Treenaaminen on kuin yrittäisi kävellä tiukalla köydellä.

Tulee tasapainottaa uuvuttavien treenien ja kilometrimäärän asettaminen kyvyn kanssa antaa kehon palautua. Jos suosit yhtä osa-aluetta liikaa, saat joko huonon suorituksen harjoittelun puutteesta tai loukkaannut ja ylikuntoutut, kun teet liikaa.

Sentähden väsymyksen hallinnan opettelu ja sen roolin ymmärtäminen kestävyysharjoittelussa on ratkaisevan tärkeää, jotta voit kehittyä juoksijana.

Tässä artikkelissa hahmotamme, miksi tietty määrä väsymystä on välttämätöntä juoksijana kehittymiseksi, miten sitä voi strategisesti toteuttaa ja miten löytää oikea tasapaino.

Miksi väsymys on välttämätöntä

Kaiken harjoitteluteorian perusta on se, mitä kutsumme harjoittelu- ja palautumisprosessiksi.

Juoksu hajottaa ensin lihassäikeesi. Mitä kovempaa juokset, sitä enemmän lihassäikeitä vaurioituu.

Kehosi työskentelee sen jälkeen rakentaakseen uudelleen nämä vaurioituneet lihassäikeet, ja jos palautumisprosessi sujuu hyvin, nämä lihassäikeet palautuvat aiempaa vahvempina.

Siten tulet nopeammaksi ja vahvemmaksi harjoittelun avulla.

Mutta, kuten ehkä tajuat, on lähes mahdotonta palautua täysin harjoittelusta vuorokaudessa.

Se saattaa olla mahdollista erittäin helpon juoksupäivän jälkeen, mutta minkä tahansa nopeus-, tempo- tai pitkän juoksun jälkeen tarvitaan 2-14 päivää täysin imeytymiseen ja palautumiseen (tässä on erittely siitä, mitä tutkimukset kertovat siitä, kuinka kauan kestää palautua eri harjoitustyypeistä).

Tämä tarkoittaa, ellet halua juosta vain kaksi tai kolme kertaa viikossa, että harjoittelu väsyneenä on välttämätön osa harjoittelua; varsinkin kun tiedämme, että hitaat, helpot kilometrimäärät ovat paras tapa rakentaa aerobista kestävyyttä ja ovat perusta juoksusuoritukselle.

Temppu on löytää tasapaino sen välillä, että juostaan tarpeeksi kilometrejä aerobisen kapasiteetin kasvattamiseksi ilman, että väsyttää liikaa.

Tässä piilee harjoittelun “taito”.

Mutta on myös tapa, jolla voimme hyödyntää tätä väsymystä tehostaaksemme harjoitteluasi.

Miten hyödyntää väsymystä juostaksesi nopeammin

Harjoittelukielessä valmentajat käyttävät termiä nimeltä “kertynyt väsymys”.

Periaatteessa tämä teoria esittää, että väsymys yhdestä harjoittelusta kertyy ja siirtyy seuraavaan juoksuun niin, että aloitat aina harjoittelun tai pitkän juoksun hieman väsyneenä edellisestä harjoittelusta.

Tämä on tärkeää pidempien matkojen kilpailuissa, kuten maratonilla, koska on lähes mahdotonta juosta koko kilpailumatkaa päivittäisessä harjoittelussa. Lisäksi jos aloittaisit jokaisen harjoittelun täysin palautuneena ja tuoreena, olisi vaikeaa simuloida sitä, miltä kehosi tuntuu myöhään kilpailussa.

Siten voimme strategisesti toteuttaa kertyneen väsymyksen teoriaa kohdistaaksemme paremmin kilpailusi erityisvaatimukset.

Esimerkiksi maratonharjoittelun aikana yksi suosikkimenetelmistäni kertyneen väsymyksen käyttöönotossa on tukea pitkää juoksua lyhyemmällä, mutta tasaista vauhtia sisältävällä juoksulenkillä edellisenä päivänä.

Esimerkkinä juoksisit kuusi mailia maratonvauhdilla lauantaina ennen sunnuntain pitkää juoksuasi.

Lauantain kovemman juoksun vuoksi et aloita sunnuntain pitkää juoksua nollasta mailista, vaan pikemminkin kuudesta tai kahdeksasta mailista, koska elimistösi kuljettaa mukanaan edellisen juoksun aiheuttaman väsymyksen ja glykogeenin tyhjenemisen tason.

Voit soveltaa tätä teoriaa jopa 5 kilometrin harjoitteluun. Käyttämällä sitä, mitä tiedämme lihassyistä ja rekrytointi- ja väsymystikkaista, annan usein urheilijoiden juosta lyhyen, räjähtävän mäkiharjoituksen (jotain 9 x 60 sekunnin mäkiharjoitusta 5 kilometrin vauhdilla) kaksi päivää ennen 5 kilometrin spesifistä harjoittelua (12 x 400 5 kilometrin vauhdilla 60 sekunnin nopealla hölkkälenkkilevolla).

Mäkiharjoitus väsyttää ja tyhjentää nopean nykimisen lihaskuituja niin, että 5 kilometrin spesifisen harjoituksen aikana välitystyypin IIa lihaskuidut (ne, jotka ovat ensisijaisesti vastuussa juoksemisesta 5 kilometrin vauhdissa) joutuvat käsittelemään enemmän työtä ja näin ollen ne kohdistuvat tarkemmin.

Miten löydät oikean tasapainon

Treenaaminen olisi paljon helpompaa – ja juoksijat paljon onnellisempia – jos voisit vain treenata koko ajan kovaa ja väsyneenä.

Mutta et voi yksinkertaisesti jatkaa väsymyksen kasaamista ja juosta tämäntyyppisiä treenejä koko ajan (vaikka jotkut juoksijat varmasti yrittävätkin). Tarvitaan tasapaino.

• Yritä ensinnäkin pitää erityiset kertyneen väsymyksen treenit kerran kahdessa viikossa ja ajoita ne vain kilpailukohtaisen harjoitteluaikataulun osaan. Näin varmistat, ettet liioittele ja ettet palaudu loppuun pitkällä aikavälillä.

• Muista pitää helpot juoksut hitaina. Yksi yleisimmistä virheistä, joita juoksijat tekevät, on se, että he juoksevat helpon päivän kilometrimääränsä liian nopeasti. Tämä haittaa kykyäsi palautua, eikä anna mitään ylimääräistä aerobista hyötyä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että optimaalisin aerobinen vauhti helpolle juoksulle on noin 65 prosenttia 5 kilometrin vauhdista. 20 minuutin 5 kilometrin juoksijalle (6:25 vauhtia 5 kilometrille – 7:20 vauhtia maratoonarille) tämä tarkoittaisi noin 8:40 per maili helpoilla päivillä.

• Loppujen lopuksi, älä pelkää pitää viiden tai kuuden viikon välein down- tai lepoviikkoa, jossa vähennät kilometrimäärää 65-75 prosenttia ja vähennät harjoittelun intensiteettiä. Nämä down-viikot auttavat sinua toipumaan täysin ja omaksumaan aiempien viikkojen ja kuukausien harjoittelun, jotta väsymys ei kasaannu liikaa.

Toivottavasti tämä oppitunti väsymyksestä ja sen hallinnasta auttaa sinua harjoittelemaan älykkäämmin tulevia kilpailujasi varten.