Door Chris Carmichael
CEO/Hoofd Coach van CTS

We ontvingen een geweldige vraag over lange ritten van een atleet en dachten dat het antwoord een goed bericht voor iedereen zou zijn.

Hier is de vraag:

“Zou het beter zijn om 6 uur op een dag te rijden met een dag vrij erna, of 2 dagen achter elkaar voor 3 uur? Het is duidelijk dat iemand elke dag 3 uur harder kan fietsen, maar als het doel is om in het midden van de uithoudingszone te blijven en dat kan 6 uur volgehouden worden, is er dan een verschil in voordeel?”

NOOT: Deze specifieke vraag gaat over 3 uur en 6 uur rijden. “Kort” en “lang” zijn relatief op basis van uw conditie en ervaringsniveau, maar omwille van de eenvoud ga ik vasthouden aan de 3- en 6-uurs voorbeeld. Het is ook belangrijk te beseffen dat dit algemene aanbevelingen zijn, bedoeld voor matig fitte amateursporters. In het ideale geval wordt alle training specifiek ontworpen voor de eisen van je doelgebeurtenis, je huidige trainingsbelasting, ervaringsniveau en fitnessniveau.

Er zijn veel trainingsaspecten waar we ons alleen al uit die korte alinea op zouden kunnen richten, maar de crux van de vraag is of het beter is om op een hoger vermogen te rijden voor twee kortere ritten, of op een lager vermogen voor één stabielere rit. Het korte antwoord is dat beide scenario’s een plaats hebben in je training, maar om verschillende redenen. Dit is wat ik bedoel:

Twee achtereenvolgende “kortere” ritten

In het algemeen kun je op een hoger gemiddeld vermogen rijden tijdens een 3 uur durende rit in vergelijking met een 6 uur durende rit. Zelfs als je in een duurtrainingszone probeert te blijven, zul je nog steeds een hoger gemiddeld vermogen hebben over 3 uur in vergelijking met 6 uur, omdat je door vermoeidheid langzamer gaat rijden in de laatste uren van de langere rit. Maar wat betekent dat voor je training?

Uithoudingsvermogen is zelden je beperkende factor

Zelfs als je traint voor een lange duurloop, is aëroob uithoudingsvermogen zelden een beperkende factor. Een matig getrainde atleet kan bij bijna elk duuronderdeel de eindstreep halen. Je training zal van invloed zijn op hoe snel je finisht en hoe leuk het evenement is, maar voor het publiek dat deze blog leest, heb je het uithoudingsvermogen al om te finishen. Meer algemeen uithoudingsvermogen zal je prestaties niet verbeteren; specifiek werk aan je energiesysteem (met name vermogen bij de lactaatdrempel) wel. Dit betekent dat ik mijn training liever richt op het maximaliseren van de trainingskwaliteit (hoger vermogen, meer tijd op de intensiteit), zodat je sneller en comfortabeler aan de finish kunt komen en je prestatiedoelen kunt bereiken.

Kortere sessies zijn gemakkelijker om van te herstellen

Zelfs al ga je harder tijdens een kortere rit, je zult in staat zijn om sneller van die sessie te herstellen in vergelijking met een veel langere rit. Uw totale kilojoule aantal zal lager zijn. Je zult je hydratatiestatus en calorieverbruik gemakkelijker kunnen aanvullen, en je zult functioneler zijn voor de rest van je dag (een geldige zorg voor amateursporters die op weekenddagen een lange lijst met dingen te doen hebben). Natuurlijk is dit niet altijd het geval. Je kunt 3 uur lang uit je dak gaan en net zo gebroken terugkomen als na een meer gematigde 6-uur durende rit. Je kunt ook last krijgen van hittestress en hydratatieproblemen tijdens een zware 3 uur durende sessie. Maar in de meeste gevallen zijn de kortere sessies gemakkelijker om van te herstellen. Dit betekent dat je rit de volgende dag ook een trainingssessie van hoge kwaliteit kan zijn.

Kortere ritten voegen in toenemende mate trainingsstress toe

Dit brengt ook het idee van frequentie in training naar voren. Ritten veroorzaken trainingsstress, en rust geeft tijd voor aanpassing. Maar conditie neemt ook af als je rust, en daarom wordt de tijd tussen trainingssessies belangrijk. Voor de renner die kan kiezen tussen één lange rit per week of twee kortere ritten, zullen twee ritten per week vaak voordeliger blijken. Zelfs met de grote dosis trainingsprikkel van bijvoorbeeld een lange zondagrit, bereik je een punt waarop het conditieverlies over 6 dagen rust gelijk is aan of groter is dan de trainingsprikkel van je laatste rit. Uw conditie zal stagneren of plateau bereiken. Door de frequentie te verhogen (met voldoende rustdagen tussen de ritten) kunt u stapsgewijs stimulansen toevoegen.

Kortere ritten zijn effectief voor het verbeteren van kracht en snelheid

Als uw doel is om u voor te bereiden op een geweldige prestatie op een doel evenement of in het nastreven van een persoonlijk doel, doe dan alleen zo veel werk als u nodig hebt om te doen. Extra werk bij ineffectieve intensiteit voegt alleen maar vermoeidheid toe, waar je van moet herstellen voordat je weer effectief kunt trainen. Het is keer op keer bewezen dat een verbeterd vermogen bij aërobe, lactaatdrempel en VO2 max intensiteiten kan worden bereikt met relatief korte ritten die intervallen bevatten om tijd-at-intensiteit te accumuleren. Vooral voor hogere intensiteiten (lactaatdrempel en hoger) is de maximale tijd die een atleet effectief kan rijden op een bepaald inspanningsniveau beperkt, en als je die tijd hebt gemaximeerd, is het doel van de training bereikt en kun je klaar zijn. Het verbeteren van het lactaatdrempelvermogen zal je prestaties in lange – zelfs ultra-afstand – evenementen verbeteren. Zoals ik hieronder zal uitleggen, zijn de lange trainingssessies noodzakelijk, maar om een andere reden.

Een lange rit

Het feit dat je de conditie voor geweldige prestaties in lange afstands- / duurwedstrijden kunt ontwikkelen met kortere ritten, betekent niet dat je grote ritten moet vermijden. Niet alleen is de rit van een hele dag een groot deel van de reden waarom we van fietsen houden, het is ook een noodzakelijk onderdeel van de training voor grote evenementen. Hoewel er enkele fysiologische voordelen zijn van lange ritten, zijn ze vergelijkbaar met die van kortere ritten en zijn ze niet de belangrijkste trainingsvoordelen van die 6-uurs ritten.

Voeding / hydratatie strategieën

Een van de grootste voordelen van je 6-uurs rit is de mogelijkheid om je voeding en hydratatie strategieën te testen en aan te scherpen. In een 3-uursrit (of een 1-uursrit) kun je grote fouten maken en ermee wegkomen. Die fouten zullen veel opvallender en schadelijker zijn wanneer je een lange rit maakt. Als je je voorbereidt op een echt lang doel (MTB-race van 100 mijl, triatlon, gran fondo, grindrace, enz.), is het van cruciaal belang om te leren welke voeding een aantal uur voor je werkt. Net zo belangrijk is dat je leert hoe je moet eten en drinken in de eerste 3 uur als je daarna nog 3-6 uur op de fiets zit! Dat kun je niet leren in de kortere trainingssessies.

Bike Fit en Contact Punten

Net zoals je voeding/hydratatie strategieën moeten worden getest en aangescherpt in lange ritten, doet je bike fit dat ook. Een rijpositie die 3 uur lang krachtig en comfortabel is, kan na 6 uur of langer volstrekt ondraaglijk zijn. Je hebt misschien geen zere nek, gevoelloze handen of warme voeten tijdens korte ritten, maar als je een lang evenement rijdt, moet je ervoor zorgen dat je houding en contactpunten (zadel, stuur/grips, pedalen) vele uren later nog steeds comfortabel en effectief zijn.

Mentale hardheid

Om 100% voorbereid te zijn op je evenement, moet je zowel je geest als je lichaam trainen. Kun je 6 uur gefocust blijven? 12 uur? Tijdens de DK 200 gravel race van een jaar herinner ik me dat ik 70 mijl tegen een harde tegenwind in reed, bijna helemaal zonder tocht. Fysiek was het niet zo erg. Ik hield een vermogen aan waarvan ik wist dat ik het kon behouden en liet de snelheid voor wat het was. Maar mentaal was het vreselijk. Zelfs met meer dan 40 jaar fietservaring in alle soorten wedstrijden en omstandigheden, waren er momenten dat ik wilde stoppen. Ik moest een beroep doen op mentale vaardigheden en vastberadenheid om vooruit te blijven ploeteren. Lange trainingssessies – vooral solotrainingen – zijn essentieel voor het ontwikkelen van de mentale hardheid om de moeilijke tijden in duurwedstrijden door te komen.

Wat je moet doen

De beste oplossing is niet een keuze tussen korte en lange ritten, maar een combinatie van beide. U zou bijvoorbeeld sommige weekenden kunnen wijden aan back-to-back ritten van 3 uur en u richten op het ontwikkelen van conditie (kracht en snelheid). Andere weekenden wijdt u aan één grote, lange rit en concentreert u zich op de vaardigheden, technieken en gewoonten die lange ritten succesvol maken. Je doel is om die lange ritten moe maar niet zo kapot te beëindigen dat het laatste uur een dodenmars is. Het belangrijkste om te onthouden is dat het niet de individuele vergelijking tussen twee korte ritten en een lange rit is die telt; het is de manier waarop de twee scenario’s uw conditie en prestaties op de lange termijn beïnvloeden.