Trénink je jako chůze po napjatém laně.

Je třeba vyvážit náročné tréninky a kilometráž se schopností nechat tělo zotavit. Pokud budete příliš upřednostňovat jeden aspekt, budete mít buď slabé výkony z nedostatku tréninku, nebo se zraníte a budete přetrénovaní z přílišné zátěže.

Pro zlepšení běžeckého výkonu je proto zásadní naučit se zvládat únavu a pochopit, jakou roli hraje ve vytrvalostním tréninku.

V tomto článku si nastíníme, proč je určitá míra únavy pro zlepšení jako běžec nezbytná, jak ji strategicky uplatňovat a jak najít správnou rovnováhu.

Proč je únava nezbytná

Základem veškeré tréninkové teorie je to, čemu říkáme proces tréninku a regenerace.

Běh nejprve rozkládá svalová vlákna. Čím intenzivněji běžíte, tím více svalových vláken poškozujete.

Vaše tělo pak pracuje na obnově těchto poškozených svalových vláken, a pokud proces regenerace probíhá dobře, jsou tato svalová vlákna opravena silnější než předtím.

Takto se prostřednictvím tréninku stáváte rychlejšími a silnějšími.

Jak si ale možná uvědomujete, je téměř nemožné se plně zotavit z tréninku během 24 hodin.

Možná je to možné po velmi lehkém dni běhu, ale jakýkoli typ rychlostního, tempového nebo dlouhého běhu bude vyžadovat 2 až 14 dní, aby se plně vstřebal a zotavil (zde je rozpis toho, co říkají výzkumy o tom, jak dlouho trvá zotavení po různých typech tréninku).

To znamená, že pokud nechcete běhat pouze dvakrát nebo třikrát týdně, je trénink při únavě nezbytnou součástí tréninku; zejména proto, že víme, že pomalá, nenáročná kilometráž je nejlepším způsobem budování aerobní vytrvalosti a je základem běžecké výkonnosti.

Trik spočívá v nalezení rovnováhy mezi běháním dostatečného počtu kilometrů, abyste si vybudovali aerobní kapacitu, aniž byste to přehnali s únavou.

V tom spočívá “umění” tréninku.

Existuje však také způsob, jak můžeme tuto únavu využít, aby byl váš trénink efektivnější.

Jak využít únavu k rychlejšímu běhu

V trenérské hantýrce používají trenéři termín “akumulovaná únava”.

Zásadně tato teorie tvrdí, že únava z jednoho tréninku se hromadí a přenáší se do dalšího běhu, takže trénink nebo dlouhý běh začínáte vždy trochu unaveni z předchozího tréninku.

To je důležité pro závody na delší vzdálenosti, jako je maraton, protože je téměř nemožné uběhnout celou vzdálenost závodu v každodenním tréninku. Navíc, pokud byste měli začínat každý trénink zcela zotavení a čerství, bylo by obtížné simulovat, jak se vaše tělo cítí na konci závodu.

Proto můžeme strategicky zavést teorii kumulované únavy, abychom se lépe zaměřili na specifické požadavky vašeho závodu.

Příklad během maratonského tréninku je jednou z mých oblíbených metod zavádění kumulované únavy podepření dlouhého běhu kratším, ale stabilním tempem den předtím.

Pro ilustraci: v sobotu před nedělním dlouhým během uběhnete šest mil v maratonském tempu.

V důsledku těžšího sobotního běhu nezačínáte nedělní dlouhý běh na nule mil, ale spíše na šesti nebo osmi mílích, protože takovou míru únavy a vyčerpání glykogenu si vaše tělo přenáší z předchozího běhu.

Tuto teorii můžete aplikovat i na trénink na pět kilometrů. S využitím toho, co víme o svalových vláknech a žebříčku náboru a únavy, často nechávám sportovce dva dny před specifickým tréninkem na 5 km (12 x 400 v tempu 5 km s 60sekundovým odpočinkem při rychlém běhu) běžet krátký výbušný trénink do kopce (něco jako 9 x 60 sekund v tempu 5 km).

Trénink v kopcích unaví a vyčerpá rychlá svalová vlákna, takže během specifického tréninku na 5 km musí vaše střední svalová vlákna typu IIa (ta, která jsou primárně zodpovědná za běh v tempu 5 km) zvládnout více práce, a proto jsou cíleněji zaměřena.

Jak najít správnou rovnováhu

Trénink by byl mnohem jednodušší – a běžci mnohem spokojenější – kdybyste mohli prostě neustále trénovat tvrdě a unaveně.

Nemůžete však jednoduše pokračovat v hromadění únavy a běhat tyto typy tréninků neustále (i když někteří běžci se o to jistě snaží). Je třeba najít rovnováhu.

• Především se snažte omezit specifické tréninky s kumulovanou únavou na jedenkrát za dva týdny a naplánujte je pouze během závodní části svého tréninkového plánu. Tím zajistíte, že to nebudete přehánět a že nebudete dlouhodobě vyhořelí.

• Dbejte na to, aby vaše lehké běhy byly pomalé. Jednou z nejčastějších chyb, kterých se běžci dopouštějí, je příliš rychlé běhání lehkých denních kilometrů. Brání to vaší schopnosti regenerace a nepřináší to žádný další aerobní přínos. Výzkum ukázal, že nejoptimálnější aerobní tempo pro lehký běh je přibližně 65 % tempa 5 km. Pro dvacetiminutového běžce na 5 km (tempo 6:25 na 5 km – tempo maratonce 7:20) by to znamenalo přibližně 8:40 na míli v lehkých dnech.

• Nakonec se nebojte každých pět až šest týdnů absolvovat týden útlumu nebo odpočinku, kdy snížíte kilometráž o 65 až 75 procent a snížíte intenzitu tréninku. Tyto týdny útlumu vám pomohou plně se zotavit z předchozích týdnů a měsíců tréninku a vstřebat je, aby se únava příliš nehromadila.

Doufejme, že vám tato lekce o únavě a jejím zvládání pomůže inteligentněji trénovat na nadcházející závody.

.