Ok, então eu sei que um “dead hang” não soa como o exercício mais emocionante lá fora. E se eu for honesto, provavelmente não é. No entanto, há muitos benefícios de pendurar na barra de puxar, e suas recompensas superam os riscos.

Neste artigo, vou cobrir tudo o que tem a ver com este exercício de pendurar. Do que é, como fazê-lo, os benefícios, variações e perguntas frequentes – você encontrará neste artigo.

O que é um enforcamento morto?

O que é este negócio de enforcamento, tudo sobre o que ouço você perguntar? O enforcamento morto é um exercício que requer que você simplesmente se pendure em uma barra suspensa/puxada como um peso morto. Sem repetições, sem empurrões ou puxões, apenas um simples, velho e simples enforcamento.

Como na maioria dos exercícios, há variações para facilitar ou tornar mais desafiador. Vou rever estes mais tarde. Mas o padrão de pendurar morto exige que você apenas mantenha a posição de pendurar durante um determinado período de tempo.

A simplicidade não significa que seja apenas para iniciantes. Há benefícios para todos, em todos os níveis de fitness, em fazer este exercício. Continue lendo para descobrir quais são!

Top 7 Dead Hang Benefits

From mobility to strength, to gains and muscle elongation – este exercício passivo suspenso tem você coberto. Aqui está o que você pode esperar obter ao fazer este exercício:

Descompressão Espinhal

A maior parte das actividades e movimentos envolvidos nos nossos estilos de vida modernos comprimem a nossa coluna vertebral. Períodos prolongados de sentado, por exemplo! Mas também, coisas como carregar objetos pesados, agachamento e até mesmo dormir podem comprimir a coluna vertebral.

Pendurar na posição de enforcamento morto por alguns segundos de cada vez é eficaz para descomprimir a coluna vertebral, ou seja, substituir o espaço perdido entre os ossos, articulações e discos nas costas. Isto não só alivia a dor e tensão nas costas, como também é valioso na prevenção de lesões.

Força de preensão

Existem muitas “correias de banda” para a força de preensão, tais como o uso de luvas de levantamento de peso, correias e ganchos. Mas a única maneira verdadeira de aumentar a força de aderência é … bem, agarre uma barra! Enquanto executa um enforcamento morto, você está segurando uma barra e pendurando o peso do seu corpo fora dela.

Punhos mortos são de longe a maneira mais eficaz para aumentar a sua força de aderência.

Alavancagem com boa força de preensão beneficia o seu desempenho em todos os exercícios onde é necessária uma boa preensão, por exemplo, pull ups, filas, deadlifts, puxadores de cremalheira e exercícios de variação de alavanca.

Gama de movimento da articulação do ombro

Pendurar nesta posição passiva permite que a parte superior do seu corpo relaxe totalmente com os braços suspensos. Cada segundo gasto nesta posição está trabalhando na amplitude de movimento da articulação do ombro e melhorando sua saúde geral do ombro.

Muitos de nós são orientados para força e tamanho. Conseqüentemente, a mobilidade/ amplitude de movimento toma um assento traseiro. Fazer este exercício irá beneficiar a amplitude de movimento através da cápsula da articulação do ombro, o que não só lhe permite executar com segurança os movimentos aéreos (agachamentos, agachamentos e prensas), mas é fundamental na prevenção de lesões!

Rotator Cuff Strengthening & Shoulder Injury Repair

Têm havido inúmeros casos de pessoas a recuperar de lesões, dores e dores no ombro, especificamente através do manguito rotador, simplesmente executando o enforcamento morto.

Um profissional médico chamado Dr. Kirsch explica em seu livro “Dor no ombro, a solução e a prevenção”, como a natureza pretendia padrões de movimento para os nossos ombros, nos quais não estamos participando atualmente. Isso nos deixa fracos e com tendência a lesões.

O médico prescreveu aos seus pacientes feridos no ombro o exercício de pendurar mortos, 90 dos 92 pacientes de um estudo foram curados. Eles teriam, caso contrário, precisado de cirurgia.

Então, antes de gastar milhares em fisioterapia e outras medidas corretivas, dar aos mortos enforcados uma chance.

Ganhos do antebraço

É hora de abandonar os cachos do antebraço sem mente e fazer alguns conjuntos destes a cada semana. Os caracóis do antebraço são uma excelente maneira de construir tanto o tamanho como a força através dos seus antebraços, ao mesmo tempo em que se enrolam em outros benefícios ao mesmo tempo!

Não como um caracol do antebraço, os seus antebraços estão constantemente sob tensão durante um enforcamento morto. Se você for capaz de aperfeiçoar sua forca morta, ou seja, fazê-lo durante um longo período de tempo, os ganhos do antebraço (e vascularidade) serão seus!

Latissimus Dorsi Lengthening

Algo que você sentirá instantaneamente ao fazer a forca morta é a quantidade de alongamento que é criada através de seus tornozelos. O dead hang proporciona um excelente alongamento estático para os seus lats, entre outros músculos.

O alongamento criado através dos seus lats enquanto mantém a posição dead hang ajuda a manter estes músculos fluidos e saudáveis. Isto irá reflectir-se tanto nos exercícios de empurrar como de puxar, onde os seus tornozelos são responsáveis pela maior parte do trabalho.

Posture Correction

Last, mas não menos importante – os dead hangs são fantásticos para corrigir a sua postura! Previamente abordado em outros pontos acima é como os enforcamentos mortos podem fortalecer, descomprimir, soltar e mobilizar a parte superior do seu corpo. Todos estes quatro fatores são os maiores contribuintes para uma melhor postura.

Antes de gastar qualquer dinheiro com a correção de postura (existem SO muitos), basta aguentar. Literalmente.

Como executar corretamente o Dead Hang