I en tidigare artikel diskuterade jag en hel del om en av de mest atletiska överkroppsstyrkorna och kraftrörelserna för styrke- och kraftidrottare: push press.
Men även om push press är en exceptionell rörelse bör andra rörelser utvecklas och användas för att maximera allsidig överkroppsstyrka, kraft och prestanda. Den strikta pressen är en vanlig övning som ses inom många idrottsliga domäner. Därför ville jag i den här artikeln lägga ut för- och nackdelar med varje rörelse för att hjälpa tränare och idrottare att på bästa sätt individualisera sin träning och sina val av utövare.
The Push Press
Nedan visas en videodemonstration om hur man utför barbell push press. Alla typer av metoder kan användas (hantlar, kettlebells, stockar etc.).
The Strict Press
Nedan visas en videodemonstration om hur man utför barbell strict press. Alla typer av metoder kan användas (hantlar, kettlebells, stockar etc.).
Push Press vs. Strict Press
Nedan visas fem atletiska attribut som kan påverkas av både push press och strict press.
Kraftutveckling (Push Press)
Push press är det bästa alternativet för kraftproduktion, eftersom det innebär att lyftaren måste använda benen, höfterna och överkroppen för att maximalt accelerera tunga laster över huvudet. Den här rörelsen har visat sig ha liknande fördelar för sport- och hoppatleter som squat jump, eftersom den kraftfulla rörelsen kan öka benens och höfternas explosivitet. Kraftutveckling är inte bara viktigt för idrottsutövare, tyngdlyftare och strongman, det är en kritisk komponent för styrkelyftare och konditionsidrottare som vill öka den totala prestandan när det gäller styrka, muskelmassa och kraftutgång.
Muskelhypertrofi (båda)
Laddning, träningsvolym och de metabola krav som ställs på en muskel påverkar alla hypertrofi. Eftersom båda rörelserna gör ett bra jobb på alla dessa, tycker jag att det är bäst att inkludera båda rörelserna i ett hypertrofi-baserat träningsprogram. Push press kan användas för att öka kraften och den totala belastningsvolymen; medan strict press kan användas för att driva maximal styrka och öka tiden under spänning, vilket båda kan fungera för att förbättra muskler och prestanda (eftersom jag antar att du vill ha både och eftersom du är här på BarBend!).
Maximal styrka (Strict Press)
Men medan push press kan öka din förmåga att supramaximalt belasta axeln och överkroppen, använder strict press noll underkroppsassistans och kräver att lyftaren initierar rörelsen från noll acceleration, vilket kräver stora mängder koncentrisk styrka. Eftersom maximal styrka ofta uttrycks vid låga hastigheter måste en idrottare ha förmågan att främja stora mängder kraft för att accelerera ett vilande objekt, vilket gör strict press till en viktig del av den ekvationen.
Atletisk potential (Push Press)
Men medan strict press ligger till grund för push press är push press, när den väl är inlärd, en komplett och sammansatt rörelse som varje idrottare måste arbeta för att utveckla. Integrationen av höftsexplosivitet, kraft, styrka och förmågan att snabbt överföra kraft behövs för de flesta sporter som är beroende av sådana atletiska förmågor. Strongman, tyngdlyftning, funktionell fitness, fotboll, liv osv. kräver alla sådana förmågor. Detta betyder inte att den strikta pressen inte kan erbjuda några av dessa, detta är helt enkelt att säga att push press möjliggör större belastningar att förflytta (styrka), ökad höftdrift (kraft) och en fler muskler som används på en gång.
Det är viktigt att notera att jag är en tränare som arbetar med tyngdlyftare, collegeidrottare och CrossFitters, som alla har ett visst beroende av koncentrisk styrka (låga hastigheter), men som däremot har ett stort beroende av explosiv styrka, höftkraft och drivkraft, och totalkroppens rörelsemönster. Att förstå sportens/målets behov bör diktera vilken rörelse du prioriterar. Om en lyftare till exempel ökar sin strikta press som tyngdlyftare, kan detta kanske eller kanske inte öka hans eller hennes förmåga att använda höfter, core och överkropp i samklang för att övergå bättre till ryckningar. Om de däremot ökar sin push press känner jag mig mycket säker på att de inte bara har utvecklat större kraftutgång och höftdrift, de har också utvecklat sin förmåga att använda stretchförkortningscykeln och till och med ökat overhead lockout-styrkan med liknande belastningar som de som de kommer att använda i jerk. Specificiteten gör push press till den ideala rörelsen för maximal atletisk potential NÄR en atlet har lärt sig strict press (jag har fortfarande atleter som tränar strict press under hypertrofiblock eller uppvärmningsset).
Grundläggande rörelse (Strict Press)
Strängpressen är en högst grundläggande overheadrörelse för nästan varje enskild atlet. Förmågan att pressa laster över huvudet leder till ytterligare progression till push pressing, jerks och andra över huvudet rörelser för att förflytta allvarliga laster. Utan korrekt mekanik för overheadpressning kan idrottare skynda på sin utveckling för att placera laster säkert och stabilt över huvudet, vilket kan resultera i skador på axlar, armbågar och en mängd kompensationsmönster. Personligen, som tränare i tyngdlyftning, hittar jag många idrottare som saknar förmågan att pressa och hålla skivstänger över huvudet utan att använda benen. Detta är en röd flagga för mig, som jag sedan regredierar dem (till deras förskräckelse) till en stadig dos av strikt pressning tills de kan hantera den överhuvudvolym och stress som mer sammansatta rörelser (push press, jerks, till och med handstand push ups) kräver.
Mer sätt att öka överhuvudstyrkan, kraften och rörligheten!
Ta en titt på några av mina bästa artiklar om att bygga upp prestanda över huvudet för styrke- och kraftidrottare.
- Del 2: Träning av rörlighet över huvudet
- 4 korrigerande övningar för att öka axelstabiliteten
Featured Image: J2FIT Weightlifting