Ok, así que sé que un “dead hang” no suena como el ejercicio más fascinante que hay. Y si soy sincero, probablemente no lo sea. Sin embargo, hay muchos beneficios de colgarse de la barra de pull up, y sus recompensas superan sus riesgos.

En este artículo, voy a cubrir todo lo relacionado con este ejercicio colgante. Desde lo que es, cómo hacerlo, los beneficios de la misma, las variaciones de la misma, y las preguntas más frecuentes – lo encontrarás en este artículo.

¿Qué es un colgado muerto?

¿De qué se trata este asunto del colgado te oigo preguntar? El cuelgue muerto es un ejercicio que requiere que usted simplemente cuelgue de una barra de arriba/arriba como un peso muerto. No hay repeticiones, no hay empujes ni tirones, sólo un simple colgado.

Como con la mayoría de los ejercicios, hay variaciones para hacerlo más fácil o más desafiante. Las revisaré más adelante. Pero el colgado estándar requiere que usted sólo mantenga la posición de colgado durante una cantidad de tiempo determinada.

Su simplicidad no significa que sea sólo para principiantes. Este ejercicio aporta beneficios a todo el mundo y a todos los niveles de fitness. Sigue leyendo para saber cuáles son.

Los 7 principales beneficios de la suspensión muerta

Desde la movilidad hasta la fuerza, pasando por las ganancias y la elongación muscular: este ejercicio de suspensión pasiva te cubre. Esto es lo que puedes esperar de este ejercicio:

Descompresión espinal

La mayoría de las actividades y movimientos de nuestro estilo de vida moderno comprimen nuestra columna vertebral. Por ejemplo, pasar mucho tiempo sentado. Pero también, cosas como llevar objetos pesados, ponerse en cuclillas e incluso dormir pueden comprimir la columna vertebral.

Colgarse en la posición de colgado muerto incluso durante unos segundos es eficaz para descomprimir la columna vertebral, es decir, para reponer el espacio que se ha perdido entre los huesos, las articulaciones y los discos de la espalda. Esto no sólo alivia el dolor de espalda y la tensión, sino que es valioso en la prevención de lesiones.

Fuerza de agarre

Hay un montón de “parches” para la fuerza de agarre, como el uso de guantes de levantamiento de pesas, correas y ganchos. Pero la única forma verdadera de aumentar la fuerza de agarre es… bueno, ¡agarrar una barra! Mientras realizas un agarre muerto, te agarras a una barra y cuelgas el peso de tu cuerpo de ella.

Los agarre muertos son, con diferencia, la forma más efectiva de aumentar tu fuerza de agarre.

Tener una buena fuerza de agarre beneficia su rendimiento en todos los ejercicios en los que se requiere un buen agarre, por ejemplo, pull ups, filas, deadlifts, rack pulls y ejercicios de variación de palanca.

Rango de movimiento de la articulación del hombro

Colgarse en esta posición pasiva permite que la parte superior del cuerpo se relaje completamente con los brazos por encima de la cabeza. Cada segundo que pasa en esta posición está trabajando en el rango de movimiento de la articulación del hombro y mejorando la salud general del hombro.

Muchos de nosotros estamos orientados a la fuerza y al tamaño. En consecuencia, la movilidad/alcance de movimiento pasa a un segundo plano. Hacer este ejercicio beneficiará el rango de movimiento a través de la cápsula de la articulación del hombro, que no sólo le permite realizar con seguridad los movimientos por encima de la cabeza (sentadillas, snatches y prensas), sino que es clave en la prevención de lesiones.

Fortalecimiento del manguito de los rotadores &Reparación de lesiones de hombro

Hay numerosos casos de personas que se recuperan de lesiones en el hombro, dolores y molestias, específicamente a través del manguito de los rotadores, simplemente realizando el colgado muerto.

Un profesional de la medicina llamado Dr. Kirsch explica en su libro “Dolor de hombro, la solución y la prevención”, cómo la naturaleza pretendía patrones de movimiento para nuestros hombros en los que actualmente no participamos. Esto nos deja débiles y propensos a las lesiones.

Al prescribir a sus pacientes con lesiones de hombro el ejercicio de la horca muerta, 90 de los 92 pacientes de un estudio se curaron. De lo contrario, habrían tenido que ser operados.

Así que, antes de gastar miles de euros en fisioterapia y otras medidas correctivas, pruebe a hacer la horca muerta.

Ganancias en los antebrazos

Es hora de dejar de lado los curls de antebrazos sin sentido y hacer unas cuantas series de esto cada semana. Las cuelgas muertas son una excelente manera de aumentar el tamaño y la fuerza de los antebrazos, mientras que obtienes otros beneficios al mismo tiempo. Si es capaz de perfeccionar su ahorcamiento, es decir, hacerlo durante un largo período de tiempo, las ganancias de los antebrazos (y la vascularidad) serán suyas.

Alargamiento del dorsal ancho

Algo que sentirá al instante al hacer el ahorcamiento es la cantidad de estiramiento que se crea a través de los dorsales. El colgado muerto proporciona un excelente estiramiento estático para los dorsales, entre otros músculos.

El alargamiento creado a través de los dorsales mientras se mantiene la posición de colgado muerto ayuda a mantener estos músculos fluidos y saludables. Esto se reflejará tanto en los ejercicios de empuje como en los de tracción, en los que los dorsales son los responsables de la mayor parte del trabajo.

Corrección de la postura

Por último, pero no por ello menos importante, ¡las cuelgas muertas son increíbles para corregir la postura! Anteriormente tocado en otros puntos anteriores es cómo las colgaduras muertas pueden fortalecer, descomprimir, aflojar y movilizar la parte superior del cuerpo. Todos estos cuatro factores son los principales contribuyentes a una mejor postura.

Antes de gastar dinero en trucos para corregir la postura (hay tantos), sólo aguanta. Literalmente.

Cómo realizar correctamente el Colgado Muerto

La técnica correcta es imprescindible a la hora de realizar cualquier ejercicio con eficacia y seguridad. A continuación le explicamos cómo realizar el ahorcamiento perfecto:

• Utilice una barra a una altura adecuada, preferiblemente una barra de dominadas. En caso de no tener acceso a una, una barra con estante alto funcionará.
• Ponte de pie en un banco/escalón para alcanzar fácilmente la barra. Saltar ferozmente para agarrar la barra no es un buen comienzo.
• Agarre la barra justo por encima de la anchura de los hombros con un agarre por encima de la mano (con las palmas en dirección contraria a usted).
• Saque los pies del banco/escalones para estar colgado.
• Mantenga los brazos rectos y relaje el cuerpo para crear una posición colgante pasiva/de peso muerto.
• Mantenga la posición durante la cantidad de tiempo establecida.

Consejos para realizar el ejercicio de la horca muerta (& Lo que no se debe hacer)

Aunque la horca muerta es un ejercicio fácil de realizar correctamente, todavía hay algunos errores que no se deben cometer. Aquí hay algunos consejos y cosas que debes evitar al realizar este ejercicio para asegurarte de que obtienes los mejores resultados.

• Tus brazos deben estar TOTALMENTE rectos, de ahí lo de “ahorcamiento”. Si hay una flexión en tus codos, lo estás haciendo mal.
• No mantengas la tensión en tus dorsales. Necesitas relajar completamente la parte superior de tu cuerpo para permitir que este ejercicio haga su magia. Esto coincide con el primer punto: si estás doblando los brazos, lo más probable es que también estés involucrando los dorsales.
• Quédate quieto. Si te agitas o tu cuerpo se balancea, la horca muerta ya no es una horca muerta. Muerto, ¿entiendes?
• No retengas la respiración. Como en cualquier ejercicio, la respiración ayuda y complementa el movimiento. Además de ayudar al flujo sanguíneo, la respiración concentrada permitirá que tu cuerpo se relaje completamente en la horca.
• Excederse hará más daño que bien. No debería realizar este ejercicio durante todo el tiempo que pueda y tan a menudo como pueda. Se recomienda que realices el colgado muerto durante 3 o 4 series al 50% – 75% de tu tiempo máximo de colgado, y hasta 3 veces por semana.

Variaciones del colgado muerto

Me encantan los ejercicios que ofrecen progresiones y variaciones, y el colgado muerto es uno de ellos. Una vez que le hayas cogido el “tranquillo” a la versión estándar, prueba algunas de estas variaciones

1. Colgamiento muerto con agarre neutro

Se realiza con las palmas de las manos enfrentadas.

2. Colgamiento muerto con agarre inferior

Hazlo con las palmas de las manos mirando hacia ti.

3. Suicide Grip Dead Hang

Como un dead hang estándar pero con el pulgar por encima de la barra con el resto de los dedos en lugar de por debajo de la barra en un agarre estándar.

4. Gymnastic Rings Dead Hang

Utiliza cualquiera de los agarres mencionados anteriormente, sólo que en anillas de gimnasia en lugar de una barra fija. Hola, estabilidad

5. Colgado muerto con un solo brazo

El colgado muerto con un solo brazo puede realizarse en todas las variaciones mencionadas anteriormente.

Preguntas frecuentes sobre el colgado muerto

Si tienes algunas preguntas sobre el colgado muerto, con suerte, encontrarás la mayoría de las respuestas a continuación.

¿Qué músculos fortalece el colgado muerto?

Hay muchas variaciones del colgado muerto y los músculos que se trabajan dependen de la versión del ejercicio que hagas. En términos del ejercicio estándar, fortalece principalmente los flexores de la mano y la muñeca, los músculos del antebrazo, los hombros (específicamente los manguitos rotadores) y los estabilizadores del núcleo.

¿Los ejercicios de ahorcamiento ayudan a las subidas? Porque aumenta la fuerza de agarre, así como la estabilidad de los hombros y del núcleo. No sólo aumenta la fuerza y la estabilidad, sino que ayuda a la movilidad. Y la falta de movilidad es uno de los mayores obstáculos para la fuerza.

¿Cómo puedo mejorar mi ahorcamiento?

Haciéndolo de forma sensata y consistente. Como se mencionó en la sección “no hacer” más arriba, exagerar hace más daño que bien. Practique el ahorcamiento en cantidades manejables de tiempo, y unas pocas veces por semana en lugar de aplastarlos hasta el fracaso en cada oportunidad.

¿Cuál es un buen tiempo de ahorcamiento para apuntar?

No soy un fan de preguntas como esta, ya que en mi opinión, es totalmente irrelevante. Sin embargo, esta es una de las “preguntas frecuentes” que rodean a las cuelgas muertas, ¡y dije que estaba aquí para responderlas! Hay muchos factores que contribuyen a lo que sería un buen tiempo de ahorcamiento para ti. Por ejemplo, la fuerza actual, la altura, el peso y la envergadura del brazo.

Un buen tiempo de ahorcamiento para apuntar es más que el tiempo que fue capaz de hacer la semana pasada. Sin embargo, hay un hecho divertido para usted: el récord mundial para el tiempo más largo de colgado muerto es… espere… 1 hora, 12 minutos y 18 segundos.

¿Los colgados muertos son buenos para su espalda?

¡Los colgados muertos son excelentes para su espalda! La descompresión de la columna vertebral y el alargamiento de los músculos de la parte superior de la espalda que proporciona el colgado muerto contribuyen en gran medida a la salud de la espalda y a la prevención de lesiones.

Conclusión

¿Quién hubiera pensado que el simple hecho de colgarse podría ser tan complejo y gratificante? Si aún no haces este ejercicio, espero que este artículo te haya inspirado para añadirlo a tu régimen de entrenamiento.

Independientemente de tus objetivos de fitness o del deporte que practiques, el colgado muerto tendrá un efecto positivo en tu rendimiento y funcionalidad. Es la respuesta a muchas preguntas relacionadas con la fuerza y la movilidad.

Y tanto si eres un novato en el mundo del entrenamiento como si eres un experimentado asistente al gimnasio, la horca muerta es para ti.