In twee vorige artikelen hebben we de algemene kenmerken van vitamine K uitgelegd, de functies ervan in het organisme, en het nut van het aanvullen van onze voeding met vitamine K. In dit artikel willen wij met u delen welke voedingsmiddelen rijk zijn aan vitamine K, aangezien de adequate dagelijkse inname van deze vitamine ongeveer 1 microgram (µg)/kg lichaamsgewicht bedraagt.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine K: de fyllochinonen

Zoals in dit artikel wordt uitgelegd, zijn er twee grote families van vitamine K moleculen, de fyllochinonen en de menaquinonen. Fylloquinonen of vitamine K1 zijn de meest voorkomende vorm van vitamine K in onze voeding, goed voor bijna 60% van alle vitamine K die we binnenkrijgen. Fyllochinonen komen veel voor in groene bladplanten omdat zij een sleutelrol spelen in de fotosynthese, het proces waarmee de plant haar energie verkrijgt. Het vitamine K1-gehalte van levensmiddelen kan als volgt worden ingedeeld:

• Levensmiddelen rijk aan vitamine K1 (meer dan 40µg per 100g levensmiddel): kool, broccoli, romaine sla, rode bieten, peterselie, asperges, kool, raapstelen, spinazie, boerenkool, rode kool, spruitjes, pruimen, pijnboompitten, kiwi’s.
• Levensmiddelen met een gemiddeld vitamine K1-gehalte (tussen 5-40µg per 100g levensmiddel): boter, ijsbergsla, tomaat, paprika, wortel, bloemkool, bonen, artisjokken, prei, selderij, komkommer, cashewnoten, vijgen, hazelnoten, enz.
• Levensmiddelen met een laag vitamine K1-gehalte (minder dan 5µ per 100 g voedsel): fruit in het algemeen, mager vlees, graanproducten, pasta, champignons, uien, linzen, maïs, aardappelen, kikkererwten, aubergines, courgettes, enz.

U vindt de meest volledige informatie op het web https://anticoagulado.info/2014/02/18/tabla-de-alimentos-y-contenido-en-vitamina-k-para-pacientes-anticoagulados-sintrom-aldocumar/.

Hoe groener het blad, hoe meer vitamine K het heeft, dus spinazie heeft meer vitamine K dan ijsbergsla. Oliën zijn ook rijk aan vitamine K, vooral olijfolie of sojaolie, maar omdat we er zo weinig van consumeren, heeft het slechts een middelmatige tot geringe invloed op onze totale vitamine K-inname. Aangezien vitamine K zeer lipofiel is, d.w.z. dat het goed oplost en transporteert in oliën, bevordert toevoeging van olie aan voedingsmiddelen met vitamine K de absorptie ervan. Men zou dus kunnen denken dat olijfolie in salades niet zozeer een pleziertje is als wel een gezondheidsstrategie.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine K: menaquinonen

Voedingsmiddelen rijk aan menaquinonen zijn te vinden in door bacteriën gefermenteerde producten of in bepaalde dierlijke derivaten. Gefermenteerde producten zijn hoofdzakelijk rijk aan menachinon-7 tot en met 14 als gevolg van het bacteriële metabolisme dat betrokken is bij de productie van vitamine K. Dierlijke producten daarentegen zijn rijk aan menachinon-4 door de aanvulling van voedergewassen met een variëteit aan vitamine K die dieren omzetten in menachinon-4.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine K-menachinonen zijn onder andere:

• Natto, een voedingsmiddel van Japanse oorsprong. Het wordt verkregen door fermentatie van sojabonen en is een van de voedingsmiddelen die het rijkst is aan menaquinone-7, bijna 1000µg per 100 gram natto.
• Kaas. Harde kazen bevatten over het algemeen meer dan zachte kazen (tussen 40-50µg vitamine K per 100 gram kaas).
• Zuurkool. Het is moeilijk om een cijfer voor zuurkool te geven vanwege de variabiliteit als gevolg van ingrediënten en variatie in processen, maar het is ongeveer 0,5-1,5 µg per 100 gram zuurkool.
• Varkens- en pluimveeproducten. Vooral inwendige organen en afgeleide producten zoals worst of salami, alsmede eieren en minder mager vlees. De hoeveelheid varieert naar gelang van de soort en de voeding van het dier (beter gras dan voeder).

Omdat menaquinonen in weinig voedingsmiddelen voorkomen, en wij ze niet zo veel consumeren als fylloquinonen, weten wij niet zo veel over hun rol in onze voeding en stofwisseling. Maar ze worden bestudeerd, en consumptie van voedingsmiddelen met menaquinonen lijkt een positieve invloed te hebben op botten en cardiovasculaire gezondheid.

Is het goed om voedingsmiddelen rijk aan vitamine K te eten?

Ja!… hoewel je in sommige gevallen voorzichtig moet zijn. Deze voedingsmiddelen kunnen het vitamine K-gehalte in het lichaam verhogen, waardoor het evenwicht van de geneesmiddelen in de groep vitamine K-antistollingsmiddelen wordt verstoord. Als u deze geneesmiddelen (Sintrom® of Aldocumar®) gebruikt, is het belangrijk dat u de hoeveelheden van deze voedingsmiddelen die u binnenkrijgt, onder controle houdt. Het verdient de voorkeur de consumptie van voedingsmiddelen met een hoog vitamine K-gehalte achterwege te laten en de consumptie van voedingsmiddelen met een gemiddeld of laag gehalte, zoals sla, peulvruchten, oliën of noten, te regulariseren.

Regulariteit is belangrijk: het is niet goed om de ene week grote hoeveelheden in te nemen en er de andere week mee te stoppen, omdat de stolling in uw lichaam kan worden beïnvloed, en dit zal te zien zijn in de controleanalyses. Als u uw vitamine K-inname in de gaten houdt, is het gemakkelijker om de juiste dosis antistollingsmedicatie voor u te vinden.