Is het mogelijk om daadwerkelijk fitter te worden door slechts 4 minuten per dag te trainen? Waarschijnlijk niet, maar het Tabata-protocol kan worden gebruikt als een leuke manier om te oefenen als je weinig tijd hebt. En iets doen is altijd beter dan niets.

In dit artikel behandelen we wat het Tabata protocol is, hoe je het effectief kunt gebruiken, en…

Ja weet het, bekijk gewoon de inhoudsopgave en kies je eigen avontuur.

Wat is het Tabata protocol?

Het Tabata-protocol is een vorm van high-intensity interval training (HIIT), waarbij 20 seconden all-out inspanningen worden afgewisseld met 10 seconden volledige rust.

De Tabata-studie werd in 1996 uitgevoerd op het Japanse Nationale Instituut voor Fitness en Sport door Izumi Tabata, Ph.D., en zijn team van onderzoekers. Dr. Tabata nam twee groepen topatleten en liet ze 6 weken lang 5 dagen per week trainen.

De eerste groep rende 60 minuten per dag op ongeveer 70% van hun werkcapaciteit (VO2 max).

De tweede groep deed sprints volgens het Tabata-protocol. Ze sprintten 20 seconden all out (170% van hun V02 max), rustten 10 seconden, sprintten dan weer 20 seconden, gevolgd door nog eens 10 seconden rust. Het afwisselen van sprints van 20 seconden met 10 seconden rust werd gedaan voor een totaal van 4 minuten of 8 rondes.

Aan het einde van het 6 weken durende experiment, ontdekten Dr. Tabata en zijn team het volgende.

De groep die 60 minuten per dag, 5 dagen per week rende, verhoogde alleen hun aërobe capaciteit of hoe lang je kunt rennen met 9.De groep die het Tabata-protocol uitvoerde, verhoogde hun maximale aërobe capaciteit met 14% en hun anaërobe capaciteit met 28%. Het verschil tussen het aerobe en anaerobe systeem is vooral gerelateerd aan de duur en intensiteit van de oefening die wordt uitgevoerd en het type brandstof (vet, koolhydraten, enz..) dat het lichaam gebruikt.

Het Tabata-protocol is geëvolueerd

Als je een Tabata-workout hebt gedaan bij een plaatselijke CrossFit of je eigen hebt gemaakt, is de kans groot dat je niet echt een Tabata-workout hebt gedaan. Ja, je hebt 20 seconden heel hard getraind en een pauze van 10 seconden genomen. Maar een echte Tabata-workout is voor de meesten van ons waarschijnlijk onmogelijk.

Professor Tabata’s studie gebruikte Olympische schaatsers. Deze schaatsers voerden hun Tabata’s uit op een mechanisch geremde fietsergometer. Proefpersonen in het onderzoek werden gediskwalificeerd als ze niet de volle 20 seconden een constante snelheid van 85 RPM konden aanhouden. Dit niveau van intensiteit was nodig om 170% van hun VO2max te bereiken. De meesten van ons zouden moeite hebben om op dat niveau van intensiteit te werken voor meerdere sets, meerdere dagen per week.

Het Tabata protocol: Minder doen om meer te doen

In het artikel Hoe cardio uit te voeren voor betere resultaten, hebben we besproken wat cardio eigenlijk is en hoe je het kunt gebruiken om je resultaten te maximaliseren. In dat artikel hebben jij en ik veel gesproken over hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) en hoe je het in je workouts kunt opnemen.

Voor een snelle opfrisser over de voordelen van HIIT:

• Verhoogd vetverlies
• Servaart mager spierweefsel
• Is meer sportspecifiek (beter voor atleten)
• Verbetert de werkcapaciteit of het vermogen om langere tijd maximaal te werken
• Bouwt mentale hardheid en doorzettingsvermogen
• Is veel gemakkelijker voor de gewrichten
• Verbetert het vermogen van uw lichaam om vetten en koolhydraten in de spieren te oxideren
• Gebruikt zowel de aerobe als de anaerobe energiebanen (verbetert uw “cardio” en maximale inspanningen)
• Maakt meer vet-verbranding hormonen zoals groeihormoon (GH), testosteron (werkt niet dames), en adrenaline.
• Heeft minder TIJD nodig dan traditionele langere pauzes van cardio
• Verbrandt meer calorieën per minuut in vergelijking met traditionele vormen van cardio.
• Basically, hoge intensiteit training biedt u veel meer voordelen in een fractie van de tijd.
• In plaats van 60 minuten in de sportschool door te brengen, buiten te rennen of te fietsen, kun je HIIT gedurende 20 minuten beoefenen (en vaak minder dan dat) en nog steeds resultaten boeken.

Dus laat me dit duidelijk maken. Je vertelt me om minder te trainen?

Nou, ja en nee.

Het belangrijkste punt van dit artikel is om je te laten zien dat je niet elke dag 60 minuten hoeft te trainen om de fitste versie van jezelf te worden (2). Dit artikel is bedoeld om het tijd excuus uit uw vocabulaire te verwijderen.

Als ik u op een schaal van 1 tot 10 zou vragen hoe zeker u ervan was dat u de komende 30 dagen 5 dagen per week elke dag 60 minuten zou kunnen trainen, wat zou u dan zeggen?

Ok, als ik u nu op een schaal van 1 tot 10 zou vragen hoe zeker u ervan was dat u de komende 30 dagen 5 dagen per week elke dag 20 minuten zou kunnen trainen, wat zou u dan zeggen?

De 20 minuten toch? Het is een veel minder afschrikwekkende uitdaging en gemakkelijker uit te voeren in uw toch al hectische schema.

Hier is waar het goede nieuws nog beter wordt!

Ik ga je niet eens vragen om 20 minuten te oefenen. Ik ga je vragen om 4 minuten te trainen.

Het Tabata protocol: Hoe een 4-minuten training eruit ziet

Hier is hoe een 4-minuten Tabata protocol eruit zou kunnen zien.

Het is 20 seconden van zeer hoge intensiteit werk gevolgd door 10 seconden rust. Dit zou worden herhaald voor 8 sets. In totaal 4 minuten.

Er zijn vele manieren waarop je dit zou kunnen doen:

• Running
• Rowing
• Jump roping
• Biking
• Battle ropes
• Bodyweight movements (squats, push-ups, pull-ups, etc…)

Je zou ook zuurstofzuigende oefeningen als deze kunnen gebruiken:

• Kettlebell swings
• Burpees
• Wall balls
• Medicine ball slams

Een paar basis Tabata workouts die je zou kunnen proberen:

• Een Tabata hardloopprotocol: Ren met volle kracht gedurende 20 seconden, rust 10 seconden en herhaal 8 keer.
• Tabata fietsprotocol: Met behulp van een stationaire fiets, peddle all out voor 20 seconden, rust 10 seconden, en herhaal 8 keer.
• Een Tabata springtouw protocol: Doe zoveel mogelijk double-unders of single-unders in 20 seconden, rust 10 seconden, en herhaal 8 keer.
• Burpee Tabata protocol: Doe zoveel mogelijk burpees in 20 seconden, rust 10 seconden, en herhaal 8 keer.

Tabata protocol: Moet je all out gaan en wat te verwachten

Tabata-stijl workouts kunnen zeer veeleisend zijn voor het lichaam. Maar ze kunnen ook heel gemakkelijk zijn. Het hangt ervan af hoe intensief u wilt trainen.

Voor beginners die meer willen bewegen in minder tijd, hoeft u zich geen zorgen te maken over all out gaan. Werk op een tempo waar je je comfortabel bij voelt gedurende 20 seconden, rust 10 seconden en herhaal voor 8 sets.

Als je al een tijdje consequent traint en een gemiddelde tot gevorderde trainee bent die een goede vorm heeft en blessurevrij is. Voer uw spel op en werk een beetje harder.

Bedenk dat er ook een groter risico op blessures is als je op zo’n hoge intensiteit werkt. Je vorm kan vaak worden opgeofferd voor snelheid tijdens dit soort workouts, dus zorg ervoor dat je je concentreert op het correct uitvoeren van alle oefeningen.

Als je je eerste Tabata-stijl workout doet, is dit wat je kunt verwachten.

• Uw lichaamstemperatuur stijgt extreem snel
• Uw bron van brandstof en energie raakt extreem snel uitgeput
• Verschuivingen in uw bloed PH gebeuren extreem snel
• Uw lichaamsvocht neemt extreem snel af
• Het is moeilijk voor uw lichaam om voldoende zuurstof snel daar te krijgen waar het moet zijn en u kunt licht in uw hoofd worden of u kunt zich ziek voelen.

Hoe moet ik mijn eerste Tabata protocol aanpakken?

Begin langzaam.

Doe uw Tabata’s in het begin niet met volle kracht. Om de voordelen te maximaliseren zult u dat uiteindelijk wel moeten doen, maar als u van de bank naar Tabata gaat, kan dat moeilijk zijn. Zelfs als je regelmatig traint of hardloopt, kunnen trainingen als deze nog moeilijk zijn. Je gebruikt een nieuw energiesysteem en laat je lichaam iets doen wat het niet gewend is.

• Doe minder rondes. In plaats van 8, probeer 6, 4, of zelfs 2.
• Verhoog de rust. In plaats van 10 seconden rust, probeer 20, 40, of zelfs een minuut.
• Ga niet helemaal uit. Werk op een lagere intensiteit.

Gebruik makkelijkere methodes.

Lopen is erg veeleisend voor het lichaam en er is een grote kans op blessures. Ook, als je een loopband gebruikt om je Tabata’s te doen, zul je vertrouwd moeten raken met er op en af te springen terwijl hij beweegt.

Loopbanden zijn ook erg misleidend. Hardlopen op 10 mph is ongeveer een 6-minuten mijl. Maar op een loopband zal het veel gemakkelijker aanvoelen dan wanneer je dit buiten op een baan zou doen.

Lopen op een loopband maakt ook te weinig gebruik van de hamstrings. Als u besluit om te doen hardlopen Tabata’s hoofd buiten als je kunt, maar als dat geen optie is gebruik een helling om de moeilijkheidsgraad te verhogen.

Ik raad het gebruik van een ligfiets of stationaire fiets in plaats daarvan. Het risico op blessures, vooral voor een beginner is veel minder en het zal veel gemakkelijker zijn om je aan te passen aan je werk en rust intervallen. Wanneer u een fiets gebruikt, zorg er dan voor dat u de weerstand aanpast op basis van uw lichaamsgrootte en conditie.

Wie zou een Tabata protocol moeten proberen?

Iedereen kan een Tabata-workout doen. Maar wees eerlijk tegen jezelf en je niveau van fitheid. Als je een beginner bent, begin dan langzaam en bouw het op. Als je al goed in vorm bent, kun je waarschijnlijk je spel een beetje opvoeren. Probeer een verscheidenheid aan oefeningen, meer sets en intensiteit.

Beginners hebben tijd nodig om aan de intensiteit te wennen. 20 seconden op een all-out inspanning met 10 seconden rust gedurende 4 minuten kan uiterst ongemakkelijk zijn. De trainingen zijn moeilijk en worden alleen maar moeilijker naarmate je meer sets, oefeningen en variatie in oefeningen gebruikt.

Degenen met weinig tijd kunnen het zichzelf gemakkelijk maken om een consistente trainingsgewoonte op te bouwen. Slechts 4 tot 16 minuten van uw dag wijden aan lichaamsbeweging is veel minder intimiderend dan proberen om tijd te creëren voor een uur.

Wat heb ik nodig voor een Tabata-workout?

U hebt niet veel nodig om in een Tabata-workout te komen.

• Een timer: u kunt uw telefoon gebruiken, een horloge, een stopwatch, of een van deze coole apps. Tabata timer, Tabata trainer app, Tabata stopwatch, Tabata pro
• Een lijst met oefeningen: Zoals deze doe-het-zelf grafiek. Gebruik de lichaamsgewicht oefeningen of het spiekbriefje hieronder
• Je lichaam: Apparatuur voor Tabata’s is een bonus. Het enige wat je echt nodig hebt is je lichaam

Een Tabata protocol spiekbriefje: Voorbeeld Tabata workouts

Als je je een beetje kikkerig voelt en klaar bent om in een aantal alternatieve Tabata workouts te springen, heb ik je gedekt.

Het Tabata protocol

Hoe:

• Beginner – 8 sets van 20 seconden van hoge intensiteit oefening met 10 seconden rust. Totale werktijd zou slechts 4 minuten zijn
• Intermediair – 16 sets van 20 seconden oefeningen met hoge intensiteit met 10 seconden rust. Totale werktijd zou 8 minuten zijn
• Gevorderd – 16 tot 32 sets van 20 seconden werk met 10 seconden rust. Totale werktijd maximaal 16 minuten

Oefeningen:

• Running
• Biking
• Battle touwen
• Jump rope
• Squats
• Box jumps (of wide jumps)
• Burpees
• Kettlebell swings
• Push-ups
• Pull-ups
• Ring rows
• Inverted rows
• Sit-ups
• Jumping squats
• Jumping lunges
• Jumping jacks
• Wall balls
• Ball slams
• Mountain climbers

Een effectieve manier om oefeningen te combineren voor een Tabata-workout is om het onderlichaam af te wisselen met oefeningen voor het bovenlichaam.

• Squats
• Ring rows
• Mountain climbers
• Ball slams

Voorbeeld Tabata workouts

Beginners:

• Maandag – Stationaire fietssprints, 20 seconden op, 10 seconden rust x 8 sets
• Woensdag – Squats, 20 seconden op, 10 seconden rust x 8 sets
• Vrijdag – Teen touch jump, 20 seconden op, 10 seconden rust x 8 sets

Intermediate:

• Maandag – Springtouw, 20 seconden op, 10 seconden rust x 8 sets. Meteen na de 8e set touwtje springen 10 seconden rust en dan meteen push-ups (schuin, knie, of muur) voor 20 seconden op en 10 seconden rust x 8 sets.
• Woensdag – Loopband sprints (trap thuis of buiten), 20 seconden op, 10 seconden rust x 8 sets. Meteen na je 8e set loopband sprints 10 seconden rust en ga direct in pull-ups (of omgekeerde rijen) voor 20 seconden op en 10 seconden rust x 8 sets.
• Vrijdag – Box jumps (of brede sprongen), 20 seconden op, 10 seconden rust x 8 sets. Meteen na je 8e set box jumps rust je 10 seconden en ga je meteen over op speed burpees voor 20 seconden en 10 seconden rust x 8 sets.

Gevorderd:

• Squats: 20 seconden op, 10 seconden rust x 4-8 sets
• pull-ups (of omgekeerde rijen): 20 seconden op, 10 seconden rust x 4-8 sets
• push-ups: 20 seconden op, 10 seconden rust x 4-8 sets
• star sit-ups: 20 seconden op, 10 seconden rust x 4-8 sets

Als je toevallig een kettlebell thuis hebt probeer dan kettlebell swings te vervangen voor je pull-ups voor een super intense workout.

Veel gestelde Tabata protocol vragen

Vraag: Kan ik elke dag Tabata workouts doen?

Ja, maar twee dingen.

• Wie wil er in godsnaam elke dag trainen?
• En waarom wil je ze elke dag doen?

In de oorspronkelijke Tabata studie, werden Tabata workouts 4 dagen per week gedaan gedurende 6 weken. Als je op een hoog intensiteitsniveau traint, zouden 1 tot 4 trainingen zoals deze per week efficiënt moeten zijn. Ze zijn een geweldige bijgerecht voor je belangrijkste krachttraining.

Vraag: Kun je gewicht verliezen door Tabata-workouts te doen?

Ja en nee. Meer bewegen helpt je calorieën te verbranden. Maar je rendement op de investering voor gewichtsverlies is als je een calorietekort creëert door dieet. Als je Tabata-workouts doet en niet eet met een tekort aan calorieën, zal het moeilijk zijn om gewicht te verliezen.

Vraag: Is Tabata goed voor beginners?

Dat zou kunnen. Als je weinig tijd hebt, is zo’n workout van 4 minuten een prima manier om meer te bewegen. Maar ik zou beginners aanraden te beginnen met regelmatig wandelen, zinvolle beweging, of een beginnersroutine met lichaamsgewicht.

Vraag: Is 4 minuten Tabata genoeg?

Goed voor wat? Gewichtsverlies, spieropbouw, of iets anders? Waarschijnlijk niet, maar het is aangetoond dat het een geweldige manier is om calorieën te verbruiken (1) en mogelijk de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Belangrijker nog, het is genoeg om je in beweging te krijgen en dat is het belangrijkste.

Wrapping this up Tabata protocol stijl in 20 seconden of minder

Voor degenen onder u die worstelen met het opbouwen van een consistente oefening gewoonte geef het Tabata-protocol een poging. Een 4 minuten durende bewegingsroutine is beter dan de 0 minuten routine die je niet doet.

• Maandag: Tabata workout gebaseerd op uw fitness niveau
• Dinsdag: Wandelen, spelen, yoga, actief herstel
• Woensdag: Tabata workout op basis van uw conditie
• Donderdag: Wandelen, spelen, yoga, actief herstel
• Vrijdag: Tabata workout op basis van uw conditie
• Zaterdag: Wandelen, spelen, yoga, actief herstel
• Zondag: E-mail me en vertel me hoe deze ervaring voor jou was 🙂