Tento článek z velké části shrnuje “podkladový” aspekt workshopu/prezentace, o kterou jsme byli požádáni minulý týden. Vzhledem k velkému zájmu bylo pro něj zvoleno téma “Self-Mobility”, neboli slovy mnoha klientů/členů posilovny “naučte nás více o foam rollingu”. Myslím, že je to skvělé téma na rozebrání, protože existuje mnoho mylných představ o tom, co foam rolling dělá a co nedělá. Pokud získáme jiný pohled na důvody věcí, které děláme, budeme je moci využívat efektivněji. Kelly Starrett často říká: “Když dáte lidem lepší informace, budou se lépe rozhodovat”. Takže je to tady.

Začněme malým anatomickým pozadím relevantním pro toto téma. Slibuji, že budu rychlý. Veškerý pohyb pochází z kostí, které se relativně pohybují vůči jiným kostem. Naše kosterní soustava je naší nejhlubší vrstvou. Všechny kosti jsou k sobě připevněny skupinami vláken, kterým se říká vazy. Pak máme svaly, které se na obou koncích připojují ke kostem šlachami. Vše řídí váš mozek, od něhož vedou nervy až ke každému svalu (stejně jako ke všem ostatním strukturám), které mu říkají, aby se stáhl, a když se zkrátí, přitáhne kost k pohybu. Většina lidí tuto část chápe. Často opomíjeným a důležitým aspektem vaší anatomie je struktura zvaná fascie. Fascie je jako popruh, který obepíná každé svalové vlákno, šlachu, vaz, nerv a kostní výstelku a tvoří z těla jeden propojený celek. Každý už někdy loupal pomeranč, že? Pomeranče mají fascii, no, možná se to u ovoce jmenuje jinak, ale myšlenka je stejná. Odtrhnete slupku, oddělíte vnější vrstvu a uvidíte ty bílé vláknité sítě, které se trhají. Ale pak máte ještě pomeranč, který drží na místě hlubší vrstvy, které drží všechny plátky pomeranče pohromadě a které můžete dále trhat. Dokonce můžete každý plátek roztrhnout, aniž by praskl a všude se rozlil OJ. Hlavním účelem této fascie je poskytovat stabilitu tělesným strukturám a uchovávat energii, což umožňuje absorbovat sílu a pružně ji uvolňovat, něco jako trampolína. Fascii nemůžete vědomě přikázat, aby se stáhla, jako je tomu u svalů, ale může se stáhnout jako reakce na fyzické, emocionální nebo podvědomé podněty.

Tady se začínáme dostávat do problémů, protože pro správný pohyb a cvičení potřebujeme plný rozsah pohybu. A abychom měli plný ROM, potřebujeme, aby všechny vrstvy tkání našeho těla po sobě volně a hladce klouzaly. Pokud se tato fascie začne smršťovat a zkracovat nebo se vlákna slepí dohromady, což způsobí tzv. adheze, tělo se nemůže volně pohybovat. Nedostatečná poddajnost fascií ho omezuje. Toto napětí nám může způsobovat bolest a může nás přimět ke kompenzaci jinými způsoby vyvolávajícími bolest. Chcete-li si tato omezení představit, můžete si představit, že kdybyste zatáhli za spodní roh košile, jak by se napětí přeneslo na zbytek košile a viděli byste, jak se vám posunuje protější rukáv. To by vám znemožnilo pohybovat se po celé délce, pokud byste se pokusili otočit do opačného směru. K podobným omezením může dojít i ve svalových vláknech, kde se v důsledku nadměrného nebo nedostatečného používání mohou ve svalových vláknech vytvořit úseky, v nichž probíhají mikrotrhliny zvané spoušťové body (AKA uzly), které způsobují napětí a omezují pohyb a také způsobují bolest, protože odpadní produkty se zachycují, protože krevní oběh nemůže procházet. A konečně můžeme mít celé svaly, které se nadměrně stahují kvůli tomu, že jim mozek říká, aby byly aktivní. Tyto svaly se cítí pevné a neustále zapojené. Často jsou způsobeny nedostatečnou aktivací/slabostí jinde, kterou cítí potřebu kompenzovat. Ty omezí pohyb a způsobí také slabost. To je to, co bychom nazvali problémem svalového napětí.

Co s tím tedy dělat? Určitě je součástí rovnice řešení příčin, jako je slabost jiných svalů, špatné držení těla nebo přetrénování. Zábavná část rovnice spočívá v tom, že ji můžeme uvolnit. Jistě by bylo ideální navštívit skvělého fyzioterapeuta, maséra nebo chiropraktika, který pracuje s měkkými tkáněmi, ale tito lidé za vámi nebudou chodit 24 hodin denně, pokud nejste někdo jako Kobe Bryant, který to skutečně má. My ostatní si můžeme sami provádět myofasciální uvolňování, což může být pěnové válení nebo používání jiných pomůcek k vyvíjení tlaku tak, aby se zvýšila naše flexibilita a snížila bolest. K tomu dochází díky zlepšení elasticity fascií, zvýšení svalové teploty, zvýšení krevního oběhu, změně vnímání napětí mozkem, uvolnění adhezí a snížení nadměrné aktivace. Všechny tyto vlastnosti by nám měly umožnit vyjádřit více pohybu s menší bolestí.

Tím je postaráno o patologickou stránku, ale existují i využití, která se mohou uplatnit, i když se cítíte a pohybujete skvěle. Ty se odehrávají v oblasti přípravy na cvičení a regenerace. V první řadě by mnohým z nás prospělo zlepšení pohyblivosti před tréninkem, pokud nepatříte mezi hypermobilních 10-20 % populace, ale zvýšení teploty a krevního oběhu a také lepší uvědomění si svého těla jsou prospěšné pro přípravu na trénink. Jiné prostředky pro získání flexibility, jako je strečink, snižují výkon a mohou být před tréninkem méně než ideální, ale bylo prokázáno, že foam rolling zvyšuje rozsah pohybu, aniž by negativně ovlivnil aktivaci svalů. Na druhém konci tohoto spektra je regenerace. Výzkumy prokázaly, že sebemobilizace po cvičení dlouhodobě zlepšuje výkonnost, snižuje zánět, zvyšuje buněčnou adaptaci po tréninku a snižuje úzkost, abyste se během dne dostali do uvolněnějšího stavu. Ze své praxe v NFL jsem viděl, že týmy začínaly každý trénink pěnovým válcem a že jsme před zápasy rozložili všechny typy válců a míčů, které se dají použít. Jedná se o sportovce s mnohamilionovými příjmy, kteří mají ligou nařízená časová omezení na trénink, takže si opravdu cení efektivity tréninku a času. Hodně vypovídá, že dávají přednost těmto technikám před přidáváním dalších cviků.