Kijk op de markt en er is een duizelingwekkend aanbod van sportdrankjes die beloven je te helpen langer door te gaan, sterker te worden, sneller te rennen en beter te herstellen. Maar wat moet je drinken voor je trainingen?
Het is zeker belangrijk om gehydrateerd te blijven tijdens het sporten. Maar voor de gemiddelde training van 60 minuten of minder, heb je meestal niet meer nodig dan water. Als je langer dan een uur bezig bent, of als het buiten warm en vochtig is, dan heb je misschien de extra calorieën en elektrolyten nodig die sportdranken leveren.
Elk individu heeft andere behoeften op basis van gewicht, zweetpercentage en hoe hard je werkt. Hier is wat u moet weten om gehydrateerd te blijven.
STICK TO WATER. Gewoon water is de beste manier om te gaan. Maar als je het gewoon niet kunt verteren, probeer dan een van de vele gearomatiseerde, calorievrije waters op de markt. Zorg ervoor dat je het voedingsetiket leest en vermijd extra calorieën en suiker. Als je een natuurlijke optie wilt die een beetje smakelijker is, probeer dan een schijfje sinaasappel, citroen, limoen, grapefruit, een paar muntblaadjes, of zelfs komkommer aan je water toe te voegen.
BLIJF GEHYDRATEERD GEDURENDE DE DAG. Dit is de beste manier om te voorkomen dat u zich op het laatste moment moet volproppen met vocht voor een training, een klonterig of misselijk gevoel terwijl u onderweg bent, en ongewenste pitstops tijdens uw hardlooprondje. Drink dus elke dag kleine hoeveelheden water of calorievrije drankjes. Een goede vuistregel is om dagelijks de helft van je lichaamsgewicht in ons te drinken. Dus als je 200 pond weegt, streef dan naar 100 ounces gedurende de dag. Als u 150 pond weegt, mik dan op 75.
DOEF DE BADKAMERCONTROLE. Wanneer u voldoende gehydrateerd bent, zal uw urine de kleur hebben van bleek limonade of stro. Als het helder is, drinkt u te veel. Als het de kleur heeft van appelsap, drink dan meer.
Drink ALS JE THIRSTIG ZIJN. Dat is het advies van de International Marathon Medical Directors Association en Tim Noakes, M.D., auteur van Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports. Het dorstmechanisme van het lichaam is nauwkeurig afgesteld om je te vertellen wanneer je moet hydrateren.
Drink MEER ALS HET HEET EN VOCHTIG IS. Hydratatie wordt het belangrijkst tijdens intense inspanning in de hitte. Wanneer het warm is en u zweet, is het gemakkelijker om uitgedroogd te raken. Zelfs een lichte dehydratatie kan de inspanning zwaarder maken. Drink dus extra water en elektrolyten als het buiten &vochtig> is. De beste manier om vocht te rehydrateren is een caloriearme drank te drinken die elektrolyten zoals natrium en kalium bevat. Goede keuzes zijn sportdranken (ga voor caloriearm als je traint), probeer kokoswater, of water met een schijfje fruit. Het verfrissende vleugje smaak kan je aanzetten om meer te drinken. Hoeveel is genoeg? Probeer te drinken naar gelang uw dorst. Als je het technisch wilt aanpakken, weeg jezelf dan voordat je weggaat en nog een keer als je terugkomt. Voor elke pond lichaamsgewicht die u verliest, moet u ten minste 16 oz vloeistof drinken. U weet dat u genoeg heeft gedronken als uw urine lichtgeel van kleur is.
CONTROLEER HET ETIKET VOORDAT U EEN SLOK NEEMT. Veel sportdrankjes zien er aantrekkelijk uit, maar ze zitten ook vol met calorieën en suiker, waardoor het gemakkelijk is om alle calorieën te consumeren waarvoor je zo hard hebt gewerkt om ze te verbranden. Vermijd speciale koffiedranken, sportdranken met een hoog octaangehalte en zelfs vruchtensap, die allemaal veel calorieën kunnen bevatten. Tenzij je training meer dan een uur heeft geduurd of je overvloedig hebt gezweet, blijf dan bij iets simpels als water met een schijfje limoen. Als je elektrolyten wilt vervangen, kies dan voor een calorievrije sportdrank of zelfs kokoswater. Vergeet niet, als je doel is om gehydrateerd te blijven en ook ongewenst gewicht te verliezen, kies dan een drankje met minder dan 50 calorieën voor elke 16-ounce portie.
NEEM EEN SCHOKJE VOOR DE RUN. Het is prima om koffie of cafeïnehoudende thee te drinken voor een training. Studies hebben aangetoond dat cafeïne energie en alertheid stimuleert. Zorg er wel voor dat je genoeg tijd tussen je koffie en je loopronde laat om naar het toilet te gaan. De warmte van de vloeistof brengt de darmen in beweging, en je wilt niet dat je een ongewenste stop moet maken tijdens het hardlopen.
DO DE ZWETTEST. Als u benieuwd bent hoeveel vocht u verliest tijdens een training van een uur, kunt u dit als volgt te weten komen: Weeg jezelf naakt voor een training, en dan nog een keer nadat je klaar bent. Als u tijdens de training een pond bent afgevallen, hebt u 16 ounces (een pond) gezweet. Wanneer u de volgende keer in vergelijkbare omstandigheden traint, streef dan naar 16 ons vocht tijdens de training om te vervangen wat u door het zweten bent kwijtgeraakt.
HYDRATUM POSTWORKOUT. Heeft u na de training witte strepen op uw huid of kleding? Dat betekent dat je een zoute trui bent. Je hebt veel natrium verloren. Neem een sportdrank of water met een elektrolytentablet. Er zijn veel soorten suikervrije, caloriearme elektrolytentabletten, die snel oplossen in water en helpen bij het aanvullen van elektrolyten. Je zou ook groentesap kunnen proberen, dat is een goede bron van natrium.
Als je op zoek bent naar een opkikker, probeer dan dit volledig natuurlijke recept om je eigen sportdrank te maken. Combineer gewoon deze ingrediënten:
- 8 theelepels suiker
- 2 theelepels honing
- 1/3 theelepel zout
- 1 theelepel limoensap
- 24 ons water