Här är vad du behöver veta…
- För att maximera storleken på din bicepsspets och armomfång får du inte förbise brachialis.
- Brachialis trycker bokstavligen upp bicepsen när den blir större, vilket gör att bicepsen verkar längre.
- Nyckeln till att maximera rekryteringen av brachialis är att göra armbågsböjning med ett neutralt eller hammargrepp.
- Växla mot den långsammare sidan av rep-hastigheten jämfört med ett snabbare tempo för att maximera stressen på brachialis.
- Biceps har två distinkta huvuden och det är möjligt att betona det ena eller det andra huvudet. Genom att göra barbell curls med ett smalare grepp betonas det långa huvudet; curls med bredare grepp betonar det korta, inre huvudet.
- Om du vrider stången till näsan tvingas bicepsens långa huvud att kontrahera över båda ändarna, vilket ger en toppkontraktion.
- För att få fart på bicepstillväxten ska du träffa dem hårt tre dagar i veckan utan att de följer efter varandra i sex veckor.
Glöm inte brachialis!
Du kan inte börja maximera storleken på din biceps-topp och armomfång utan att också ta itu med den underliggande och ofta förbisedda brachialis.
Likt biceps är brachialis en armböjare. På grund av sin position under biceps trycker den bokstavligen upp biceps när den blir större, vilket gör att biceps verkar högre. På samma sätt ökar en välutvecklad brachialis överarmens totala omkrets.
Om det inte räcker är brachialis också synlig på sidan (lateral aspekt) av armen, som när man gör en bakre dubbel bicepsställning. Du måste vara ganska mager för att kunna se brachialis, men även om du har lite fett över den kommer armen ändå att se tjockare ut om din brachialis är ordentligt utvecklad.
Kort sagt, du måste verkligen ha en tjock brachialis om du vill ha bodybuilderliknande vapen. Men hur gör du för att åstadkomma det?
Hammer It
Nyckeln till att maximera rekryteringen av brachialis är att göra armbågsböjning med ett neutralt grepp, ofta kallat ett hammargrepp i bodybuildingkretsar. Detta flyttar stressen från biceps brachii till brachialis.
För säkerhets skull kommer detta också att träffa brachioradialis ganska bra. Även om det visuellt sett mer är en underarmsmuskel är det också en armbågsböjare och du vill naturligtvis att den också ska utvecklas.
Om det finns en övning för brachialis som är som knäböjningar är för utveckling av fyrbenta, så är det hantelhammarcurl. För att utföra den ska du helt enkelt curla hanteln uppåt samtidigt som du håller hantelns greppdel i linje med ditt överarmsben.
Detta placerar din handled i det neutrala läget, som helt enkelt är halvvägs mellan supination (handflatan uppåt) och pronation (handflatan nedåt). Om du blir förvirrad är det bara att tänka på handledspositionen som du skulle använda för att ta tag i en hammare.
Förutom hammarcurl med hantel kan du också göra barbell curls med neutralt grepp om du har tur nog att ha tillgång till en av de där gamla skolstängerna med vertikala handtag.
Samma är rephammarcurl med rep ett bra alternativ. Fäst helt enkelt ett rep – som du vanligtvis använder för rope pushdowns – på en låg remskiva och så är du igång. Reverse curls är också ett giltigt alternativ, även om de riktar sig lite mer mot brachioradialis.
För att sammanfatta är följande rörelser inriktade på brachialis:
- Dumbbell Hammer Curl
- Neutral-Grip Barbell Curl (using “French curl” barbar)
- Rope Hammer Curl
- Reverse Curl
Oroa dig inte för att behöva använda olika handpositioner och/eller armvinklar för att stimulera den, eftersom brachialis bara har ett huvud och inte korsar axelleden. Men som med alla muskler bör du använda en mängd olika rep-områden för att maximera hypertrofin.
Brachialis Rep Speed – Slower is Better
En annan sak att tänka på när du vill maximera rekryteringen av brachialis är repetitionshastigheten, särskilt den excentriska (aka negativa) delen av repetitionen.
En studie visade att om man gjorde den excentriska delen långsammare ökade aktiviteten i brachialis, samtidigt som aktiviteten i biceps brachii minskade.
Detta tros bero på att brachialis tenderar att ha mer långsamt kopplade fibrer än biceps. Likaså spelar brachialis lite mer av en stabiliserande roll och biceps är mer för snabbare, explosiva rörelser.
Men även om den tidigare nämnda studien inte är helt applicerbar (de gjorde supinerad armböjning och jämförde en 10-sekunders vs. 2-sekunders negativ), är det ändå en bra idé att gå mot den långsammare sidan av rep-hastigheten jämfört med ett snabbare tempo för att maximera stressen på brachialis.
När det gäller antalet övningar räcker det med att göra en övning som riktar sig mot brachialis som en del av din bicepsrutin. Men om du som många andra har en underutvecklad brachialis, så kan du överväga att göra minst två övningar för armbågsböjning med neutralt grepp varannan bicepsträning.
Om till biceps!
Biceps brachii har två separata huvuden, det långa huvudet och det korta huvudet. Det långa huvudet ligger på den laterala aspekten medan det korta huvudet ligger på den mediala aspekten.
Du kan tänka på det långa huvudet som den “yttre” bicepsen, vilket skulle synas när du gör en bakre dubbel bicepsställning, och det korta huvudet som den “inre” bicepsen, som visualiseras när du slår en främre dubbel bi.
Då muskeln har två olika huvuden är det möjligt att betona det ena eller det andra huvudet under curls. Om du till exempel gör barbell curls med ett smalare grepp kommer det långa huvudet att betonas mer, medan curls med bredare grepp betonar det korta, inre huvudet mer.
Det långa huvudet på biceps korsar axelleden, så det finns ett par andra tekniker du kan använda som förmodligen kommer att träffa det lite hårdare, varav en är att försträcka det långa huvudet, som med incline hantell curls.
På samma sätt som overhead triceps extensions framhäver det långa huvudet i triceps, kommer du genom att börja hantelcurlen med din humerus hypersträckt (som i startpositionen för en incline curl) att försträcka det långa huvudet och tvinga det att arbeta lite hårdare.
Även om effekten inte är lika betydande som den är med overhead triceps extensions är det ändå värt att göra, även om det inte är av någon annan anledning än att det ger en annan typ av stimulans.
Du kan också få det långa huvudet att kontrahera mer. Eftersom det långa huvudet korsar axelleden spelar det en roll för axelflexionen. Så i stället för att hålla överarmsbenet längs med sidan under hela curlingen, för du armbågarna lite framåt när du närmar dig den översta, fullt kontraherade delen av curlingen.
Tag till exempel barbell curl. Rulla stången till din näsa. Det kommer att tvinga bicepsens långa huvud att kontrahera över båda ändarna, vilket ger en riktigt fin toppkontraktion.
Maximera din topp
Och utan tvekan bestäms den övergripande formen på din biceps till stor del av genetiken, så tacka eller klandra dina föräldrar i enlighet med detta.
Hur som helst har det långa huvudet större benägenhet att vara mer högt toppat än det korta huvudet. Om du vill maximera toppen på dina biceps är det därför värt att göra en övning eller två som betonar det långa huvudet.
Du kan rikta in dig på det långa huvudet via:
- Narrow-Grip Curl, görs bäst på en camberad/EZ-stång
- Incline Dumbbell Curl, och/eller Barbell Curl to nose
Speed, Sets, & Frequency
Håll dig i minnet att långsammare curls framhäver brachialis och snabbare curls träffar biceps lite mer. Med det i åtanke är det vettigt att göra en del av dina curls med ett snabbare tempo.
Vi vill ju att biceps ska sitta fast vid sin sena och att senan ska sitta fast vid din radius, så bli inte helt galen här! Att ändå hålla den excentriska delen av curls mellan en och två sekunder (mot längre) är en bra idé för att maximera rekryteringen av biceps.
När det gäller antalet uppsättningar du bör göra för biceps beror det till stor del på hur intensiva uppsättningarna är och hur ofta du kommer att träna biceps.
Ta de flesta uppsättningar som inte är uppvärmningsuppsättningar till, eller mycket nära, koncentriskt misslyckande, och träna biceps ungefär var 5-7:e dag. Med tanke på dessa parametrar är det ungefär rätt att göra cirka 9-12 set (utan att räkna med lätta uppvärmningsset) i ett biceps- och brachialis-träningspass om du verkligen vill maximera tillväxten. Fördela dessa set på 3-4 olika övningar för att ge en mängd olika stimuli till armbågsböjare.
Om du ska implementera intensitetshöjande tekniker som forced-reps och/eller negatives bör du gå mot färre set så att du fortfarande kan återhämta dig på ett optimalt sätt. Spara generellt sett dessa tekniker till speciella tillfällen för att undvika överträning.
The Rapid Growth Plan
Även om en allmän rekommendation är att träna biceps var 5-7:e dag är ett av de bästa sätten att få fart på bicepstillväxten att träna dem oftare under korta perioder. Att slå bi’s på tre icke sammanhängande dagar i veckan (dvs. mån, ons, fre) i ungefär sex veckor brukar fungera riktigt bra.
Och även om jag uppmuntrar dig att prova högfrekvent bicepsträning måste du göra ett par modifieringar för att det ska fungera. Till att börja med ska du bara göra två övningar (vanligtvis tre uppsättningar vardera), under var och en av dessa träningspass tre gånger i veckan. Därefter ska du sluta en rep eller två kort före failure.
Reps
I bodybuilding, oavsett kroppsdel, är det så gott som alltid tillrådligt att träffa en mängd olika repintervaller och även viloperioder.
Med tanke på att antalet repetitioner och mängden vila mellan uppsättningarna bör vara omvänt proportionella, finns här ett par exempel på olika repintervall/viloperioder:
- 5 x 5 med 120 sekunders vila
- 3 x 8-12 med 75 sekunders vila
- 4 x 12-15 med 30 sekunders vila
Det första scenariot maximerar den mekaniska spänningen som placeras på biceps, vilket gör ett bra jobb som orsakar proteinsyntes och neuromuskulära förbättringar.
Det sista maximerar den metaboliska tröttheten och blodvolymresponsen, vilket leder till hypertrofi av andra “saker” än aktin och myosin. Och 3 x 8-12 är denna sweet spot precis i mitten.
För att ditt mål är storlek vill du stressa – och framkalla hypertrofi av – alla de olika komponenterna i muskelcellen. Därför är variation verkligen nyckeln här.