Bodybuilding is het proces van het ontwikkelen van spiervezels door de combinatie van krachttraining, specifieke calorie-inname, en rust. Iemand die zich met deze activiteit bezighoudt, wordt bodybuilder genoemd. Als sport, bodybuilding in wedstrijdverband genoemd, tonen bodybuilders hun lichaamsbouw aan een jury, die punten toekent op basis van hun esthetische uiterlijk. Bekende bodybuilders zijn Arnold Schwarzenegger, Mike Mentzer, Lou Ferrigno, Steve Reeves, Serge Nubret, Larry Scott, Ronnie Coleman en Jay Cutler.

Geschiedenis

Vroege jaren

De “vroege jaren” van bodybuilding worden beschouwd als de periode tussen 1880 en 1930.

Bodybuilding (de kunst van het tonen van de spieren van het fysieke lichaam) bestond niet echt vóór het einde van de 19e eeuw, toen het werd gepromoot door een man uit Pruisen genaamd Eugen Sandow, die nu algemeen wordt aangeduid als “De Vader van het Moderne Bodybuilding”. Hij wordt gezien als een pionier van de sport omdat hij het publiek liet genieten van het zien van zijn lichaamsbouw in “spiervoorstellingen”. Hoewel het publiek het geweldig vond om een goed ontwikkelde lichaamsbouw te zien, lieten die mannen hun lichaam gewoon zien als onderdeel van krachtdemonstraties of worstelwedstrijden. Sandow had een podiumshow opgebouwd rond deze vertoningen door zijn manager, Florenz Ziegfeld. Hij werd er zo succesvol in dat hij later verschillende bedrijven oprichtte rond zijn faam en een van de eersten was die producten op de markt bracht met alleen zijn naam erop. Naarmate hij populairder werd, werd hij gecrediteerd met het uitvinden en verkopen van de eerste trainingsapparatuur voor de massa (machinaal bewerkte halters, veerkatrollen en spanbanden).

Sandow was een groot voorstander van “het Griekse Ideaal” (dit was een standaard waarbij een wiskundig “ideaal” werd opgesteld en de “perfecte lichaamsbouw” dicht bij de verhoudingen van oude Griekse en Romeinse standbeelden uit de klassieke tijd lag). Zo bouwde Sandow zijn eigen lichaamsbouw op en in de beginjaren werden mannen beoordeeld naar hoe dicht ze bij deze “ideale” verhoudingen stonden. Sandow organiseerde de eerste bodybuildingwedstrijd op 14 september 1901, de “Great Competition”, die werd gehouden in de Royal Albert Hall in Londen, Verenigd Koninkrijk. De wedstrijd, die door hemzelf, Sir Charles Lawes en Sir Arthur Conan Doyle werd gejureerd, was een enorm succes en was uitverkocht, terwijl honderden liefhebbers van de lichaamscultuur werden afgewezen. De trofee die aan de winnaar werd overhandigd was een bronzen beeld van Sandow zelf, gebeeldhouwd door Frederick Pomeroy. De winnaar was William L. Murray uit Nottingham, Engeland. De meest prestigieuze bodybuildingwedstrijd van vandaag is de Mr. Olympia, en sinds 1977 krijgt de winnaar hetzelfde bronzen beeldje van Sandow dat hij zelf bij de eerste wedstrijd aan de winnaar overhandigde.

Op 16 januari 1904 vond de eerste grootschalige bodybuildingwedstrijd in Amerika plaats in Madison Square Garden in New York City. De winnaar was Al Treloar en hij werd uitgeroepen tot “The Most Perfectly Developed Man in the World”. Treloar won een geldprijs van 1.000 dollar, een aanzienlijk bedrag in die tijd. Twee weken later maakte Thomas Edison een film van Al Treloar’s poseerroutine. Edison maakte een paar jaar eerder ook twee films van Sandow, waarmee hij de man was die de eerste drie films met een bodybuilder maakte. In het begin van de 20e eeuw gingen Bernarr Macfadden en Charles Atlas door met het promoten van bodybuilding over de hele wereld. Alois P. Swoboda was een vroege pionier in Amerika en de man aan wie Charles Atlas zijn succes toeschreef in zijn verklaring: “Alles wat ik weet heb ik geleerd van A. P. (Alois) Swoboda.”

Andere belangrijke bodybuilders in de vroege geschiedenis van bodybuilding vóór 1930 zijn onder meer: Earle Liederman (schrijver van enkele van de vroegste bodybuilding instructieboeken), Seigmund Breitbart (beroemde Joodse bodybuilder), Georg Hackenschmidt, George F. Jowett, Maxick (een pionier in de kunst van het poseren), Monte Saldo, Launceston Elliot, Sig Klein, Sgt. Alfred Moss, Joe Nordquist, Lionel Strongfort (Strongfortisme), Gustav Fristensky (de Tsjechische kampioen), en Alan C. Mead, die een indrukwekkende spierkampioen werd ondanks het feit dat hij een been verloor in de Grote Oorlog.

De “Gouden Eeuw”

De periode van ongeveer 1940 tot 1970 wordt vaak aangeduid als de “Gouden Eeuw” van bodybuilding vanwege de veranderingen in de esthetiek voor meer massa, evenals spiersymmetrie en -definitie, die de “beginjaren” kenmerkten. Dit was voor een groot deel te danken aan de komst van de Tweede Wereldoorlog, die veel jonge mannen inspireerde om groter, sterker en agressiever te worden in hun houding. Dit werd bereikt door verbeterde trainingstechnieken, betere voeding en doeltreffender uitrusting. Er ontstonden ook verschillende belangrijke publicaties en nieuwe wedstrijden naarmate de populariteit van de sport toenam.

Deze periode van bodybuilding werd getypeerd op Muscle Beach in Venice, Californië. Beroemde namen in het bodybuilding uit deze periode waren onder meer Steve Reeves (in zijn tijd bekend voor het uitbeelden van Hercules en andere zwaard-en-zwaard helden), Reg Park, John Grimek, Larry Scott, Bill Pearl, en Irvin “Zabo” Koszewski.

De stijgende populariteit van de Amateur Athletic Union (AAU) voegde een bodybuildingwedstrijd toe aan hun bestaande gewichthefwedstrijd in 1939 – en het jaar daarop werd deze wedstrijd AAU Mr. America genoemd. Rond het midden van de jaren 1940 werden de meeste bodybuilders ontevreden over de AAU, omdat deze alleen amateurs toeliet en zich meer richtte op de Olympische sport van het gewichtheffen. Dit bracht de broers Ben en Joe Weider ertoe de International Federation of BodyBuilders (IFBB) op te richten – die hun wedstrijd IFBB Mr. America organiseerde, die openstond voor professionele atleten.

In 1950 begon een andere organisatie, de National Amateur Bodybuilders Association (NABBA) met hun NABBA Mr. Universe wedstrijd in het Verenigd Koninkrijk. Een andere belangrijke wedstrijd, Mr. Olympia, werd voor het eerst gehouden in 1965 – en dit is momenteel de meest prestigieuze titel in bodybuilding.

In eerste instantie waren de wedstrijden alleen voor mannen, maar de NABBA voegde Miss Universe toe in 1965 en Ms. Olympia werd gestart in 1980. (Voor meer, zie vrouwelijke bodybuilding.)

Jaren ’70 Vanaf

In de jaren ’70 kreeg bodybuilding grote bekendheid dankzij Arnold Schwarzenegger en de film Pumping Iron uit 1977. Tegen die tijd domineerde de IFBB de sport en raakte de AAU op de achtergrond.

Het National Physique Committee (NPC) werd in 1981 opgericht door Jim Manion, die net was afgetreden als voorzitter van het AAU Physique Committee. Het NPC is uitgegroeid tot de meest succesvolle bodybuildingorganisatie in de V.S. en is de amateurafdeling van de IFBB. Aan het eind van de jaren ’80 en het begin van de jaren ’90 gingen de door de AAU gesponsorde bodybuildingwedstrijden achteruit. In 1999 besloot de AAU haar bodybuildingwedstrijden te beëindigen.

In deze periode nam ook het gebruik van anabole steroïden toe, zowel in bodybuilding als in vele andere sporten. Om dit tegen te gaan, en om lid te mogen zijn van het IOC, voerde de IFBB dopingtesten in voor zowel steroïden als andere verboden stoffen. Hoewel dopingtests voorkwamen, gebruikte de meerderheid van de professionele bodybuilders nog steeds anabole steroïden voor wedstrijden. In de jaren zeventig werd het gebruik van anabole steroïden openlijk besproken, deels omdat ze legaal waren. Het Amerikaanse Congres plaatste anabole steroïden echter in de Anabolic Steroid Control Act van 1990 op Schedule III van de Controlled Substance Act (CSA).

In 1990 kondigde worstelpromotor Vince McMahon aan dat hij een nieuwe bodybuildingorganisatie ging oprichten, de World Bodybuilding Federation (WBF). McMahon wilde de bodybuildingsport een WWF-stijl geven met meer show en meer prijzengeld. McMahon tekende 13 deelnemers voor lucratieve langetermijncontracten, iets wat tot dan toe vrijwel ongehoord was in de bodybuildingsport. De meeste WBF-deelnemers stapten over van de IFBB. In reactie op de oprichting van de WBF, zette IFBB voorzitter Ben Weider alle bodybuilders die bij de WBF hadden getekend op de zwarte lijst. De IFBB stopte ook stilletjes met het testen van hun atleten op anabole steroïden omdat het moeilijk was om zo te concurreren met een nieuwe organisatie die niet op steroïden testte. In 1992 stelde Vince McMahon drugstesten in voor WBF atleten omdat hij en de WWF onder onderzoek stonden van de federale overheid wegens vermeende betrokkenheid bij de handel in anabole steroïden. Het resultaat was dat de deelnemers aan de 1992 WBF wedstrijd er volgens sommige hedendaagse verslagen ondermaats uitzagen. McMahon ontbond de WBF formeel in juli 1992. Redenen hiervoor waren waarschijnlijk het gebrek aan inkomsten uit de pay-per-view uitzendingen van de WBF wedstrijden, de trage verkoop van het WBF magazine Bodybuilding Lifestyles (dat later WBF Magazine werd), en de kosten van het betalen van meerdere 6-cijferige contracten evenals het produceren van twee TV shows en een maandelijks magazine. De oprichting van de WBF had echter twee positieve gevolgen voor de IFBB atleten: (1) het zorgde ervoor dat IFBB oprichter Joe Weider veel van zijn topsterren een contract gaf, en (2) het zorgde ervoor dat de IFBB het prijzengeld voor haar gesanctioneerde wedstrijden verhoogde. Joe Weider bood uiteindelijk aan om de WBF bodybuilders weer toe te laten tot de IFBB voor een boete van 10% van hun voormalige jaarlijkse WBF salaris.

In het begin van de jaren 2000 probeerde de IFBB van bodybuilding een Olympische sport te maken. De organisatie werd in 2000 lid van het IOC en probeerde het goedgekeurd te krijgen als demonstratiewedstrijd op de Olympische Spelen, wat hopelijk zou leiden tot de toevoeging van bodybuilding als een volwaardige wedstrijd. Dit is niet gebeurd. De Olympische erkenning van bodybuilding blijft controversieel omdat sommigen aanvoeren dat bodybuilding geen sport is omdat de eigenlijke wedstrijd geen atletische inspanning impliceert. Ook bestaat bij sommigen nog steeds het misverstand dat bodybuilding noodzakelijkerwijs gepaard gaat met het gebruik van anabole steroïden, die bij Olympische wedstrijden verboden zijn. Voorstanders beweren dat de poseerroutine vaardigheid en voorbereiding vereist, en dat bodybuilding daarom als een sport moet worden beschouwd.

In 2003 verkocht Joe Weider Weider Publications aan AMI, dat eigenaar is van The National Enquirer. Ben Weider is nog steeds de voorzitter van de IFBB. In 2004 brak wedstrijdpromotor Wayne DeMilia met de IFBB en nam AMI de promotie van de Mr. Olympia-wedstrijd over.

Bereiken van bodybuilding

Professionele bodybuilding

In de moderne bodybuildingindustrie wordt met “professional” over het algemeen een bodybuilder bedoeld die als amateur kwalificatierondes heeft gewonnen en een “pro card” van de IFBB heeft verdiend. Professionals verdienen het recht om deel te nemen aan erkende wedstrijden zoals de Arnold Classic en de Night of Champions. Door hun plaats op deze wedstrijden krijgen ze het recht om deel te nemen aan de Mr. Olympia, de titel die wordt beschouwd als de hoogste onderscheiding in het professionele bodybuildingveld.

Natural Bodybuilding

Bij natural wedstrijden worden bodybuilders routinematig getest op illegale stoffen en bij overtredingen wordt hen de toegang tot toekomstige wedstrijden ontzegd. De tests kunnen worden uitgevoerd op urinemonsters, maar in veel gevallen wordt in plaats daarvan een minder dure polygraaftest (leugendetector) uitgevoerd. Wat als “illegale” stof wordt aangemerkt, in de zin dat het door de regelgevende instanties verboden is, verschilt per natuurlijke bond, en omvat niet noodzakelijkerwijs alleen stoffen die volgens de wetten van het betrokken rechtsgebied illegaal zijn. Anabole steroïden, prohormonen en diuretica zijn over het algemeen verboden in natuurlijke organisaties. Organisaties voor natuurlijk bodybuilding zijn onder meer de NANBF (North American Natural Bodybuilding Federation) en de NPA (Natural Physique Association). Natural bodybuilders beweren dat hun methode meer gericht is op competitie en een gezonde levensstijl dan andere vormen van bodybuilding.

Teenage Bodybuilding

Bodybuilding kent ook veel wedstrijdcategorieën voor jonge deelnemers. Veel van de huidige professionele bodybuilders zijn begonnen toen ze tieners waren. Bodybuilders als Arnold Schwarzenegger, Lee Priest en Jay Cutler begonnen allemaal met wedstrijden toen ze tieners waren. Vandaag de dag doen veel tieners mee aan bodybuildingwedstrijden.

Vrouwelijke bodybuilding

In de jaren zeventig begonnen vrouwen mee te doen aan bodybuildingwedstrijden, en dat was een tijdlang razend populair. Hoewel meer vrouwen dan ooit trainen met gewichten voor trainingsdoeleinden, is de belangstelling voor de competitieve kant van bodybuilding voor vrouwen de laatste jaren sterk afgenomen als gevolg van het steeds volumineuzer wordende uiterlijk van vrouwelijke bodybuilders. De laatste jaren hebben de aanverwante disciplines fitness en figuurwedstrijden aan populariteit gewonnen en bieden zij een alternatief voor vrouwen die ervoor kiezen niet de voor bodybuilding vereiste gespierdheid te ontwikkelen. De eerste Ms. Olympia-wedstrijd in 1980, gewonnen door Rachel McLish, zou sterk lijken op wat tegenwoordig wordt gezien als een fitness- en figuurwedstrijd.

Sport

Voor biografieën van professionele bodybuilders zie lijst van vrouwelijke bodybuilders, lijst van mannelijke professionele bodybuilders, en Category:Professional bodybuilders

In competitieve bodybuilding streven bodybuilders naar het ontwikkelen en behouden van een esthetisch aantrekkelijk (volgens bodybuildingnormen) lichaam en een uitgebalanceerde lichaamsbouw. De deelnemers pronken met hun lichaam door een aantal poses uit te voeren – bodybuilders besteden tijd aan het oefenen van hun poses omdat dit een groot effect heeft op hoe ze worden beoordeeld.

De omvang en vorm van een bodybuilder zijn veel belangrijker dan hoeveel hij of zij kan tillen. De sport moet dan ook niet worden verward met strongmancompetitie of powerlifting, waar het zwaartepunt ligt bij de feitelijke fysieke kracht, of met olympisch gewichtheffen, waar het zwaartepunt gelijkelijk is verdeeld tussen kracht en techniek. Hoewel ze voor de toevallige waarnemer oppervlakkig gezien gelijkenis vertonen, houden ze een verschillend regime in van training, dieet en basismotivatie.

Wedstrijdvoorbereiding

De algemene strategie van de meeste hedendaagse competitieve bodybuilders bestaat erin het grootste deel van het jaar spiertoename te boeken (bekend als het “off-season”) en ongeveer 3-4 maanden voor de wedstrijd te proberen lichaamsvet te verliezen (aangeduid als “cutten”). Hierbij zal wat spiermassa verloren gaan, maar het doel is om dit tot een minimum te beperken. Er zijn veel verschillende benaderingen, maar de meeste omvatten het verminderen van de calorie-inname en het verhogen van cardio, terwijl het lichaamsvetpercentage in de gaten wordt gehouden.

In de week voorafgaand aan een wedstrijd zullen bodybuilders beginnen met het verhogen van hun waterinname om de systemen in het lichaam die te maken hebben met het spoelen van water te upreguleren. Ze zullen ook hun natriuminname verhogen. Tegelijkertijd zullen ze hun koolhydraatconsumptie verminderen in een poging om “carb deplete”. Het doel tijdens deze week is de spieren te ontdoen van hun glycogeen. Twee dagen voor de show wordt de inname van natrium met de helft verminderd, en daarna volledig geschrapt. De dag voor de show wordt water uit het dieet verwijderd en kunnen diuretica worden toegediend. Tegelijkertijd worden opnieuw koolhydraten in het dieet geïntroduceerd om de spieren uit te breiden. Dit staat bekend als “carb-loading”. Het eindresultaat is een ultralange bodybuilder met volle, harde spieren en een droog, vasculair uiterlijk.

Voordat ze op het podium optreden, smeren bodybuilders hun huid in met verschillende producten om hun spierdefinitie te verbeteren – dit zijn onder meer nepbruin, gewoonlijk “pro tan” genoemd (om de huid donkerder te maken) en verschillende oliën (om de huid te laten glanzen). Ze gebruiken ook gewichten om “op te pompen” door bloed naar hun spieren te stuwen om hun omvang en vasculariteit te verbeteren, en vlak voor de wedstrijd eten ze vaak suikerhoudende voedingsmiddelen zoals chocolade om hun vasculariteit te vergroten.

Strategie

Om spiergroei (hypertrofie) te bereiken, richten bodybuilders zich op drie hoofdlijnen van actie:

*Weerstandstraining met gewichten
* Gespecialiseerde voeding, met extra eiwitten en supplementen waar nodig
* Voldoende rust

Weerstandstraining met gewichten

Weerstandstraining met gewichten veroorzaakt microscheurtjes in de spieren die getraind worden; dit staat algemeen bekend als microtrauma. Deze microscheurtjes in de spier dragen bij aan de spierpijn na de training, de zogenaamde delayed onset muscle soreness (DOMS). Het is het herstel van deze microtrauma’s dat resulteert in spiergroei. Normaal gesproken wordt deze pijn het duidelijkst een dag of twee na een training.

Voeding

De hoge niveaus van spiergroei en -herstel die door bodybuilders worden bereikt, vereisen een speciaal dieet. Over het algemeen hebben bodybuilders meer calorieën nodig dan de gemiddelde persoon van dezelfde lengte, bodybuilders hebben een grotere hoeveelheid calorieën nodig dan hun ‘onderhoudsniveau’ om hun spiermassa te vergroten. Een voedingsenergieniveau onder het onderhoudsniveau wordt gecombineerd met cardiovasculaire training om lichaamsvet te verliezen als voorbereiding op een wedstrijd. De verhoudingen van voedingsenergie uit koolhydraten, eiwitten en vetten variëren afhankelijk van de doelen van de bodybuilder.

Koolhydraten spelen een belangrijke rol voor bodybuilders. Koolhydraten geven het lichaam energie om de ontberingen van de training en het herstel aan te kunnen. Bodybuilders zoeken laag-glycemische polysachariden en andere langzaam verteerbare koolhydraten, die op een stabielere manier energie afgeven dan hoog-glycemische suikers en zetmeel. Dit is belangrijk omdat hoog-glycemische koolhydraten een scherpe insulinerespons veroorzaken, die het lichaam in een toestand brengt waarin het waarschijnlijk extra voedselenergie zal opslaan als vet in plaats van spieren, en die energie kan verspillen die zou moeten worden gericht op spiergroei. Bodybuilders nemen echter vaak wat snel verteerbare suikers in (vaak in de vorm van pure dextrose of maltodextrine) na een training. Dit kan helpen om de glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen en de spiereiwitsynthese te stimuleren.

Eiwit is waarschijnlijk een van de belangrijkste onderdelen van het dieet voor de bodybuilder om rekening mee te houden. Functionele proteïnen zoals motoreiwitten, waaronder myosine, kinesine en dyneïne, genereren de krachten die door de samentrekkende spieren worden uitgeoefend. Het huidige advies luidt dat bodybuilders 25-30% eiwit per totale calorie-inname moeten consumeren om hun doel van behoud en verbetering van hun lichaamssamenstelling te bevorderen. Dit is een veelbesproken onderwerp, waarbij velen aanvoeren dat 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht ideaal is, sommigen suggereren dat minder voldoende is, en anderen adviseren 1,5, 2, of meer. Aangenomen wordt dat eiwit gedurende de dag regelmatig moet worden geconsumeerd, vooral tijdens/na een training en voor het slapen. Er is ook discussie over de beste soort eiwit om in te nemen. Kip, rundvlees, varkensvlees, vis, eieren en zuivelproducten bevatten veel eiwitten, net als sommige noten, zaden, bonen en linzen. Caseïne of wei worden vaak gebruikt om het dieet aan te vullen met extra eiwit. Wei-eiwit is het soort eiwit dat in veel populaire merken eiwitsupplementen zit, en wordt door veel bodybuilders geprefereerd vanwege de hoge Biologische Waarde (BV) en de snelle absorptie. Bodybuilders hebben meestal eiwitten van hogere kwaliteit nodig met een hoge BV, in plaats van te vertrouwen op eiwitten zoals soja, dat vaak wordt vermeden vanwege de oestrogene eigenschappen. Toch zijn sommige voedingsdeskundigen van mening dat soja, lijnzaad en vele andere planten die de zwakke oestrogeenachtige verbindingen of fyto-oestrogenen bevatten, gunstig kunnen worden gebruikt, omdat fyto-oestrogenen met dit hormoon concurreren om receptorplaatsen in het mannelijk lichaam en de werking ervan kunnen blokkeren. Dit kan ook enige remming van hypofysefuncties inhouden, terwijl het P450-systeem (het systeem dat chemicaliën, hormonen, drugs en metabolische afvalproducten uit het lichaam verwijdert) in de lever wordt gestimuleerd om een teveel aan oestrogeen actiever te verwerken en uit te scheiden.

Bodybuilders verdelen hun voedselinname voor de dag gewoonlijk in 5 tot 7 maaltijden van ongeveer gelijke voedingsinhoud en proberen met regelmatige tussenpozen te eten (gewoonlijk tussen 2 en 3 uur). Dit proces werd vroeger beschouwd als een mechanisme om de basale stofwisselingssnelheid te verhogen in vergelijking met minder frequente maaltijden met dezelfde energie-inhoud, maar onderzoek heeft deze mythe ontkracht.

Dieetsupplementen

De belangrijke rol van voeding bij het opbouwen van spieren en het verliezen van vet betekent dat bodybuilders een grote verscheidenheid aan voedingssupplementen kunnen consumeren. Verschillende producten worden gebruikt in een poging om de spieromvang te vergroten, de snelheid van het vetverlies te verhogen, de gezondheid van de gewrichten te verbeteren en potentiële tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen. Wetenschappelijke consensus ondersteunt de doeltreffendheid van slechts een klein aantal in de handel verkrijgbare supplementen bij gebruik door gezonde, lichamelijk actieve volwassenen. Creatine is waarschijnlijk het meest gebruikte prestatieverhogende supplement en het is volkomen legaal. Creatine werkt door het om te zetten in creatinefosfaat, dat in feite een extra fosfor molecuul levert in de regeneratie van ATP. Hierdoor krijg je meer energie, die langer aanhoudt tijdens korte, intense beetjes werk. IE krachttraining.

Prestatiebevorderende stoffen

De meeste bodybuilders kiezen ervoor drugs te gebruiken om een voordeel te behalen in hypertrofie, vooral in professionele wedstrijden. Hoewel deze stoffen in veel landen zonder recept verboden zijn, worden in de professionele bodybuilding zeer vaak anabole steroïden en precursoren zoals prohormonen gebruikt. Anabole steroïden veroorzaken spierhypertrofie van beide typen (I en II) spiervezels, waarschijnlijk veroorzaakt door een verhoogde synthese van spiereiwitten. Misbruik van steroïden gaat gepaard met een aantal negatieve bijwerkingen, zoals hepatotoxiciteit, gynaecomastie, acne, mannelijke vaderkaalheid en een tijdelijke daling van de lichaamseigen testosteronproductie, wat testiculaire atrofie kan veroorzaken.

Groeihormoon (GH) en insuline worden ook gebruikt. GH is ongelooflijk duur in vergelijking met steroïden, terwijl insuline zeer gemakkelijk verkrijgbaar is, maar bij verkeerd gebruik fataal is. Zie Groeihormoonbehandeling voor bodybuilding.

Rest

Hoewel spierstimulatie plaatsvindt in de sportschool door gewichten te heffen, vindt spiergroei daarna plaats tijdens rust. Zonder voldoende rust en slaap krijgen spieren niet de kans om te herstellen en op te bouwen. Ongeveer acht uur slaap per nacht is wenselijk voor de bodybuilder om fris te zijn, hoewel dit varieert van persoon tot persoon. Daarnaast vinden veel sporters dat een dutje overdag het vermogen van hun lichaam om spieren op te bouwen verder vergroot. Sommige bodybuilders doen meerdere dutjes per dag, tijdens piek anabole fasen.

Overtraining

Overtraining verwijst naar wanneer een bodybuilder heeft getraind tot het punt waar zijn werkbelasting zijn herstelcapaciteit overschrijdt. Er zijn veel redenen waarom overtraining optreedt, waaronder een gebrek aan adequate voeding, te weinig hersteltijd tussen trainingen, onvoldoende slaap en te lang trainen op een hoge intensiteit (te weinig trainingen opsplitsen). Te vaak trainen met een hoge intensiteit stimuleert ook het centrale zenuwstelsel (CZS) en kan resulteren in een hyperadrenerge toestand die het slaappatroon verstoort. Om overtraining te voorkomen, moet intensieve, frequente training gepaard gaan met ten minste een even grote hoeveelheid doelgericht herstel. Tijdige verstrekking van koolhydraten, eiwitten en diverse microvoedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, fytochemicaliën en zelfs voedingssupplementen zijn acuut van cruciaal belang.

Er is betoogd dat overtraining heilzaam kan zijn. Een artikel gepubliceerd door Muscle & Fitness magazine stelde dat je kunt “Overtrainen voor Grote Aanwinsten”. Het suggereerde dat als iemand een rustgevende vakantie plant en hij zijn bodybuilding levensstijl niet te veel wil belemmeren, hij zou moeten overtrainen voordat hij op vakantie gaat, zodat het lichaam gemakkelijk kan rusten, herstellen en groeien.

Maar vaker kan overtraining echter voordelig worden gebruikt, zoals wanneer een bodybuilder opzettelijk voor een korte periode overtraind is om super te compenseren tijdens een regeneratiefase. Dit staat bekend als “shock micro-cycli” en was een belangrijke trainingstechniek die door Sovjet atleten werd gebruikt. De overgrote meerderheid van de overtrainingen die bij de gemiddelde bodybuilder plaatsvinden, zijn echter meestal niet gepland en totaal onnodig.

1. Sandow: Historische foto’s van vroege bodybuilders – Het Sandow Museum: History of Bodybuilding – A Tribute to Eugen Sandow Homepage
2. De Mr. Olympia-trofee en medaille voor de bodybuildingwedstrijd – I.F.B.B.: THE STORY OF THE MR. OLYMPIA TROFEE DOOR DAVID L. CHAPMAN. BIOGRAAF VAN EUGEN SANDOW. Artikel
3. Theunissen, Steve. Arnold & Steroïden: Waarheid Onthuld. Retrieved on 2007-02-27.
4. Manore, MM; Thompson J, Russo M (Mar 1993). “Dieet- en trainingsstrategieën van een bodybuilder van wereldklasse”. Int J Sport Nutr. 3 (1): 76-86.. PMID 8499940.
5. Michael W. King, Michael. Substrates for Gluconeogenesis. IU School of Medicine.
6. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34(5):317-27. PMID 15107010
7. Eiwit: een gids voor maximale spieren: in de war? Laten we het kraakbeen van het vlees scheiden, Samantha Heller, Men’s Fitness, april 2004 http://www.findarticles.com/p/articles/mi_m1608/is_4_20/ai_n6002944
8. Bodybuilders & Eiwit Deel 2, Tom Venuto
http://bodybuildingforyou.com/tom-venuto/bodybuildiers-and-protein-2.htm
9. Eiwithandboek voor beginners, Jeff Bahar, Bodybuilding.com http://www.bodybuilding.com/fun/protein8.htm 10. Eiwitfietsen door Chris Aceto. Opgehaald op 2007-01-19.
11. Uw voedingsproblemen opgelost; Deze maand: pre- en postworkout voeding, het berekenen van eiwitinname en het toevoegen van eenvoudige koolhydraten FLEX Magazine, januari 2005
12. Auteur L. Rea’s Core Performance: Truth For Excellence In Physique & Performance – Soy Proten Sucks! Artikel
13. http://www.maxmuscle.com/index.cfm?fa=article&doc_id=116&subcat=science Oestrogenen, Testosteron & Fytoestrogenen Door Mike Falcon
14. Het Testosteron Syndroom: The Critical Factor for Energy, Health, & Sexuality – Reversing the Male Menopause M. Evans and Company, Inc., New York, NY. ISBN #0-87131-829-6
15. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Maaltijdfrequentie en energiebalans. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. PMID 9155494
16. Philen RM, Ortiz DI, Auerbach SB, Falk H (1992). “Onderzoek naar reclame voor voedingssupplementen in tijdschriften over gezondheid en bodybuilding”. JAMA 268 (8): 1008-11. PMID 1501305.
17. Testosteron Natie – The Warrior Nerd: Overtraining of te weinig eten? Deel 1 door Lonnie Lowery, Ph.D. Artikel
18. Testosteron Natie – Het “Onvolmaakte” Trainingsprogramma. door Keats Snideman. Artikel