Opmerking van de redacteur: Het doet me pijn dit te zeggen, maar pindakaas is geen hoogwaardige bron van eiwitten.
Voordat je in discussie gaat met beweringen over amandelboter, cashewboter of welke notenboter dan ook, ze vallen allemaal in dezelfde categorie, samen met veel andere populaire “eiwitsnacks.”
Als de onofficiële voorzitter van de pindakaasfanclub wil ik pindakaas op geen enkele manier in diskrediet brengen. Maar, het kennen van mijn liefde voor pindakaas (het is nog steeds prima om in je dieet op te nemen) zal je helpen begrijpen waarom het belangrijk is om te weten over hoogwaardige eiwitten.
Dat komt omdat wat als goede eiwitten op de markt wordt gebracht, zelden accuraat is.
Je kunt de voedingsindustrie de schuld geven, maar verwacht niet dat ze snel zullen veranderen. Het goede nieuws: het leren onderscheiden van hoogwaardige eiwitten van “gewone” (wetenschappers zullen het onvolledige) eiwitten noemen, is vrij eenvoudig.
Nog beter: er zijn eenvoudige manieren om onvolledige eiwitten te veranderen in complete eiwitten (denk aan het als een manier om je favoriete notenboter naar keuze te upgraden).
Het beste nieuws: zodra u meer hoogwaardige eiwitten aan uw dieet toevoegt, begint u de voordelen te zien die u wilt, variërend van vetverlies en spiertoename tot beter haar, huid en nagels.
U hoeft uw pindakaas niet te dumpen. Maar als je je hebt geconcentreerd op het krijgen van veel van je dagelijkse eiwitten uit noten (of andere onvolledige bronnen), sta je op het punt om alle manieren te realiseren waarop je iets hebt gemist. -AB
Waarom is eiwit belangrijk?
Voordat we naar de kwaliteit gaan, laten we iets duidelijk maken: je hebt waarschijnlijk gehoord dat je meer eiwitten in je dieet nodig hebt, en voor een goede reden.
Eiwit is de bouwsteen voor spieren, maar het is ook zo veel meer.
Eiwit is ook essentieel voor het behoud van een sterk immuunsysteem, botten, pezen, en is verantwoordelijk voor veel metabolische reacties. Er is ook een duidelijk verband tussen eiwit en gewichtsverlies.
Hier gaat het om:
Niet alle eiwitten zijn gelijk geschapen.
Kwaliteit telt. Maar wat is het verschil tussen eiwit en “hoogwaardig eiwit”? Het zit hem in de aminozuren van elk type eiwit.
Zozeer als eiwit er allemaal hetzelfde uitziet op een voedingsetiket, is het dat niet.
Als je in de war bent, maak je geen zorgen. Zoals we al zeiden, is het makkelijker dan je denkt om hoogwaardige eiwitten te onderscheiden van minder hoogwaardige eiwitten. En, als je eenmaal het verschil leert herkennen, kun je zonder veel stress aanpassen hoe je eet.
Waarom aminozuren belangrijk zijn
Elke bron van eiwit heeft een ander aminozuurprofiel. Deze aminozuren – of de samenstellende delen die een eiwit zal worden wanneer je het verteert – zijn een grote bepalende factor of een eiwit van hoge kwaliteit is of niet.
Jouw lichaam kan veel aminozuren zelf produceren. Maar er zijn er een paar die het niet kan maken. Dat zijn:
- histidine
- isoleucine
- leucine
- lysine
- methionine
- phenylalanine
- threonine
- tryptofaan
- valine
Dit zijn de “essentiële aminozuren,”en je moet ze via je voeding binnenkrijgen.
Elk voedsel dat alle negen essentiële aminozuren bevat, staat bekend als een “compleet eiwit.”
Eiwitten van hoge kwaliteit bevatten alle essentiële aminozuren (aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten).
Wanneer je alle essentiële aminozuren eet (AKA een compleet eiwit), dat is wanneer je lichaam eiwit aan het werk kan zetten en alle voordelen kan ontsluiten.
Aan de andere kant is het zo dat als je niet alle essentiële aminozuren binnenkrijgt, zelfs als je eiwitten eet, je lichaam misschien niet alle andere aminozuren kan gebruiken om je te helpen.
Nu je weet waarom essentiële aminozuren een compleet eiwit vormen, zul je beter begrijpen waarom hoogwaardige eiwitten belangrijk zijn.
Wat maakt een eiwit van hoge kwaliteit?
Een eiwit van hoge kwaliteit is echt een functie van drie dingen:
Het verteringsproces van elk voedingsmiddel begint bij het kauwen. Maar eiwitten zijn uniek onder de drie belangrijkste macronutriënten, omdat de vertering ervan echt in de maag begint en doorloopt tot in de dunne darm.
Technisch gesproken, werken enzymen om het eiwit dat je eet volledig af te breken in kleinere ketens van aminozuren. Dit is heel belangrijk omdat, zoals we hierboven al zeiden, het eigenlijk alle aminozuren zijn die je lichaam aan het werk zet. (Leucine is bijvoorbeeld een aminozuur dat een sleutelrol speelt bij de opbouw van spieren. Maar, zoals je zult ontdekken, werken aminozuren niet alleen.)
Voordat een keten in je bloedbaan kan worden opgenomen, moet deze worden verkort tot afzonderlijke aminozuren. Pas dan, wanneer deze aminozuren in de bloedbaan terechtkomen, kunnen ze worden getransporteerd om te helpen wat je lichaam nodig heeft.
Ze kunnen ook korte tijd worden vastgehouden met andere aminozuren in wat een aminozuurpool wordt genoemd. Het lichaam kan zich tot deze pool wenden en precies die aminozuren nemen die het nodig heeft om een grotere eiwitmolecule te maken die nodig is voor een of andere functie, en achterlaten wat het op dat moment niet nodig heeft.
- Moet je spieren opbouwen? Neem een duik in het aminozuurbad.
- Probeert u te herstellen van een zware training? Aminozuurbad, alstublieft.
- Op zoek naar collageen voor uw huid? Yep, aminozuurbad
Hoewel het proces misschien kant-en-klaar lijkt, is het niet zo eenvoudig. Allereerst, als je de aminozuren uit de pool wilt halen, moeten alle essentiële aminozuren aanwezig zijn.
Dus, het is gemakkelijk te zien waarom incomplete proteïnen, die niet alle aminozuren bevatten, een barrière kunnen worden om de voordelen van proteïne te ervaren.
Ook, niet alle proteïne wordt 100 procent verteerd. En, als het niet allemaal wordt verteerd en afgebroken, dan betekent dat dat je niet zoveel aminozuren in je bloedbaan hebt.
Wetenschappers kunnen de verteerbaarheid van een eiwit in het lab meten door de stikstofabsorptie en -uitscheiding te meten. (Eiwit is het enige macronutriënt dat stikstof bevat, vandaar dat dit werkt.) De uitkomst van deze test geeft meestal een verteerbaarheidsscore.
Eiwitten die zeer goed verteerbaar zijn krijgen scores dicht bij 100% (verteerbaar). Lagere scores zijn minder verteerbaar. Als je een eiwit zou consumeren met een verteerbaarheidsscore van 90%, dan zou je voor elke 10 gram die je consumeert, 9 gram absorberen en 1 gram uitscheiden.
Wat helpt de verteerbaarheidsscore van eiwitten? Het hebben van meer essentiële aminozuren.
In het algemeen scoren dierlijke eiwitten – zoals zuivel, eieren, en vlees – hoog. Vegetarische eiwitten scoren meestal lager, omdat ze lager zijn in essentiële aminozuren.
Wat zijn hoogwaardige eiwitbronnen?
Als je gewoon een lijst van hoogwaardige eiwitbronnen wilt, hebben we je gedekt. De top bronnen zijn:
- Zuivelproducten: waaronder melk, wei-eiwitpoeder, caseïne eiwitpoeder, harde kaas, kwark, en yoghurt
- Eieren
- Vis en schaal- en schelpdieren
- Rundvlees en bizon
- Vlees van wild (zoals hert en eland)
- Kip
- Varkensvlees
- Eiwit van erwten
- Sojabonen
- Vegan eiwitpoeders (voornamelijk bestaande uit erwteneiwit, aardappel proteïne, en maïs proteïne)
Je zou kunnen opmerken dat de meerderheid van de hoogwaardige opties zijn van dierlijke bronnen.
Dat betekent niet dat je geen hoogwaardige eiwitten kunt krijgen op een plantaardig dieet. Je kunt nog steeds je dieet vullen met de eiwitten die je nodig hebt, zelfs als je nooit dieren in je mond wilt stoppen. Maar, het vereist dat je veganistische of plantaardige bronnen van eiwitten combineert om een compleet aminozuurprofiel te creëren.
Waarom dierlijk eiwit de “makkelijke knop” is
Dierlijke eiwitbronnen bootsen de eiwitsamenstelling van menselijk weefsel na. Daarom biedt vlees van nature een zeer bruikbare mix van aminozuren, waaronder alle negen essentiële aminozuren (met enkele uitzonderingen, waar we zo op terugkomen).
Dientengevolge kunnen wij mensen proteïne van een dierlijke bron op een zeer efficiënte manier gebruiken.
Dierlijke eiwitten variëren van de voor de hand liggende – rundvlees, varkensvlees, kip, eieren, en vis – tot vloeibare bronnen zoals melk. Dit zijn allemaal hoogwaardige eiwitbronnen die in hoge mate biobeschikbaar zijn (uw lichaam kan ze gemakkelijk gebruiken).
Nagenoeg alle dierlijke eiwitten zijn in hoge mate biobeschikbaar – wat betekent dat uw lichaam ze gemakkelijker kan gebruiken.
Dit geldt ook voor zuivel, dat een schat aan aminozuren levert, waaronder een grote hoeveelheid leucine. Het is dan ook niet verwonderlijk dat uit onderzoek onder chronische sporters is gebleken dat de consumptie van eiwitten uit melk na een weerstandstraining de synthese van spiereiwitten, meer spieren en minder spiermassa bevordert.
Weliswaar zijn collageen- en beenderbouillons populair vanwege hun potentie om de gezondheid van gewrichten en andere lichaamsweefselfuncties te ondersteunen, maar collageeneiwit is hoog in slechts 3 aminozuren (glycine, proline en hydroxyproline), terwijl het vrij laag is in de andere essentiële aminozuren.
Bottenbouillons kunnen gezondheidsvoordelen opleveren, maar ze alleen zullen niet helpen bij spieropbouw of vetverlies (of voldoen aan de aminozuurbehoeften van je lichaam, tenzij je kip of rundvlees aan de bouillon toevoegt, in welk geval, je helemaal klaar bent).
Hoe zit het met hoogwaardige plantaardige eiwitten?
Omgekeerd hebben de meeste plantaardige bronnen (maar niet allemaal) een aminozuurprofiel dat drastisch verschilt van dat van de mens.
Veel (maar niet alle) plantaardige eiwitten zijn laag in verschillende essentiële aminozuren, met name leucine. Dit is belangrijk om op te merken, omdat leucine een cruciale rol speelt bij het inschakelen van de spiereiwitsynthese (MPS), die essentieel is voor de opbouw en het herstel van spierweefsel.
De grote uitzonderingen zijn soja, aardappeleiwit, maïseiwit en erwteneiwit. In feite is erwteneiwit getest als een gunstig veganistisch alternatief voor wei. Deze vegetarische bronnen bevatten alle essentiële aminozuren die je nodig hebt.
Buiten deze bronnen zijn de meeste eiwitten op plantaardige basis niet compleet. Dit betekent dat het consumeren van één enkele bron van plantaardige eiwitten de groei en het onderhoud van het lichaam niet kan ondersteunen.
Maar er is een eenvoudige oplossing. Als je verschillende plantaardige eiwitbronnen combineert, dan kun je voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren binnenkrijgen.
Voorbeelden van aanvullende eiwitten zijn onder andere het combineren van peulvruchten en granen, zoals rode bonen en rijst, of groenten en peulvruchten, zoals in een 9-bonensoep.
Wanneer u complementaire eiwitten eet, vormen de gecombineerde bronnen een complete eiwitbron.
U hoeft dit niet bij dezelfde maaltijd te doen. Uw lichaam slaat de aminozuren zo’n 4 tot 6 uur op als ze binnenkomen, en maakt later naar behoefte eiwitten aan door ze aan lichaamscellen en bloed te onttrekken.
Vaak moet je meer plantaardig eiwit eten om de equivalente hoeveelheid aminozuren te krijgen die je zou krijgen van een kleinere hoeveelheid dierlijk eiwit.
Dus eigenlijk zijn je belangrijkste conclusies hier:
- De exacte hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, hangt af van de kwaliteit van het eiwit dat je eet.
- Als u veel plantaardig eiwit consumeert of uitsluitend plantaardig bent, moet u mogelijk uw totale dagelijkse eiwitinname verhogen, zelfs meer, om te compenseren voor de lagere eiwitkwaliteit.
- Als u vegetarisch of veganistisch bent, eet dan een gevarieerde mix van voedingsmiddelen, en u wilt misschien onderzoek doen naar de aminozuurprofielen van de voedingsmiddelen die u eet.
Wat is het beste eiwitpoeder?
The Curious Case of Why People Fear Protein
No Carbs Diet: The Flaw in Fat Loss
Pamela Nisevich Bede, MS, RD, CSSD, LD is een 21-voudig marathonster, Ironman triatlete en moeder die atleten en wellness-enthousiastelingen begeleidt naar optimale prestaties bij Swim, Bike, Run, Eat!, LLC, en is de inwonende duursportvoedingsdeskundige bij EAS Sports Nutrition. Ze heeft bijgedragen aan meerdere boeken en wordt regelmatig gevraagd om inzicht te geven in tal van publicaties. Contact met haar @PamBedeRD