Entrenar es como intentar caminar por una cuerda floja.

Tienes que equilibrar la realización de entrenamientos agotadores y el kilometraje con la capacidad de dejar que tu cuerpo se recupere. Si se favorece demasiado un aspecto, se obtendrá un mal rendimiento por falta de entrenamiento o se lesionará y se sobreentrenará por hacer demasiado.

Por eso, aprender a gestionar la fatiga, y comprender el papel que desempeña en el entrenamiento de resistencia, es fundamental para mejorar como corredor.

En este artículo, vamos a esbozar por qué una cierta cantidad de fatiga es necesaria para mejorar como corredor, cómo implementarla estratégicamente y cómo encontrar el equilibrio adecuado.

Por qué es necesaria la fatiga

La base de toda la teoría del entrenamiento es lo que llamamos el proceso de entrenamiento y recuperación.

Correr primero rompe tus fibras musculares. Cuanto más corres, más fibras musculares dañas.

Tu cuerpo trabaja entonces para reconstruir estas fibras musculares dañadas y si el proceso de recuperación va bien, estas fibras musculares se reparan más fuertes que antes.

Así es como te vuelves más rápido y más fuerte a través del entrenamiento.

Pero, como puedes darte cuenta, es casi imposible recuperarse completamente de un entrenamiento en 24 horas.

Puede ser posible después de un día muy fácil de correr, pero cualquier tipo de velocidad, tempo o carrera larga va a requerir en cualquier lugar de 2 a 14 días para absorber y recuperar completamente (aquí hay un desglose de lo que la investigación dice acerca de cuánto tiempo se necesita para recuperarse de los diferentes tipos de entrenamiento).

Esto significa que, a menos que quiera correr sólo dos o tres veces por semana, entrenar mientras está fatigado es una parte necesaria del entrenamiento; especialmente porque sabemos que el kilometraje lento y fácil es la mejor manera de construir la resistencia aeróbica y es la base para el rendimiento de la carrera.

El truco está en encontrar el equilibrio entre correr suficientes kilómetros para desarrollar la capacidad aeróbica sin excederse en la fatiga.

Aquí reside el “arte” del entrenamiento.

Sin embargo, también hay una manera de utilizar esta fatiga para que su entrenamiento sea más efectivo.

Cómo utilizar la fatiga para correr más rápido

En la jerga del entrenamiento, los entrenadores utilizan un término llamado “fatiga acumulada”.

Básicamente, esta teoría postula que la fatiga de un entrenamiento se acumula y se transfiere a la siguiente carrera, de modo que siempre empiezas un entrenamiento o una carrera larga un poco cansado de tu entrenamiento anterior.

Esto es importante para las carreras de mayor distancia, como el maratón, porque es casi imposible correr la distancia completa de la carrera en el entrenamiento diario. Además, si empezara cada entrenamiento totalmente recuperado y fresco, sería difícil simular cómo se siente su cuerpo al final de la carrera.

Como tal, podemos implementar estratégicamente la teoría de la fatiga acumulada para enfocar mejor las demandas específicas de su carrera.

Por ejemplo, durante el entrenamiento de la maratón, uno de mis métodos favoritos para introducir la fatiga acumulada es reforzar la carrera larga contra una carrera más corta, pero de ritmo constante el día anterior.

Como ejemplo, usted correría seis millas a ritmo de maratón el sábado antes de su carrera larga del domingo.

Debido a la carrera más dura del sábado, usted comienza la carrera larga del domingo no a cero millas, sino más bien a seis u ocho millas, ya que ese es el nivel de fatiga y agotamiento de glucógeno que su cuerpo está arrastrando de la carrera anterior.

Incluso puede aplicar esta teoría al entrenamiento de 5k. Usando lo que sabemos sobre las fibras musculares y la escalera de reclutamiento y fatiga, a menudo hago que los atletas corran un entrenamiento corto y explosivo en colinas (algo así como 9 x 60 segundos colinas a ritmo de 5k) dos días antes de un entrenamiento específico de 5k (12 x 400 a ritmo de 5k con 60 segundos de descanso de trote rápido).

La sesión de colina fatiga y agota las fibras musculares de contracción rápida para que durante el trabajo específico de 5k, sus fibras musculares intermedias de tipo IIa (las principales responsables de correr a ritmo de 5k) tengan que manejar más trabajo y por lo tanto sean más específicamente dirigidas.

Cómo encontrar el equilibrio adecuado

El entrenamiento sería mucho más fácil -y los corredores mucho más felices- si se pudiera entrenar duro y con fatiga todo el tiempo.

Pero, no se puede simplemente seguir acumulando fatiga y realizar este tipo de entrenamientos todo el tiempo (aunque algunos corredores ciertamente lo intentan). Tiene que haber un equilibrio.

• En primer lugar, trate de mantener los entrenamientos específicos de fatiga acumulada a una vez cada dos semanas y sólo prográmelos durante la parte específica de la carrera de su programa de entrenamiento. Esto asegura que no te excedas y que no te quemes a largo plazo.

• Asegúrate de mantener tus carreras fáciles lentas. Uno de los errores más comunes que cometen los corredores es correr su kilometraje de día fácil demasiado rápido. Esto dificulta su capacidad de recuperación y no proporciona ningún beneficio aeróbico adicional. Las investigaciones han demostrado que el ritmo aeróbico más óptimo para una carrera fácil es aproximadamente el 65% del ritmo de 5 km. Para un corredor de 5k de 20 minutos (ritmo de 6:25 para 5k – ritmo de 7:20 para maratón), esto significaría alrededor de 8:40 por milla en los días fáciles.

• Por último, no tenga miedo de tomar una semana de descanso cada cinco o seis semanas en la que reduzca el kilometraje en un 65 a 75 por ciento y reduzca la intensidad de sus entrenamientos. Estas semanas de descanso te ayudan a recuperarte completamente y a absorber las semanas y meses de entrenamiento anteriores para que la fatiga no se acumule demasiado.

Esperemos que esta lección sobre la fatiga y cómo gestionarla te ayude a entrenar de forma más inteligente para tus próximas carreras.