Majoritatea carierei tale în volei va fi petrecută exersând sau jucând în grup. Fie că este vorba de ora de gimnastică la școală, de un centru de recreere local sau de o echipă de școală sau de club, vei petrece cea mai mare parte a timpului cu coechipieri și cel puțin un antrenor.

Cum poți deveni mai bun la volei de unul singur? Există într-adevăr două tipuri de lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți la volei de unul singur: condiționarea atletică generală și exersarea exercițiilor de volei solo.

Condiționare

Prima parte a efortului de a vă împinge să deveniți cel mai bun jucător pe care îl puteți fi și pe care îl puteți face complet de unul singur este să alegeți să puneți accent pe condiționare. Voleiul este adesea privit ca un sport distractiv, ocazional și pentru oameni care nu sunt foarte atletici. Dacă ai de gând să domini la volei, ar fi bine să crezi că trebuie să te pui în formă ca un atlet cu drepturi depline.

Pe măsură ce progresați prin nivelurile de volei, vedeți din ce în ce mai mulți sportivi serioși. Când te dedici să-ți îmbunătățești forța, agilitatea, flexibilitatea și rezistența, gândește-te cât de bine te vei descurca pe teren!

Încălzirea: Întotdeauna începeți antrenamentul prin încălzirea mușchilor. Începeți cu o alergare ușoară și câteva întinderi serioase. În timp ce vă întindeți, gândiți-vă la grupele de mușchi pe care le folosiți cel mai mult în volei și asigurați-vă că le atingeți pe toate: brațele, umerii, mușchii ischiogambieri, vițeii și flexorii șoldului.

Corda de sărituri: Faceți seturi de 100 cu mici pauze între ele. O mie este un obiectiv grozav, așa că ar fi 10 seturi de 100 de sărituri.

Sezări pe perete: Aici vă sprijiniți de perete într-o poziție așezată, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mențineți această poziție ca și cum ați sta pe un scaun.

Începeți cu 30 de secunde la un moment dat și ajungeți până la un minut. Nu este vorba doar de durere, ci de construirea mușchilor pe care îi folosești pentru a ține ghemuitul în poziția pregătită și a acelorași mușchi care te ajută să te avânți rapid pe podea în timpul jocului.

Cercetarea dealurilor sau a stadioanelor: Dacă aveți acces la un deal bun sau la un stadion de fotbal, combinați alergarea pe o distanță scurtă (cum ar fi 1 tur de pistă) cu alergarea pe scările stadionului. Cu dealurile, puteți combina mai multe variante în loc să alergați pur și simplu.

Încercați sărituri cu broasca, alergarea înapoi sau mișcări similare pentru a vă provoca. Una amuzantă se numește karaoke, în care faceți încrucișări înainte și înapoi cu picioarele.

Exerciții AB: Puteți face o mulțime de variații în afară de abdomene și abdomene. Încercați să faceți seturi de 100 sau o limită de timp de 1 minut și încercați aceste variații:

Sit-up-uri: În afară de a vă așeza doar pentru a vă aduce pieptul până la genunchi, încercați să faceți abdomene laterale sau abdomene de răsucire, alternând aducerea coatelor la genunchii opuși.

Atingeri cu degetele de la picioare: Întindeți picioarele drept în aer, cu picioarele împreunate. Așezați-vă și întindeți-vă și atingeți-vă degetele de la picioare.

V-up-uri sau Reach Throughs: Întindeți picioarele drepte în aer, dar despărțiți picioarele pentru a forma un V. Așezați-vă și întindeți mâinile prin ele, întinzându-vă cât de mult puteți.

Crunches: Când faceți abdomene pretindeți că bărbia dvs. are atașată o sfoară legată de tavan și că cineva trage de ea. Nu vă întoarceți cu fața la fel cum ați face-o în timpul unei abdomene. Un crunch avansat este să faceți mișcarea de alternare a coatelor cu genunchii în timp ce vă țineți picioarele departe de sol, aceasta se numește Bicycle Crunch.

In and outs: Stați în echilibru pe un șold și țineți tot restul corpului departe de sol. Aduceți genunchii până la piept și înapoi în afară, într-o mișcare de strivire. Nu vă lăsați picioarele sau mâinile să atingă podeaua. Faceți seturi de 25.

Leg Lifts: Țineți picioarele împreună și degetele de la picioare îndreptate și ridicați-le până sus și apoi la coborâre, fără să atingeți solul. Opriți-vă la 15 cm de sol și urcați din nou. Faceți seturi de 25.

Suportul picioarelor, 15 cm: Ridicați picioarele de pe sol cu picioarele drepte, cu degetele de la picioare îndreptate în jos și țineți-le doar la 15 cm de sol. Stabiliți o limită de timp și provocați-vă să o creșteți în timp.

Flutter Kicks: Ridicați picioarele de la sol și apoi prefaceți-vă că înotați, păstrând picioarele drepte la genunchi, loviți-le în aer înainte și înapoi. Faceți seturi de câte 200.

Culegători de iarbă: Țineți-vă în echilibru pe fund, cu picioarele îndoite, în poziție de cracare, cu picioarele de la sol. Mâinile rămân împreună și genunchii rămân împreună. Puteți fie să vă țineți gleznele împreună, fie să le încrucișați.

Întoarceți-vă într-o parte cu mâinile și atingeți pământul pe o parte a șoldurilor, în timp ce vă răsuciți pe partea opusă cu genunchii pentru a vă echilibra și compensa. Faceți seturi de 25.

Burpees: Un burpee începe cu o săritură în aer (pretindeți că faceți un blocaj), apoi săriți în jos într-o poziție de planșă, săriți înapoi în ghemuit, apoi săriți din nou în aer. Faceți seturi de 25.

Planks: Exercițiile de plank au multe variante, dar toate solicită nucleul central fără prea multe mișcări și, de obicei, implică menținerea poziției pentru o limită de timp. Plank-ul tradițional este cel în care vă aflați în poziția de flotări, dar vă coborâți pe antebrațe.

Țineți corpul întins, la fel de drept ca o scândură de lemn. Ar trebui să rămâneți pe vârfuri, păstrând fundul în jos, astfel încât corpul să fie în linie dreaptă.

Pentru variație, puteți face planșe de mână în care vă țineți pe mâini ca în vârful unei poziții de flotări. Plank-urile laterale sunt atunci când vă întoarceți corpul și vă țineți în sus cu o mână sau antebraț.

Plank Mountain Climbers: Începeți într-o poziție de push-up și aduceți un genunchi până la cotul opus. Aduceți rapid acel picior înapoi în jos și alternați cu celălalt genunchi care urcă în partea cealaltă. Faceți seturi de 25.

Standing Mountain Climbers: Întindeți-vă în aer și apoi prefaceți-vă că urcați un munte cu super viteză. Aduceți un genunchi în sus, în timp ce trageți brațul opus în jos și apoi alternați. Acest lucru ar trebui să fie rapid, ca un jumping jack. Faceți seturi de 100.

Jumping Jacks: Faceți seturi de 100. Acestea sunt mai mult un exercițiu de încălzire, dar sunt utile și într-un circuit.

Circuite: Creați-vă un circuit din aceste exerciții. Alegeți mai multe dintre ele pe care le puteți face la rând. Dați-vă un timp pentru care să trageți și faceți 30 de secunde din fiecare sau 1 minut din fiecare.

Făceți fiecare exercițiu unul după altul și apoi faceți o scurtă pauză. Stabiliți-vă un obiectiv cu privire la câte circuite veți face înainte de a începe.

Dacă vă pregătiți pentru prima dată pentru probe, consultați articolul nostru intitulat 11 pași pentru a intra în echipa de volei fără experiență.

Exerciții solo

Exerciții de fixare

Setări de perete – Stați aproape de perete și faceți seturi rapide timp de 1 minut. Faceți un pas înapoi și faceți seturi timp de 1 minut. Faceți un pas uriaș înapoi și faceți seturi îndepărtate timp de încă 1 minut.

Seturi de întins – Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Setați-vă de 50 de ori. Faceți încă un set de 50 de repetări păstrând mingea cât mai jos posibil. Pentru al treilea set de 50 împingeți mingea cât de sus puteți fără să pierdeți controlul.

Exerciții de pasare

Square on the Wall – Lipiți un pătrat pe perete al cărui vârf să fie cât de înalt puteți ajunge și faceți-l cu o lățime de 2 picioare și o înălțime de 2 picioare. Exersați pasele în pătrat, faceți 50 de pase în careu.

Pentru următoarea progresie, faceți un pas lateral spre dreapta, faceți o pasă în careu și deplasați-vă pentru a juca la reluare. Mergeți înainte și înapoi la dreapta și la stânga făcând pase în careu de 50 de ori.

Următoarea progresie este de a vă așeza pe un genunchi și din nou pasați de 50 de ori în cutie. Asigurați-vă că acordați atenție pentru a păstra o formă bună.

Pepper la perete – Începeți prin a exersa alternarea de așezare și trecere la perete. După ce stăpâniți acest lucru, amestecați și lovirea.

Înalt, mediu, jos – Folosind pasa de la platformă, loviți mingea foarte sus, apoi mediu, apoi jos, continuați să alternați și vedeți cât timp o puteți controla. Acest lucru nu este împotriva unui perete, este pur și simplu drept în aer.

Exerciții de lovire

Hit the Wall – Stați la 3 pași de perete. Loviți mingea astfel încât aceasta să ricoșeze la doar câțiva metri în fața peretelui și să ricoșeze înapoi spre dumneavoastră. Nu loviți în mod continuu doar ricoșeul, acest lucru produce o formă proastă. În schimb, faceți aceste lovituri metodice, de calitate. Concentrează-te pe contactul tău cu mingea, ducând mâna deasupra și pocnind încheietura mâinii.

Apropiindu-te de plasă – Dacă ai o plasă de orice fel, sau un gard sau un zid, folosește-l pentru acest exercițiu. Exersează-ți apropierea folosind acel obiect fizic ca o modalitate de a exersa cât de aproape ești. Apropierea ta pas cu pas ar trebui să fie stânga-dreapta-stânga. Vrei să vizualizezi că îți întorci corpul spre cel care te-a așezat în timpul ultimului pas al apropierii tale, apoi faci o tranziție aducându-ți impulsul în sus, apoi rotește-ți umerii în timp ce lovești mingea spre ținta ta de cealaltă parte a fileului.

Exerciții de servire

Servește peretele – Pentru a face acest lucru, trebuie să te plimbi cu ritmul de pe un teren de volei real pentru a putea măsura pentru tine în acest exercițiu, iar peretele tău trebuie să fie suficient de înalt pentru a permite lovirea deasupra celor 8 picioare (înălțimea fileului). Marcați peretele într-un fel sau altul la 8 picioare.

Paceți de la distanța terenului. Exersați servirea cât mai aproape de acea linie. Pentru a face lucrurile mai dificile, puteți crea laturi la stânga și la dreapta pentru a exersa țintirea la o distanță îngustă.

Faptul că ați citit până aici înseamnă că luați în considerare serios să vă dedicați îmbunătățirii prin antrenamente pe cont propriu. Vreau să știi că ai reușit! În timp ce alții stau pe canapea, tu îți vei modela viitorul! Succesul vine pentru cei care trec la acțiune, așa că planifică-ți acțiunea astăzi.

Întrebări conexe

Ce este un exercițiu pentru libero pe care îl poți face singur?

Specific pentru libero, trăsăturile pe care trebuie să se pună mereu accentul sunt agilitatea și viteza de reacție. Un exercițiu grozav de făcut de unul singur va necesita o minge și un perete. În timp ce alții pot exersa așezarea sau pasa împotriva unui perete, libero-ul trebuie să exerseze săparea.

Deci, aruncați mingea împotriva peretelui, dați o lovitură și apoi reacționați ca o săpătură. Pe măsură ce dobândești coordonarea acestui exercițiu, provoacă-te pe tine însuți. Cât de tare poți să o lovești și totuși să o ridici? Variați aruncarea și lovitura pentru a vă testa reacția și judecata de mare viteză.

Dacă doriți să aflați mai multe despre cum să jucați pe poziția de libero, consultați articolul nostru intitulat Master Guide To Liberos In Volleyball: Rules, Rotation, And Tips.

Care sunt unele jocuri de volei pe care le poți juca fără plasă?

Freeze Tag – Freeze Tag este un joc comun care chiar are sens pentru jucătorii de volei, deoarece încorporează scufundări! Limitează-ți echipa la o parte a terenului de volei și atunci când un jucător este etichetat, trebuie să înghețe cu picioarele depărtate. Pentru a dezgheța un jucător înghețat, altcineva poate să plonjeze printre picioarele sale. Scopul jocului este ca jucătorul care a fost “it” la început să înghețe întreaga echipă.

Basket Volley – De multe ori, atunci când nu aveți o plasă, puteți avea o poartă de baschet cu care să lucrați. Provoacă-ți echipa să se întreacă la cine poate să paseze sau să voleze mingea în coș. La fel ca în jocul HORSE cu o minge de baschet, jucătorii încearcă pe rând o aruncare reușită, aruncând-o către ei înșiși și apoi pasând-o la fileu. Dacă reușește, ceilalți jucători trebuie să execute o aruncare din același loc. Cel care ratează câștigă o literă în HORSE. Când ai silabisit cuvântul, ești eliminat!

Knee Tag – Puneți pe toată lumea să se împerecheze și când conducătorul spune “Start” trebuie să marchezi genunchii adversarului de cât mai multe ori în 30 de secunde. Nu-i lăsați să-i atingă pe ai voștri! Acesta este un joc grozav de încălzire care îi face pe toți să concureze și să fie pregătiți în poziția de pregătire jos-jos. Dacă echipa ta se implică cu adevărat în el, organizează un turneu pentru a vedea cine este cel mai mare jucător de genunchi!

Ce sunt câteva antrenamente de volei pentru a sări mai sus?

Saltul broaștei este un exercițiu grozav pentru a vă dezvolta puterea de săritură. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și săriți ca o broască. Asigurați-vă că începeți într-o poziție ghemuită adâncă, folosiți-vă brațele pentru a vă ajuta să vă propulsați și săriți cu ambele picioare egale, aterizând și coborând înapoi într-o poziție ghemuită joasă. Variantele pe care le puteți încerca sunt Backward Frog Jumps și Up Stairs sau On and Off of a Box Frog Jumps.

High Knees sunt un exercițiu care poate fi cardio rapid sau o mișcare de putere mai lentă. Pentru a construi puterea de săritură, exersați săriturile cu genunchii înalți, propulsând cu adevărat genunchiul în sus pentru a lucra flexorii șoldului, cvadricepșii și vițeii.

Credite foto:

Stretching imagine de Irina Logra din

Stadium imagine de StockSnap din

Planks imagine Sarah Pflug pe https://burst.shopify.com/photos/: https://burst.shopify.com/licenses/shopify-some-rights-reserved

Servire imagine de Keith Johnston din

Box jump imagine de Li Sun din Pexels

.