Leer wat de oorzaak is van die midden in de nacht wakker worden, zodat je eindelijk de slaap kunt krijgen die je nodig hebt.
Af en toe om 3:00 uur wakker worden is niets om je zorgen over te maken. Maar als je minstens drie keer per week midden in de nacht wakker wordt, en dat al minstens drie maanden lang, heb je misschien last van slaap-onderhoudsonbekwaamheid (oftewel het onvermogen om in slaap te blijven). Met ongeveer 40 miljoen Amerikanen die lijden aan een vorm van slapeloosheid – waarvan de meesten vrouwen zijn – heb je genoeg gezelschap. Gelukkig zijn er stappen die u kunt nemen om gezonder te slapen.
Waarom gebeurt het?
Er zijn een groot aantal redenen waarom je ‘s nachts wakker zou kunnen worden en niet in staat bent om weer in slaap te komen. Om te beginnen, naarmate de nacht vordert, gaat uw lichaam van nature over in lichtere fasen van sluimering, waarin het gemakkelijker is om gewekt te worden. Daarom is de kans groter dat u ‘s morgens vroeg wakker wordt.
Een slechte slaaphygiëne kan ook een rol spelen. Het drinken van cafeïne in de namiddag of avond kan u beletten diep te slapen. En het drinken van een slaapmutsje met alcohol kan ervoor zorgen dat u snel in slaap valt, maar vaak wordt u later in de nacht wakker omdat uw lichaam de alcohol metaboliseert. Een minder dan ideale slaapomgeving – bijvoorbeeld een kamer die niet donker genoeg, te lawaaierig of te warm is – kan ook leiden tot een onrustige slaap.
Verschillende onderliggende aandoeningen kunnen ook de schuldige zijn. Mensen met slaapapneu, die pauzes in de ademhaling of oppervlakkige ademhalingen ervaren terwijl ze slapen, worden vaak talloze keren wakker gedurende de nacht. Een vergrote prostaat kan ertoe leiden dat mannen vaak wakker worden om naar het toilet te gaan. Het rustelozebenensyndroom en de daarmee gepaard gaande schrikachtigheid kunnen u wakker schudden, en ook chronische stress of angst kan ertoe leiden dat u vaak wakker wordt. En brandend maagzuur of een chronische hoest die gepaard gaat met gastro-oesofageale refluxstoornis (GERD) kan ervoor zorgen dat u ‘s nachts plotseling wakker wordt. Dit zijn allemaal ernstige aandoeningen, dus als u vermoedt dat u een van hen zou kunnen hebben, spreek dan meteen met uw arts.
Wat u kunt doen
Begin met het vasthouden aan een consistent slaapschema – streef naar ongeveer dezelfde bedtijd en wektijd elke dag. Zorg ervoor dat u de meeste dagen van de week 30 minuten beweegt, omdat het bewegen van uw lichaam u kan helpen ‘s avonds beter te slapen.
Als u midden in de nacht wakker wordt, weersta dan de drang om uw smartphone of tablet te pakken; deze apparaten zenden blauw licht uit, wat u kan overprikkelen en het vermogen van uw lichaam om weer in slaap te vallen kan belemmeren. Zet uw wekker in de richting van de muur als u merkt dat u de minuten voorbij ziet tikken. Probeer in plaats daarvan diep adem te halen, een eenvoudige meditatie te doen of andere ontspanningstechnieken om uzelf weer rustig te krijgen. Als je na twintig minuten nog steeds niet in slaap kunt vallen, ga dan even uit bed om een boek of tijdschrift te lezen of naar rustgevende muziek te luisteren.