Bij de meeste mensen gebeurt het na een paar maanden fitnessen.

Ze gaan regelmatig naar de sportschool. Nadat ze de eerste paar weken goed doorgekomen waren, ging het ineens wat makkelijker. Dan – het vervloekte plateau!

En of dat plateau nu echt van de tussenvariant was of na jaren ploeteren kwam, het leek alsof er “iets” ontbrak. Het is op dit punt dat veel mensen beginnen te kijken naar pre-workouts.

En er zijn meningen over pre-workouts. Sommige mensen zijn dol op koffie, terwijl anderen verknocht zijn aan een gemengd pre-workout supplement.

Maar: welke is beter?

(Bron)

Waarom neem je iets voor je training?

Laten we bij het begin beginnen: waarom zou je moeite doen met een pre-workout van welk type dan ook?

Wanneer je traint, boort je lichaam je reserves van glucose en eiwitten aan om je van brandstof te voorzien. Hoe efficiënter je spieren de voedingsstoffen kunnen aanboren die ze nodig hebben om je inspanning bij te houden, hoe beter je kunt presteren. Als uw voorraden laag zijn, kunnen ze de omzetting van voedingsstoffen in adenosinetrifosfaat (ATP) niet op gang brengen.

ATP is de chemische stof die ervoor zorgt dat spieren samentrekken, waardoor ze kunnen bewegen. Een pre-workout helpt uw spieren snel energievoorraden om te zetten in ATP of heeft andere voordelen op het gebied van motivatie, helderheid of doorbloeding.

Voordelen van een Pre-workout versus… niets

De spieren van uw lichaam slaan een kleine hoeveelheid ATP in zich op om snel te gebruiken. Dit helpt bij die eerste spiercontractie. Maar opgeslagen ATP voedt uw spier slechts 5-8 seconden voordat meer ATP moet worden aangemaakt.

Supplementen voorafgaand aan de training – met name creatine en cafeïne – veranderen de ATP-cyclus op gunstige manieren voor de training. Creatine is bijzonder interessant omdat opgeslagen creatine direct de ATP-synthese onder inspanning verhoogt. Cafeïne werkt aan de andere kant – het activeert spier AMP-activated protein kinase (AMPK), wat op zijn beurt de ATP-synthese stimuleert.

Naast de directe energievoordelen hebben supplementen ook andere effecten. Sommige supplementen hebben psychologische effecten zoals motivatie of aandacht, sommige verhogen de bloedtoevoer naar spieren onder spanning (zoals arginine of citrulline), en anderen verhogen het uithoudingsvermogen.

In het kort, CrossFit pre-workout supplementen helpen je meer reps te voltooien, langer en sneller te rennen, en meer gewicht te gebruiken met dezelfde hoeveelheid inspanning op cellulair niveau.

(Bron)

Koffie Vs. Pre-Workout Supplementen

Het is het internettijdperk – er zal altijd een debat woeden over natuurlijke koffie versus synthetische pre-workouts. (En laten we eerlijk zijn – al het andere ook!)

Is het echte voedsel om ons heen te vergelijken met de resultaten van een laboratoriumproduct? Wat zal het consumeren van die poeders ons op de lange termijn kosten?

Koffie als Pre-workout

Niemand minder dan Arnold Schwarzenegger was een gelovige in de kracht van gewone oude koffie als een pre-workout drank. Hij dronk ‘s morgens voor zijn sessies een kopje koffie – en zijn resultaten spreken voor zich.

De International Society of Sports Nutrition heeft een stevig standpunt ingenomen voor cafeïne – het belangrijkste psychoactieve bestanddeel van koffie – als uiterst nuttig voor sportprestaties. Het voldoet aan alle voorwaarden – het verbetert de prestaties, helpt vermoeidheid te bestrijden, bevordert maximale inspanning, helpt bij hoge intensiteit training, en heeft ook een verrassend aantal andere gunstige effecten

Koffie raakt je bloedbaan binnen ongeveer 15 minuten na het drinken ervan. De effecten kunnen 3-5 uur aanhouden, zodat u genoeg tijd hebt om van een kopje koffie te genieten en door een training te komen voordat het effect wegebt. Cafeïne heeft ook thermogene eigenschappen, verwarmt je lichaam en stimuleert je metabolisme.

Gecombineerd met het vrijkomen van epinefrine bij inspanning, helpt koffie u door uw training te stuiteren.

Pre-workoutsupplementen

De standaard ingrediëntenlijst van pre-workoutsupplementen begint meestal met de bekende cafeïne. Daaraan voegen supplementen – van gangbaar tot minder gangbaar – creatine, aminozuren waaronder beta-alanine, B-vitamines, arginine, citrulline, en andere vermeende ondersteunende ingrediënten – en een hoop smaakstoffen en zoetstoffen toe.

Met een beetje moeite, kunt u misschien een pre-workout vinden die natuurlijk afgeleide ingrediënten gebruikt. Voor het grootste deel, echter, pre-workout supplementen vertrouwen op synthetische versies om hun kosten laag te houden. Door natuurlijke ingrediënten te schuwen, kunnen ze gemakkelijk het deel toevoegen dat ze willen, zoals gunstige aminozuren zoals L-theanine.

De aantrekkingskracht van commerciële pre-workouts ligt in het gemak – voor u en uw lichaam. Poeders lossen op en komen sneller in de bloedbaan terecht dan bij volwaardig voedsel (of koffie), en anders dan bij natuurlijk voedsel, kunt u de exacte supplementen afstemmen die u nodig hebt. (Stel je voor dat je probeert om alles door een enorme pre-workout maaltijd te krijgen?)

Pre-workouts leveren gemakkelijk wat je nodig hebt om gemotiveerd naar de sportschool te komen, een zware training door te zetten, en zonder al te veel vermoeidheid weer thuis te komen.

Is koffie of een Pre-Workout beter?

Het gebruik van een soort pre-workout kan je helpen om door een plateau heen te komen, of om een dag “waar je geen zin in hebt” om te zetten in een uitstekende workout. Het is niet eens controversieel – pre-workouts werken, en koffie of een andere pre-workout kan zijn wat je nodig hebt om het naar een hoger niveau te tillen.

Okay, ze werken – maar rechtvaardigt al die wetenschap het gebruik van chemische brouwsels om er nog een rep in de sportschool uit te persen? Nou…

Als een natuurlijke pre-workout, naar mijn mening, koffie heeft een uitstekende balans. Daar kun je misschien creatine aan toevoegen als dat goed is voor je doelen – maar in de loop van mijn jaren in de sportschool ben ik moe geworden van de effecten van de gehypte ingrediënten in veel vooraf gemengde pre-workouts.

(En veel van hun effecten op mijn maag!)

Een beetje controversieel? Ja. Ik ontken de wetenschap achter veel supplementen buiten cafeïne en creatine niet, maar die twee staan zo ver op de effectiviteitscurve vergeleken met de meeste supplementen van de week.

Voordat je iets anders probeert, kijk of je kunt krijgen wat je nodig hebt met koffie en misschien wat creatine ernaast.

Een verbazingwekkende pre-Workout conclusie

Veel pre-workouts op de markt doen echt wat ze adverteren – ze stimuleren prestaties en energie. Alles in die supplementen heeft meestal ten minste een studie of twee die de effecten ondersteunen.

Maar voor mij? Het gaat over vasthouden aan de beproefde en waar. Ik doe het voor een gezonde mix van het bewezene en het effectieve – en ik kan de helft van die combo vinden in een gewoon kopje koffie.

Ik zie je in de sportschool. Als ik dit kopje op heb. Cheers!

Gerard Paul schrijft over eten & drinken bij ManyEats. Zijn go-to pre-workout is hetzelfde gebleven sinds de universiteit: een kopje zwarte koffie.