Tempo Run Worksouts são uma das minhas corridas favoritas porque você está correndo com um esforço que parece forte, e pode deixar você se sentindo mais forte depois de terminar.
Em poucas palavras…
O objectivo de um treino de tempo é correr com um esforço sustentado para construir resistência e aumentar a sua linha vermelha (também conhecido como limiar de lactato), a intensidade com que vai de uma combinação de gordura e hidratos de carbono para apenas usar hidratos de carbono e o esforço com que vai de apenas usar metabolismo aeróbico para uma combinação de metabolismo aeróbico e metabolismo independente do oxigénio.
Quando se eleva este limiar, é possível correr mais rapidamente enquanto se utiliza a gordura como fonte primária de combustível (pode correr durante dias com gordura) enquanto se preservam as reservas de glicogénio. Alguns corredores também usam um treino de tempo para aprender a correr a um ritmo consistente (ritmo de corrida, por exemplo).
Aqui estão quatro treinos de tempo divertidos, orientados para elevar o telhado no seu limiar. Atenção: Eu me refiro à intensidade do treino via cor, usando zonas amarelas, laranja e vermelhas. Aprenda o que isso significa aqui. O tempo de esforço é melhor descrito como “confortavelmente duro” e apenas fora da sua zona de conforto. Está no topo da sua zona laranja e na parte inferior da sua zona vermelha.
Treino Alto de Cinco Tempos
Este é um excelente treino para aqueles que são novos a correr o tempo porque divide o tempo em segmentos mais curtos. Mas não se deixe enganar, este é um treino desafiante.
Tempo Total: 44 minutos
Aquecimento a andar 3 minutos
Correr a um esforço fácil da zona amarela durante 5 minutos.
Repetir 4 vezes:
Correr com um esforço de Tempo durante 5 minutos seguido de 2 minutos de corrida fácil.
Correr com um esforço de zona amarela fácil durante 5 minutos.
Caminhar com arrefecimento durante 3 minutos.
Quebre-o em dois tempos de treino
Isto aumenta a sua resistência para correr neste esforço por segmentos mais longos de dez minutos.
Tempo total: 39 minutos
Aqueça a caminhada 3 minutos
Corra num esforço fácil da zona amarela durante 5 minutos.
Repita 2 vezes:
Correr ao ritmo durante 10 minutos, seguido de 3 minutos de corrida fácil.
Correr a um esforço fácil da zona amarela durante 5 minutos.
Esforço de arrefecimento a caminhar durante 3 minutos.
O treino clássico de tempo
Este é o mais tradicional de todos os treinos de tempo.
Tempo total: 46 minutos
Aquecimento da caminhada 3 minutos
Correr com um esforço fácil da zona amarela durante 10 minutos.
Correr com um esforço de tempo de 20-30 minutos (comece com 20 min).
Correr com um esforço de zona amarela fácil durante 10 minutos.
Caminhada de arrefecimento durante 3 minutos.
O Treino Hilly Tempo
Este divertido ensina-o a correr com esforço de tempo num curso montanhoso para ganhar força e resistência. Faça isto num curso montanhoso ou num programa de montanha numa passadeira. A chave é manter o seu esforço não maior do que o tempo de esforço nas subidas, e não menos do que nas descidas. Isto significa abrandar nas subidas, empurrando nas descidas.
Tempo total: 46 minutos
Aquecimento a caminhar 3 minutos
Correr a um esforço fácil na zona amarela durante 10 minutos.
Correr a um esforço fácil na zona amarela durante 20-30 minutos (comece com 20 minutos).
Correr a um esforço fácil na zona amarela durante 10 minutos.
Arrefecimento a caminhar durante 3 minutos.