I used to tell people that I ate low carbohydrate diet（私は炭水化物をあまり食べない）と言っていました。 最近になって気づくまでは、実際にそう信じていました。 オートミール、豆類、多くの非でんぷん質の野菜など、私の食事は実際には炭水化物が多いのです。 これらの食品はすべて炭水化物が豊富で、驚くことに、でんぷん質のない野菜はほぼ半分が炭水化物なのです。
しかし、私が食べる炭水化物は、グリセミック指数（GI）が低いのです。 つまり、グリセミック指数が高い食品を含む典型的な高炭水化物ダイエットのような血糖値の変動や体重の増加には悩まされません。
グリセミック指数とは、血糖値を上げる効果に基づいて炭水化物に与えられるランク付けシステムです。 0から100までのランクがあり、0に近いほど血糖値への影響が少ない食品です。 GI指数が55以下の食品は低GI、56～69は中GI、70以上は高GIとされています。
高炭水化物/低グリセミック指数食は、一日を通して血糖値をかなり高く保つので、エネルギーを安定させるには最適の方法と言えます。 それに対して、高炭水化物/高グリセミック指数食は、高血糖による素早いスピードの狂気と、その後の血糖値の急降下による疲労と肉体的・精神的疲労をもたらすのである。
低GIフルーツが血糖値を下げる
私が食事について考え始めたのは、低GIフルーツを含む低GI食を実践した2型糖尿病患者152人の研究結果が発表されたからです。 この研究では、低GIフルーツの増加により、ヘモグロビンA1c（過去2～3ヶ月間の平均血糖値を示す指標）、血圧、冠状動脈性心臓病の減少が予測されると結論付けています。
自身も2型糖尿病である医師のラリー・ゴットリーブ氏は、”低GIフルーツを用いた低GI食であれば、より血糖値が下がり、A1Cが低くなることは当然である。”と述べています。
低グリセミック指数食品
つまり、低グリセミック指数食品は誰にでもメリットがあるのです。 カロリー、砂糖、脂肪が少なく、腹持ちがよく、高GI食品のように脂肪、砂糖、塩分への欲求を刺激しないのです。
低グリセミック指数食品は、100%全粒粉、無粉末野菜、豆、ナッツ、ヨーグルト、全粒粉パスタ、多くの果物など、「複合炭水化物」として知られているものが多い傾向があります。 糖尿病であれば、低GI食品を頻繁に選ぶと、食後の血糖値が下がります。
公認糖尿病教育者のGary Scheinerは、「Strike the Spike II」で、糖尿病を患っていてA1Cが7.5％より低い人は、食後の血糖値は食前の血糖値よりも実際に信用されていることを書いている。
高グリセミック指数食品
高グリセミック指数食品は、ドーナツ、フライドポテト、冷たい朝食用シリアル、白いパン、白米、パスタ、ベーグル、焼き芋、パセリ、ケーキ、キャンディ、クッキー、ソーダ、フルーツジュース、シロップなどの糖分を多く含む精製炭水化物に多く含まれる傾向があります。 これらの食品はカロリーが高く、もっと食べたいという欲求を抑えられません。
高グリセミック指数食品は血糖値の変動を大きくし、血流中の大量のグルコースを必要なところに運ぶために、より多くのインスリンを必要とします。
高グリセミック指数食品チャート
いくつかの食品とそのグリセミック指数のスナップショットを以下に示します。 100が最も高いGI食品であることを忘れないでください。
French baguette95
Corn Flakes84
Pretzels83
Coca->Coca->Cocaコーラ77
ドーナツ75
インスタントマッシュポテト74
オートミールクッキー55
フェットチーニ52
全粒パン40
にんじん47
りんご38
チョコレートミルク34
桃30
インゲン豆27
ブロッコリー, カルリフラワー セロリ10-25
チェリー22
ピーナッツ14
無脂肪プレーンヨーグルト14
1型糖尿病の者として、個人的経験から言えることは、ここ数年高糖質・低GI食を食べることによって、血糖値がより安定し、私の体重は一定、血圧と中性脂肪は正常値の下限に保たれていることです。
低GI食品を食べるための8つのヒント
低GI食品を食事に取り入れる方法の1つは、今食べている食品の代わりにすることです。
– コーヒーや紅茶には、ミルクの代わりにハーフ&を使う
– 普通のパスタを全粒粉やドリームフィールズのパスタに置き換える
– 全粒粉100％のパンを買う
– オート麦をベースにした朝食用シリアルを食べる
。 大麦・ふすま
・焼き芋の代わりに焼き芋を食べる
・フルーツジュースを飲む代わりに果物を食べる
・チップスやプレッツェルをポップコーンに変える
・大豆やナッツをつまむ
炭水化物はどこにでもありますが、あきらめないでください。 ただ、もう少し賢く、もう少し頻繁に選ぶだけでいいのです。
現在、多くの人が、食品のグリセミック負荷もダイエットに組み込んでいます。 グリセミック負荷とは、炭水化物が血糖値に与える影響を見る方法であり、分量も考慮する。 それについても近いうちに書くつもりです。
Riva は、50 Diabetes Myths That Can Ruin Your Life and the 50 Diabetes Truths That Can Save It and The ABC’s Of Loving Yourself With Diabetes の著者で、彼女のウェブサイト DiabetesStories.com でブログを書いています。