Ok, deci știu că un “dead hang” nu sună ca cel mai captivant exercițiu de acolo. Și, dacă sunt sincer, probabil că nu este. Cu toate acestea, există multe beneficii ale atârnării de bara de tracțiune, iar recompensele sale depășesc cu mult riscurile sale.

În acest articol, voi acoperi tot ceea ce are legătură cu acest exercițiu de atârnare. De la ce este, cum se face, cum se face, beneficiile lui, variantele lui și întrebările frecvente – veți găsi totul în acest articol.

Ce este un Dead Hang?

Ce este această afacere cu atârnatul despre care aud că vă întrebați? Atârnatul mort este un exercițiu care vă cere să vă atârnați pur și simplu de o bară suspendată / tragere în sus ca o greutate moartă. Fără repetiții, fără împingeri sau tracțiuni, doar o simplă, veche și simplă atârnare.

Ca și în cazul majorității exercițiilor, există variații pentru a-l face mai ușor sau mai provocator. Le voi trece în revistă mai târziu. Dar atârnatul mort standard vă cere doar să mențineți poziția de atârnare pe o perioadă de timp stabilită.

Simplicitatea sa nu înseamnă că este doar pentru începători. Toată lumea, la toate nivelurile de pregătire fizică, poate avea beneficii de pe urma acestui exercițiu. Citiți mai departe pentru a afla care sunt acestea!

Top 7 Beneficii ale atârnării moarte

De la mobilitate la forță, la câștiguri și alungire musculară – acest exercițiu de atârnare pasivă vă are acoperit. Iată ce vă puteți aștepta să obțineți făcând acest exercițiu:

Decompresie spinală

Majoritatea activităților și mișcărilor implicate în stilul nostru de viață modern ne comprimă coloana vertebrală. Perioadele prelungite de ședere, de exemplu! Dar, de asemenea, lucruri cum ar fi căratul obiectelor grele, ghemuirea și chiar și dormitul pot comprima coloana vertebrală.

Avansarea în poziția de atârnare moartă chiar și pentru câteva secunde la un moment dat este eficientă în decomprimarea coloanei vertebrale, adică înlocuirea spațiului care a fost pierdut între oasele, articulațiile și discurile din spate. Acest lucru nu numai că ameliorează durerile de spate și tensiunea, dar este valoros în prevenirea rănilor.

Forța de apucare

Există o mulțime de “soluții de tip pansament” pentru forța de apucare, cum ar fi utilizarea mănușilor de haltere, a curelelor și a cârligelor. Dar singura modalitate adevărată de a vă crește puterea de prindere este să … ei bine, să prindeți o bară! În timp ce efectuați o agățare moartă, vă țineți de o bară și vă agățați greutatea corpului de ea.

Agățările moarte sunt de departe cel mai eficient mod de a vă crește puterea de prindere.

Având o bună forță de prindere beneficiați de performanța dvs. în toate exercițiile în care este necesară o bună prindere, de exemplu, tracțiuni, rânduri, ridicări de greutăți, tracțiuni la raft și exerciții de variație a pârghiilor.

Shoulder Joint Range of Motion

Având această poziție pasivă vă permite părții superioare a corpului să se relaxeze complet cu brațele deasupra capului. Fiecare secundă petrecută în această poziție lucrează asupra amplitudinii de mișcare a articulației umărului și vă îmbunătățește sănătatea generală a umărului.

Mulți dintre noi sunt orientați spre forță și mărime. În consecință, mobilitatea / amplitudinea de mișcare ocupă un loc secundar. Efectuarea acestui exercițiu va fi benefică pentru amplitudinea de mișcare prin capsula articulară a umărului, ceea ce nu numai că vă permite să efectuați în siguranță mișcări deasupra capului (genuflexiuni deasupra capului, smulsuri și apăsări), dar este esențial în prevenirea rănilor!

Întăritul manșetei rotatorilor & Repararea leziunilor umărului

Au existat numeroase cazuri de persoane care s-au recuperat de leziuni ale umărului, dureri, în special prin intermediul manșetei rotatorilor, prin simpla efectuare a atârnatului mort.

Un profesionist din domeniul medical, pe nume Dr. Kirsch, explică în cartea sa “Durerea de umăr, soluția și prevenirea”, cum natura a intenționat modele de mișcare pentru umerii noștri la care noi nu participăm în prezent. Acest lucru ne lasă atât slabi, cât și predispuși la leziuni.

După ce le-a prescris pacienților săi cu leziuni la umăr exercițiul “dead hang”, 90 din cei 92 de pacienți dintr-un studiu s-au vindecat. Aceștia ar fi avut, altfel, nevoie de o intervenție chirurgicală.

Acum, înainte de a cheltui mii de dolari pe fizioterapie și alte măsuri corective, încercați exercițiul de atârnare moartă.

Câștiguri la antebrațe

Este timpul să renunțați la încovoielile fără noimă ale antebrațelor și să faceți, în schimb, câteva seturi din acestea în fiecare săptămână. Atârnăturile moarte sunt o modalitate excelentă de a construi atât mărimea, cât și forța prin antebrațe, în timp ce în același timp, înfășurați și alte beneficii!

În comparație cu un curl de antebraț, antebrațele sunt sub tensiune în mod constant în timpul unui atârnat mort. Dacă reușiți să vă perfecționați atârnarea moartă, adică să o faceți pe o perioadă lungă de timp, câștiguri la nivelul antebrațelor (și vascularizație) vor fi ale dumneavoastră!

Alungirea mușchilor dorsali lați

Un lucru pe care îl veți simți instantaneu când faceți atârnarea moartă este cât de multă întindere este creată prin mușchii dorsali. Atârnatul mort oferă o excelentă întindere statică pentru mușchii dorsali, printre alți mușchi.

Alungirea creată prin mușchii dorsali în timp ce mențineți poziția de atârnat mort ajută la menținerea fluidității și sănătății acestor mușchi. Acest lucru se va reflecta atât în exercițiile de împingere, cât și în cele de tragere, în care dorsalii sunt responsabili de cea mai mare parte a muncii.

Corecția posturii

În sfârșit, dar nu în ultimul rând – atârnatul mort este minunat pentru corectarea posturii tale! Abordat anterior în alte puncte de mai sus este modul în care atârnăturile moarte pot întări, decomprima, slăbi și mobiliza partea superioară a corpului tău. Toți acești patru factori sunt contribuitori majori la o postură mai bună.

Înainte de a cheltui bani pe trucuri de corectare a posturii (sunt ATÂT de multe), rezistați. La propriu.

Cum să efectuați corect atârnatul mort

Tehnica corectă este imperativă atunci când se face orice exercițiu în mod eficient și sigur. Iată cum să faci un atârnat mort perfect:

• Utilizați o bară la o înălțime potrivită, de preferință o bară de tracțiune. În cazul în care nu aveți acces la una, o halteră cu rafturi înalte va funcționa.
• Stați pe o bancă/trepte pentru a ajunge ușor la bară. A sări în sus cu ferocitate pentru a apuca bara nu este un început bun.
• Apărați bara la o distanță de puțin peste lățimea umerilor, cu o prindere peste mână (cu palmele orientate în direcția opusă față de dvs.).
• Mutați-vă picioarele de pe bancă/trepte, astfel încât să atârnați.
• Mă țineți brațele drepte și relaxați-vă corpul pentru a crea o poziție de atârnare pasivă/de greutate moartă.
• Țineți pentru o anumită perioadă de timp.

Consiliere pentru a face exerciții de atârnare moartă (& Ce nu trebuie să faci)

Chiar dacă atârnarea moartă este un exercițiu ușor de făcut corect, există totuși câteva greșeli care nu se pot face și care se fac frecvent. Iată câteva sfaturi și lucruri pe care trebuie să le evitați atunci când efectuați acest exercițiu pentru a vă asigura că obțineți cele mai bune rezultate de la el.

• Brațele trebuie să fie DEAD straight, de aici “dead hang”. Dacă există o îndoire a coatelor, îl faceți greșit.
• Nu mențineți tensiunea în lats. Trebuie să vă relaxați complet partea superioară a corpului pentru a permite acestui exercițiu să își facă magia. Acest lucru coincide cu primul punct – dacă vă îndoiți brațele, sunt șanse să vă angajați și mușchii dorsali.
• Stați nemișcat. Dacă te agiți sau corpul tău se balansează, atârnatul mort nu mai este un atârnat mort. Mort, ai înțeles?
• Nu-ți ține respirația. Ca la orice exercițiu, respirația asistă și complimentează mișcarea. Pe lângă faptul că ajută circulația sângelui, o respirație concentrată va permite corpului dumneavoastră să se relaxeze complet în atârnare.
• Exagerarea va face mai mult rău decât bine. Nu ar trebui să efectuați acest exercițiu cât de mult timp și cât de des puteți. Se recomandă să efectuați atârnatul mort timp de 3 sau 4 seturi la 50% – 75% din timpul maxim de atârnare, și de până la 3 ori pe săptămână.

Variații ale atârnatului mort

Îmi place un exercițiu care oferă progresii și variații, iar atârnatul mort este unul dintre ele. După ce v-ați “prins” de versiunea standard, încercați câteva dintre aceste variații!

1. Neutral Grip Dead Hang

Acestea se fac cu palmele cu fața unul spre celălalt.

2. Under Grip Dead Hang

Faceți-le cu palmele orientate spre dumneavoastră.

3. Suicide Grip Dead Hang

Ca un dead hang standard, dar aveți degetul mare deasupra barei cu restul degetelor, spre deosebire de sub bară în cazul unei prinderi standard.

4. Gymnastic Rings Dead Hang

Utilizați oricare dintre prinderile menționate mai sus, doar că pe inele de gimnastică în loc de o bară fixă. Bunăoară, stabilitate!

5. Single Arm Dead Hang cu un singur braț

She dead hang cu un singur braț poate fi făcut în toate variantele menționate mai sus.

Întrebări frecvente despre dead hang

Dacă aveți câteva întrebări despre dead hang, sperăm că veți găsi majoritatea răspunsurilor mai jos.

Ce mușchi întărește dead hang-ul?

Există o mulțime de variante de dead hang, iar mușchii lucrați depind de varianta de exercițiu pe care o faceți. În ceea ce privește atârnatul mort standard, acesta vă întărește în primul rând flexorii mâinii și ai încheieturii mâinii, mușchii antebrațului, umerii (în special manșetele rotatorilor) și stabilizatorii nucleului.

Aparatele moarte ajută la tragerea în sus?

Aparatul mort este un exercițiu care este folosit în mod obișnuit pentru a condiționa și a face să progreseze oamenii pentru a fi capabili să facă o tragere în sus.

De ce? Pentru că vă crește puterea de prindere, precum și stabilitatea umerilor și a nucleului. Nu numai că mărește forța și stabilitatea, dar ajută la mobilitate. Iar lipsa de mobilitate este una dintre cele mai mari piedici în calea forței.

Cum îmi pot îmbunătăți rezistența la tracțiune?

Făcând-o în mod rațional și constant. Așa cum am menționat în secțiunea “nu face” de mai sus, exagerarea face mai mult rău decât bine. Exersați atârnatul mort pentru cantități de timp gestionabile și de câteva ori pe săptămână, spre deosebire de a le zdrobi până la eșec la fiecare ocazie.

Care este un timp bun de atârnat mort pe care să îl vizezi?

Nu sunt un fan al întrebărilor de acest gen, deoarece, în opinia mea, este total irelevant. Cu toate acestea, aceasta este una dintre “întrebările frecvente” care înconjoară atârnările moarte, iar eu am spus că sunt aici pentru a răspunde la ele! Există mulți factori care contribuie la ceea ce ar fi un timp bun de atârnare moartă pentru TINE să țintești. De exemplu, forța actuală, înălțimea, greutatea și anvergura brațelor.

Un timp bun de agățat mort pe care să îl vizezi este mai mult decât timpul pe care ai fost capabil să îl faci săptămâna trecută. Totuși, iată un fapt amuzant pentru tine: recordul mondial pentru cel mai lung timp de atârnare moartă este de… stai să vezi… 1 oră, 12 minute și 18 secunde.

Sunt bune atârnările moarte pentru spate?

Sunt bune atârnările moarte pentru spate! Decompresia coloanei vertebrale și alungirea mușchilor din partea superioară a spatelui pe care le oferă atârnatul mort contribuie major la sănătatea spatelui și la prevenirea rănilor.

Concluzie

Cine ar fi crezut că simpla agățare ar putea fi atât de complexă și plină de satisfacții? Dacă nu faceți deja acest exercițiu, sper că acest articol v-a inspirat să îl adăugați în regimul dumneavoastră de antrenament.

Indiferent de obiectivele dumneavoastră de fitness sau de sportul în care sunteți implicat, atârnatul mort va avea un efect pozitiv asupra performanței și funcționalității dumneavoastră. Este răspunsul la multe întrebări legate de forță și mobilitate.

Și fie că ești un novice în lumea antrenamentelor sau un practicant experimentat al sălii de sport, atârnatul mort este pentru tine.