Acest articol rezumă în mare parte aspectul “de fond” al unui atelier/prezentare pe care ni s-a cerut să îl facem săptămâna trecută. Datorită cererii populare, tema aleasă pentru acesta a fost “Automobilitate” sau, în cuvintele multor clienți/membri de sală, “învață-ne mai multe despre rularea spumei”. Cred că este un subiect grozav de dezbătut, deoarece există o mulțime de concepții greșite despre ceea ce face și ceea ce nu face foam rolling. Dacă putem obține o perspectivă diferită a motivelor din spatele lucrurilor pe care le facem, le vom putea utiliza mai eficient. Kelly Starrett spune adesea: “Dacă le oferi oamenilor informații mai bune, ei vor lua decizii mai bune”. Așa că, iată-l.

Să începem cu un mic context anatomic relevant pentru subiect. Promit că voi fi rapid. Toată mișcarea provine din mișcarea oaselor în raport cu alte oase. Sistemul nostru scheletic este cel mai profund strat al nostru. Toate oasele sunt atașate unele de altele prin grupuri de fibre numite ligamente. Apoi avem mușchii care se atașează la fiecare capăt de oase prin tendoane. Creierul dumneavoastră ia toate deciziile și are nervi care pornesc de la el până la fiecare mușchi (precum și la toate celelalte structuri), spunându-i să se contracte, iar atunci când se scurtează, trage osul pentru a se mișca. Majoritatea oamenilor înțeleg această parte. Un aspect adesea neglijat și important al anatomiei dumneavoastră este o structură numită fascia. Fascia este ca o pânză care se înfășoară în jurul fiecărei fibre musculare, tendon, ligament, nerv și căptușeală osoasă, făcând din corp o unitate interconectată. Toată lumea a mai decojit o portocală, nu-i așa? Portocalele au fascia, ei bine, poate că se numește altfel la fructe, dar aceeași idee. Rupeți coaja, separând stratul exterior și vedeți acele pânze fibroase albe care se rup. Dar apoi încă mai ai portocala ținută în loc de straturi mai adânci care țin toate feliile de portocală împreună, pe care le poți rupe în continuare. Poți chiar să rupi fiecare felie fără ca aceasta să se spargă și să verse OJ peste tot. Scopurile principale ale acestei fascii sunt de a oferi stabilitate structurilor corpului și de a stoca energie, permițând ca forța să fie absorbită și eliberată în mod elastic, ca un fel de trambulină. Nu-i puteți spune fasciei să se contracte în mod conștient, așa cum puteți face cu mușchii, dar se poate strânge ca reacție la stimuli fizici, emoționali sau subconștienți.

Aici începem să avem probleme, deoarece pentru a ne mișca și a face exerciții fizice în mod corespunzător, avem nevoie de o amplitudine completă de mișcare. Și pentru a avea un ROM complet, avem nevoie ca toate straturile de țesut ale corpului nostru să alunece liber și fără probleme unul peste celălalt. Dacă această fascie începe să se contracte și se scurtează, sau dacă fibrele se lipesc între ele, cauzând ceea ce numim aderențe, atunci corpul nu se poate mișca liber. Acesta va fi restricționat de lipsa de maleabilitate fascială. Această tensiune ne poate cauza durere și ne poate determina să compensăm în alte moduri care induc durere. Pentru a vizualiza aceste restricții, vă puteți imagina dacă trageți de colțul de jos al cămășii, cum se va traduce tensiunea în restul cămășii și veți putea vedea cum se deplasează mâneca opusă. Aceasta v-ar împiedica să vă puteți mișca până la capăt dacă ați încerca să vă rotiți în direcția opusă. Restricții similare se pot întâmpla în fibrele musculare, unde, ca urmare a unei utilizări excesive sau insuficiente, fibrele musculare pot avea secțiuni în care se produc microcrampe numite puncte de declanșare (cunoscute și sub numele de noduri) care provoacă tensiune și restricționează mișcarea, precum și durere, deoarece produsele reziduale sunt blocate pentru că circulația nu poate trece. În cele din urmă, putem avea mușchi întregi care devin tensionați într-un mod excesiv de contractat din cauza faptului că creierul îi spune să fie activi. Acești mușchi se simt fermi și angajați în mod constant. Adesea sunt cauzate de o lipsă de activare/slăbiciune în altă parte pe care simt nevoia să o compenseze. Aceștia vor restricționa mișcarea și vor cauza, de asemenea, slăbiciune. Aceasta este ceea ce am numi o problemă de tensiune musculară.

Atunci ce facem în această privință? Cu siguranță, o parte a ecuației constă în abordarea cauzelor, cum ar fi slăbiciunea altor mușchi, postura proastă sau supraantrenamentul. Partea amuzantă a ecuației este că ajungem să o eliberăm. Cu siguranță ar fi ideal să mergeți la un fizioterapeut, un terapeut de masaj sau un chiropractician minunat care lucrează cu țesuturile moi, dar acești oameni nu vă vor urmări 24 de ore din 24, 7 zile din 7, cu excepția cazului în care sunteți cineva ca Kobe Bryant, care chiar are acest lucru. Pentru restul dintre noi, putem face eliberare auto-mio-fascială, care poate consta în rularea spumei sau în utilizarea altor dispozitive pentru a aplica presiune într-un mod care să ne crească flexibilitatea și să diminueze durerea. Acest lucru se întâmplă prin îmbunătățirea elasticității fasciei, prin creșterea temperaturii musculare, prin creșterea circulației, prin schimbarea percepției creierului tău asupra tensiunii, prin dezlipirea acestor aderențe și prin diminuarea supra-activării. Toate aceste calități ar trebui să ne permită să exprimăm mai multă mișcare cu mai puțină durere.

Acest lucru se ocupă de partea patologică, dar există și utilizări care se pot aplica chiar dacă vă simțiți și vă mișcați excelent. Acestea au loc în domeniul pregătirii și recuperării pentru exerciții fizice. În primul rând, mulți dintre noi ar beneficia de îmbunătățirea mobilității înainte de un antrenament, cu excepția cazului în care faceți parte din cei 10-20% din populație hipermobilă, dar creșterea temperaturii și a circulației și, de asemenea, o mai bună conștientizare a corpului sunt benefice pentru a vă pregăti pentru antrenament. Alte mijloace de obținere a flexibilității, cum ar fi întinderea, scad randamentul energetic și pot fi mai puțin ideale înainte de un antrenament, dar s-a dovedit că rularea spumei crește amplitudinea de mișcare fără a afecta negativ activarea musculară. Recuperarea este celălalt capăt al acestui spectru. S-a demonstrat în cercetări că automobilizarea după exerciții fizice îmbunătățește performanța pe termen lung, diminuează inflamația, crește adaptarea celulară după antrenamente și scade anxietatea pentru a vă pune într-o stare mai relaxată pe tot parcursul zilei. În experiența mea de lucru în NFL, am văzut că echipele încep fiecare antrenament cu o rutină de laminare a spumei și am pus la dispoziție toate tipurile de role și mingi de folosit înainte de meciuri. Aceștia sunt atleți de mai multe milioane de dolari care au limitări impuse de ligă în ceea ce privește timpul de antrenament, așa că ei pun mare preț pe banii lor și pe eficiența timpului. Spune multe faptul că ei prioritizează aceste tehnici în loc să adauge mai multe exerciții.

.