Hier is een zeldzaam beetje goed nieuws voor een vrijdag: wetenschappers in Australië hebben ontdekt dat het eten van rood vlees je risico op depressie kan halveren. Onderzoekers van de Deakin University, Victoria, ontdekten dat degenen die minder dan de aanbevolen hoeveelheid rood vlees consumeerden, twee keer zoveel kans hadden op de diagnose depressie of angst dan degenen die hun buik vol hadden.
Van 1000 ondervraagde Australische mensen, bleek uit de studie ook dat factoren zoals algemene gezondheid, fysieke activiteit en roken geen effect hadden op het verband tussen rood vlees en geestelijk welzijn.
Dat wil nog niet zeggen dat je bij elke maaltijd cheeseburgers moet eten. Voor een gekruide benadering van dit high-steaks spel, lees onze gids voor de gezonde manier om vlees te eten.
Er is slecht nieuws voor je biefstuk: het is misschien niet zo goed voor je. Dat is volgens een studie onder 1,5 miljoen mensen door de Mayo Clinic in Arizona die ontdekte dat het vermijden van rood vlees voor 17 jaar je leven met nog eens vier jaar kan verlengen.
(Verwant: hoe maak je je dieet kankerbestendig)
En deze bevindingen zijn niet eenmalig. Een studie van de Harvard Medical School onder 120.000 mensen over een periode van 28 jaar wees uit dat het eten van elke dag een extra portie onbewerkt rood vlees, ruwweg de grootte van een kaartspel, geassocieerd is met een 13% hoger risico op “totale sterfte”. Een extra dagelijkse portie van het verwerkte soort – een worstje, of twee plakjes spek, bijvoorbeeld – was verantwoordelijk voor een stijging van 20%. Het leek erop dat het nummer van rood vlees bij de slagers van gezondheid was gestegen.
Maar hebben we niet altijd rood vlees als een goede zaak bepleit? Is biefstuk niet een spieropbouwend man-voedsel zonder gelijke? En wat te denken van al het ijzer, zink en B-vitamines die een vitaal onderdeel vormen van een evenwichtige voeding? Is er sprake van paniekzaaierij of moeten we echt spek opgeven?
MH vroeg topexperts op het gebied van gezondheid en voeding om door de statistische onzin heen te prikken, de waarheid over het oorspronkelijke mannenvoedsel te achterhalen en u te vertellen hoe u zich tegoed kunt doen aan rood vlees op een manier die net zo goed is voor uw gezondheid als voor uw eten.
U krijgt er geen hartaanval van
Zolang u niet uitsluitend rood vlees eet (en u geen inwoner van de VS bent)
De Harvard-studie toont zeker een verhoogde incidentie van hartaandoeningen bij roodvleeseters aan. Ongeacht het specifieke stuk vlees dat je kiest of hoe je het eet, de niveaus van verzadigd vet en cholesterol betekenen dat regelmatige consumptie je vatbaarder maakt voor hoge bloeddruk en meer ernstige cardiovasculaire complicaties als gevolg daarvan. Maar hun studiegroep was Amerikaans.
“De onderzoekers hadden te maken met een niveau van rood vlees consumptie dat we over het algemeen niet zien in Groot-Brittannië,” zegt Tracy Parker, senior hartgezondheid diëtist bij de British Heart Foundation. “Wij eten gewoon niet zoveel als in de VS.”
Het Amerikaanse ministerie van Landbouw schat de dagelijkse consumptie van rood vlees op 85 gram per hoofd van de bevolking per dag, maar de gemiddelde inname in het Verenigd Koninkrijk ligt dichter bij 70 gram, als veilig beoordeeld door het Wetenschappelijk Adviescomité voor de Voeding. Dus maak je niet te veel zorgen over een broodje spek op een zondag.
Wat het vet betreft, als je weghaalt wat je kunt zien, hoef je ook niet te veel te zweten. “Het verzadigde vet zit vooral in de klontjes en reepjes die je na het koken makkelijk kunt wegsnijden,” zegt Parker. “Het vet dat in grotere stukken vlees zit, zoals dat doorregen rundvlees, zit in de vorm van stearinezuur – een neutraal verzadigd vet dat minder gevaarlijk is voor je gezondheid.”
(Gerelateerd: zijn vetarme diëten terug?)
Final cut
1) Houd dagelijkse porties beperkt tot 70g
2) Lokaliseer het verzadigde vet na het koken. (Rundvlees – de buitenste laag. Varkensvlees – de laag onder de huid. Lamsvlees – rondom het hele gewricht)
U kunt er meer van eten dan u denkt
Neem binnen de grenzen van het redelijke, om de dag, voor gezond schransen
Hoewel de meeste studies en richtlijnen zijn gebaseerd op dagelijkse consumptie, is het veel realistischer om uw inname op wekelijkse basis te beheren. “Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds stelt dat je niet meer dan 500 gram per week zou moeten eten,” legt voedingsdeskundige Dr. Sarah Schenker uit. Om dat in de juiste context te plaatsen: je kunt een biefstuk van 8 oz (227g), een karbonade van 4oz (113g), 2 varkensworstjes (50g elk) en een portie chili con carne met rundergehakt (60g) wegwerken. Dat is genoeg voor een week – of een hel van een gemengde grill.
Maar het is hoe u uw vleesquota consumeert dat van belang is voor uw gezondheid. Net als met drank, zolang je je limiet niet overschrijdt en er geen gewoonte van maakt om het elke dag achterover te slaan, zit je goed. “Als je op zaterdagavond een grote biefstuk eet, wil dat niet zeggen dat je de rest van de week geen rood vlees meer mag eten,” zegt Schenker. “Maar ik zou ook niet aanraden om elke dag rood vlees te eten, zelfs niet in kleine hoeveelheden.” Geniet verantwoord – maar geniet vooral.
Final cut
1) 500g is het gekookte gewicht. Als u rauw vlees koopt, kan het dichter bij 600g/650g liggen, waardoor u in de loop van de week een extra portie op uw bord krijgt.
2) Verdeel uw consumptie van rood vlees gelijkmatig over drie maaltijden, met een dag vrij ertussen om op de veiligste manier het meeste uit uw quota te halen.
Bodybuilders hebben het mis
Rood vlees is niet het geheim van snel bulken
Dat het niet handig is om een stuk rundvlees in je sporttas mee te nemen om binnen de 30 minuten na de training op te peuzelen, is een gegeven. Maar rood vlees duurt ook langer om te verteren, waardoor het eiwit ook minder biologisch beschikbaar is dan andere bronnen. “Rood vlees is gewoon niet de meest efficiënte manier om aminozuren in je spieren te krijgen, zodat ze kunnen herstellen en groeien,” zegt Clyde Williams, professor sportwetenschappen aan de Loughborough University. “Je bent beter af met een broodje tonijn, of zelfs een glas melk.”
Het is echter wel de rijkste natuurlijke bron van de spieropbouwende voedingsstof creatine – een stikstofhoudend organisch zuur dat wordt opgeslagen in de cellen in je spieren en wordt gebruikt om zeer intensieve contracties uit te voeren. Meer creatine in uw voeding betekent meer zuurstof naar uw spiervezels voor meer kracht tijdens de training. Het resultaat? Je wordt sneller sterker.
Luister niet naar de bro-wetenschap die op bodybuildingforums wordt aangeprezen, waarschuwt Williams. Rood vlees kan niet de hoeksteen van uw creatine-inname zijn zonder dat uw consumptie de risicovolle niveaus overschrijdt die door de Harvard-wetenschappers zijn geschetst. Tank bij met vette vis, evenals rundvlees, om je creatinegehalte op peil te houden – een even grote portie zalm of haring bevat evenveel van de krachtige voedingsstof als een hamburger.
Final cut
1) De perfecte maaltijd na de training is een verhouding van 9:7:3 (koolhydraten:eiwit:vet) – een dun plakje creatinerijk hertenvlees tussen twee sneetjes volkorenbrood.
2) Varieer je bronnen wanneer je een eiwitrijk dieet volgt om geld te besparen. Tonijn is het goedkoopst met 40g per blikje, dan melk met 30g per liter en je krijgt 7g in elk ei.
Het is hoog in verzadigd vet
Hoewel je het magerder kunt maken met 20 minuten en een scherp mes
Vergeleken met kip, kalkoen of vis, is rood vlees niet het magerste eiwit in de schappen van de supermarkt. Uw gemiddelde rib-eye steak, bijvoorbeeld, bevat 37 gram totaal vet, waarvan 15 gram van het verzadigde soort dat de Harvard-studie verantwoordelijk is voor de prevalentie van hartaandoeningen onder hun proefpersonen.
U kunt het vetgehalte echter laag houden. “Een filetlapje zal heel weinig vet bevatten, ongeacht waar je het koopt of hoe het bereid is,” zegt David Lishman, meester-slager van de bekroonde Yorkshire slagerij Lishman’s of Ilkley. “Het is afkomstig van een deel van het dier dat zeer weinig werk verricht, dus het is een van de meest malse en magere stukken die er zijn.” Ook het lendenstuk is met slechts 2 gram vet mager en het doorregen vet dat overblijft, wordt er tijdens het bakken meestal uitgescheden.
“Een minder bekende optie is de ‘onglet’ of rokbiefstuk,” zegt Lishman. “Het wordt uit het middenrif van de koe gehaald en wordt het beste onder de grill gebakken tot het net roze is, waardoor zoveel mogelijk vet kan weglopen.”
(Gerelateerd: rok biefstuk met pruimtomaten recept)
Welke snede van welk vlees je ook kiest, zoveel mogelijk van het zichtbare vet wegsnijden voordat je het bereidt, is de beste manier om het verzadigde vetgehalte van je maaltijd te verminderen. Je hoeft geen masterclass in slagerij te volgen, stop je vlees gewoon twintig minuten in de vriezer. Hierdoor verhardt het vetweefsel enigszins, waardoor het veel gemakkelijker wordt om het vlees snel en netjes weg te snijden.
Final cut
1) Bison bevat minder vet en calorieën dan kip zonder vel en is rechtstreeks verkrijgbaar bij online exotische vleesspecialisten zoals laverstokepark.co.uk
2) Het vetgehalte van gehakt, zelfs van ‘magere’ soorten, kan tot wel 35% variëren. Koop standaardverpakkingen en dep/spoel het vet weg terwijl het kookt.
Het smaakt beter als het niet vers is
Dus rijp het thuis om de voedingsvoordelen van duur rundvlees te krijgen
De smaak van elk voedingsmiddel is opgebouwd uit een enorm complexe combinatie van chemische stoffen. Rood vlees is daarop geen uitzondering. “Er zijn letterlijk honderden verschillende verbindingen die bijdragen aan het aroma en de smaak van een stuk rundvlees,” zegt Dr Victor Kuri van de School of Biomedical and Biological Sciences, University of Plymouth.
Interessant is dat deze de neiging hebben zich in de loop van de tijd te ontwikkelen naarmate het vlees ouder wordt. “Als je een vers stuk rundvlees en een vers stuk kip zou krijgen, zou het verrassend moeilijk zijn om alleen al qua smaak het verschil tussen de twee te zien,” zegt Kuri. “Totdat het rundvlees de tijd heeft gekregen om zijn smaak te ontwikkelen, smaakt het niet echt naar rundvlees.”
Daarom wordt op veel duurder rundvlees vermeld dat het ‘dry-aged’ is geweest – gedurende een periode van een paar dagen tot een paar maanden in een koelkast gehangen. Het proces maakt het bindweefsel los, waardoor het vlees malser wordt voor een betere smaak en het spijsverteringsproces wordt versneld, zodat de voedingsstoffen sneller bij de spieren komen.
Jongere dieren – varkens-, lams- en kalfsvlees – kunnen niet goed tegen veroudering, omdat zij de vetmarmering missen die nodig is om te voorkomen dat het vlees rot wordt, dus het heeft weinig zin om uit te geven. Wat rundvlees betreft, vindt het merendeel van de malsheid plaats in de eerste zeven tot tien dagen. Alles wat langer gerijpt is, is zonde van uw geld.
Eindversnijding
1) Marineer goedkopere stukken rundvlees 30 minuten in citroensap voor het bakken. Dit breekt het bindweefsel af, waardoor het malser wordt zonder vet toe te voegen.
2) Vacuüm verpakte biefstukken kunnen vijf dagen in uw koelkast worden ‘natgerijpt’. De natuurlijke enzymen maken het vlees malser, maar verwijder eventuele verkleuringen voor het bakken.
De pan mag niet gloeiend heet zijn
Ga ook niet te zuinig om met de olie, als u een gezond stuk vlees wilt houden
In tegenstelling tot wat u op tv ziet, moet u de rookalarmen niet testen. “Als het rokend heet is, loop je het risico kankerverwekkende verbindingen te maken wanneer het in de pan gaat,” legt Matthew Benson-Smith uit, executive chef en manager bij The Cooking School at Dean Clough. “Heet zonder te roken is beter voor je en veel handelbaarder.”
Houd het gehalte enkelvoudig onverzadigde vetten laag als het eenmaal in de pan zit door een bakplaat te gebruiken, waarmee je voorkomt dat het vlees in zijn eigen vetten of oliën rust. De gezondste olie is extra vierge raapzaadolie, die de laagste concentratie verzadigd vet heeft. “Bestrijk gewoon beide kanten van het vlees voordat je het braadt, in plaats van olie over de hele pan en het vlees te sprenkelen,” zegt Benson-Smith.
Final cut
1) Om ervoor te zorgen dat de pan heet is maar niet rookt, sprenkel je er water op. Als het borrelt en dan verdampt, is het klaar. Als hij te heet is, stoomt hij meteen weg.
2) Bestrijk hem met een gelijke mengeling van extra vierge olijfolie, koolzaad en canola. De canola-olie verhoogt de rooktemperatuur van de meer smaakvolle olijf- en koolzaadolie.
Varkensvlees is beslist rood vlees
Hoewel het door zijn ‘witte’ eigenschappen veel beter voor je is
De verwarring over varkensvlees heeft zijn wortels in de jaren ’70 en ’80, toen de bezorgdheid over de gezondheid van rood vlees de kop op begon te steken. De varkenslobby deed veel moeite om het te brandmerken als ‘het andere witte vlees’, omdat het een bleke kleur krijgt als je het bakt.
“De reden dat het er lichter uitziet dan rundvlees is te danken aan de concentratie myoglobine, een zuurstof-opslagproteïne die in spieren wordt aangetroffen,” zegt Dr. Orla Kennedy van het Department of Food and Nutritional Sciences aan de Universiteit van Reading. “Het is een gepigmenteerde verbinding die donkerder wordt bij verhitting en in hogere concentraties voorkomt in de trage spieren die gebruikt worden voor langere perioden van activiteit, zoals staan of lopen. Koeien zijn groter en hebben meer gespierde benen, dus hebben ze meer van dat roze spul. Zo simpel is het.
(Verwant: Hoe haalt u het meeste uit uw varkensvlees)
Hoewel varkensvlees officieel rood vlees is, houdt het door zijn voedingskwaliteiten het midden tussen gevogelte en beest. Varkenshaas steekt zeer gunstig af bij witte eiwitbronnen, met 32 gram per 100 gram tegen 33 gram kipfilet, terwijl de ‘roodheid’ betekent dat een enkele varkenshaas ijzer, zink en 50% van uw ADH van thiamine levert, een vitamine die kan helpen bij het herstel na het sporten.
Geef de schrammen maar door. Varkensvlees is het rood vlees dat het meest wordt aangetroffen in de verwerkte vorm die uw risico op een slechte gezondheid verhoogt, en gezouten worsten, zoals salami en chorizo, zijn extreem hoog in de nitraten en nitrieten met een stevig verband met darmkanker. Verruil dus de snacks met varkensvlees voor een wekelijkse geroosterde traktatie. En dan maar smullen.
Final cut
1) Kies halverwege de week voor ossenhaas. Het kan in slechts acht minuten in de oven worden geroosterd (220°C) voor een snelle hit van caloriearme eiwitten.
2) Neem koude stukken mee in uw consumptieberekeningen. Zelfs de “beste” kwaliteit supermarkt ham nog steeds gerangschikt als verwerkt vlees door kanker autoriteiten.
Woorden: Matt Thomas
Fotografie: Fergus Alkis
Volg MH op Twitter en Facebook