In een eerder artikel heb ik veel aandacht besteed aan een van de meest atletische kracht- en krachtbewegingen voor het bovenlichaam van kracht- en krachtsporters: de push press.

Hoewel de push press een uitzonderlijke beweging is, moeten andere bewegingen worden ontwikkeld en gebruikt om de kracht, het vermogen en de prestaties van het bovenlichaam te maximaliseren. De strikte press is een veel voorkomende oefening in veel atletische domeinen. Daarom wilde ik in dit artikel de voor- en nadelen van elke beweging uiteenzetten om coaches en atleten te helpen hun training en oefenselectie zo goed mogelijk te individualiseren.

The Push Press

Hieronder staat een videodemonstratie over hoe je de barbell push press uitvoert. Alle soorten hulpmiddelen kunnen worden gebruikt (halters, kettlebells, boomstammen, enz.).

The Strict Press

Hieronder ziet u een videodemonstratie over hoe u de barbell strict press uitvoert. Alle soorten hulpmiddelen kunnen worden gebruikt (halters, kettlebells, boomstammen, enz.)

Push Press vs. Strict Press

Hieronder staan vijf atletische kenmerken die zowel door de push press als de strict press kunnen worden beïnvloed.

Krachtontwikkeling (push press)

De push press is de beste optie voor krachtproductie, omdat een lifter de benen, heupen en het bovenlichaam moet gebruiken om zware lasten maximaal over het hoofd te versnellen. Van deze beweging is aangetoond dat hij voor sport- en springsporters vergelijkbare voordelen heeft als de squat jump, omdat de krachtige beweging de been- en heupexplosiviteit kan vergroten. Krachtontwikkeling is niet alleen belangrijk voor sportatleten, gewichtheffers en strongman, maar ook voor powerlifters en fitnessatleten die hun algehele prestaties op het gebied van kracht, spiermassa en krachtafgifte willen verbeteren.

Spierhypertrofie (beide)

Lading, trainingsvolume en metabolische eisen die aan een spier worden gesteld, zijn allemaal van invloed op hypertrofie. Aangezien beide bewegingen op al deze punten goed werk leveren, vind ik het het beste om beide bewegingen op te nemen in een op hypertrofie gebaseerd trainingsprogramma. De push press kan worden gebruikt om de kracht en het totale laadvolume te vergroten; terwijl de strict press kan worden gebruikt om maximale kracht op te drijven en de tijd onder spanning te vergroten, die beide kunnen werken om de spieren en prestaties te verbeteren (zoals ik aanneem dat je beide wilt, aangezien je hier op BarBend bent!).

Maximale kracht (Strict Press)

Terwijl de push press je vermogen om de schouder en het bovenlichaam supramaximaal te belasten kan vergroten, maakt de strict press gebruik van nul hulp van het onderlichaam en vereist een lifter om de beweging vanuit nul versnelling te initiëren, wat grote hoeveelheden concentrische kracht vereist. Aangezien maximale kracht vaak wordt uitgedrukt bij lage snelheden, moet een atleet het vermogen hebben om grote hoeveelheden kracht te leveren om een object in rust te versnellen, waardoor de strict press een vitaal onderdeel van die vergelijking is.

Athletisch potentieel (push press)

Hoewel de strict press aan de basis ligt van de push press, is de push press, eenmaal aangeleerd, een complete en samengestelde beweging waaraan elke atleet moet werken om deze te ontwikkelen. De integratie van heup explosiviteit, kracht, kracht, en de mogelijkheid om snel kracht over te brengen is nodig voor de meeste sporten die afhankelijk zijn van dergelijke atletische capaciteiten. Strongman, gewichtheffen, functionele fitness, voetbal, leven, enz. vereisen allemaal zulke vaardigheden. Dit wil niet zeggen dat de strikte press sommige van deze vaardigheden niet kan bieden, dit is gewoon zeggen dat de push press het mogelijk maakt om grotere ladingen te verplaatsen (kracht), verhoogde heupaandrijving (kracht) en een groter aantal spieren dat tegelijkertijd wordt gebruikt.

Het is belangrijk om op te merken dat ik een coach ben die werkt met gewichtheffers, collegiale atleten en CrossFitters, die allemaal enige afhankelijkheid hebben van concentrische kracht (lage snelheden), maar een grote afhankelijkheid hebben van explosieve kracht, heupkracht en -aandrijving, en totale lichaamsbewegingspatronen. Inzicht in de behoeften van de sport/het doel zou moeten dicteren welke beweging je prioriteit geeft. Als een gewichtheffer bijvoorbeeld zijn stricte press verhoogt, kan dit zijn vermogen om de heupen, de core en het bovenlichaam in harmonie te gebruiken om beter over te gaan naar jerks wel of niet vergroten. Als ze echter hun push press opvoeren, heb ik er alle vertrouwen in dat ze niet alleen meer kracht en heupdrive hebben ontwikkeld, maar ook hun vermogen om de stretch shortening-cyclus te gebruiken en zelfs hun bovenhandse lockout-kracht hebben vergroot met belastingen die vergelijkbaar zijn met die welke ze bij de jerk zullen gebruiken. Specificiteit maakt de push press de ideale beweging voor maximaal atletisch potentieel ALS een atleet eenmaal de strict press heeft geleerd (ik laat atleten nog steeds de strict press trainen tijdens hypertrofie blokken of warming up set).

Foundational Movement (Strict Press)

De strict press is een zeer fundamentele bovenhandse beweging voor bijna elke atleet. Het bovenhands kunnen persen van lasten leidt tot verdere progressie in push pressing, jerks, en andere bovenhandse bewegingen om serieuze lasten te verplaatsen. Zonder de juiste bovenhandse druktechnieken kunnen atleten hun ontwikkeling om ladingen veilig en stabiel boven het hoofd te plaatsen overhaasten, wat kan resulteren in blessures aan de schouders, ellebogen en een heleboel compensatiepatronen. Persoonlijk, als gewichtheftrainer, zie ik veel atleten die niet in staat zijn om gewichten boven het hoofd te houden zonder hun benen te gebruiken. Dit is een rode vlag voor mij, die ik dan terugdring (tot hun ontzetting) tot een gestage dosering van streng drukken totdat ze het bovenhandse volume en de stress aankunnen die meer samengestelde bewegingen (push press, jerks, zelfs handstand push ups) vereisen.

Meer manieren om bovenhandse kracht, vermogen en mobiliteit te vergroten!

Bekijk enkele van mijn beste artikelen over het opbouwen van bovenhandse prestaties voor kracht- en krachtsporters.

• Deel 2: Mobiliteitstraining voor het bovenhoofd
• 4 corrigerende oefeningen om de schouderstabiliteit te vergroten

Beelde afbeelding: J2FIT Gewichtheffen