Jeden můj kamarád, který se věnuje powerliftingu, se mě jednou zeptal, jaké korekční cviky a věci na mobilitu dělám pravidelně. Pokrčil jsem rameny. Musím se k něčemu přiznat:

Vím, vím, mnozí z vás si asi myslí, že je to absurdní vzhledem k tomu, že jsem údajně odborník na toto téma. Jak bych mohl být tak zběhlý v tématu, kterému věnuji méně než deset minut při každém tréninku? Dovolte mi to vysvětlit.

K čemu je vlastně mobilita

Mobilita je především o polohování a vyrovnání. Riskuji, že budu znít jako rozbitá deska, ale posturální vyrovnání je základem správného pohybu. Není to tak jednoduché, jako říci, že pokud je vaše držení těla na nic, pak je na nic i váš pohyb – i když to může být pravda.

To znamená, že když vaše svaly nesedí v neutrální délce, tahají vaši kostru do podivných poloh. Když je vaše kostra v těchto podivných polohách, spousta svalů nemůže správně zapálit, což vede k tomu, že k provádění činností používáte nesprávné svaly. To zkrátí váš pokrok a může velmi pravděpodobně vést k vážnému zranění.

Práce s pohyblivostí se v ideálním případě zaměřuje na obnovení ztracených rozsahů pohybu a navrácení svalů do jejich neutrálních délek, abyste je mohli znovu naučit, jak mají pracovat. To znamená, že mobilita je pro začátečníky, zejména pro začátečníky v pokročilém věku, nesmírně důležitá.

Klikněte na Tweet: Čím jste starší, tím déle si vaše tělo muselo vypěstovat špatné neurologické návyky.”

Dřepování mi trvalo tři měsíce

Čím jste starší, tím déle si vaše tělo muselo vypěstovat špatné neurologické návyky. Proto bude trvat o něco déle, než se těchto návyků zbavíte. Nemějte však obavy. Pokud se nejedná o nějakou vzácnou genetickou deformaci nebo opakované tělesné úrazy na úrovni autonehody, lze většinu pohybových problémů vyřešit během několika měsíců. Vážně.

Stejně jako mnozí z vás, když jsem začínal s tréninkem, měl jsem velké problémy trefit se v dřepu do plné hloubky a dostat ruce nad hlavu do dobré pozice. Během rozcvičky jsem strávil hodně času tím, že jsem seděl ve spodní části dřepu a snažil se otevřít boky. Hodně času jsem také trávil tím, že jsem dělal průchody (nebo vykloubení, záleží na tom, jakému slovnímu spojení dáváte přednost) s PVC trubkou, abych si otevřel ramena. Hodně jsem protahoval ohýbače kyčlí, ležel jsem na zemi s nohama na zdi, abych si protáhl adduktory, a spoustu dalších věcí.

Pokud budete mít zájem, sepíšu jednoduchý tahák na mobilitu, kde nastíním věci, které jsem dělal, ale to je trochu mimo rozsah tohoto konkrétního článku. Ale jde o to, že mi trvalo zhruba dva až tři měsíce, než jsem dosáhl bodu, kdy jsem mohl jednoduše klesnout do spodní části dřepu a přitom udržet kolena venku, hrudník nahoře a záda rovná.

Aktivní mobilita vs. aktivní mobilita. Pasivní mobilita

Ve fyzioterapii používáme termíny aktivní rozsah pohybu (AROM) a pasivní rozsah pohybu (PROM), abychom definovali rozdíl mezi tím, když jste schopni dosáhnout určité polohy nějakým vnějším vlivem (buď vás tam manuálně přesune terapeut, nebo pomocí protahovacího nebo pohybového přístroje), což by bylo pasivní, a tím, když jste schopni se tam dostat sami pomocí správných svalů k dosažení tohoto pohybu, což by bylo aktivní. Jakmile znovu získáte schopnost aktivně provádět pohyb, pasivní cvičení rozsahu pohybu se již nevyužívají, protože v té chvíli vám opravdu moc nepomohou.

Jak to tedy ovlivňuje každodenní cvičícího nadšence? Rozdíl mezi AROM a PROM je podobný rozdílu mezi tím, čemu říkám aktivní a pasivní mobilita. Pasivní mobilita je schopnost dostat své tělo do určité polohy bez ohledu na to, jakým způsobem to uděláte. Možná používáte rozptylující pásky nebo se držíte stojanu. Možná vám jednoduše pomůže kamarád, který vás přesune do správné polohy.

Ať už používáte jakýkoli nástroj (nástroje), pasivní mobilita znamená dostat se do polohy pomocí asistence, která vám umožní dosáhnout rozsahů pohybů, kterých sami nejste schopni. Skutečným cílem je dosáhnout tohoto stavu a následně jej přeměnit v aktivní mobilitu.

Mobilizace znamená, že musíte zvedat lehčí věci

Toto je část, která mnoho lidí frustruje. Ve většině případů, pokud jste byli silní, ale nepohybliví, vás mobilizace zpočátku oslabí. Nejde o to, že byste ztratili sílu prostřednictvím rozsahů, na které jste byli zvyklí, ale o to, že nyní máte další rozsahy pohybu v kloubech, které jste nikdy netrénovali.

Nejchytřejší způsob, jak se s touto situací vypořádat, je zároveň nejjednodušší: srazte váhy dolů a pracujte zpět. Nebude trvat zdaleka tak dlouho, než tyto zaostávající části každého pohybu doženete, jako trvalo vybudování síly na začátku.

Velkou chybou, kterou vídám, je, že lidé, které právě kousl pohybový bacil, stráví půl hodiny tím, že něco mobilizují, ať už jsou to kotníky, kyčle nebo obratle. Hned poté jdou ven a snaží se tento nově nabytý rozsah pohybu využít ke zvedání stejných vah, jaké zvedali předtím. Nejde o to, že by tento přístup byl jednosměrnou jízdenkou do města lusknutí prstu (i když může být), ale o to, že tím často zmaříte účel celé té práce na mobilitě, kterou jste právě provedli.

Správná mechanika posílí správné pohybové vzorce, které využívají plný rozsah pohybu a optimální polohy. Pokud se mobilizujete tak, abyste těchto poloh dosáhli, ale pak se okamžitě pokusíte použít zátěž, kterou vaše tělo zvládne jen v polovině nově získaného rozsahu, hádejte co? Vaše tělo se vrátí ke staré, mizerné mechanice. Proč? Protože jste mu nedovolili naučit se nic jiného.”

Mobility Work: You’re Doing It Wrong

V mém okolí navštěvuji několik posiloven – některé kvůli preferencím, jiné kvůli časovým omezením. Když jsem onehdy trénoval ve své preferované domovské základně, slyšel jsem několik trenérů mluvit o mobilitě a cvičení. Slyšel jsem, jak jedna z nich říká, že se začala soustředit na třicet až čtyřicet minut práce s mobilitou, aby stihla dvacet nebo třicet minut tréninku.

Uznávám, že mobilita je v současné době v módě, a i když nesouhlasím s tím, že je to prostě móda, trpí některými nevýhodami popularity. Pohyblivost je nesmírně důležitá, ale je to také velmi brzký krok na cestě k optimálnímu výkonu. Dvacet minut práce na mobilitě, když začínáte, může být nezbytné, ale pokud nemáte nějaké šílené problémy, neměli byste trávit více času mobilizací než tréninkem. Pokud máte skutečně pocit, že vás způsob tréninku nutí tolik mobilizovat, pak pravděpodobně trénujete špatně.

.