Stelt u zich eens voor dat u zoveel eet als u wilt en niet alleen gewicht verliest, maar ook nog eens een handvol gezondheidsvoordelen behaalt. Dat is in feite de gedachte achter een van de nieuwste dieettrends. Natuurlijk zijn er kanttekeningen. De belangrijkste is dat wanneer je niet aan het eten bent, je jezelf eigenlijk uithongert (of bijna uithongert). Het is dus geen dieet dat te mooi is om waar te zijn, want je hebt nog steeds erbarmelijke honger een deel van de tijd. Vasten wordt in evenwicht gehouden door vasten.
De technische term is intermittent fasting, en een green-light-on-cheat-day aanpak is een van de redenen waarom dieetboeken over intermittent fasting op bestsellerlijsten staan – en waarom je waarschijnlijk al een of twee mensen kent die het doen.
Intermittent fasting, de basis:
Intermittent fasting komt voort uit een gestructureerde praktijk die bekend staat als calorierestrictie, of CR, waarvan is aangetoond dat het de levensduur verlengt en ziekten vermindert bij muizen en apen. Gelovigen denken dat het ook bij mensen werkt – hoewel er nog geen echt bewijs is om dat te bewijzen.
Meer dan een paar stappen verder dan het gewone caloriebeperkende dieet, is calorierestrictie een doelbewuste levensstijl waarbij je in wezen voor altijd semi-diëet. Gezondheid en een lang leven, niet gewichtsverlies, zijn de doelen (er is een subcultuur van mensen, bijgenaamd de CRONIES voor “calorierestrictie met optimale voeding,” die het doen in de hoop 100 jaar te worden), en, op een lange termijn basis, eet je 25 procent en tot 45 procent minder calorieën dan het lichaam elke dag nodig heeft. Deze consistente staat van energiegebrek op niveaus die je nog steeds in staat stellen om essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen, activeert hormese, een biologische reactie op stress die het lichaam sterker en veerkrachtiger maakt.
Intermittent fasting kan een smakelijker alternatief zijn voor zowel calorierestrictie als conventioneel diëten. In plaats van elke dag minder te eten gedurende een bepaald aantal dagen, weken of maanden (of onbepaalde tijd), wissel je dagen van minder (of niets) eten af met dagen van normaal eten – of zelfs ad libitum, oftewel “alles wat je kunt eten.”
Regimes variëren: Op vastendagen eet je bijvoorbeeld één dag per week helemaal niets (maar drink je wel veel water) en eet je de andere zes dagen zoveel als je wilt. Of je wisselt de dagen af, waarbij je op vastendagen bijvoorbeeld 500 tot 800 calorieën per dag eet, en op de andere 3 tot 4 dagen per week zoveel eet als je wilt. Enkele populaire voorbeelden zijn The Fast Diet, The 8-Hour Diet, en Fasting and Eating for Health.
Werkt het voor gewichtsverlies? Ja, dat doet het.
Je zou denken dat na het snijden van calorieën tot drastische dieptepunten op vastendagen, mensen het verlies natuurlijk zouden compenseren op all-you-can-eat dagen. Maar het blijkt dat, hoewel je het theoretisch kunt “goedmaken” op feestdagen, de meeste mensen dat niet doen.
Onderzoek toont aan dat er een plafond is aan overeten: Een kleine studie ontdekte dat mensen slechts ongeveer 10 tot 22 procent extra aten op hun feestdagen en een totale calorievermindering van ongeveer 28 procent over de week opliepen. Je eet misschien iets meer, maar niet genoeg om de hele week in energiebalans te blijven. Over het geheel genomen eet je dus minder calorieën en verlies je gewicht.
Maar het lijkt niet beter te werken dan gewone diëten.
Een review in het tijdschrift Molecular and Cellular Endocrinology bekeek studies over intermittent fasting en kwam tot de conclusie dat men gemiddeld 7 tot 11 pond afviel na 10 weken intermittent fasting – vergelijkbaar met gewone diëten. Vetverlies en het verlies van vetvrije massa waren ook niet beter dan bij het volgen van een gewoon dieet. En er bleek geen verschil te zijn in hoe het lichaam reageerde – de activiteitsniveaus waren lager en het totale energieverbruik neigde lager te zijn, net als bij een gewoon dieet.
De gemiddelde Amerikaanse volwassene verbruikt bijna 2.700 calorieën per dag, volgens de USDA. (Een zwaarlijvig persoon eet misschien meer dan 3.500 calorieën.) De meeste diëten, waaronder Atkins, bestaan uit ongeveer 1.200 tot 1.500 calorieën per dag. Voor de gemiddelde volwassene kan dat een daling zijn van 55 tot 70 procent. Dat is behoorlijk extreem, dus geen wonder dat de meeste lijners trek krijgen en zich niet lang kunnen houden aan een drastisch energietekort.
Volgens studies lijken de hongerklopjes die men krijgt tijdens IF niet lager te zijn dan bij conventionele diëten. En hoewel je maar een paar dagen per week honger hebt in plaats van elke dag, zijn de uitvalpercentages tussen beide dieetpatronen vergelijkbaar, wat suggereert dat intermittent fasting niet noodzakelijkerwijs gemakkelijker vol te houden is dan een gewoon dieet.
Omdat het bij gewichtsbeheersing niet alleen gaat om afvallen, maar ook om het vinden van strategieën om het gewicht eraf te houden, vinden mensen die op de langere termijn doelen voor ogen hebben om hun gewicht vast te houden, de intermittent fasting-aanpak wellicht gemakkelijker om vol te houden op de lange termijn. Bij conventionele diëten treedt bij gewichtsverlies een fysiologisch systeem in werking waardoor het lichaam zich stabiliseert, waardoor het moeilijker wordt om extra gewicht te verliezen en gemakkelijker om het verloren gewicht terug te krijgen. Er is geopperd dat intermitterend vasten het lichaam zou kunnen verleiden om niet te plateauen, maar dat moet nog wetenschappelijk worden aangetoond.
Hoewel, IF lijkt het lichaam niet te stoppen om in de “honger-modus” te gaan. De gedachte is dat wanneer je een groot aantal calorieën schrapt, je lichaam een tekort aan middelen (d.w.z. calorieën) voelt, en reageert door elke extra calorie op te slaan als vet om zich voor te bereiden om de “hongersnood” te doorstaan. Het aanhouden van normale of meer dan normale eetdagen lijkt deze perioden van fysiologische vertraging niet te vermijden. Maar zolang je minder calorieën eet dan je gedurende de week verbrandt, zul je nog steeds gewicht verliezen.
Het lijkt echter wel een aantal indrukwekkende effecten te hebben op je algehele gezondheid en levensduur.
“We beginnen net de mechanismen te begrijpen waarom intermitterend vasten gunstig kan zijn,” zegt Stephen Anton, Ph.D., universitair hoofddocent in de afdeling veroudering en geriatrisch onderzoek en hoofd van de divisie klinisch onderzoek aan de Universiteit van Florida in Gainesville, die onderzoek heeft gedaan naar intermitterend vasten. “Cellen voeren hun ‘huishouding’ beter uit en ruimen afvaldeeltjes efficiënter op.” Dit proces van “autofagie” is de overlevingsreactie van het lichaam op de stress van te weinig calorieën en wordt gezien als een drijvend mechanisme achter anti-veroudering en bescherming tegen de ontwikkeling van ziekten.
Cellen lijken zich “jonger” te gedragen door de fysiologische transformatie die plaatsvindt in weefsels en organen. Bovendien worden “ontstekingen en oxidatieve stress verminderd, net als de bloedsuikerspiegel en de manier waarop mitochondriën in cellen energie produceren, wordt verbeterd”, aldus Anton. Studies hebben ook aangetoond dat cholesterol en hoge bloeddruk ook verbeteren. Verbeteringen aan het cellulaire DNA, ook te zien bij regelmatige lichaamsbeweging, zijn eveneens gevonden.
Deze veranderingen zouden je beter bestand maken tegen enkele van de meest voorkomende doodsoorzaken – diabetes, hartziekten en kanker – en als de effecten van IF vergelijkbaar zijn met CR, dan zou je ook jaren van de biologische leeftijd van je lichaam kunnen schrappen.
Wil je het proberen?
Raadpleeg eerst je arts als je zwanger bent, diabetes of andere problemen hebt met het reguleren van de bloedsuikerspiegel, of andere gezondheidsproblemen hebt waardoor vasten een dubieus idee zou kunnen zijn, zoals een geschiedenis van eetstoornissen. Kies vervolgens elke week een dag (24 uur) of zelfs een deel van de dag (16 uur) waarop u niets of bijna niets eet. Dat is waarschijnlijk de eenvoudigste manier om de methode uit te testen. Je kunt ook afwisselend dagen vasten, waarbij je om de dag eet zonder je zorgen te maken over calorieën en op vastendagen ongeveer 25 tot 50 procent minder calorieën eet (dus voor de meeste vrouwen die normaal zo’n 1500 tot 2000 calorieën per dag eten, kan dat 500 tot 1000 calorieën in totaal zijn). Het populaire Fast, aka 5:2 dieet is een versie hiervan: U eet vijf dagen per week normaal en de andere twee dagen (600 voor mannen) quasi-vasten op 500 calorieën per dag. U kunt elke dag van de week kiezen om te vasten.
Het komt erop neer dat gewichtsverlies vergelijkbaar lijkt te zijn met conventionele diëten. Het is nog maar de vraag of intermitterend vasten effectiever is voor de gezondheid, met name tegen veroudering, maar onderzoekers vinden dit er veelbelovend uitzien. Aangezien het moeilijkste deel van diëten het vasthouden aan een dieet is en het handhaven van het gewichtsverlies op lange termijn, vinden sommige persoonlijkheden dit soms flexibele eetpatroon misschien gemakkelijker te slikken.