Chcete zlepšit své zdraví a spalovat tuky, a to vše v pohodlí domova? Ačkoli je možná běžné trávit čas a utrácet peníze za chození do posilovny a zpět, nemusíte chodit do tělocvičny nebo dokonce ven běhat, abyste si efektivně zacvičili kardio. A co víc, nemusíte si na cvičení vyhradit ani hodinu tužky. Pokud se budete řídit tréninky šitými na míru, které jsou opravdu úderné, můžete je zvládnout během 30 minut!
Pokračujme dále a seznamme se s několika kardio cviky a tréninky, které mohou muži provádět doma, kdykoli a kdekoli.
Kardio cvičení pro muže doma
Houpavé vysoké kopy
Zapojené svaly: Břišní svaly, hýžďové svaly, hamstringy
Jak na to:
- Nejprve postavte obě chodidla na šířku ramen a stůjte vzpřímeně.
- Zvedněte jednu nohu a při zachování rovné ji natáhněte za sebe, přičemž se nechte ohnout v pase.
- Vykopněte zvednutou nohu co nejdále dopředu, aniž byste ji nechali ohnout v koleni.
- Vraťte nohu zpět do stoje s chodidly na šířku ramen.
- Další opakování provádějte od kroku 2, nohy střídejte.
Vysoká kolena
Zapojené svaly: Břišní svaly, lýtka
Jak na to:
- Nejprve postavte obě chodidla na šířku ramen a stůjte vzpřímeně.
- Zvedněte jednu nohu před sebe, přičemž ji pokrčte a zabraňte pohybu trupu.
- Přemístěte nohu zpět do stoje s chodidly na šířku ramen.
- Další opakování provádějte počínaje krokem 2, střídejte nohy.
Mountain Climbers
Zapojené svaly: Břišní svaly
Jak na to:
- Začněte tím, že zaujmete pozici kliku, ruce držte v jedné linii s rameny a nohy jsou plně natažené.
- Nadechněte se a přitáhněte jedno koleno k břichu, přičemž ho pokrčte a nedovolte rotaci trupu ani druhé nohy.
- Vydechněte a natáhněte tuto nohu a vraťte ji do výchozí polohy.
- Dokončete další opakování počínaje krokem 2.
Poznámka: Při provádění horolezeckých cviků je důležité udržet stabilní jádro těla, abyste získali hlavní přínos cvičení a chránili si záda.
Skákací výpady
Zapojené svaly: Lýtka, hýždě, hamstringy, kvadricepsy
- Nejprve se postavte s chodidly na šířku ramen a rukama nataženýma po stranách.
- Vyskočte, přičemž jednu nohu přitáhněte přímo před sebe a druhou natáhněte přímo za sebe.
- Pokrčte tělo a zároveň udržujte vzpřímený trup pokrčením předního kolena a spuštěním zadního kolena, až se téměř dotkne země.
- Prostrčte přední nohu co největší silou a vyskočte.
- Přistupte k výskoku tak, že se vrátíte do výchozí polohy a mírně pokrčíte kolena.
- Další opakování provádějte od kroku 2, střídejte nohy.
Boční výskoky
Zapojené svaly: Lýtka, hýždě, hamstringy, adduktory kyčelního kloubu, kvadricepsy
- Nejprve se postavte vzpřímeně s chodidly více než na šířku ramen.
- Pokrčte jedno z kolen a špičky této nohy nasměrujte ven.
- Předkloňte trup do strany ve směru pokrčené nohy.
- Tlačte přes chodidlo pokrčené nohy a zároveň nohu natáhněte, abyste vyskočili opačným směrem.
- Když jste ve vzduchu, ohněte se v koleni nohy, kterou jste se odstrčili, a přitáhněte ji za tělo.
- Připravte se na dopad opačnou nohou.
Začněte cvičit
Kardio cvičení pro muže doma
Teď, když jsme si prošli několik cviků, které jsou skvělé pro kardio, je zde několik účinných domácích kardio cvičení, při kterých se opravdu zapotíte.
Jednoduchý kardio trénink doma pro muže
Začněte rozcvičkou.
Cvičení v kruhu:
- Houpavé vysoké kopy – 30X (15 na každou nohu)
- Odpočinek – 30 sekund
- Břišní koky – 15X
- Odpočinek – 30 sekund
- Kolečka – 30x (15 na každou stranu)
- Odpočinek – 30 sekund
- Vysoká kolena – 30x (15 na každou nohu)
- Odpočinek – 30 sekund
- Kolečka – 30x (15 na každou stranu)
- Kolečka – 30x (15 na každou nohu)
- Kolečka – 30x (15 na každou stranu) 15x
- Odpočinek – 30 vteřin
.
Kruh proveďte celkem 3x. Každý okruh provádějte co nejintenzivněji. Nezapomeňte poté provést ochlazení a protažení.
Mužské kardio cvičení doma
Cvičení HIIT, při kterém se rychle zvýší tepová frekvence a spálí se více kalorií, je skvělým kardio cvičením pro muže i ženy. Zde je příklad cvičení, které můžete provádět doma.
Začněte zahřátím.
Tento kardio okruh opakujte s vysokou intenzitou tolikrát, kolikrát během 20 minut zvládnete.
- Plank Jacks – 15X
- Bench Dips – 15X
- Glute Kickbacks – 30X (15 na každou nohu)
- Laterální výskoky – 20X (10 na každou stranu)
- Zvedání nohou vleže – 15X
- Opětné třepetavé kopy – 30X (15 na každou stranu)
- Planky – 1’0″
.
Po skončení nezapomeňte provést ochlazení a protažení.
Pokud vyzkoušíte některé z těchto cviků nebo cvičebních sestav, budete na dobré cestě ke shození tuku a zpevnění těla. Stáhněte si aplikaci 30 Day Fitness Challenge, kde najdete další kardio cvičení pro muže na doma!”
Mějte na paměti, že pro efektivní spalování tuků je kondice jen jednou částí rovnice. Důležité je také jíst čistou a zdravou stravu, abyste měli správnou energii na podporu svého těla před, během a po tréninku.
Získejte svůj plán
.