Vždycky jsem lidem říkala, že se stravuji nízkosacharidově. Vlastně jsem tomu věřil až do nedávného zjištění. Moje strava ve skutečnosti obsahuje hodně sacharidů – ovesné vločky, fazole a spoustu neškrobové zeleniny. Všechny tyto potraviny jsou bohaté na sacharidy a překvapivě neškrobová zelenina obsahuje téměř polovinu sacharidů.

Ale sacharidy, které jím, mají nízký glykemický index (GI). To znamená, že netrpím výkyvy hladiny cukru v krvi a nepřibírám na váze jako při typické stravě s vysokým obsahem sacharidů, která obsahuje potraviny s vysokým glykemickým indexem.

Glykemický index je systém hodnocení sacharidů podle jejich vlivu na zvyšování hladiny cukru v krvi. Žebříček se pohybuje od 0 do 100; čím blíže nule, tím menší vliv má daná potravina na hladinu cukru v krvi. Potraviny s glykemickým indexem pod 55 se považují za potraviny s nízkým glykemickým indexem, mezi 56 a 69 se středním glykemickým indexem a nad 70 s vysokým glykemickým indexem.

Strava s vysokým obsahem sacharidů/nízkým glykemickým indexem je skvělým způsobem, jak si udržet stabilní energii, protože udržuje hladinu cukru v krvi poměrně vyrovnanou po celý den. Naproti tomu strava s vysokým obsahem sacharidů/vysokým glykemickým indexem způsobuje ony šílené, jásavé epizody “ty na rychlosti” z rychlého zvýšení hladiny krevního cukru, po nichž následují vyčerpávající pády a fyzická i psychická únava z prudkého poklesu hladiny krevního cukru krátce poté.

Ovoce s nízkým glykemickým indexem snižuje hladinu cukru v krvi
Začala jsem o svém jídelníčku přemýšlet, protože byla zveřejněna studie 152 lidí s cukrovkou 2. typu, kteří dodržovali dietu s nízkým glykemickým indexem, včetně ovoce s nízkým glykemickým indexem. Studie dospěla k závěru, že zvýšení konzumace ovoce s nízkým GI předpovídá snížení hladiny hemoglobinu A1c (míra udávající průměrnou hladinu glukózy v krvi za poslední dva až tři měsíce), krevního tlaku a ischemické choroby srdeční.

Lékař Larry Gottlieb, který sám trpí cukrovkou 2. typu, uvedl: “Je logické, že pokud se používá dieta s nízkým GI a s ovocem s nízkým GI, budete mít častěji nižší hladinu cukru v krvi a nižší hodnotu A1C”.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem
Takže potraviny s nízkým glykemickým indexem prospívají všem. Obsahují méně kalorií, cukru a tuku, jsou sytější a nevyvolávají chuť na tuk, cukr a sůl tak jako potraviny s vysokým GI.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou obvykle ty, které známe jako “komplexní sacharidy”, jako jsou stoprocentní celozrnné obiloviny, neškrobová zelenina, fazole, ořechy, jogurt, celozrnné těstoviny a mnoho druhů ovoce.

Strava složená převážně z potravin s nízkým glykemickým indexem snižuje riziko srdečních onemocnění a cukrovky, a protože vám pomáhají cítit se sytí, je snazší udržet hubnutí. Pokud máte cukrovku, častější výběr potravin s nižším glykemickým indexem vám zajistí nižší hladinu glukózy v krvi po jídle.

Certifikovaný diabetolog Gary Scheiner v knize “Strike the Spike II” píše, že u lidí, kteří mají cukrovku a A1C nižší než 7,5 %, jsou cukry v krvi po jídle ve skutečnosti poplatné více než cukry v krvi před jídlem.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem
Potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou většinou rafinované sacharidy, z nichž většina obsahuje také hodně tuku a soli, jako jsou koblihy, hranolky, studené snídaňové cereálie, bílý chléb, bílá rýže, těstoviny, bagety, pečené brambory, pastinák a sladké potraviny, jako jsou dorty, sladkosti, sušenky, limonády, ovocné šťávy a sirupy. Tyto potraviny obsahují více kalorií a udržují ve vás chuť na další.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem způsobují větší výkyvy hladiny glukózy v krvi a vyžadují více inzulínu, aby převezly větší množství glukózy v krevním oběhu tam, kde je potřeba. Časem má tato potřeba většího množství inzulínu tendenci ohrožovat beta buňky produkující inzulín, což přispívá ke vzniku inzulínové rezistence a diabetu 2. typu.

Glykemický index potravin
Tady je přehled některých potravin a jejich glykemický index. Nezapomeňte, že 100 je nejvyšší GI potraviny:

Francouzská bageta95
Koreninové vločky84
Pretzky 83
Kakao.cola 77
Doughnut 75
Instantní bramborová kaše74
Ovesné sušenky 55
Fettucini 52
Celozrnný chléb40
Mrkev47
Jablko 38
Čokoládové mléko 34
Broskev30
Fazole27
Brokolice, kapusta, celer10-25
Čerešně 22
Oříšky 14
Netučný, obyčejný jogurt14

Jako člověk s cukrovkou 1. typu mohu z vlastní zkušenosti říci, že konzumace stravy s vysokým obsahem sacharidů/nízkým glykemickým indexem mi v posledních několika letech pomohla udržet hladinu cukrů v krvi na stejné úrovni, stálou hmotnost a krevní tlak a triglyceridy na spodní hranici normy.

8 tipů, jak jíst potraviny s nižším glykemickým indexem
Jedním ze způsobů, jak zavést do svého jídelníčku potraviny s nižším glykemickým indexem, je nahradit jimi některé potraviny, které jíte nyní.

-V kávě a čaji používejte místo mléka půlku &půlku
-Nahraďte běžné těstoviny celozrnnými nebo těstovinami Dreamfields
-Kupujte chléb, který je stoprocentně celozrnný
-Jíst snídaňové cereálie na bázi ovsa, ječmeni a otrubách
-Jíst pečené sladké brambory místo pečených bílých brambor
-Jíst ovoce místo pití ovocných šťáv
-Nahradit chipsy a preclíky popcornem
-Snídat sóju a ořechy

Sacharidy jsou všude, ale nemusíte se jich vzdávat. Jen si je vybírejte trochu rozumněji a trochu častěji.

Mnoho lidí dnes do svého jídelníčku započítává také glykemickou zátěž dané potraviny. Glykemická zátěž je způsob pohledu na vliv sacharidů na hladinu cukru v krvi, který zohledňuje také velikost porce. I o tom budu v blízké budoucnosti psát.

Riva je autorkou knih 50 Diabetes Myths That Can Ruin Your Life and the 50 Diabetes Truths That Can Save It a The ABC’s Of Loving Yourself With Diabetes a bloguje na svých webových stránkách DiabetesStories.com.

.