V jednom z předchozích článků jsem se hodně věnoval jednomu z nejsilnějších silových a silových pohybů v horní části těla pro silové sportovce: tlakovému lisu.

Tlakový lis je sice výjimečný pohyb, ale pro maximalizaci všestranné síly, síly a výkonu nad hlavou je třeba rozvíjet a využívat i jiné pohyby. Striktní tlak je běžným cvikem, který se vyskytuje v mnoha atletických oblastech. Proto jsem chtěl v tomto článku vyložit výhody a nevýhody jednotlivých pohybů, abych pomohl trenérům a sportovcům co nejlépe individualizovat jejich trénink a výběr cvičenců.

Tlakový lis

Níže je videoukázka, jak provádět tlakový lis s činkou. Lze použít všechny typy modalit (činky, kettlebelly, klády atd.).

The Strict Press

Níže je videoukázka, jak provádět striktní tlak s činkou. Lze použít všechny typy modalit (činky, kettlebelly, klády atd.).

Tlakový lis vs. striktní lis

Níže je uvedeno pět atletických atributů, které lze ovlivnit jak tlakovým, tak striktním lisem.

Rozvoj síly (tlakový lis)

Tlakový lis je nejlepší volbou pro produkci síly, protože předpokládá, že vzpěrač používá nohy, boky a horní část těla k maximálnímu zrychlení těžkých břemen nad hlavu. Bylo prokázáno, že tento pohyb má pro sportovní a skokanské sportovce podobné výhody jako dřepový výskok, protože silný pohyb může zvýšit výbušnost nohou a boků. Rozvoj síly je důležitý nejen pro sportovní sportovce, vzpěrače a strongmany, ale je rozhodující složkou pro silové a kondiční sportovce, kteří chtějí zvýšit celkovou výkonnost pro sílu, svalovou hmotu a silový výkon.

Hipertrofie svalu (obojí)

Hipertrofii ovlivňuje zatížení, objem tréninku a metabolické nároky kladené na sval. Protože oba pohyby skvěle plní všechny z nich, považuji za nejlepší zařadit do tréninkového programu založeného na hypertrofii oba pohyby. Tlaky lze použít ke zvýšení síly a celkového objemu zatížení; zatímco striktní tlaky lze použít ke zvýšení maximální síly a prodloužení času pod napětím, což obojí může působit na zvýšení svalové hmoty a výkonnosti (protože předpokládám, že chcete obojí, když jste tady na BarBendu!).

Maximální síla (striktní lis)

Zatímco tlakový lis může zvýšit vaši schopnost supramaximálního zatížení ramen a horní části těla, striktní lis využívá nulovou asistenci spodní části těla a vyžaduje, aby vzpěrač zahájil pohyb z nulového zrychlení, což vyžaduje velké množství koncentrické síly. Vzhledem k tomu, že maximální síla se často projevuje při nízkých rychlostech, musí mít sportovec schopnost podpořit velké množství síly k urychlení klidového objektu, čímž se striktní lis stává důležitou součástí této rovnice.

Atletický potenciál (tlakový lis)

Přestože je striktní lis základem tlakového lisu, je tlakový lis, jakmile se ho naučíte, kompletním a složeným pohybem, na jehož rozvoji musí každý sportovec pracovat. Integrace výbušnosti boků, výkonu, síly a schopnosti rychlého přenosu síly je potřebná pro většinu sportů, které jsou na těchto atletických schopnostech závislé. Strongman, vzpírání, funkční fitness, fotbal, život atd. vyžadují takové schopnosti. To neznamená, že striktní tlak nemůže některé z nich nabídnout, je to jen konstatování, že tlakový tlak umožňuje přenášet větší zátěž (sílu), zvýšit pohon kyčlí (sílu) a používat více svalů najednou.

Je důležité poznamenat, že jsem trenér, který pracuje se vzpěrači, vysokoškolskými sportovci a crossfittery, z nichž všichni mají určitou závislost na koncentrické síle (nízké rychlosti), avšak mají velkou závislost na výbušné síle, síle a pohonu kyčlí a celkových pohybových vzorcích těla. Pochopení potřeb daného sportu/cíle by mělo diktovat, kterému pohybu dáte přednost. Například pokud vzpěrač zvýší svůj striktní tlak jako vzpěrač, může, ale nemusí to zvýšit jeho schopnost používat boky, jádro a horní část těla v jednotě pro lepší přechod do trhání. Pokud však zvýší svůj tlakový lis, jsem si velmi jistý, že nejenže rozvinul větší výkon a pohon boků, ale také rozvinul svou schopnost využívat cyklus zkracování tahu a dokonce zvýšil sílu nadhmatové blokace s podobnými zátěžemi, jaké bude používat při trhání. Specifičnost dělá z tlaků ideální pohyb maximálního sportovního potenciálu POKAŽDÉ, když se sportovec naučí striktní tlaky (stále nechávám sportovce trénovat striktní tlaky během hypertrofických bloků nebo zahřívacích sestav).

Základní pohyb (striktní tlaky)

Striktní tlaky jsou nejzákladnějším pohybem nad hlavou pro téměř každého sportovce. Schopnost lisovat břemena nad hlavou vede k dalšímu postupu do tlaků, trhů a dalších pohybů nad hlavou, které umožňují přesouvat závažná břemena. Bez správné mechaniky tlaků nad hlavu mohou sportovci uspěchat svůj vývoj pro bezpečné a stabilní umístění břemen nad hlavu, což může vést ke zranění ramen, loktů a spoustě kompenzačních patvarů. Osobně se jako trenér vzpírání setkávám s mnoha sportovci, kteří postrádají schopnosti tlačit a držet činky nad hlavou bez použití nohou. To je pro mě varovný signál, na základě kterého je pak (k jejich zděšení) přeřazuji na stálou dávku striktního tlačení, dokud nezvládnou objem a zátěž nad hlavou, kterou vyžadují složitější pohyby (tlaky, trhání, dokonce i kliky na rukou).

Další způsoby, jak zvýšit sílu, výkon a pohyblivost nad hlavou!

Podívejte se na mé nejlepší články o budování výkonnosti nad hlavou pro silové a silové sportovce.

• Díl 2: Trénink pohyblivosti nad hlavou
• 4 korekční cviky pro zvýšení stability ramen

Obrázek: J2FIT Weightlifting