A maior parte da sua carreira no voleibol será gasta praticando ou jogando em grupo. Seja uma aula de ginástica na escola, um centro recreativo local ou uma equipe de escola ou clube, você vai passar a maior parte do seu tempo com colegas de equipe e pelo menos um treinador.
Como você pode melhorar no voleibol sozinho? Há realmente dois tipos de coisas que você pode fazer para melhorar no voleibol sozinho: condicionamento atlético geral e prática de exercícios de voleibol solo.
Acondicionamento
A primeira parte de se esforçar para se tornar o melhor jogador que você pode ser que você pode fazer completamente por conta própria é escolher enfatizar o condicionamento. O voleibol é muitas vezes visto como um esporte divertido, casual e para pessoas que não são muito atléticas. Se você vai dominar o voleibol, é melhor você acreditar que tem que se chicotear em forma como um atleta de pleno direito.
À medida que avanças nos níveis do voleibol vais vendo atletas cada vez mais sérios. Quando você se dedicar a melhorar sua força, agilidade, flexibilidade e resistência, pense no quanto você vai se sair melhor na quadra!
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Aquecimento: Comece sempre o seu treino aquecendo os seus músculos. Comece com uma jogada leve e alguns alongamentos sérios. Enquanto se estica, pense nos grupos musculares que mais usa no voleibol e certifique-se de os atingir a todos: braços, ombros, tendões, pernas e flexores de quadril.
Corda de Salto: Faça conjuntos de 100 com pequenas pausas no meio. Mil é um grande objetivo, então seriam 10 conjuntos de 100 saltos.
Wall Sits: É aqui que se encosta à parede numa posição sentada, com os pés afastados à largura dos ombros. Você mantém esta posição como se estivesse sentado em uma cadeira.
Begin com 30 segundos de cada vez e trabalhe até um minuto. Isto não é apenas dor, é construir os músculos que você usa para segurar aquele agachamento na sua posição pronta e aqueles mesmos músculos que o ajudam a atravessar rapidamente o chão durante o jogo.
Running Hills or Stadiums: Se você tem acesso a uma boa colina ou estádio de futebol, combine correr uma curta distância (como 1 volta ao redor de uma pista) com correr pelas escadas do estádio. Com colinas, você pode combinar várias variações ao invés de apenas correr.
Try frog jumps, correndo para trás ou movimentos semelhantes para se desafiar a si mesmo. Um divertido é chamado karaoke, onde você faz crossovers para frente e para trás com suas pernas.
Exercícios de bb: Você pode fazer muitas variações além de apenas situps e crunches. Tente fazer conjuntos de 100 ou um limite de tempo de 1 minuto e experimente estas variações:
Sit-ups: Para além de se sentar e levar o peito até aos joelhos, tente fazer abdominais laterais ou torcer os abdominais, alternando levar os cotovelos até aos joelhos opostos.
Toe-touches: Estenda as pernas direitas para o ar com os pés juntos. Sente-se e alcance e toque os dedos dos pés.
V-ups ou Reach Throughs: Estenda as pernas direitas para cima no ar, mas estique as pernas para formar um V. Sente-se e alcance as mãos, esticando o máximo que conseguir.
Crunches: Quando fazes abdominais finge que o teu queixo tem um fio preso ao tecto e alguém o está a puxar. Não enfrente da mesma forma que você enfrentaria durante um sit-up. Uma moedinha avançada é fazer os cotovelos alternados até os joelhos se moverem enquanto mantém os pés fora do chão, isto é chamado de Bicycle Crunch.
In e Out: Equilibrar uma anca e manter tudo o resto fora do chão. Levante os joelhos até ao peito e volte para fora num movimento de esmagamento. Não deixe seus pés ou mãos tocarem o chão. Faça conjuntos de 25.
Pernas Elevatórias: Mantenha as pernas e os dedos apontados e levante-os para cima e depois, no caminho para baixo, não toque no chão. Pare 6 polegadas fora do chão e volte a subir. Faça conjuntos de 25,
Segure a perna, 6 polegadas: Levante os pés do chão com as pernas direitas, os dedos dos pés apontados para baixo e segure-os a 6 polegadas do chão. Defina um limite de tempo e desafie-se a aumentá-lo ao longo do tempo.
Chutes de flauta: Levante as pernas do chão e depois finja que está a nadar, mantendo as pernas direitas aos joelhos, pontapeie-as para a frente e para trás no ar. Faça conjuntos de 200.
Apanhadores de latão: Equilibrem-se no fundo com as pernas dobradas numa posição de esmagamento, com os pés fora do chão. As mãos ficam juntas e os joelhos juntos. Você pode manter os tornozelos juntos ou cruzar os tornozelos.
Torne com as mãos numa direcção e toque no chão de um dos lados dos quadris, enquanto torce o lado oposto com os joelhos para equilibrar e compensar. Faça conjuntos de 25.
Burpées: Um burpee começa com um salto para o ar (finja que está a fazer um bloco), depois salta para uma posição de tábua, volta a agachar-se, depois volta a saltar para o ar. Faça conjuntos de 25.
Plancos: Os exercícios das tábuas têm muitas variações, mas todos eles estressam o núcleo sem muito movimento e normalmente envolvem segurar a posição por um tempo limite. A prancha tradicional é onde você está em uma posição push-up, mas você se abaixa para baixo em seus antebraços.
Segure o seu corpo estendido, tão direito como uma tábua de madeira. Você deve permanecer em cima dos dedos dos pés, mantendo o fundo para baixo para que o seu corpo fique em linha reta.
Para variar, você pode fazer pranchas de mão onde você se segura em suas mãos como a parte de cima de uma posição de flexão. As tábuas laterais são quando você vira seu corpo e se segura com uma mão ou antebraço.
Tempos de escalada de montanha: Começas numa posição de flexão e levas um joelho para cima até ao cotovelo oposto. Traga rapidamente esse pé de volta para baixo e alterne para o outro joelho que sobe para o outro lado. Faça conjuntos de 25.
Tanding Mountain Climbers: Chegue ao ar e depois aja como se estivesse a escalar uma montanha em super velocidade. Traga um joelho para cima, enquanto puxa o braço oposto para baixo e depois alternar. Isto deve ser rápido como um macaco saltador. Faça conjuntos de 100,
Jumping Jacks: Faça conjuntos de 100. Estes são mais um exercício de aquecimento, mas também úteis num circuito.
Circuits: Crie um circuito para si mesmo a partir destes exercícios. Escolha vários deles que você pode fazer em uma linha. Dê a si próprio um tempo para disparar e faça 30 segundos de cada um ou 1 minuto de cada um.
Trabalhe em cada exercício de volta para trás e depois faça uma pequena pausa. Defina uma meta de quantos circuitos você vai fazer antes de começar.
Se você está se preparando para as provas pela primeira vez, confira nosso artigo chamado 11 Passos para Fazer a Equipe de Voleibol Sem Experiência.
Furadeiras de Solo
Configurando Furadeiras
Sets de Parede – Fique perto da parede e faça conjuntos rápidos por 1 minuto. Dê um passo atrás e faça conjuntos rápidos durante 1 minuto. Dê um passo gigantesco para trás e faça conjuntos longos por mais 1 minuto.
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Você pode dar muitos toques e construir memória muscular sozinho.Laying Down Sets – Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Coloque-se 50 vezes. Faça outro conjunto de 50, mantendo a bola o mais baixo possível. Para o terceiro conjunto de 50 empurre o mais alto que puder sem perder o controle.
Passing Drills
Square on the Wall – Cole um quadrado na parede cujo topo seja o mais alto que puder alcançar e faça-o com 2 pés de largura e 2 pés de altura. Pratique a passagem para o quadrado, faça 50 passagens para dentro da caixa.
Para a próxima progressão, dê um passo lateral para a direita, passe-a para dentro da caixa e mova-se para jogar o rebote. Vá para a direita e para a esquerda passando 50 vezes para dentro da caixa.
Próxima progressão é para se ajoelhar e novamente passar 50 vezes para dentro da caixa. Certifique-se de prestar atenção para manter a boa forma.
Pepper the Wall – Comece praticando o ajuste alternado e passando para a parede. Depois de dominar isso, misture também na batida.
Alto, Médio, Baixo – Usando seu passe de plataforma, bata a bola muito alto, depois médio, depois baixo, continue alternando e veja quanto tempo você pode controlá-la. Isto não é contra uma parede, é simplesmente direito no ar.
Bater em Drills
Bater na Parede – Fique a 3 passos da parede. Acerte a bola de modo que ela salte apenas alguns metros na frente da parede e salte de volta na sua direção. Não acerte o ressalto continuamente, isso produz má forma. Em vez disso, faça estes golpes metódicos e de qualidade. Concentre-se no seu contacto com a bola, colocando a mão sobre o topo e estalando o pulso.
Apesar a Rede – Se você tem uma rede de qualquer tipo, ou uma cerca ou uma parede, use-a para esta perfuradora. Pratique sua abordagem usando esse objeto físico como uma forma de praticar o quão perto você está. A sua aproximação deve ser esquerda-direita-esquerda. Você quer visualizar virar seu corpo em direção ao seu setter durante o último passo de sua aproximação, depois a transição trazendo seu impulso para cima, depois gire seus ombros enquanto você bate a bola em direção ao seu alvo do outro lado da rede.
Brocas de serviço
Serve a Parede – Para fazer isso você precisa sair de uma quadra de vôlei de verdade para poder medir por si mesmo nesta broca e sua parede deve ser alta o suficiente para permitir golpes acima dos 8 pés (a altura da rede). Marque o muro de alguma forma a 8 pés.
Passear fora da distância da quadra. Pratique servindo o mais próximo possível dessa linha. Para tornar mais difícil, você pode criar lados à esquerda e à direita para praticar visando um espaço estreito.
O fato de você ter lido até aqui significa que você está pensando seriamente em se dedicar a melhorar, trabalhando por conta própria. Eu quero que você saiba, VOCÊ ESTE É O QUE VOCÊ TEM! Enquanto outros estão sentados no sofá, você vai estar moldando o seu futuro! O sucesso vem para aqueles que agem, então planeje sua ação hoje.
Perguntas relacionadas
O que é uma broca de libero que você pode fazer sozinho?
Especificamente para os liberos, os traços que sempre precisam ser enfatizados são a agilidade e a velocidade de reação. Uma grande broca para fazer por conta própria requer uma bola e uma parede. Enquanto outros podem praticar a colocação ou a passagem contra uma parede, o líbero precisa praticar a escavação.
Então jogue a bola contra a parede, balance uma batida e depois reaja como uma escavação. Ao conseguir a coordenação desta escavação, desafie-se. Com que força consegues acertar e ainda assim apanhá-la? Varia o arremesso e o swing para testar sua reação e julgamento em alta velocidade.
Se você gostaria de aprender mais sobre como jogar a posição libero, confira nosso artigo chamado Master Guide To Liberos In Volleyball: Rules, Rotation, And Tips.
What Are Some Volleyball Games You Can Play Without A Net?
Freeze Tag – Freeze Tag é um jogo comum que realmente faz sentido para os jogadores de voleibol porque incorpora o mergulho! Limite a sua equipa a um lado da quadra de voleibol e quando um jogador é etiquetado, ele tem que congelar com as pernas separadas. Para descongelar um jogador congelado, outra pessoa pode mergulhar através das suas pernas. O objectivo do jogo é que o jogador que estava “aquilo” no início congele toda a equipa.
Basket Volley – Muitas vezes quando não tem uma rede, pode ter um golo de basquetebol para trabalhar. Desafie sua equipe a competir em quem pode passar ou voleie a bola para dentro do aro. Tal como jogar HORSE com uma bola de basquetebol, os jogadores revezam-se na tentativa de um remate bem sucedido, atirando-a para si próprios e depois passando-a para a baliza. Se for bem sucedido, os outros jogadores devem efectuar um remate a partir do mesmo local. Quem falhar ganha uma carta em HORSE. Quando você soletrar a palavra, você está fora!
Knee Tag – Faça todos se juntarem e quando o líder disser “Go” você tem que marcar os joelhos do adversário o máximo de vezes possível em 30 segundos. Não os deixes tocar nos teus! Este é um ótimo jogo de aquecimento que deixa todos competindo e prontos na posição down-low ready. Se a sua equipa realmente entrar nele, tenha um torneio para ver quem é o maior joelho de todos!
What Are Some Volleyball Workouts For Jumping Higher?
Frog Jumps are a great exercise for building up your jumping power. Fique de pé com os seus pés afastados à largura dos ombros e salte como um sapo faria. Certifique-se de começar de cócoras profundas, use os braços para ajudar a impulsionar-se e saltar com os dois pés pares, pousando e voltando a descer para um cócoras baixo. Variações que você pode tentar são Saltos de Rã para trás e Subir Escadas ou Saltos de Rã para cima e para fora de uma Caixa.
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Joelhos altos são um exercício que pode ser rápido cardio ou um movimento de força mais lento. Para construir força de salto, pratique pular com joelhos altos, realmente impulsionando seu joelho para trabalhar seus flexores de quadril, quads e panturrilhas.
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