5 sätt att förebygga löparknä

Löparknä är inget skämt. Det är en av de vanligaste orsakerna till kronisk knäsmärta och kan djupt begränsa ditt rörelseutbud. Enkla rörelser som knäböjning, knäböjning och att gå uppför trappor kan vara smärtsamma, medan tunga övningar som löpning kan vara olidliga. Om du är orolig för att utveckla löparknä finns här några tips för att förbättra din träning och undvika denna sidoskada.

Vad är löparknä?

Patellofemoralt smärtsyndrom, även känt som “löparknä”, är ett brett begrepp som används för att beskriva många vanliga åkommor som orsakar knäsmärta. De flesta grundorsakerna till löparknä involverar svaga höft- eller ryggmuskler, ett stramt IT-bälte eller till och med en direkt skada på knäleden från ett fall.

Det är en vanlig missuppfattning att det bara är löpare och idrottare som får löparknä. Eftersom det är ett paraplybegrepp för flera knäproblem kan löparknä uppträda hos nästan alla personer oavsett konditionsnivå. Även de som arbetar vid ett skrivbord kan utveckla löparknä om de inte tar tillräckligt med pauser för att stretcha och röra på sig.

Hur man förebygger löparknä

Vissa fall av löparknä kan vara allvarligare än andra, och ett fullständigt tillfrisknande kan ta allt från veckor till månader. Att stå vid sidan av med knäsmärta så länge kan vara svårt, särskilt om du försöker nå dina träningsmål. Lyckligtvis finns det några proaktiva åtgärder som du kan vidta för att skydda dig mot löparknä och undvika knäsmärta.

1) Snöröja med rätt skor

Din träning blir mycket säkrare om du har rätt skor. Löparskor är inte avsedda att hålla för evigt och bör bytas ut efter flera månaders regelbunden användning. Dina fotvalv kan också påverka vilka löparskor du köper, eftersom en person med platta fötter inte vill ha samma löparskor som en person med ett mer uttalat fotvalv. Gå till en lokal löpbutik där du kan få ett professionellt anpassat par som hjälper dig att förbättra din form och hålla dig smärtfri.

2) Hoppa inte över uppvärmningen

Istället för att hoppa rakt in i träningspasset ska du alltid värma upp med några dynamiska sträckningar först. Öka gradvis intensiteten för att undvika att överanstränga eller slita en muskel. Fokusera på återhämtning och statiska sträckningar efter träningen för att minska muskelömhet och förbättra din rörlighet. Rörlighetsverktyg som foamroller kan enkelt släppa uppbyggda spänningar eller muskelknutor som kan dyka upp efter en löprunda.

3) Kontrollera din omgivning

Din omgivning kan ha en betydande inverkan på hur mycket slitage din kropp utsätts för under en löprunda. Mjukare underlag som grusvägar och gummispår påverkar inte dina leder lika mycket som betong eller trottoarer. Om du springer utomhus ska du vara uppmärksam på upphöjda ytor, föremål eller hål som du lätt kan snubbla över. Översträckning från ett fall kan också orsaka en allvarlig knäskada om du inte är försiktig.

4) Titta på din form

Det spelar ingen roll om du springer, cyklar, svänger eller sparkar till en boll. Rätt form kan göra en stor skillnad i hur din kropp hanterar dina rörelser. Om du till exempel springer framåtböjd, böjd i midjan eller översträcker benen kommer din kropp att reagera negativt med ledvärk och förlorad energi. Genom att träna rätt form lär du dig att använda energin klokt, träna effektivt och undvika många träningsrelaterade skador.

5) Blanda upp genom crossträning

Ett av de bästa sätten att undvika överbelastningsskador som löparknä är att crossträna konditionsträning med styrkeövningar. Försök att lägga till några styrkeövningar för rygg, mage och höfter i din träning för att hjälpa till att stödja dina knän.

Nedan följer några övningar som du kan prova för att stärka dina höfter och ben för att minska knäsmärta.

Även om du inte är särskilt aktiv kan du överväga att lägga till de här övningarna i din dagliga rutin. Du kan bli förvånad över hur effektiva de kan vara för att bygga upp muskelstyrka och minska ledvärk.

Löp smärtfritt med Airrosti

Om knäsmärta eller andra problem sätter dig ur spel, boka ett möte med Airrosti idag. Våra expertleverantörer specialiserar sig på att diagnostisera och behandla smärta vid källan och löser effektivt de flesta patientfall på så få som tre besök (baserat på patientrapporterade resultat). Hitta en Airrosti-leverantör nära dig idag så att du kan återgå till att göra de saker du älskar mest.

Se vår medicinska ansvarsfriskrivning här.