Dizia às pessoas que eu comia uma dieta baixa em carboidratos. Eu realmente acreditei nisso até que eu tive uma realização recente. Minha dieta é na verdade rica em carboidratos – aveia, feijão e muitos vegetais sem amido. Todos estes alimentos são ricos em hidratos de carbono e, surpreendentemente, os vegetais sem amido são quase meio carboidratos.
Mas os hidratos de carbono que como são baixos no índice glicémico (GI). Isto significa que eu não sofro as flutuações de açúcar no sangue ou ganho de peso de uma dieta típica de alto teor de carboidratos que contém alimentos com alto índice glicémico.
O índice glicémico é um sistema de classificação dado aos hidratos de carbono com base no seu efeito elevando o açúcar no sangue. A classificação vai de 0 a 100; quanto mais perto de zero, menos impacto os alimentos têm sobre o açúcar no sangue. Os alimentos com um índice de IG inferior a 55 são considerados com um IG baixo, entre 56 e 69 IG intermédio e acima de 70 IG elevado.
Uma dieta com índice glicémico elevado/baixo é uma óptima forma de manter a sua energia estável, uma vez que mantém os seus níveis de açúcar no sangue bastante estáveis ao longo do dia. Em contraste, uma dieta com alto índice glicêmico produz aqueles episódios malucos de “you-on-speed” a partir de glicose no sangue, seguidos de colisões exaustivas e fadiga física e mental devido à queda do seu açúcar no sangue logo após.
Baixa fruta GI reduz o açúcar no sangue
Comecei a pensar na minha dieta porque foi lançado um estudo com 152 pessoas com diabetes tipo 2 que seguiram uma dieta GI baixa, incluindo fruta GI baixa. O estudo concluiu que o aumento da fruta GI baixa previa reduções na hemoglobina A1c, (medida que indica glicemia média nos últimos dois a três meses) pressão arterial e doença coronária.
O médico Larry Gottlieb, que tem o próprio diabetes tipo 2, disse: “É lógico que se for usada uma dieta baixa de GI, com fruta GI baixa, você terá menos açúcar no sangue mais do que o tempo e uma A1C mais baixa”.
Alimentos com baixo índice glicémico
Dito isto, alimentos com baixo índice glicémico beneficiam toda a gente. Eles contêm menos calorias, açúcar e gordura, são mais cheios e não provocam o desejo de gordura, açúcar e sal como os alimentos com alto índice glicémico.
Os alimentos de baixo índice glicémico tendem a ser aqueles que conhecemos como “hidratos de carbono complexos”, como cereais 100% integrais, vegetais sem amido, feijões, nozes, iogurte, massas integrais e muitas frutas.
Uma dieta de alimentos de baixo índice glicémico reduz o risco de doenças cardíacas e diabetes e, uma vez que ajudam a sentir-se cheio, é mais fácil sustentar a perda de peso. Se você tem diabetes, escolher alimentos com baixo índice glicêmico mais frequentemente lhe dá níveis mais baixos de glicose no sangue após as refeições.
Certificado diabetes educador Gary Scheiner escreve em “Strike the Spike II” que para pessoas que têm diabetes e um A1C inferior a 7,5 por cento, os açúcares no sangue pós-refeição são na verdade devidos mais crédito do que os açúcares no sangue pré-refeição.
Alimentos de alto índice glicêmico
Alto índice glicêmico os alimentos tendem a ser carboidratos refinados, a maioria dos quais também tem muita gordura e sal, como donuts, batatas fritas, cereais matinais frios, pão branco, arroz branco, massas, bagels, batata assada, pastinacas e alimentos açucarados como bolo, doces, biscoitos, refrigerantes, sucos de frutas e xaropes. Estes alimentos contêm mais calorias e mantêm-no a desejar mais.
Alto índice glicémico os alimentos produzem maiores flutuações na glicemia e requerem mais insulina para transportar a maior carga de glicose na sua corrente sanguínea para onde é necessária. Com o tempo, essa demanda por mais insulina tende a comprometer as células beta produtoras de insulina, contribuindo para a resistência à insulina e ao diabetes tipo 2.
Carta alimentar de índice glicêmico
Aqui está um instantâneo de alguns alimentos e seu índice glicêmico. Lembre-se que 100 é o alimento GI mais alto:
Baguete francês95
Corn Flakes84
Pretzels 83
Coca-cola 77
Pão de trigo 75
Massado de batata74
Biscoito de aveia 55
Fettucini 52
Pão de grão inteiro40
Cenoura47
Maçã 38
Leite de chocolate 34
Pêssego30
Feijão de rim27
Brócolos, calulifflora, aipo10-25
Cerries 22
Peanuts 14
Nonfat, iogurte simples14
Como alguém com diabetes tipo 1, posso dizer por experiência própria que comer uma dieta rica em hidratos de carbono/baixa GI nos últimos anos ajudou a manter os meus níveis de açúcar no sangue mais estáveis, o meu peso constante e a minha pressão arterial e triglicéridos no extremo inferior do normal.
8 Dicas para comer alimentos com baixo teor de IG
Uma forma de introduzir alimentos com baixo teor de IG na sua dieta é substituí-los por alguns alimentos que está a comer agora.
-Utilize metade & Metade em vez de leite no seu café e chá
-Substitua massas normais por massas de trigo integral ou Dreamfields
Coma pães 100% integrais
Coma cereais de pequeno-almoço à base de aveia, cevada e farelo
-Deixe batata doce assada em vez de batata branca assada
-Coma frutas em vez de beber suco de frutas
-Substitua batatas fritas e pretzels com pipoca
-Saca em grãos de soja e nozes
Carboidratos estão em toda parte, mas você não tem que desistir deles. Basta escolhê-los um pouco mais sabiamente um pouco mais frequentemente.
Muitas pessoas agora também têm em conta na sua dieta a carga glicémica de um alimento. A carga glicêmica é uma forma de ver o impacto dos carboidratos no açúcar no sangue que também considera o tamanho das porções. Também vou escrever sobre isso num futuro próximo.
Riva é a autora de 50 Mitos do Diabetes Que Podem Arruinar Sua Vida e as 50 Verdades do Diabetes Que Podem Salvá-lo e os ABC’s Of Loving Yourself With Diabetes e blogs em seu site DiabetesStories.com.