De menselijke behoefte aan eiwit is zo laag (5 tot 10 procent van onze totale calorie-inname) dat, zolang je voldoende calorieën binnenkrijgt om je gewicht te handhaven, het vrijwel onmogelijk is om een eiwittekort te hebben. Verder, als je niets anders eet dan een variëteit aan hele, natuurlijke planten, krijg je genoeg van elk essentieel aminozuur, ongeacht welk voedsel je kiest (de complete proteïne mythe is al lang ontkracht). Je zou eerder een calorietekort ervaren dan een eiwittekort, en beide komen vrijwel niet voor in eerste-wereld samenlevingen.

(GERELATEERD: De No-B.S. Guide to Vegan Protein)

Know Which Foods Best Fuel Your Fitness

Niemand wordt gevoed door boerenkool, dus maak jezelf niet wijs dat je voldoende energie krijgt om atletische activiteiten uit te voeren van bladgroenten en andere niet-zetmeelrijke groenten (die gemiddeld ongeveer 100 en 150 calorieën per pond, respectievelijk). Voor een langdurige brandstof moeten veganistische atleten en niet-atleten hun dieet richten op calorierijker, plantaardig voedsel dat rijk is aan complexe koolhydraten, zoals aardappelen, bonen, linzen, pompoen, bruine rijst, haver, quinoa en andere zetmeelrijke groenten, peulvruchten en granen (die variëren van ongeveer 350 tot 600 calorieën per pond). Fruit (dat gemiddeld ongeveer 250 calorieën per pond bevat) is ook een uitstekende bron van brandstof. Dit geldt vooral vlak voor de training, omdat ze snel verteren en niet zwaar op de maag liggen tijdens de cardiovasculaire training. Wanneer je een overvloed aan hele, onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen consumeert, krijg je niet alleen de brandstof, maar ook het volledige scala aan macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten, water en vezels) en micronutriënten (vitaminen, mineralen, enzymen, antioxidanten en andere belangrijke fytochemicaliën).

Aangezien de meeste hele plantaardige voedingsmiddelen 600 of minder calorieën per pond bevatten (met uitzondering van noten en zaden, die variëren van 2.500 tot 3.000 calorieën per pond, gemiddeld), kun je veel eten, veel smaken en texturen ervaren, en het volume zal je vullen voordat je een overdosis calorieën binnenkrijgt. Overeten is gemakkelijk wanneer je geraffineerde en bewerkte voedingsmiddelen consumeert. Door voedsel met veel voedingsstoffen en weinig calorieën te consumeren, kunt u de energieproductie en het spierherstel ondersteunen zonder overtollige vettoename, terwijl u het energieverslindende proces van het verteren van geraffineerd voedsel vermijdt.

(GERELATEERD: Hoe bouw je spieren op met een plantaardig dieet)

Eet veel kleine maaltijden per dag

Wanneer het aankomt op wat je moet eten, weet dan dat je opties grenzeloos zijn, met ruime variëteiten van fruit, groenten, peulvruchten, granen, noten en zaden. Omdat plantaardig voedsel een lagere caloriedichtheid heeft (zie #2), kan het zijn dat je meer volume moet eten dan voorheen. Kies gewoon de voedingsmiddelen die u het lekkerst vindt en eet 5 of 6 kleine maaltijden gedurende de dag tot u comfortabel vol zit. Op deze manier zult u gemakkelijker niet te veel of te weinig eten. U zult voldoende brandstof hebben om op elk moment te kunnen sporten, in plaats van dat u te hongerig, te vol of te moe bent om te sporten, zoals gebruikelijk is wanneer we drie grotere maaltijden per dag eten. De twee grootste obstakels die mensen ervan weerhouden om regelmatig te sporten zijn een tekort aan tijd en energie. U kunt nu de energiekwestie laten rusten en werken aan tijdbeheer om ervoor te zorgen dat regelmatige lichaamsbeweging deel uitmaakt van uw routine.

Als u niet afvalt of aankomt zoals u zou willen, dan is het een goed idee om een algemeen gevoel te krijgen van hoeveel calorieën u op een dag moet eten. Om je persoonlijke caloriebehoefte te bepalen, gebruik je gewoon een online Harris-Benedict calculator, en voer je vijf eenvoudige gegevens in. Dit levert twee getallen op: (1) uw geschatte BMR (basaal metabolisme), het gemiddelde aantal calorieën dat u zou verbranden als u de hele dag zou slapen, en (2) uw dagelijkse caloriebehoeften, rekening houdend met uw activiteitenniveau.

Get Moving … and Have Fun!

In de loop der jaren heb ik één ding ontdekt dat diep waar is: als het niet leuk is, is het onwaarschijnlijk dat ik het regelmatig zal doen. Dit geldt duidelijk voor fitness. Als uw huidige trainingsroutine niet leuk is, zult u merken dat u bewust of onbewust oefening vermijdt door andere manieren te vinden om uw tijd te bezetten, zoals extra uren op het werk of uzelf afleiden met entertainment of hobby’s. Deze aanpak zal niet leiden tot fitness succes. Om te slagen, moet u oprecht plezier hebben in welke activiteit u ook kiest. Lichaamsbeweging is niet alleen spandex aantrekken en grommen terwijl je gewichten optilt. Lichaamsbeweging is wandelen, zwemmen, joggen, teamsporten beoefenen en al het andere dat uw hartslag verhoogt, uw lichaam krachtig in beweging brengt en uw spieren belast. Zoek een fysieke activiteit die u leuk vindt, en doe die regelmatig. Ik stel voor om drie tot vijf dagen per week 30 tot 90 minuten per dag te bewegen, zodat u ten minste een paar dagen vrij hebt om te herstellen.

Klaar om te beginnen? Kijk dan eens naar Forks Meal Planner, FOK’s gemakkelijke wekelijkse maaltijdplanner om je op een gezond plantaardig pad te houden. Om meer te leren over een compleet voedzaam, plantaardig dieet, bezoek onze Plant-Based Primer.