierweefsel, waardoor u meer energie kunt gebruiken voor uw training. Het kan ook helpen de toename van melkzuur in de spier af te remmen om spierpijn te vertragen en de training te verlengen. Er zijn aanwijzingen dat het een synergetisch effect kan hebben wanneer het gecombineerd wordt met creatine voor bijna elk voordeel voor fitness in het boek!
Wanneer u het nodig heeft: Neem 2 tot 3 gram met uw pre-workout shake bij voorkeur met creatine.
Wei-eiwit
Whey-eiwit: Dit snelwerkende eiwitsupplement is een nietje in de lijst van must-haves van elke serieuze fitnessliefhebber. Ontworpen om snel te verteren om de spieren te helpen herstellen, bevat wei ook een compleet aminozuurprofiel waardoor het een perfect supplement is ter ondersteuning voor en na de training. Recent onderzoek suggereert ook dat het de honger enigszins kan stillen voor diegenen die het willen gebruiken als hulpmiddel bij gewichtsverlies.
Wanneer u het nodig heeft: Voornamelijk gebruikt als een pre (20 tot 30 gram) en post-workout (30 tot 40 gram) supplement om trainingsherstel te ondersteunen, kunt u wei overal gemakkelijk in het dieet invoegen. Het is geweldig voor degenen die zich ‘s ochtends de deur uit haasten (20 tot 30 gram), niet alleen voor het gemak, maar ook om de cortisolniveaus na het ontwaken af te remmen.
Carnitine
Carnitine: Carnitine (ook L-carnitine) kan ook de beste vriend van een CrossFitter zijn. Dit aminozuur helpt vetzuren om te zetten in energie, zodat je langer en harder kunt trainen. Carnitine zit onder andere in rundvlees, lamsvlees, zuivelproducten en avocado’s en kan een onmisbare hulp zijn in je zoektocht naar het volgende niveau.
Wanneer je het nodig hebt: De meeste mensen doen het goed met twee keer per dag 1 tot 2 gram rond trainingstijd.
Magnesium en zink
Magnesium en zink: Deze twee mineralen hebben tal van voordelen, waaronder zink dat helpt bij weefselherstel en -regeneratie en magnesium dat het zenuwstelsel helpt te kalmeren voor een betere rust en vervolgens een rustige slaap. Beide zorgen voor een sneller herstel na een zware training en een betere, kwalitatieve rust.
Wanneer u het nodig heeft: Voor de beste absorptie en om andere vitamine/mineralen interactie te vermijden, neem deze twee samen voor het slapen gaan op een lege maag en volg de aanbevolen dosis door de fabrikant.
Multivitamine/mineraal
Multivitamine/mineraal: Natuurlijk kan het innemen van een goede multivitamine/mineraal als voorzorgsmaatregel u die “verzekering” geven die u nodig kunt hebben tijdens bijzonder intense trainingsfasen. Bij deze extreme trainingsomstandigheden is een multivitamine/mineraal essentieel voor het aanvullen van vitale micronutriënten zodat het lichaam goed kan functioneren en de prestaties dagelijks kan verhogen en eventuele tekorten als gevolg van overgeslagen maaltijden, stress en andere abnormale gebeurtenissen die je weghalen van je reguliere maaltijdschema, kan verhelpen.
Wanneer je het nodig hebt: Neem een multivitamine/mineraal van goede kwaliteit aan het eind van de dag bij uw laatste maaltijd. Op deze manier beschikt uw lichaam tijdens de slaap over de juiste bouwstoffen om te helpen herstellen, groeien en klaar te zijn voor de volgende wedstrijd.
| Supplementenplan CrossFit® Style Training | |
|---|---|
| Aanbevelingen | |
| Supplementen | Wanneer en hoeveel? |
| Creatine | 3-5 gram voor en na de training en 3-5 gram bij uw eerste maaltijd op niet-trainingsdagen. |
| Beta-Alanine | 2-3 gram voor de training. |
| Whey Protein | 20-30 gram pre workout, 30-40 gram post workout en elke andere keer dat u niet in een vaste maaltijd kan komen. |
| Carnitine | 1-2 gram voor en na de training. |
| Magnesium | 450mg ‘s avonds. |
| Zink | 30mg ‘s avonds. |
| Multivitamine/Mineralen | Zoek een product met 100% van de meeste vitale micronutriënten die ‘s avonds worden ingenomen. |
FAQs
Ik heb gelezen dat je een “laadfase” moet doorlopen als je creatine gebruikt. Is dit waar en zo ja, hoeveel?
In eerste instantie werd aanbevolen om creatine een week lang tot 20 gram per dag te gebruiken en daarna nog weken door te gaan met een onderhoudsdosis. Onderzoek wees echter uit dat eenvoudig beginnen met een onderhoudsdosis van 3-5 gram voor en na de training dezelfde winst opleverde aan het eind van talrijke onderzoeken. Dit bespaart niet alleen geld op de lange termijn, maar zal ook je spijsverteringsstelsel een zucht van verlichting geven!
Ik krijg soms een tintelend gevoel over mijn huid een paar minuten nadat ik beta-alanine heb genomen. Wat veroorzaakt dit?
Eén oorzaak kan zijn dat beta-alanine zich aan zenuwreceptoren bindt, waardoor ze willekeurig gaan vuren en je dat jeukende/tintelende gevoel krijgt. Een andere mogelijke oorzaak (misschien naast de zenuwreactie) is dat het de bloedstroom naar de oppervlakkige haarvaten verhoogt, wat resulteert in een spoelingseffect. Dit zijn volkomen veilige reacties die al dan niet kunnen afnemen bij langdurig gebruik.
Ik eet een vrij evenwichtig dieet. Heeft iemand als ik een multivitamine/mineralen-supplement nodig?
In één woord: ja. Zelfs de meest uitgebalanceerde voeding heeft een beetje “verzekering” nodig in de vorm van een multivitamine/mineralen-supplement als je de meeste dagen van de week intensief traint. Ook kan uw uitgebalanceerde dieet niet altijd uitgebalanceerd zijn als gevolg van veranderingen in schema’s, stressvolle periodes op het werk en/of levensveranderingen die de regelmaat van het dieet belasten.
Als CrossFit atleet is het niet mijn doel om te veel spieren te kweken. Waarom zou ik extra eiwit nodig hebben in de vorm van wei?
Eiwit helpt niet alleen bij het opbouwen van spieren, het heeft ook veel functies, waaronder energieproductie en -regulering, het aanvullen van andere vitale weefsels die tijdens de training zijn uitgeput en zal helpen bij het algehele herstelproces tussen trainingen. Bovendien is wei een eiwit dat snel wordt verteerd, waardoor het lichaam snel met het herstelproces kan beginnen.
Is het innemen van een ZMA-supplement hetzelfde als het afzonderlijk innemen van magnesium en zink?
Ja. De meeste, zo niet alle ZMA-producten bevatten echter ongeveer 10 mg vitamine B6. B6 helpt bij de ontspanning en bevordert een ideale omgeving voor zink en magnesium om hun werk te doen. Maar ja, als je de producten apart koopt, werkt het net zo goed. Zorg ervoor dat u een gerenommeerd product koopt, want de werkzaamheid van minderwaardige fabrikanten kan twijfelachtig zijn.