Ich habe den Leuten immer erzählt, dass ich mich kohlenhydratarm ernähre. Das habe ich tatsächlich geglaubt, bis ich vor kurzem eine Erkenntnis hatte. Meine Ernährung ist in Wirklichkeit sehr kohlenhydratreich – Haferflocken, Bohnen und viel nicht stärkehaltiges Gemüse. All diese Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten, und überraschenderweise besteht nicht-stärkehaltiges Gemüse fast zur Hälfte aus Kohlenhydraten.
Aber die Kohlenhydrate, die ich esse, liegen auf dem glykämischen Index (GI) niedrig. Das bedeutet, dass ich nicht unter den Blutzuckerschwankungen oder der Gewichtszunahme leide, die bei einer typischen kohlenhydratreichen Ernährung mit Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index auftreten.
Der glykämische Index ist ein Bewertungssystem für Kohlenhydrate auf der Grundlage ihrer blutzuckersenkenden Wirkung. Die Einstufung geht von 0 bis 100; je näher an Null, desto geringer ist der Einfluss des Lebensmittels auf den Blutzucker. Lebensmittel mit einem GI-Index unter 55 gelten als Lebensmittel mit niedrigem GI, zwischen 56 und 69 als Lebensmittel mit mittlerem GI und über 70 als Lebensmittel mit hohem GI.
Eine Ernährung mit hohem Kohlenhydratanteil und niedrigem glykämischen Index ist eine gute Möglichkeit, den Energiehaushalt konstant zu halten, da sie den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über relativ konstant hält. Im Gegensatz dazu führt eine kohlenhydratreiche Ernährung mit hohem glykämischen Index zu diesen verrückten, rasanten “Du-auf-Geschwindigkeit”-Episoden, die durch einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels ausgelöst werden, gefolgt von einem erschöpfenden Absturz und körperlicher und geistiger Müdigkeit, weil der Blutzucker bald darauf wieder abfällt.
Obst mit niedrigem GI senkt den Blutzucker
Ich begann, über meine Ernährung nachzudenken, weil eine Studie über 152 Menschen mit Typ-2-Diabetes veröffentlicht wurde, die eine Diät mit niedrigem GI, einschließlich Obst mit niedrigem GI, einhielten. Die Studie kam zu dem Schluss, dass der erhöhte Verzehr von Obst mit niedrigem glykämischen Index zu einer Verringerung des Hämoglobin-A1c-Wertes (Maß für den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel in den letzten zwei bis drei Monaten), des Blutdrucks und der koronaren Herzkrankheit führte.
Der Arzt Larry Gottlieb, der selbst an Typ-2-Diabetes leidet, sagte: “Es liegt auf der Hand, dass bei einer Ernährung mit niedrigem GI und Obst mit niedrigem GI der Blutzuckerspiegel häufiger sinkt und der HbA1c-Wert niedriger ist.”
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
Das heißt, dass Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index für alle von Vorteil sind. Sie enthalten weniger Kalorien, Zucker und Fett, sind sättigender und lösen keinen Heißhunger auf Fett, Zucker und Salz aus, wie es bei Lebensmitteln mit hohem GI der Fall ist.
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind in der Regel solche, die wir als “komplexe Kohlenhydrate” kennen, wie z. B. 100 % Vollkorngetreide, nicht stärkehaltiges Gemüse, Bohnen, Nüsse, Joghurt, Vollkornnudeln und viele Früchte.
Eine Ernährung, die überwiegend aus Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index besteht, verringert das Risiko von Herzkrankheiten und Diabetes, und da sie das Sättigungsgefühl fördern, ist es einfacher, eine Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten. Wenn Sie an Diabetes erkrankt sind, können Sie durch die häufigere Auswahl von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index Ihren Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten senken.
Der zertifizierte Diabetesberater Gary Scheiner schreibt in “Strike the Spike II”, dass bei Menschen mit Diabetes und einem A1C-Wert unter 7,5 Prozent der Blutzucker nach den Mahlzeiten tatsächlich höher ist als der Blutzucker vor den Mahlzeiten.
Lebensmittel mit hohem glykämischen Index
Lebensmittel mit hohem glykämischen Index sind in der Regel raffinierte Kohlenhydrate, von denen die meisten auch viel Fett und Salz enthalten, wie Donuts, Pommes frites, kalte Frühstücksflocken, Weißbrot, Weißreis, Nudeln, Bagels, Ofenkartoffeln, Pastinaken und zuckerhaltige Lebensmittel wie Kuchen, Süßigkeiten, Kekse, Limonade, Fruchtsaft und Sirup. Diese Lebensmittel enthalten mehr Kalorien und machen Lust auf mehr.
Lebensmittel mit hohem glykämischen Index verursachen größere Schwankungen des Blutzuckerspiegels und erfordern mehr Insulin, um die größere Menge an Glukose im Blutkreislauf dorthin zu transportieren, wo sie benötigt wird. Im Laufe der Zeit führt dieser erhöhte Insulinbedarf zu einer Schädigung der insulinproduzierenden Betazellen, was zu Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes führt.
Lebensmitteltabelle mit glykämischem Index
Hier ist eine Übersicht über einige Lebensmittel und ihren glykämischen Index. Denken Sie daran, dass 100 das Lebensmittel mit dem höchsten GI ist:
Französisches Baguette95
Maisflocken84
Brezeln 83
Coca-Cola 77
Doughnut 75
Kartoffelpüree74
Haferflockenkeks 55
Fettucini 52
Vollkornbrot40
Karotten47
Apfel 38
Schokoladenmilch 34
Pfirsich30
Kidneybohnen27
Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie10-25
Kirschen 22
Erdnüsse 14
Fettfreier Naturjoghurt14
Als jemand, der an Typ-1-Diabetes leidet, kann ich Ihnen aus eigener Erfahrung sagen, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung mit niedrigem glykämischen Index in den letzten Jahren dazu beigetragen hat, meinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten, mein Gewicht konstant zu halten und meinen Blutdruck und meine Triglyceride am unteren Ende der Norm zu halten.
8 Tipps für den Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigerem GI
Eine Möglichkeit, Lebensmittel mit niedrigerem GI in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, sie durch andere Lebensmittel zu ersetzen, die Sie jetzt essen.
-Verwenden Sie die Hälfte &der Hälfte anstelle von Milch in Ihrem Kaffee und Tee
-Ersetzen Sie normale Nudeln durch Vollkorn- oder Dreamfields-Nudeln
-Kaufen Sie Brot, das zu 100 Prozent aus Vollkorn besteht
-Essen Sie Frühstücksflocken auf der Basis von Hafer, Gerste und Kleie
-Essen Sie gebackene Süßkartoffeln statt gebackener weißer Kartoffeln
-Essen Sie Obst, statt Fruchtsaft zu trinken
-Ersetzen Sie Chips und Brezeln durch Popcorn
-Snacken Sie Sojabohnen und Nüsse
Kohlenhydrate sind überall, aber Sie müssen nicht auf sie verzichten. Man muss sie nur ein bisschen weiser und öfter auswählen.
Viele Menschen berücksichtigen bei ihrer Ernährung jetzt auch die glykämische Last eines Lebensmittels. Die glykämische Last ist eine Methode, um die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf den Blutzucker zu beurteilen, wobei auch die Portionsgröße berücksichtigt wird. Auch darüber werde ich in naher Zukunft schreiben.
Riva ist die Autorin von 50 Diabetes Myths That Can Ruin Your Life and the 50 Diabetes Truths That Can Save It und The ABC’s Of Loving Yourself With Diabetes und bloggt auf ihrer Website DiabetesStories.com.